martes, 6 de abril de 2010

Mi nueva rutina: Lunes - B1

Como ya conté en el diario anoche, ayer empecé la nueva rutina de ejercicios. Tras la primera sesión, ya me veo preparado para comentarla y evaluarla un poco mejor.

Los lunes he empezado a hacer ejercicios de pecho y gemelos. Antes los ejercicios de pecho los hacía los miércoles junto a los bíceps, y los gemelos los entrenaba el sábado junto con el resto de piernas. Al trabajar ahora los pechos por separado, los puedo forzar un poco más sin miedo a agotar los brazos para los ejercicios siguientes.

El equipo que he empleado hoy ha sido las mancuernas de 7.5Kg, la banca de hacer pesas (inclinada unos 30º) y la esterilla. Al ser la primera vez y tener que mirar mucho los vídeos, me llevó más tiempo del normal (unas 2 horas y media). Vamos a darle un repaso a los ejercicios.

Flexiones (link)
No imagino una buena sesión de pecho sin unas cuantas flexiones. Hoy he hecho 3 series de 20 flexiones. No parecen muchas, pero todo el sobrepeso del que intento librarme hace que tenga que levantar mucho peso extra. Las he intentado hacer lenta y controladamente. A medida que pase el tiempo y vaya ganando más fuerza (y reduciendo el lastre) iré aumentando las repeticiones y el número de series, pero de momento no puedo hacer más.


Press declinado con mancuernas (link)
En la rutina anterior ya estuve haciendo press de mancuernas, un ejercicio muy bueno para el pecho. Sin embargo, tenía que variarlo un poco, así que he decidido hacer la versión declinada. Los descansos son un poco complicados al estar boca a bajo, pero no es tan incómodo como pensaba que iba a ser. He empezado con 5 series de 10 repeticiones con 7.5Kg. Antes las hacía más rápidas, pero me han explicado que al hacer el press de forma más lenta y controlada, y mantener abajo (sin que los codos pasen del cuerpo), el trabajo es mayor y aprovechas más el ejercicio.


Abertura inclinada (link)
De nuevo, un ejercicio imprescindible para cualquier sesión de pecho. Igual que con el press, al tener que variar un poco el ejercicio, he decidido hacer la versión inclinada. Hoy he hecho 5 series de 8 repeticiones cada una con 7.5Kg, y la verdad es que me han dejado agotado. La inclinación y el angulo de los brazos se me hacen algo extrañas de momento, pero el ejercicio me ha gustado mucho.


Press frontal inclinado (link)
Otro ejercicio más inspirado en las rutinas de Scooby (Scooby, you are the best). He de decir que me ha costado pillar la postura correcta, pero para eso era sobretodo el primer entrenamiento. Siendo el cuarto ejercicio de pecho del día, estaba agotado y eso se notaba. Logré hacer 5 series de 8 repeticiones con los 7.5Kg, y no creo que hubiera podido hacer ni una más. Este ejercicio no me termina de gustar del todo, no me siento cómodo, aunque ya veremos con la práctica.


Alzar gemelos (link)
Otro viejo conocido de la rutina anterior. Continúo haciéndolo aprovechando el escalón de la terraza. 4 series de 12 repeticiones cada una. Cada vez me noto los gemelos más fuertes y definidos, y eso que siempre los había tenido grandes de cuando hacía bici.


Gemelos sentado con mancuernas (link)
Un ejercicio nuevo para trabajar los gemelos. Por desgracia, ha sido mi gran decepción. No he conseguido encontrar la postura correcta para hacerlo, y en todo momento me parecía no estar trabajando nada. He probado sentado con la mancuerna de 7.5Kg sobre la pierna, pero tras alzar mi peso en el ejercicio anterior, este parecía un paseo. He probado a hacer 4 series de 12 repeticiones, pero el próximo día tendré que mirar mejor como hacerlo.


Oblicuos
No podía faltar un ejercicio para trabajar los músculos abdominales. Se bien que no se me va a ver nada en mucho tiempo, pero si empiezo a trabajarlos duros ya, cuando mi porcentaje de grasa corporal baje del 15% tal vez empiece a verse algo más que costillas. En verdad iba a probar un ejercicio más completo, pero al intentarlo, me dí cuenta que aun no estaba preparado para tanto. No conseguía sincronizar la subida del codo con la de la pierna. Para no hacerlo bien, decidí cambiar de ejercicio y entrenar más mis oblicuos antes. He empezado con 3 series de 8 oblicuos hacia cada lado (cuento 16 al hacerlos). Un ejercicio que me cuesta mucho, pero espero que al pasar las semanas vaya siendo más fácil.


Estos han sido los ejercicios del lunes. Hoy martes, tengo por delante una sesión intensiva de piernas y glúteos. Casi me da miedo no poder andar mañana, por suerte será día de descanso en mi rutina.

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