Mi nueva rutina: Sábado - B4

Al fin, esta es la última entrada sobre la nueva rutina de ejercicios. En este caso es una rutina que normalmente haré los sábados, aunque ocasionalmente la adelantaré a los viernes. Si no puedes trabajar un día, tienes que buscar la forma de compensar.

Los sábados trabajaré hombros y bíceps. En la rutina anterior, los hombros los trabajaba también los sábados, junto a las piernas, pero los bíceps los trabajaba el miércoles con el pecho. Este cambio está bastante bien, aunque las dominadas del jueves pueden dejarte los músculos muy quemados, sobretodo si me veo obligado a adelantar el ejercicio al viernes.

Hoy solo he usado las mancuernas, junto a la banca y la colchoneta. Eso sí, he estrenado las mancuernas nuevas con 6Kg. Notaba los brazos muy cansados, así que no quería forzarlos con 7.5Kg. La reducción de 1.5Kg en cada brazo también me ha permitido llevar mucho más controlada la postura y hacerlos muy lentamente. Al hacer las repeticiones lentamente trabajas mejor los músculos, y se ha notado el cambio.

Press de hombros con mancuernas (link)
Este ejercicio ya lo llevaba a cabo con la anterior rutina. Tal vez el cambio más importante es descubrir que no tengo que apoyar la espalda en ningún respaldo para hacer el ejercicio. Si te apoyas, la inclinación es demasiada y terminas trabajando el pecho más que los hombros. He continuado con 4 series de 10 repeticiones con 5Kg, sin embargo, al hacer los ejercicios más lentos (1 segundo de subida, 1 segundo de bajada) y mantener entre 1 y 2 segundos a la altura del hombro, he notado mucho más el cansancio que antes.

Elevación lateral para hombros (link)
Un ejercicio nuevo para mi serie de hombros, y bastante interesante. Notaba e incluso podía ver los músculos trabajar en mis hombros mientras lo hacía.  Se trata de un ejercicio muy sencillo, solo hay que mantener los brazos doblados en angulo recto sujetando las mancuernas, y subirlos en la misma posición hasta la altura de los hombros. En esa posición mantener 1 segundo y bajar controlando la caída y luchando contra la gravedad. He empezado con 5 series de 8 repeticiones con 5Kg porque al ser un ejercicio nuevo no quería forzar demasiado el primer día.

Encogimiento hombros trapecio (link)
El trapecio es un músculo del cuello que se extiende por el centro de la espalda y por el hombro. Cuando se trabaja da cierta inclinación al cuello evitando que se forme una linea recta entre el hombro y el cuello. La hipertrofia de este músculo no creo que quedara bien en una chica, pero en un chico es necesario hasta cierto punto. Eso sí, hay que tener cuidado para no sobreentrenar el músculo y que crezca demasiado. He decidido meter un ejercicio en esta rutina, aunque según los resultados no volveré a entrenarlo en algún tiempo.
Brazos caídos, hombros hacia atrás con buena postura y sujetando una mancuerna en cada mano. Desde esta posición de reposo levantas los hombros hacia arriba, mantienes un poco y vuelves a bajar lentamente.

Curl martillo (link)
Hay muchas formas de hacer curl para trabajar los bíceps, y esta me ha parecido una variación interesante para la nueva rutina. De pie coges una mancuerna en cada mano, y las levantas a la vez. En el curl normal la mancuerna está en horizontal, con la barra paralela al suelo, pero en esta versión el agarre es vertical, como si cogieras un martillo. He notado que trabajaba mucho más el antebrazo e incluso las manos para mantener el agarre, así que este ejercicio parece bueno para todo el brazo.
Es muy importante hacer cada repetición lentamente, 2 segundos subiendo y 2 segundos bajando. De esa forma, tu bíceps es el que levanta el peso luchando contra la gravedad. No queremos que trabaje la inercia, ni la espalda, el pecho, ni las piernas, así que todo el cuerpo inmóvil y lo único que se mueven son los brazos.
Al sentir los brazos cansados por la rutina B3 del jueves, decidí empezar con menos peso, y fue una decisión acertada ya que eso me permitió conservar la postura y trabajar lo mismo. En mi primera sesión hice 5 series de 8 repeticiones con 6Kg (estrenando las nuevas mancuernas).

Curl con mancuernas (link)
A pesar del nombre, no es el mismo ejercicio de la rutina anterior. Antes rotaba la muñeca y la mancuerna al subir, y la verdad, al trabajar con demasiado peso por no contar con las mancuernas adecuadas terminaba impulsándome en parte con las piernas. Un gran error.
Este ejercicio es igual que el anterior, solo que el agarre es horizontal, trabajando otra parte del bíceps con el ejercicio. La elevación se puede hacer de los dos brazos a la vez (mayor dificultad) o de cada brazo individualmente (versión sencilla). De nuevo, cada repetición debe ser lenta, 2 segundos subiendo, mantener y 2 segundos de bajada.
Respecto a la versión anterior he reducido el peso (de 7.5Kg a 6Kg), pero he aumentado la dificultad y la resistencia trabajando más lentamente y con ambos brazos a la vez. De esta forma he hecho 4 series de 8 repeticiones. No he podido hacer ninguna serie más porque sentía un gran calor en los bíceps y ya empezaba a tenerlos hinchados por el sobreesfuerzo. La prueba está en las agujetas tan terribles que tengo hoy en los brazos.

Curl concentrado (link)
Otro viejo conocido de la rutina anterior. En esta ocasión, el ejercicio cambia un poco ya que, como muestra el vídeo, tengo el brazo en reposo a la espalda. Esto evita que lo use para impulsar de alguna forma el peso. Este ejercicio concentra todo el trabajo sobre el bíceps, por lo que es bueno realizarlo tras el resto de ejercicios para terminar de agotar el músculo.
Como en el anterior, he reducido el peso de 7.5Kg a 6Kg. Esto me ha permitido conservar una mejor postura durante más tiempo y realizar el ejercicio de forma más lenta y controlada. En la rutina anterior usaba demasiado peso, y ahora me doy cuenta que es mejor realizar los ejercicios de forma lenta y controlada aunque uses algún kilo menos.
Al tener el bíceps tan agotado tras todos los ejercicios anteriores, solo he sido capaz de realizar 3 series de 8 repeticiones. Sentía los músculos muy hinchados y a punto de reventar, y aun están así el día siguiente.

Crunchs (link)
De los crunchs ya hablé en la sesión B2 del martes, es el mismo ejercicio con mismo número de series y repeticiones.

Abd Leg raise (link)
De nuevo, mismo ejercicio de sesión B2 del martes, aunque al estar mucho más cansado solo pude hacer 8 repeticiones en lugar de las 10 del martes. Espero en la próxima sesión ser capaz de alcanzar de nuevo las 10 repeticiones.


Ya he terminado la presentación de la nueva rutina semanal. A partir de ahora, comentaré la evolución de cada ejercicio y mis impresiones en el diario, en vez de dedicar una entrada especial al mismo.