sábado, 3 de septiembre de 2011

Vuelta al gimnasio

Como ya comentaba en las entradas anteriores, me he mudado a Londres en busca de trabajo, y por fortuna lo he encontrado. El próximo lunes empiezo. Esta lejos de casa (tardaré meses en poder mudarme más cerca) y empiezo con un periodo de prueba de 6 meses con salario reducido (un 95% de lo que me había marcado como mínimo) pero al menos es un trabajo y con bastante futuro.

Como voy a continuar unos meses en este piso, me he decidido a unirme a un gimnasio (al fin). Miré unos cuantos, pero al final me decidí por el que tenía más cerca. Ir a trabajar cada día ya me supone un gasto importante, tanto económico como temporal, así que tener que coger otro bus o gastar más de 15min para ir al gimnasio se me hacía demasiado caro.

Uno de los gimnasios era realmente barato, pero las mancuernas más pesadas que tenían eran de 20Kg. Además tenía que coger un autobús que pasa cada 20min para llegar, así que lo descarté. Al final me he decidido por un Virgin. Es caro, pero lo tengo a 1min de casa, por lo que el ahorro de transporte y tiempo me compensa.

Dan la imagen de ofrecer un servicio de calidad, pero al final es más de lo mismo.

Voy a comentar la rutina "personalizada" que me ha dado el monitor para 2 meses, en que se equivoca y como la voy a modificar.


El entrenador me ha dado una rutina fullbody, que curiosamente tiene 6 ejercicios para el tronco superior, 4 para abdominales y 1 solo para piernas. Terriblemente descompensada, pero supongo que es lo que el cliente varón "medio" sin mucha idea suele pedir, es decir, una rutina que le haga parecer musculoso (para eso nada mejor que trabajar hombros, pecho y brazos), pero que luego le ves las piernas y dan risa (chicken legs).

Tengo pensado ir al gimnasio a hacer pesas 4 días a la semana: Lunes, Martes, Jueves y Viernes, por lo que esa estructura de fullbody no me resulta efectiva. Simplemente, no puedes hacer una fullbody "intensa" dos días seguidos, los músculos necesitan descanso. En su lugar, me crearé una rutina tronco-piernas, en la que un día entrene el tronco y el día siguiente entrene las piernas. Pero eso no será hasta dentro de unas semanas, porque durante las próximas 2 semanas me será imposible llevarla a la práctica. Así que, durante estas dos semanas, voy a llevar a cabo una versión actualizada de la fullbody que me han dado.

También he de decir, que no hicimos ningún tipo de estiramientos, ni antes ni después, ni siquiera los nombró. Gracias a eso, me hice daño en el hombro-tríceps al hacer una dominada, y me ha estado doliendo desde entronces. Por supuesto, voy a hacer estiramientos antes y después de empezar, para preparar los músculos para lo que se les viene encima.

Vamos con la rutina que me dieron:

Calentamiento

  • 10 min de elíptica con HIIT, cambiando entre intensidad alta y baja cada 2 min.
  • 10 min de cinta con HIIT, cambiando entre intensidad alta y baja cada minuto.
Hombros
  • Press militar 3x10 con 14Kg (me había puesto 10Kg, así que le pedí que me lo subiera)
Pecho
  • Press con mancuernas 3x10 con 22Kg (de nuevo le dije que me subiera el peso)
  • Press inclinado con mancuernas 3x10 con 14Kg (después de 10 reps con 22Kg, me pone a hacer inclinado con 18Kg sin descanso.. normal que no pudiera)
  • Aberturas con mancuernas 3x10 con 8Kg (este lo subiré)
Espalda
  • Dominadas asistidas (mi peso -45Kg) 3x10.
  • Pull down para dorsal 3x10 con 30Kg
Piernas
  • Leg Press 3x10 con 80Kg
Abdominales
  • Crunchs 2x12
  • Crunchs con piernas arriba 2x12
  • Kicks 2x12
  • Bicycles 2x12
Cool down
  • 15min de piscina o 10min de bici

Veamos lo que está mal. Como ya he comentado, una rutina con 6 ejercicios de tronco, 4 de abdominales y 1 de piernas está algo más que descompensada.
¿Solución? Meter más de piernas y tal vez quitar uno de pecho, seguramente el press plano, al que le he dado mucho en las últimas rutinas. Más adelante tendré una sesión solo para piernas, pero por ahora voy a meter solo otro ejercicio para femoral.

En segundo lugar, te matas con el HIIT del calentamiento y empiezas con las pesas reventado. El calentamiento SIEMPRE debe ser suave, y no por más de 10min. Su función no es reventarte ni quemar calorías, como pretende el entrenador. Su función dentro de una rutina de pesas, es aumentar la circulación de sangre por los músculos y prepararlos, sin llegar a consumir glucosa, de forma que esté disponible cuando de verdad la necesitamos (al hacer pesas). Si quieres hacer HIIT, siempre es mejor tras las pesas, cuando el glucógeno muscular está casi agotado (ahorras tiempo) y cuando los ejercicios de pesas han producido ácido láctico (que nos ayuda a quemar grasa). Por eso siempre es más eficiente hacer el cardio después en vez de antes.
¿Solución? Fácil, hacer 5 o 10min de elíptica suave antes de las pesas, y al terminar hacer 10-15min de HIIT en cinta (según lo que resista e ir progresando) y luego 10-15min más de bici o piscina para terminar. Si el ejercicio va a ser muy intenso (en esta rutina no es así), también es recomendable hacer algunas series de aproximación usando el 60% y  el 80% del peso que vas a usar y con muchas repeticiones. Eso ayuda a que el cuerpo esté más preparado, te evitas posibles lesiones y trabajas más duro.

En tercer lugar, me ha marcado pesos y repeticiones estáticas para 2 meses. El esfuerzo de hacer 3 series de 10 repeticiones con 22Kg en el press durante la primera semana, no se puede comparar ni por asomo con el esfuerzo para hacer lo mismo 1 mes después, y menos si repito los mismos ejercicios día tras día. Vamos, que terminas con un estancamiento brutal. El peso usado debe progresar de forma que el esfuerzo sea constante semana tras semana, algo que tiene sentido para cualquiera que lo piensa, pero no para la mayoría de gimnasios. Usar mismo peso y repeticiones en todos los ejercicios durante 2 meses carece de sentido.
¿Solución? Volver a las viejas costumbres. Usar un peso con el que logre hacer entre 6 y 8 repeticiones y cuando vea que soy capaz de hacer 9 o 10 repeticiones en todas las series, subir el peso. Es una forma efectiva de progresar con las cargas y mantener un esfuerzo constante.

En cuarto lugar, ¿donde demonios están los estiramientos? En la sesión "de prueba" ya me fastidié el hombro por no estirar como es debido. En los 90min que estuve allí, no vi a nadie estirando, ni antes ni después. Muchos ni siquiera llevaban consigo una botella de agua para mantenerse hidratados. Malas costumbres.
¿Solución? Llevarme preparada una tabla de estiramientos para los músculos que vaya a trabajar ese día, y por supuesto, la botellita de agua de rigor para ir bebiendo un poco entre serie y serie.

En el papel que me pasaron, cometen la típica simplificación de: "muchas repeticiones para tonificar, y pocas para ganar músculo". Llegan a recomendar entre 10 y 15 repeticiones para tonificar y entre 8 y 15 para ganar músculo. Increible. Se nota que no quieren que sus clientes levanten demasiado peso, sensación que se potencia con la cantidad de papeles que tienes que firmar indicando que estás bien de salud y que puedes hacer ejercicio. Les preocupa más recibir una denuncia porque alguien se lesione por sobreesfuerzo, que los progresos de sus clientes. Algo común a muchos gimnasios.

Mañana volveré al gimnasio, pero con esa rutina modificada a mi gusto, a ver si me recupero después de estas 5 semanas de inactividad. Y dentro de 2 semanas, a meterle caña con una rutina torso-piernas y pasar de los consejos "profesionales" de esta gente.

Update
Ya he vuelto de la primera sesión "actualizada", y estoy molido pero contento a la vez. La única pega que le veo, es que he tardado demasiado (entre ducha y demás, unas 2 horas y media). Pero es normal con una rutina de 7 ejercicios a 3 series y 4 ejercicios de abdominales a 2 series. Eso consume mucho tiempo, y es totalmente normal.

Calentamiento de 10 minutos. Estiramientos (antes y después) unos 15 minutos en total. 20 minutos de HIIT en cinta al final, ya suman 45min. Así que con los ejercicios de pesas me he tirado unos 75-80 minutos más o menos. Demasiado tiempo, pero con tanto ejercicio es normal.

Al final, la he dejado con 2 ejercicios de pecho (press inclinado y aperturas), 2 de espalda (dominadas asistidas y el pull down), 1 de hombros (press Arnold), y 2 más de piernas (Leg press y curl para femoral).