¿Cual es mi peso ideal?

Esa es una pregunta muy común que todos nos hemos hecho más de una vez. Tu peso ideal es aquel con el que te sientas a gusto con tu cuerpo.

Por desgracia, las cosas rara vez son tan fáciles. Ese peso con el que te sientes a gusto no tiene porque ser sano. Mucha gente son sobrepeso está a gusto con su peso ignorando los posibles riesgos para su salud. Otra gente se obsesiona con la delgadez y la persigue al extremo incluso cuando su cuerpo sufre por ello.

Por ello a menudo a lo que deberíamos referirnos es a un peso ideal saludable. Un peso que mantenga nuestro cuerpo en óptimas condiciones.

Para hacer una análisis inicial, a menudo se usa el Índice de Masa Corporal (IMC), el cual a partir de 4 variables fáciles de obtener nos da una aproximación de nuestro estado. Estas variables son: peso, altura, sexo y edad.

Este es un buen cálculo estadístico para conocer nuestro estado. El problema es que la tasa de error es alta al no contemplar correctamente las diferencias fisiológicas entre una persona y otra. El IMC marca sobrepeso para dos chicos de 1,7m de altura y 75Kg de peso, y sin embargo podrían ser completamente diferentes. Uno con sobrepeso, y el otro muy musculado.

Para los que queremos perder grasa, conservando nuestro músculo para en el futuro aumentarlo, el IMC no es una medida fiable de nuestro peso óptimo.

Entonces, ¿cómo calculo mi peso óptimo?
La mejor forma consiste en conocer la composición de tu organismo. Respecto a tu peso, ¿cuál es el porcentaje de grasa? ¿cuál es el porcentaje de músculo? ¿cuál es el de agua y líquidos? Esa es realmente la clave.

El valor realmente importante a tener en cuenta es tu porcentaje de grasa corporal, cuyos valores se pueden ver en esta tabla.

La grasa esencial es la mínima cantidad de grasa que nuestro cuerpo necesita para sobrevivir. Con una cantidad menor, nuestra salud entraría en un estado crítico. Un atleta puede alcanzar valores realmente bajos de grasa, sin embargo, deberíamos tener cuidado al buscar valores inferiores a los de una persona en forma.

Por ejemplo, en una de mis mediciones recientes, he obtenido un peso de 88.7Kg y un porcentaje de grasa corporal de 27.4%. Según esa medición sigo estando obeso y mi cuerpo tendría ahora mismo 88.7 * 0.274 = 24,3 Kg de grasa.


Este es un valor muy útil, ya que nos permite calcular cual es nuestro peso sin grasa. Es decir, si tienes un 27.4% de grasa, significa que un 72.6% (100 - 27.4 = 72.6) de tu peso está formado por algo distinto de grasa.

En mi caso, y siguiendo con el ejemplo, tengo 24.3Kg de grasa y 64.4Kg de masa magra (músculo, huesos, órganos, fluidos, etc).


Controlando que este peso magro (sin grasa) se mantiene constante a lo largo de los meses, podemos verificar que lo que estamos perdiendo con nuestra dieta es grasa y no músculo. Quemar grasa es nuestro objetivo real, y para ello necesitamos conservar todo el músculo posible.

Usando la tabla anterior y el peso magro también podemos calcular cual sería nuestro peso ideal.

En mi caso, con unos 64.4Kg de masa magra, mi peso sería aceptable si tuviera entre un 18% y un 24% de grasa. Es decir, si pesará entre 79,8Kg y 75.9kg. Para considerarme una persona en forma y delgada, mi peso debería estar entre 75.3Kg y 73.4Kg. Y de la misma forma mi peso mínimo (conservando mi músculo actual) debería ser con un 6% de grasa corporal, es decir, 68.2Kg.


¿Cómo he calculado estos valores? Es sencillo siguiendo esta fórmula.

 (Peso magro * (porcentaje de grasa corporal / 100)) + Peso magro

Por ejemplo, si asumo que mi peso sin grasa es de 64.4Kg y quiero calcular mi peso con un 18% de grasa corporal, la fórmula sería:

(64.4 * (18 / 100)) + 64.4 = 11.592 + 64.4 = 75.992Kg

He de decir, que a pesar de mi sobrepeso, soy una persona musculosa. Con 1,70 m de altura y 75Kg de peso yo estaría fuerte y definido y se me notarían los músculos sin casi grasa. Sin embargo, el IMC me dice que con 75Kg yo tendría un IMC de 25.9 y aun tendría sobrepeso. Este es un claro ejemplo de como no hay que fiarse demasiado del peso ideal del IMC.

¿Cómo puedo calcular mi porcentaje de grasa corporal?
Hay muchas formas de calcular este valor.

Existen varias fórmulas que lo calculan estadísticamente en base a varias medidas corporales (peso, altura, sexo, circunferencia de la cintura, circunferencia del cuello, etc). Estas fórmulas se suelen usar en los reconocimientos rápidos, pero su exactitud es bastante baja.

Una forma más exacta consiste en usar unas pinzas que te permiten medir la densidad. Se usan unas pinzas con las que se pellizca una zona concreta de piel, dando un valor de su densidad. Ese valor se compara en una tabla y se realizan varias medidas más hasta obtener un valor medio. La exactitud de esta medida depende mucho de la habilidad de quien toma la medida, pero aun así es una forma de medir muy común en gimnasios.

La forma más casera es midiendo la resistencia eléctrica del cuerpo. Los músculos contienen agua, por lo que su conductividad eléctrica es mayor que la de la grasa. Se envía una corriente de bajo voltaje por una pierna y se mide el valor en la otra pierna. La resistencia será mayor cuanto mayor sea la cantidad de grasa. Para calcular el porcentaje el aparato compara el resultado con una tabla interna obtenida estadísticamente, por lo que la exactitud de este método depende mucho de la calidad del estudio estadístico que haya realizado el fabricante. El resultado también depende mucho de la cantidad de agua que tenga el organismo, por lo que la medida se debe realizar siguiendo unas pautas muy concretas.

Por último, los médicos y hospitales cuentan con aparatos y métodos más exactos para calcular este porcentaje.

Los dos anteriores son métodos con los que podemos tomar nuestras medidas a diario para conocer nuestra evolución. Muchas básculas digitales, además de medir el peso, también toman una medida del porcentaje de grasa corporal calculando su resistencia eléctrica. Este es también mi caso y con el que he obtenido estos valores.