viernes, 9 de abril de 2010

Mi nueva rutina: Jueves - B3

Una nueva entrada sobre mi nueva rutina de ejercicios. En esta ocasión voy a hablar de la sesión de ejercicios de los jueves (B3).

Los jueves trabajo espalda y tríceps. En mi antigua rutina, ya trabajaba espalda y tríceps el mismo día, así que no ha habido mucha variación en esto. Sin embargo, he pasado de 5 ejercicios a 6, además de cambiar varios y añadir el ejercicio supremo para espalda: las dominadas.

Para los ejercicios de esta rutina necesitaba una barra con pesos y algún sitio del que colgarme para hacer las dominadas. Me llegó el equipo a tiempo, así que pude empezarla con la barra de pesas. Sin embargo, aun no he podido colgar la barra para dominadas, así que tuve que ingeniármelas para hacer ese ejercicio. Me subí al tejado de mi piso, donde hay un espacio reservado para solarium y una gran viga de metal, y me puse a hacer las dominadas colgado de la viga. Fue divertido, aunque perdí mucho tiempo subiendo y bajando.

Para esta sesión use la barra con pesas, una mancuerna con 7.5kg y otra con 5kg, el banco, la colchoneta, una escalera y la viga del tejado.

Dominadas de agarre ancho (link)
Las dominadas son el ejercicio imprescindible para la espalda, sin sustituto posible. En las dominadas, te cuelgas de una barra y levantas todo tu peso con los brazos y la espalda. Un ejercicio muy duro y difícil para la mayoría de gente. Por suerte, Scooby en el vídeo del enlace explica como quitar resistencia a las dominadas, para que los novatos podamos hacerlas.
Hoy he hecho 4 series de 5 repeticiones mientras apoyaba la pierna. Se que no son dominadas completas, pero no tengo la fuerza suficiente como para levantar 90kg de peso muerto. Aun me faltan meses para lograr reducir mi peso lo suficiente como para poder levantarme a mi mismo. Por eso, empecé apoyando una pierna sobre la escalera (la viga de la que me he colgado esta a unos 2.5m del suelo), con la que restaba algo de peso. Cuando pierda algo más de peso y gane algo más de fuerza, probaré a colgarme y descender lentamente, pero de momento peso demasiado para hacerlo más de 2 veces.




Remo con mancuernas (link)Este ejercicio ya es un viejo conocido de la anterior rutina de 3 días semanales. Sin embargo, ahora procuro hacerlo más lentamente y controlando más los movimientos. He hecho 5 series de 12 repeticiones con 7.5Kg, aunque casi no tenía fuerza tras las dominadas (por eso es importante hacer las dominadas antes).

Remo inclinado para laterales (link)
Este ejercicio era nuevo. Mi banco no me deja poner la inclinación correcta, pero aun así me las he apañado para usarlo. También he podido estrenar la barra para pesas, aunque sin ningún disco (8Kg en total). He empezado haciendo 5 series de 10 repeticiones con los 8Kg.

Press de banca estrecho (link)
Un estupendo ejercicio para tríceps con el que de nuevo he podido usar la nueva barra para pesas de 8kg. Un ejercicio agotador, pero con el que notas que trabajas los tríceps de verdad. Me he quedado con ganas de meterle más peso, aunque a duras penas he logrado hacer las 5 series de 8 repeticiones. Creo que de momento continuaré con los 8Kg.

Press de tríceps sobre la cabeza con mancuerna
No he podido encontrar vídeo para este ejercicio, pero consiste básicamente en sujetar una mancuerna pesada con las dos manos sobre tu cabeza. Codos hacia delante lo más juntos posible y la mancuerna tras la cabeza, se empuja subiendo el peso hasta casi estirar los brazos y se vuelve a bajar lentamente. He trabajado con la mancuerna de 7.5Kg, y he logrado hacer 5 series de 10 repeticiones. Tal vez la próxima semana incremente las repeticiones o el peso.

Patada de tríceps (link)
Otro viejo conocido de la rutina antigua de tríceps. Sigo trabajando con 5kg, aunque cuando he llegado a este ejercicio tenía los músculos tan cansados que no estaba seguro de poder hacer ni una serie. Al final he logrado hacer 4 series con 8 repeticiones cada una. Menos repeticiones que en la anterior rutina, aunque en esta ocasión tenía los tríceps mucho más cansados y sin casi fuerza.

Oblicuos
Al igual que el lunes, un ejercicio para trabajar los músculos abdominales laterales. He procurado mantener el ritmo con las 3 series de 8 oblicuos hacia cada lado.

Ejercicios agotadores los del jueves. La próxima entrada de esta serie será sobre los ejercicios del sábado (B4), aunque esta semana en concreto los adelantaré al viernes. Trabajo de hombros, trapecio y bíceps.

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