lunes, 6 de diciembre de 2010

Muffins y bizcochos proteicos

Hace unas semanas, descubrí esta receta tan interesante para hacer barritas proteicas caseras. Mi primer intento fue un poco desastroso, obteniendo un bizcocho muy seco e insípido (ver imagen de la derecha, un 8 en aspecto, pero un 1 en sabor y textura). El segundo intento fue una variación, con menos proteínas y añadiendo algunas manzanas. El experimento no fue demasiado bien por haberle puesto demasiado queso fresco, lo que hizo que no cuajara por dentro como debía.

Este fin de semana, mi novia y yo lo hemos vuelto a intentar, y al fin con mejores resultados. Poco a poco, vamos atinando con el resultado.

Los ingredientes que hemos usado esta última vez han sido:

El primer intento lo llevamos a cabo con 150g de proteína de suero de leche, 250g de yogur y nueces en trocitos. No llevaba ni canela ni sacarina, y aquello estaba más que insípido. En el segundo intento se nos fue la mano con el yogur (creo que le echamos unos 380g, y aquello quedó blando y asqueroso por dentro), le añadimos 2 manzanas y no le pusimos la proteína de suero de leche. Mejoraron un poco pero no lo suficiente. Por suerte, antes de meterlas en el horno, se me ocurrió hacer un experimento con dos de ellas, añadirles un poco de canela y algo de sacarina. Esas fueron las 2 mejores y perfeccionaron la receta.

Bueno, la preparación es rápida y sencilla. Se cogen todos los ingredientes, se meten en la thermomix o en una batidora normal y corriente, y se tritura todo bien. La pasta que queda se pone en moldes y se mete en el horno a unos 180º hasta que el exterior quede doradito. El truco de pinchar con un palillo para ver si están echas, no nos funciona, porque el interior queda algo "líquido". Aunque si las dejas reposar durante unas 12 horas, el interior se seca un poco y ganan muchísimo.

En esta imagen se ve como quedan. El aspecto no es tan bueno sin las nueces (puntuación un 7), pero el sabor le da mil patadas (puntuación un 6).


El tiempo de preparación es aproximadamente de unos 30min, y cada ración de este "postre" llena casi como una comida completa. Son altas en proteínas, fibra y grasas buenas, y a la vez bajas en azúcares y grasas malas. Así que aunque el sabor no sea perfecto, le dan mil patadas a cualquier bollería industrial.

El valor nutricional por cada 100g sería aproximadamente:
  • Calorías: 146.51Kcal
  • Proteínas: 11.71g
  • Hidratos de carbono: 19.82g
  • Azúcares: 5.61g
  • Fibra: 3.09g
  • Grasa: 4.46g
Los muffins que nos han salido tienen cada uno entre 35 y 40g. Se podría aumentar la cantidad de proteínas añadiendo algunas claras de huevo más. La mayor fuente de azúcares es la manzana, por lo que si la elimináis podréis reducir mucho la cantidad de azúcares, carbos y por lo tanto aumentar la proporción de proteína. Unos 2/3 de los carbos vienen de la avena, pero son carbos de índice glucémico bajo, así que no nos van a dar demasiados problemas en la dieta.

Mi próxima prueba seguramente sea eliminando la manzana y añadiendo algo más de avena. Eso reducirá mucho los azúcares y espero que le de más consistencia. También aumentaré un poco la cantidad de proteína de suero de leche a unos 50g, aunque se que con el calor se van a degradar la mayor parte de aminoácidos.

Un capricho ideal para no saltarse la dieta estas navidades.

miércoles, 24 de noviembre de 2010

Diseñando la Rutina mixta D

Ahora que he terminado el Insanity, es hora de volver a las pesas de forma más seria. Durante todo este tiempo he aprendido muchas cosas, en especial sobre como nuestro cuerpo reacciona a distintos esfuerzos y sobre el tipo de fibras que componen nuestros músculos.

Aun estoy en un periodo de definición, así que aun estoy perdiendo peso. Si los próximos meses van bien con esta rutina, tal vez pueda hacer una etapa de volumen para ganar algo de músculo en Febrero. Sin embargo, de momento sigo dependiendo del cardio y una dieta hipocalórica para alcanzar mi objetivo.

Teniendo esto en cuenta, me he decidido por una rutina mixta con algunas sesiones de Insanity y otras sesiones de pesas. En concreto, 3 sesiones semanales de pesas, y 3 sesiones semanales de Insanity. Durante estos últimos meses de Insanity he notado un buen desarrollo en mis piernas y su musculatura, pero cierto retraso en el tronco superior. El Insanity, sin duda, trabaja muy intensamente las piernas, en especial con los saltos. Por ello, he decidido dejar un poco de lado el trabajo de pesas con piernas, al estar tan sobrecargada la zona con el Insanity.

Tras mucho pensar, al final he decidido distribuir mi tiempo de la siguiente forma:

  • Lunes: Pecho y Bíceps (D1)
  • Martes: Insanity de Cardio y Abs
  • Miércoles: Espalda y Tríceps (D2)
  • Jueves: Insanity de intervalos (HIIT)
  • Viernes: Hombros, Trapecio, Antebrazos y Gemelos (D3)
  • Sábado: Insanity de intervalos (HIIT)
Voy a aprovechar que estoy acostumbrado a trabajar 6 días a la semana, para continuar haciéndolo. En este caso, alternando sesiones de pesas con sesiones de Insanity.

Los lunes, voy trabajar pechos y bíceps de manera muy intensa. Los ejercicios son muy parecidos a los de la rutina C1, aunque les dedicaré algo más de atención en la próxima entrada.

Los martes, alternaré una sesión de Insanity de Pure Cardio y una sesión de Insane Abs, durante una semana con una sesión de Max Cardio Conditioning y otra de Cardio Abs la siguiente. Calculo que el gasto calórico de cada una de esas sesiones de 850 a 1000Kcal. Afortunadamente, no ejercitaré demasiado pecho y brazos, porque voy a tenerlos reventados tras la sesión del lunes.

Los miércoles, me toca trabajar espalda y tríceps en una rutina muy parecida también a la C3 de haces unos meses. Las dominadas van a seguir teniendo mucha importancia, pero visto todo el tiempo que suelo perder haciéndolas, he decidido quitarme algún ejercicio ese día.

Los jueves y el sábado iré alternando sesiones de Insanity de Cardio Power & Resistance, de Max Interval Circuit, y de Plyometric Cardio Circuit. Todas ellas son sesiones de HIIT con unos 3 minutos de ejercicio muy intenso, y descansos de 30 segundos. Estas sesiones suelen tener un trabajo de piernas muy intenso, y ocasionalmente también algunas flexiones y planks. Es posible que si algún día me veo con fuerzas y ganas, le añada al final una sesión de Cardio Abs o Insane Abs, todo depende como me encuentre al terminar o lo que haya comido ese día.

Los viernes trabajaré de forma mixta varias partes del cuerpo. Los hombros con dos ejercicios, el trapecio con el ejercicio clásico, aunque estuve pensando en ponerlo el día de espalda tal y como le toca. También haré dos entrenamientos para antebrazos, aunque tal vez ya los esté sobrecargando demasiado los lunes. A medida que los lleve a cabo podré retocarlos de la forma más eficiente.

Un cambio muy importante que voy a llevar a cabo en esta rutina es respecto al peso. Antes trabajaba con pesos un poco a ojo, pesos que pensaba eran pesados. Ahora voy a intentar apurar un poco más.

En concreto, esta semana la estoy usando para definir los pesos en cada ejercicio y adaptarme. ¿Cómo lo hago?

Primero uso un peso muy pesado, que me permita hacer pocas repeticiones. Gracias a esto, puedo calcular mi peso máximo (el máximo peso con el que soy capaz de hacer una sola repetición del ejercicio). A partir de ese peso máximo, obtengo la carga con la que trabajo entre el 70 y el 80% de mi capacidad. Con ese peso, intento hacer todas las repeticiones posibles.

En este artículo se explica un poco más el concepto de repetición máxima. También podemos obtener todos los valores con la calculadora del site.

Por ejemplo, en la rutina C hacía press inclinado con mancuernas de 12Kg y al final llegaba a hacer 12 repeticiones sin problemas. El lunes pasado hice la prueba calculando cuantas repeticiones podía hacer con 20Kg en cada brazo. Gracias a eso comprobé que mi repetición máxima era de 23Kg (en cada brazo), y que para trabajar eficazmente debía hacer el ejercicio con unos 17Kg en cada mancuerna.

Ese mismo proceso seguí con el resto de ejercicios, obteniendo mi capacidad máxima y por tanto que pesos debía usar. Un proceso lento, pero perfecto para esta semana de adaptación. En general, he subido el peso usado en casi todos los ejercicios del lunes respecto a meses anteriores. Tengo que hacer menos repeticiones, pero noto mucha más tensión y trabajo en los músculos.

De esta forma, me estoy diseñando una rutina de pesas mucho más intensa que las anteriores, alternada con sesiones de HIIT también muy intensas. De momento mi cuerpo aguanta bien y me pide más. Esperemos que siga así.

martes, 23 de noviembre de 2010

Resultados del Insanity

Me vais a perdonar que haga tanto tiempo que no escribo, pero entre unas cosas y otras no he tenido demasiado tiempo. Me gustaría recuperar el ritmo de escritura del principio, pero la mayoría de noches termino demasiado cansado como para escribir, y las mañanas las empiezo a tener muy ocupadas de trabajo.

Bueno, hace más de una semana que debería haber acabado el Insanity, pero los resultados eran tan buenos que decidí alargar un poco más la experiencia con una semana a tope y sin descansos.

Empecemos con los resultados. Antes de nada, creo que debo empezar comentando un pequeño descubrimiento que ha trastornado mi pequeño mundo. Hasta ahora pensaba que la báscula me marcaba peso y porcentaje de grasa corporal, sin embargo, lo que me marcaba eran los kilos de peso y los kilos de grasa. Sí, todos los valores que he estado poniendo en el blog como porcentajes de grasa, en verdad eran kilos de grasa. Eso me hace sospechar que la medida es mucho más inexacta de lo que pensaba en un primer momento.

Empecé el Insanity con 82.8Kg de peso y 22.9Kg de grasa (un 27.7% de grasa corporal). Ahora que lo he terminado me encuentro con 78Kg de peso y 19Kg de grasa, es decir, un 24.4% de grasa corporal. Haciendo algunos cálculos, eso son 4.8Kg menos de peso, de los cuales unos 3.9Kg son de grasa.

He perdido mucha grasa, pero, ¿he perdido músculo? En teoría sí. En la práctica he comprobado que mantengo la misma fuerza que antes de empezar, pero si parezco haber perdido volumen. Físicamente, mi tripa está mucho (muchísimo) más plana y mis piernas mucho más definidas y musculosas. Sin embargo, si noto cierta reducción en pecho y brazos.

A pesar de ello, el Insanity me parece un programa estupendo y seguro que lo seguiré en el futuro para definir, aunque quizás con algunos cambios.

Una de las cosas que más me ha llamado la atención, es la capacidad de adaptación del cuerpo humano. Al empezar (o al cambiar entre las sesiones normales y las max), alcanzaba fácilmente las 170 pulsaciones y quedaba agotado. Tras una o dos semanas, mis pulsaciones con el mismo ejercicio eran mucho más bajas, e incluso tenía que forzarme más para sobrepasar las 160 pulsaciones. Durante los descansos de 30 segundos, al principio las pulsaciones solo me bajaban con suerte hasta las 160 o 155, pero tras un par de semanas, bajaban mucho más rápidamente hasta las 145 pulsaciones.

Es decir, que como mínimo he perdido peso, grasa, mejorado mi resistencia y mi capacidad de recuperación aeróbica. En conjunto estoy muy contento con los resultados, aunque los vídeos terminaban haciéndose un poco repetitivos y las sesiones de Recovery muy pesadas.

Mañana escribiré sobre mi nueva rutina.

martes, 12 de octubre de 2010

La importancia de dormir bien

Uno de los factores importantes a la hora de perder peso, y que normalmente siempre pasan desapercibidos es el dormir bien. Dormir tus 8 horitas diarias es algo más esencial de lo que la mayoría piensa.

Siempre insisto en ello, por la importancia de recuperar los músculos tras una sesión de pesas. Después de todo, es cuando duermes cuando tus músculos se recuperan y crecen de verdad. No dormir lo suficiente, puede tirar por tierra todo el esfuerzo de una tarde de gimnasio.

Hoy he leído sobre un estudio que han hecho, relacionando la pérdida de peso con el sueño: "Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity" - Nedeltcheva, AV et al. Los resultados son muy interesantes, lo suficiente como para tenerlos muy en cuenta.

A los participantes del estudio se les pidió que redujeran las calorías que comían en un 10% durante dos semanas. También se les pidió a la mitad de ellos que durmieran 8 horas y media cada noche, mientras la otra mitad debían dormir unas 5 horas y media.

Cuando reducimos las calorías que tomamos, sufrimos siempre una pérdida de peso procedente de grasa y masa magra (básicamente músculo). Lo realmente interesante del estudio, es que ambos grupos perdieron prácticamente la misma cantidad de peso, sin embargo, el grupo que dormía más tiempo perdió una cantidad de grasa mayor.

De media, el grupo que dormía más tiempo, perdió unos 2.9kg de peso, de los cuales 1.4Kg fueron de grasa (un 48% del peso perdido fue grasa). El grupo que durmió menos, perdió unos 3Kg de peso, de los cuales solo 0.6Kg fueron grasa (solo un 20% del peso perdido fue grasa).

Me atrevo a afirmar que los resultados serían mucho más pronunciados en caso de hacer ejercicio. Al hacer ejercicio intenso los músculos sufren, y puedes perder más masa muscular si no les das el descanso que necesitan. Por otro lado, el ejercicio intenso lleva a los músculos a tal tensión y esfuerzo, que impide que tu cuerpo se olvide de los mucho que los necesita, por lo que con el sueño y la alimentación adecuada, el porcentaje de grasa perdida habría sido mucho mayor.

Existen bastantes estudios sobre la relación de "falta de sueño" y "obesidad". Los suficientes para que dormir bien esté entre nuestras tareas principales a la hora de adelgazar y mantenernos.

Un estudió mostró como la privación de sueño causaba un desarrollo temporal de intolerancia a la glucosa o pre-diabetes. Otros mostraron segregaciones anómalas de la hormona cortisol (que influye mucho en la ganancia y pérdida de peso entre otras cosas). La segregación normal de cortisol por la mañana suele ser alta y por la noche baja. Con la falta de sueño suele ser al contrario, lo que causa cansancio al despertarse y dificultades para dormir por la noche.

Es cierto que dormir más acorta nuestro tiempo de ocio, sin embargo, también lo hace correr durante una hora en la elíptica. Tal vez deberíamos priorizar mejor nuestro tiempo para que nadie nos quite nuestras 8 horas de sueño diarias (como mínimo), sobretodo si queremos perder grasa o ganar músculo de forma más eficaz.

lunes, 27 de septiembre de 2010

Mito 13: Ganar músculo es fácil

En torno al músculo existen muchos músculos. Ya hablé de uno de ellos hace tiempo, el de que el músculo ganado se termina convirtiendo en grasa cuando dejas de hacer pesas.

Sin embargo, existe un mito mucho más extendido: ganar músculo es fácil.

Alguien acude al gimnasio y empieza a hacer pesas durante una semana o un mes. Durante ese tiempo sube de peso y lo primero que piensa es: vaya, si que he ganado músculo. Sorprendente sobretodo cuando esa persona está siguiendo una dieta hipocalórica (toma menos calorías de las que consume).

Bien, pues eso es totalmente FALSO. Si le das menos calorías y nutrientes a tu cuerpo de los que consume (lo típico cuando quieres perder peso), en lo último que piensa tu cuerpo es en crear músculo nuevo.

Vamos, si suben el precio del agua, ¿te pones a regar el jardín todos los días con una manguera desperdiciando grandes cantidades de agua o instalas un sistema de goteo que consuma menos? Si te reducen el sueldo, intentas reducir tus gastos, no aumentarlos.


Lo mismo le pasa al cuerpo, el músculo gasta muchísima energía. Si sigues una dieta, ni se le pasa por la cabeza aumentar el consumo. Todo lo contrario, buscará la forma de reducirlo, lo que incluye destruir músculo. Justo todo lo contrario.

Si vas al gimnasio durante unas semanas o meses, y tu peso aumenta, eso no significa que hayas ganado músculo. Aunque pierdas tallas de ropa y centímetros pesando lo mismo. Aunque sea fácil pensar que has perdido grasa y ganado músculo, ambas cosas no se dan de forma simultanea.

No, para ganar músculo, debes comer más de lo que consumes. Con un excedente de recursos, es cuando el cuerpo se empieza a plantear el crecer creando músculo nuevo.

Lo que me lleva a la otra parte del mito. Ganar músculo NO es fácil. Si haces pesas de forma regular y disciplinada, con una dieta alta en proteínas y controlando mucho tu alimentación (por ejemplo, alternando periodos hipercalóricos de volumen y periodos hipocalóricos de definición), puedes llegar a ganar 2Kg de músculo, al año.

Siendo mujer, la ganancia sería mucho menor y más difícil. Aunque si eres una de esas personas bendecidas con un cuerpo con facilidad para ganar músculo, tal vez seas capaz de ganar el doble.

Nadie se pone "musculoso" por hacer pesas unos meses. Los bodybuilders necesitan años y disciplina para conseguirlo. ¿Por qué la gente piensa que con unas semanas o meses ha ganado músculo? ¿incluso cuando siguen una dieta hipocalórica?

Supongo que en el fondo resulta un alivio aunque sea mentira. Desmotiva mucho pensar que a pesar del ejercicio y la dieta hayamos podido ganar peso, así que la idea de que ese peso "de más" sea músculo alivia un poco la carga. ¿Un auto-engaño saludable?

sábado, 25 de septiembre de 2010

Nueva rutina: Insanity

El día 13 de este mes, finalicé mi pequeño experimento hipercalórico e inicié una nueva dieta hipocalórica de 2300Kcal y una nueva rutina de ejercicios: el programa Insanity.

En la nueva dieta, procuro tomar en torno a 2300Kcal (500Kcal por debajo de mi gasto teórico) repartidas entre 5 o 6 comidas diarias. Para repartir esas calorías, sigo un esquema 40/40/20, es decir, un 40% de proteínas (230g), otro 40% de hidratos de carbono (230g) y un 20% de grasas (51g).

El nuevo programa de ejercicios es para 6 días a la semana, así que mantengo esa dieta durante toda la semana. 230g de hidratos de carbono diarios son más de los que parecen. En mi caso, la mayoría proceden del desayuno (avena, muesli y leche) y de la comida (unos 100g de pasta integral o de arroz basmatí). Intento haber consumido mis necesidades de hidratos de carbono antes de la noche.

230g de proteína también son una cantidad bastante alta, así que intento tomar entre 40 y 45g en cada comida. Junto con la pasta o el arroz de la comida, suelo ponerme unos 250gr de jamón de pavo en tacos, lo cual ya me proporciona esa cantidad de proteína (y añadiendo las proteínas de la pasta o el arroz incluso llego a los 50g). Por la noche, todo es a base de pechuga de pollo, pescado, tortillas, o 500gr de queso fresco (los días en los que no me apetece nada cocinar).

La alimentación es esencial para cualquier programa de ejercicios ya que de ella dependerá en gran medida los resultados. Ya quedó claro en el último mensaje, como con la misma rutina de pesas puedes perder músculo o recuperarlo, dependiendo de que alimentación sigas.

En cuanto al programa de ejercicios, me he decidido por probar un programa de intervalos de alta intensidad en vídeo llamado Insanity, desarrollado por Shaun T. Lo anuncian como un programa de 60 días, pero en verdad es un programa de 9 semanas.

Las primeras 4 semanas, realizas una serie de ejercicios de alta intensidad, que duran en torno a los 40 o 45min. Luego hay una semana de "recuperación" con una rutina especial. Y de nuevo 4 semanas con ejercicios con intensidad aun más alta y extrema, que durante ya sobre la hora.

A lo largo del programa, hay algunas sesiones de test, gracias a las cuales puedes comprobar tus progresos. La intensidad es tan grande y lo llevas tan al extremo, que en solo una semana ya ves resultados.

Aun no estoy en condiciones de evaluar el programa porque solo llevo dos semanas, pero si puedo hablar de estas.

La primera semana fue horrible. Después de cada sesión de ejercicios, terminaba con unas agujetas terribles. Incluso hubo un día en el que casi no me podía mover por las agujetas y el dolor. Afortunadamente, ese día me tocaba una sesión de recuperación y estiramientos. Increíble lo bien que vienen estas sesiones, al día siguiente estaba totalmente fresco.

He de admitir, que las sesiones durante esa primera semana fueron demasiado intensas para mi. Normalmente se alterna un periodo de alta intensidad de entre 5 y 10min, con descansos de unos 30segundos. Reconozco que era incapaz de mantener ese ritmo y que durante las sesiones tuve que parar el vídeo para tener descansos más largos.

La segunda semana ha ido mucho mejor. No hay ni rastro de las agujetas, mi resistencia durante las sesiones ha aumentado mucho, mi capacidad de recuperación durante los descansos también ha aumentado y no he vuelto a parar ningún vídeo. Me veo "casi" capaz de seguir el ritmo del vídeo, y eso ya es una gran mejora respecto a la semana pasada.

Durante los ejercicios, uso un medidor de pulsaciones. Eso me ha permitido comprobar como mis pulsaciones están casi siempre entre 165 y 175 en los periodos de ejercio, y entre 155 y 160 en los periodos de descanso. Tras los estiramientos normalmente bajan a 140-145, pero no duran mucho ahí antes de subir. Mis pulsaciones durante el ejercicio están entre el intervalo de ejercicio anaeróbico y el de máximo esfuerzo. Esos intervalos son los necesarios para un ejercicio normal de HIIT, un periodo de alta intensidad seguido de un pequeño periodo de recuperación. Sin duda, Insanity es una forma entretenida y motivadora de hacer HIIT en casa.

El lunes que viene tendré mi segundo test, en el que podré comprobar realmente como ha mejorado mi estado en estas dos semanas. Bueno, para ser sinceros, es un poco trampa. No compruebas la mejora de tu rendimiento durante esas dos semanas, sino tu adaptación a esos ejercicios. A base de repetir los mismos tipos de ejercicios una y otra vez, tu cuerpo cada vez los realiza de forma más eficaz y consumiendo menos energía y oxígeno. Gracias a esa adaptación es normal conseguir mejores resultados semana tras semana, aunque tu estado físico no hubiera mejorado. Sin embargo, las sesiones son tan intensas que notas claramente la mejora día a día.

Un programa muy intenso con el que tengo esperanzas de obtener buenos resultados. Sin embargo, no es apto para todo el mundo.


Quizás lo que menos me gusta, es el no poder realizar ejercicios de pesas. Durante las sesiones hay varios ejercicios de fuerza, sobretodo basados en flexiones (para pecho, hombros, bíceps y tríceps). Me da miedo sobreentrenar los músculos por introducir algunas sesiones de pesas, y siendo tan intensas las sesiones de Insanity, seguro que se obtienen mejores resultados descansando correctamente.

viernes, 24 de septiembre de 2010

Mi pequeño experimento

Ya ha pasado casi un mes desde que escribí la última entrada, en la que hablé un poco de los resultados del ciclo de carbos. De esa experiencia saqué una conclusión en claro: que mi metabolismo estaba fastidiado y mi cuerpo gastaba menos calorías de las que debía. También me propuse seguir una dieta de volumen durante algunas semanas con la esperanza de recuperar mi metabolismo y un poco de músculo.

Bien, el tiempo ha pasado, y creo tener ya algunos resultados interesantes de este experimento.

Empecé la dieta de volumen y recuperación con 80Kg de peso y un 21.6% de grasa corporal. Esos valores me daban un peso magro (sin grasa) de 62.7Kg, bastante lejos de los 64.4Kg con los que empecé en enero. Sí, a pesar de todos mis esfuerzos, durante estos meses perdí en torno a 1Kg y 700gr de músculo. Para que luego la gente se piense que solo por hacer pesas unas semanas van a ganar músculo...

Al final me decidí a seguir la dieta de volumen solo por 2 semanas, tiempo más que suficiente para que mi metabolismo se adaptará a tener y gastar más calorías de las normales. Durante estas dos semanas, continué haciendo pesas de forma normal, pero aumenté las cantidades de comida. Los días más relajados tomé en torno a 2800Kcal (las calorías teóricas necesarias para mantener mi peso), y los días de ejercicio llegué a tomar entre 3000 y 3100Kcal. Todo ello repartido con un 30% de proteínas, 50% de hidratos de carbono y 20% de grasas (más o menos, no es exacto del todo).

Por supuesto, durante esas dos semanas mi peso subió, aunque la mayor sorpresa fue lo poco que subió mi porcentaje de grasa corporal. Al terminar las 2 semanas de volumen, mi peso rondaba los 82.3Kg, con un 22.3% de grasa corporal. Es decir, un peso magro de 63.9Kg. Sí, es cierto que gané algo de grasa, aunque la verdad es que mi alimentación no fue la más "sana" del mundo, e incluso me permití más caprichos de lo normal.

Esas dos semanas de volumen, me sirvieron para recuperar más de 1kg del músculo perdido, todo gracias a una dieta hipercalórica y a duros ejercicios de pesas. Solo puedo decir una cosa, ¡bendita sea la memoria muscular!

Ya han pasado dos semanas desde que abandoné la dieta hipercalórica y volví a una dieta hipocalórica de solo 2300Kcal (500Kcal menos de mi gasto teórico). Durante estas dos semanas, he ido perdiendo bastante rápido la grasa que gané y ahora mismo mi media semanal está en 81.5Kg de peso y un 21.7% de grasa corporal. Es decir, que con kilo y medio más de peso, estoy prácticamente con el mismo porcentaje de grasa y 63.8Kg de peso magro.

Estas dos semanas de "descanso" comiendo más de lo normal, me han permitido recuperar parte del músculo perdido, y lo que es más importante, volver a acelerar mi metabolismo. A principios de mes, con una dieta de 2300Kcal a penas perdía peso y estaba estancado. Ahora con la misma dieta, voy perdiendo peso a buen ritmo y me siento más sano y fuerte.

Los resultados de este experimento han sido mejores de lo que esperaba. Esto me ha convencido que después de unos meses de dieta (tal vez cada 2 o 3 meses), conviene tomarse una o dos semanas de descanso. Dejar que el cuerpo se recuperé, para volver a darle más duro aun al volver.

Durante ese tiempo ganaremos peso, no hay duda. Sin embargo, si lo hacemos bien (continuar con ejercicios de musculación, comer más pero sano, etc) cuando volvamos a la dieta lo perderemos todo rapidísimo. ¿Recordáis la primera semana de dieta? ¿Verdad que se pierde muchísimo? Al volver del descanso pasa justo eso, nuestro cuerpo se libra de todo lo que ha ganado y sigue listo para seguir perdiendo a buen ritmo.

Mañana hablaré sobre la nueva rutina que estoy siguiendo.

jueves, 2 de septiembre de 2010

Actualización y cambios

Bueno, hace tiempo que no escribo ninguna entrada diaria, pero la verdad es que al acabar el día estoy rendido, y solo me apetece ver una película y acostarme.

Si recordáis a principios de Agosto inicié un experimento con el ciclo de carbos. Esta semana he podido evaluar los resultados tras un mes, y he finalizado la experiencia. Se que un mes no es suficiente para evaluar esa técnica, pero he decidido terminarlo por otro motivo.

Durante el mes de Agosto, llevé un control minucioso de todo lo que comía, registrando la cantidad de proteínas, hidratos de carbono, grasas y calorías. Procuré tomar unas 2300Kcal los días de ejercicio intenso (lunes y jueves), 2100Kcal los días de ejercicio moderado (martes y viernes) y finalmente unas 1878Kcal los días de descanso (miércoles, sábado y domingo). Todo ello con la suposición de que mi BMR estaba en 1809Kcal, y mi consumo diario en torno a las 2800Kcal. Como veis, el descenso de calorías, incluso los días en que más comía era de como mínimo 500Kcal, siendo de 1000Kcal menos los días sin ejercicio.

Empecé el ciclo con una media de 81.2Kg y un 22.5% de grasa corporal, y un mes después mi media ha sido de 80.4Kg y un 21.6% de grasa corporal.


De esta experiencia, he sacado dos conclusiones. La primera que el ciclo de carbos realmente va estupendo para perder grasa, sin perder músculo, e incluso ganando un poco. Antes del ciclo, mi peso magro (Peso - [Peso * Porcentaje de grasa / 100]) estaba cayendo en picado, lo que significaba una pérdida segura de músculo. Sin embargo, durante el ciclo esta caída se ha parado e incluso comenzó a subir un poco el peso magro (¿recuperación de músculo?).

La segunda conclusión a la que he llegado es que tengo el metabolismo más fastidiado de lo que pensaba. Hasta ahora no contaba cuantas calorías estaba tomando, ahora sí. Eso me ha llevado a comprobar que con una reducción de entre 500 y 1000Kcal respecto a mi gasto teórico, mi bajada de peso era mínima y bastante lenta. Esto quiere decir, que aunque mi consumo teórico esté en torno a las 2800Kcal diarias (haciendo ejercicio), en verdad se ha reducido hasta las 2300Kcal por culpa de todos estos meses de "dieta".

El ciclo de carbos es una técnica para perder grasa corporal muy efectiva, pero para una persona con un porcentaje de grasa corporal (aun) tan alto, no sale rentable. Se requiere una gran disciplina y autocontrol, en especial los días bajos en carbos, y la verdad es que este mes no ha sido nada fácil. Es una técnica muy interesante para el futuro, cuando mi porcentaje de grasa corporal esté por debajo del 15%, pero no para ahora.

Por eso esta semana decidí tomarme un descanso. Sí, llevo desde Enero con ejercicio intenso y a dieta, por lo que mi metabolismo está un poco tocado. Así que durante las 3 semanas que me queda con la rutina actual de ejercicios, voy a llevar una dieta más relajada y alta en carbos, lo que se conoce como una dieta de volumen para ganar músculo.

Solo van a ser 3 semanas, así que espero no ganar más de un par de kilos, que luego desaparecerán rápidamente. A cambio, tengo la esperanza de que mi cuerpo se adapte al nuevo suministro calórico y empiece a consumir más energía, acercándome más a mi consumo teórico. Por este motivo, esta semana estoy llevando una dieta hipercalórica de entre 2800 y 3060Kcal.

Este suministro calórico depende especialmente de carbohidratos. En concreto, he decidido mantener de momento mi consumo de proteínas en 3gr por cada kilo de peso (240gr de proteínas al día). El consumo de hidratos de carbono variará entre 4.2gr por kilo y 5gr por kilo (entre 336gr y 400gr al día), dependiendo sobretodo si ese día hago ejercicio o no. Por último, he aumentado también el consumo de grasas a unos 55gr diarios, lo que suponen unas 500Kcal.

Es un poco raro, pero mi objetivo con eso es reactivar mi metabolismo y que vuelva a desperdiciar toda la energía que pueda (como sería normal), mantenerme en un estado anabólico (ganancia muscular), y prepararme para la siguiente rutina de ejercicios.

En 2 semanas y media, dejaré la dieta de volumen, para volver a una dieta hipocalórica aunque poco restrictiva. Eso lo acompañaré con ejercicios de cardio de alta intensidad 6 veces al día durante 2 meses (programa de ejercicios Insanity). Va a ser duro, lo se, pero también se que después de esos 60 días los resultados serán muy buenos. Puede que no a nivel estético, pero si a nivel cardiovascular. Mi cuerpo estará más en forma y mucho mejor preparado para cualquier cosa que quiera echarle.

¿Seré capaz de seguir el Insanity? La verdad es que no lo se. El miércoles por curiosidad cometí el error de realizar la sesión de test, y acabé muerto, jadeando por los suelos y teniendo que parar el vídeo. Digo que fue un error, porque es una gran tontería someterse a algo así (muchos saltos) el día siguiente a una intensa sesión de pesas en las piernas. En el segundo ejercicio ya sentía las agujetas del día anterior y una gran falta de fuerza en mis extremidades.

Estos días seguramente tampoco escribiré el diario. Os asustaríais con todo lo que estoy comiendo. Aun no he cenado y ya me he tomado 2484Kcal hoy. Nunca pensé que fuera tan difícil comer mucho. Cuando comía basura resultaba muy fácil tomar 3000Kcal, pero controlando las grasas y el tipo de carbos, no es tan fácil.

Edit: Hoy me he probado un pantalón baquero que las navidades pasadas me venía justo e incluso apretaba. Digamos que con el puesto, podía meter los dos brazos en su interior y aun sobraba espacio. Es un fastidio, porque odio ir de compras, pero voy a tener que cambiar todo mi vestuario de invierno :(

martes, 31 de agosto de 2010

Los sabores

Hoy se ha publicado un artículo sobre el nacimiento del sabor y el miedo a los nuevos sabores en Genciencia. Es un texto muy interesante que os recomiendo. Me ha llamado especialmente la atención el siguiente párrafo.
Por esa razón nos pirramos por los dulces y las grasas a pesar de que la obesidad sea la pandemia del siglo XXI: porque en el momento en que se forjaron nuestras preferencias gustativas, la carencia de alimentos hacía importantes los alimentos dulces y grasos frente a los demás, porque nos proporcionaban más calorías para sobrevivir.
Algo para recordar que el problema actual de obesidad no es por culpa de los alimentos, sino por la falta de actividad física (y la mía primero).

viernes, 20 de agosto de 2010

Sustitutos del azúcar

Cuando intentamos reducir nuestro peso, uno de nuestros peores enemigos es el azúcar.

¿Por qué? El azúcar es un disacárido formado con una molécula de glucosa y una de fructosa. Lo que nos importa en el fondo es que se trata de un hidrato de carbono simple, que se digiere muy rápidamente, liberando su carga energética a una velocidad de vértigo dentro de nuestro organismo. Esto tiene su lado bueno y su lado malo.

Lo que nos importa a la hora de perder peso, es que el azúcar libera glucosa muy rápidamente a la sangre. Nuestro cuerpo para contrarrestar ese efecto y reducir los niveles, libera insulina, una hormona que en resumidas cuentas quita toda esa grucosa de la sangre y la almacena en forma de grasas. Claro que normalmente no tomamos azúcar a secas, sino que lo tomamos con más cosas.

En algunos casos, como el de las frutas y verduras, esos azúcares van acompañados de fibra soluble, la cual se encarga de ralentizar esa liberación de insulina. En otros casos, como en los helados o la bollería industrial, ese azúcar va acompañado de grasas y muchos otros hidratos de carbono, que se van directos a la tripa.

Este es el motivo principal por el que el azúcar nos engorda. Pero la cosa aun es peor. Existen muchas cosas dulces, como la miel o la fructosa de la fruta, pero la gran ventaja que presentan frente al azúcar, es que nos dan nutrientes. El azúcar refinado (el común) nos da energía, pero nada más. A eso se le llaman calorías vacías, porque solo nos da energía, pero no nos proporciona minerales aprovechables, ni vitaminas, ni nada en absoluto. La fruta por el contrario, si nos proporciona vitaminas, fibra, ácidos grasos, e incluso aminoácidos, es decir, no son calorías vacías. Ahí radica la importancia de elegir con cabeza los alimentos.

Sin embargo, muchos de nosotros a duras penas podemos sobrevivir sin ese dulce sabor. Puede que sea en el desayuno, a la hora de cocinar o en un postre. Por fortuna no tenemos porque prescindir de ese dulzor, solo debemos buscar la alternativa que más nos conviene, y la verdad es que hay muchas.

La mejor alternativa suelen ser los edulcorantes, especialmente los que no nos aportan nada de energía. Sin embargo, el cuerpo de algunas personas ha asociado tanto el sabor dulce con la subida de insulina, que cada vez que su cerebro recibe la señal de dulzor, empieza automáticamente la segregación de insulina. Incluso cuando se están usando edulcorantes que no pueden ser digeridos. Es algo difícil de predecir, por lo que aunque los edulcorantes no-calóricos puedan ayudarnos en teoría, nunca podremos estar seguros.

Azúcar blanco o refinado
Este es precisamente el tipo de azúcar que se debe evitar a toda costa. Cada gramo de azúcar nos proporciona 4Kcal vacías, con entre un 99,5% y un 99,9% de sacarosa. Una cucharilla de azúcar son unos 7gr, así que la inocente cucharilla de azúcar del café suponen unas 28Kcal vacías. Sí, es cierto que son pocas, pero de nuevo lo importante es el efecto sobre la insulina de nuestro cuerpo.

Azúcar moreno o integral
Mucha gente asocia "integral" con "dieta" o "pérdida de peso", pero no tiene nada que ver. Lo que realmente implica integral, es que no ha sido refinado. Al refinarse un alimento, adquiere un aspecto y textura más apetecible y comercial, pero a cambio se pierden nutrientes y en especial toda su fibra. El efecto final es un aumento de su índice glucémico, mayores probabilidades de liberar insulina al torrente sanguíneo.
En este caso, el azúcar moreno no está tan refinado y tiene una mayor presencia de agua en su interior. Es una ayuda, porque reduce su valor calórico: 100gr de azúcar moreno nos da 373Kcal frente a las 396 del azúcar refinado. Por desgracia, su densidad es menor, por lo que en una cucharilla es fácil que tengamos más gramos de azúcar moreno que de azúcar refinado, y por lo tanto al final el aporte calórico de la misma cucharilla sea mayor.
Incluso aunque no esté refinado, el aporte de "nutrientes" de este tipo de azúcar es despreciable. Mucha gente lo consume pensando que es más "sano" que el azúcar refinado, sin embargo, es exactamente igual de malo. Con alguna caloría menos, pero mayor densidad, por lo que en las mismas cantidades es igual de malo. La variación en el índice glucémico respecto al azúcar refinado es mínima, por lo que sus efectos también serán los mismos.

Fructosa
La fructosa es un tipo de azúcar de origen natural presente en muchos alimentos y en especial en las frutas y la miel. Mucha gente, decide sustituir el azúcar por fructosa pensando en los efectos beneficiosos precisamente de las frutas.
Por desgracia, el aporte calórico y la reacción metabólica del organismo es exactamente igual, sin importar si se usa un azúcar refinado o un azúcar natural. La fructosa proporciona a nuestro organismo exactamente la misma energía (4Kcal por gramo) y nuestro cuerpo sufre exactamente la misma reacción hormonal (liberación de insulina).
Durante mucho tiempo se le dio fructosa a los diabéticos como sustituto del azúcar, pero esta costumbre está rodeada cada vez más por una gran polémica. A diferencia del azúcar que se absorbe rápidamente, la fructosa se metaboliza y guarda en el hígado en forma de glucógeno. Por desgracia, al no consumirse, termina transformándose de nuevo en glucosa y disparando la insulina. Motivo por el cual cada vez se recomienda menos para diabéticos.
Hay que tener en cuenta, que el efecto de la fructosa al tomarse una fruta o al usarla para endulzar, no es el mismo. Como ya he dicho, en la fruta forma parte de un producto completo, y viene acompañada de agua y otros hidratos cargados de fibra, lo cual reduce su absorción. Sin embargo, al tomarla en zumo (donde se ha eliminado la fibra) o como edulcorante, la absorción es completa y sufrimos los efectos negativos al igual que con el azúcar.

Polialcoholes
Los polialcoholes o azúcares alcohólicos son usados muy a menudo como edulcorantes y sustitutos del azúcar. Los polialcoholes tienen un contenido calórico muy bajo, que puede variar desde las 0.2Kcal por gramo del Arabitol o el Eritritol, el 1.6Kcal por gramo del Manitol, las 2.4Kcal por gramo del Xilitol o las 2.6Kcal por gramo del Sorbitol. Otra gran ventaja es su baja fermentación por lo que no producen caries y son usados frecuentemente en chicles, pastas dentífricas, etc
Algunos polialcoholes, como el sorbitol, el manitol y el xilitol, se encuentran naturalmente en algunas frutas. Sin embargo, lo más común es que su obtención haya sido artificial.
Su gran ventaja, a parte de sus pocas calorías, es su baja absorción en el intestino, por lo que llegan sin carga glucémica y no disparan la insulina. Lo único con lo que hay que tener cuidado, es que en grandes cantidades (más de 20g al día) puede causar diarrea.
Por todo esto, los polialcoholes son un de los edulcorantes más usados en alimentos. Por ejemplo, los típicos chicles sin azúcar, los granizados sin azúcar que suelo tomarme o algunas barritas "sin azúcar" usan polialcoholes como sustitutos. En principio son sanos, y no presentan ninguna contraindicación, a parte de pequeño problema de diarrea al tomar demasiados.
No estoy muy seguro si se puede encontrar algún polialcohol para usar en cocina doméstica, al menos yo no los he visto en el supermercado.

Sacarina (E954)
La sacarina es un edulcorante artificial con una larga historia y de sobras conocido por todos. Su compuesto básico, la sulfobenzoica, no nos provee de ningún tipo de caloría dietética, ni afecta a la liberación de insulina, porque pasa a través de nuestro cuerpo sin digerirse. Esto lo convierte en un edulcorante ideal para la pérdida de peso, aunque por desgracia trae un regustillo metátlico que desagrada a mucha gente.
Curiosamente, la mayor parte de problemas de la sacarina vienen por razones políticas y económicas. El negocio del azúcar era muy importante cuando se crearon las regulaciones alimenticias, y el problema de la obesidad o la diabetes muy ignorado. Los alimentos con sacarina se vieron como "adulterados" y un engaño. Te vendían un producto dulce, pero que no llevaba azúcar. De esta forma los lobbies azucareros lograron limitar y prohibir su uso en muchos países.
En los 70, también hubo algunos estudios médicos que asociaban la sacarina con el desarrollo de cáncer de vejiga en ratas de laboratorio, aunque en el 2000 se comprobó que esto solo sucedía en ratas y no en humanos.
A medida que más estudios tiran por tierra las críticas contra la sacarina, más países levantan los antiguos vetos a su uso y consumo. Es curioso que sea uno de los ingredientes de muchas bebidas light. La sacarina es un buen edulcorante, aunque con una fama y publicidad desastrosa gracias a las grandes productoras de azúcar.

Acesulfamo K
El acesulfamo K es otro edulcorante no-calórico similar a la sacarina. Al igual que esta, no se metaboliza en el organismo, no provoca caries dentales, no dispara la insulina y su mayor problema es el "regustillo" que te deja en la boca tras tomar una gran cantidad. Es bastante estable y se usa como sustitutivo en muchos alimentos.
Aunque la FDA y la UE han aprobado su uso, existen algunas dudas sobre si podría tener efectos cancerígenos. Los estudios no han mostrado incrementos en la aparición de tumores en ratas, pero aun así esta sustancia tiene muchos estudios pendientes para ser aceptada como "segura".

Aspartamo (E951)
El aspartamo es un edulcorante de uso común en muchos alimentos. A diferencia de otros, el aspartamo si es digerido por nuestro cuerpo, pero al ser tan dulce, las cantidades necesarias para endulzar son muy bajas. Su sabor es muy parecido al del azúcar, por lo que se suele combinar con sacarina o acesulfato-K en muchos productos light (como en cierto refresco de cola universalmente conocido).
La sacarina tiene mucho más mercado que el aspartamo, al ser más estable (sobretodo con el calor), incluso a pesar de que el sabor no es tan bueno. En parte también es debido a toda la controversia y mala fama del aspartamo.
Los rumores y mala fama persiguen al aspartamo. Los organismos de control dicen que es un suplemento dietético seguro, pero muchas voces dicen lo contrario. Sea como sea, el aspartamo tiene un aura de desconfianza entre el consumidor.
Se vende como edulcorante junto a la sacarina en muchas tiendas, pero yo personalmente me mantengo alejado de él. Sea cierta esa mala fama o no, hay otros edulcorantes más "fiables", y el regustillo metálico de la sacarina nunca me ha importado.

Sucralosa (E955)
La sucralosa es un edulcorante relativamente nuevo, con un buen sabor y el doble de dulce que la sacarina. Su dulzor es muy parecido al del azúcar, se disuelve perfectamente y el organismo no lo absorbe, por lo que no nos aporta calorías.
La sucralosa se considera segura, y solo cantidades descomunalmente grandes (más de 200g al día durante un mes), son capaces de ocasionar daños. Aunque claro, teniendo en cuenta su gran poder de dulzor, es difícil que se usen más de unos mg al día.
Otro edulcorante artificial bastante interesante para usar en casa. Personalmente sigo prefiriendo la sacarina como edulcorante artificual, más que nada por el tiempo que lleva en el mercado.

Esteviósido
El Esteviósido es un buen edulcorante de origen natural que el cuerpo no absorbe, y por tanto no nos aporta energía ni dispara la respuesta insulítica. Se obtiene de las hojas de Stevia Rebaudiana, una planta originaria de Sudamérica.
Es un edulcorante común en muchos países de Sudamérica y Asía. Muy usado en todo tipo de alimentos y bebidas en Japón. Sin embargo, ni la FDA ni la Unión Europea han aprobado su distribución como alimento, así que puede ser algo difícil de conseguir por España.
Un estudio del 85 sugirió que podría ser un mutágeno, sin embargo, desde entonces el estudio ha sido descartado por el análisis de resultados. La Organización Mundial de la Salud también ha llevado a cabo varios estudios, cuyos resultados mostraban que es un producto seguro, no produce cáncer e incluso tiene efectos beneficiosos para gente con hipertensión y diabetes tipo-2.
Es un edulcorante interesante para el futuro, pero aun se necesitan muchos estudios para verificar sus efectos. Si pudiera encontrarlo lo tomaría, pero aun no he tenido suerte.

Bueno, estos son algunos de los edulcorantes y sustitutivos del azúcar más interesantes y comunes.

jueves, 19 de agosto de 2010

Errores comunes al hacer abdominales

Mañana viernes me tocan ejercicios de abdominales (además de hombros). Casualmente, hoy Scooby ha sacado un vídeo con los 4 errores más comunes a la hora de hacer abdominales, y de forma más concreta crunchs.

Resumiendo un poco el vídeo para los que no les apetece traducir inglés, los errores más comunes son:

  • Hacerlos con la cabeza. A ver, queremos trabajar los abdominales, no el cuello. La cabeza siempre recta y mirando a un punto fijo del techo. Nada de impulsarla hacia delante.
  • Hacerlos con los codos/brazos. Lo mismo que con la cabeza. Tienes que alzar los hombros trabajando el abdomen, por mucho que alces y muevas los codos y los brazos, no sirve de nada.
  • Pensar que cuanto más levantes mejor. A ver, son dos ejercicios distintos. El crunch es más aislado y específico para los abdominales. Lo que aquí conocemos como una abdominal completa trabaja los abdominales, pero también el gluteo. Con los crunchs obtendrás mejores resultados. Los crunchs tienen un rango de movimiento limitado, subir hasta arriba del todo solo supone que no lo estás haciendo bien.
  • Pensar que hacer millones de abdominales te hará perder tripa. Es tan absurdo como la cantidad de gente que piensa que matándose a hacer abdominales perderá tripa. No existe ningún ejercicio que haga perder grasa localizada. El cuerpo "gasta" la grasa de la zona que le da la gana, no de donde tu quieres. Con esos ejercicios ejercitas músculo y con suerte los destacas y haces crecer (lo que algunos llaman tonificar). Si quieres perder tripa, lleva una dieta sana y haz cardio, no abdominales.
Yo añadiría otro más. Hay muchísima gente que se hincha a hacer cientos de abdominales. A ver, si quieres tener un 6-pack o una tableta de chocolate, los abdominales te vendrán bien. Está claro que haciendo 200 al día, tarde o temprano la tendrás, igual que tarde o temprano harás 1000km en coche si vas en primera marcha. Eso no significa que sea la forma más eficaz.

Los abdominales son músculos como los de cualquier parte del cuerpo. Si los quieres marcar, lo que necesitas es trabajarlos como cualquier otro músculo y reducir la grasa corporal. Con lo de trabajarlos como cualquier otro músculo del cuerpo, lo digo por aumentar la tensión y la dificultad progresivamente, y por supuesto, dejarlos descansar. Si haces 100 abdominales seguidos, te va a servir tanto como hacer 100 curls de biceps con medio kilo de peso. Si quieres resultado, añade dificultad y "peso". Hacer 20 crunchs con 5kg de peso tras la nuca, te dará mejores resultados que hacer 200crunchs.

Y por supuesto, descansar. Si no le das tiempo al músculo para que se recupere y repare porque lo sobreentrenas (haciendo abdominales cada día), evitarás que crezca. Me sorprende la cantidad de gente que va rotando las partes del cuerpo entrenadas de un día a otro, pero hacen abdominales cada día, incluso aunque ese día no hagan pesas.

Bueno, aquí está el vídeo.


Scooby, you are the best!. Please visit all his site at: http://www.scoobysworkshop.com/

martes, 17 de agosto de 2010

Sugerencia de temas?

Últimamente no se me ocurren temas sobre los que escribir en el blog. ¿Sugerencias?

viernes, 13 de agosto de 2010

Diario - Día 215

Hoy he vuelto a tener otro día de carga de carbos, en general ha sido bastante agradable. Tras la semana de adaptación, la nueva dieta empieza a dar resultados. Estos días, tanto mi peso, como mi porcentaje de grasa corporal han ido bajando. En concreto, los de esta mañana han sido 80.2Kg, con un 21.5% de grasa corporal. Cada vez bajan más, y dentro de nada superaré la barrera de los 80.

El fin de semana comprobaré si realmente la nueva dieta con el ciclo de carbos da resultados. Ahora los días de descanso de ejercicio, también coinciden con días bajos en carbos. Si ya notaba diferencia entre esos días y los de entrenamientos, ahora parece ser más notorio. Tengo ganas de que llegue el lunes y poder comprobarlo con más seguridad.

Hoy he consumido 2220Kcal en total, nada mal aunque según mis cálculos deberían haber sido 2350Kcal. La diferencia se debe sobretodo a que he tomado menos grasas de las que debería, y ya se sabe que las grasa son muy calóricas. Tal vez debería haber tomado un puñadito de nueces en la comida, pero no se me ocurrió.

El desayuno de hoy ha sido el clásico: 50g de avena, 30g de muesli, cacito y medio de proteína de suero de leche y 200ml de leche desnatada. En total 521Kcal (51.79g de proteína, 59.54g de carbos y 9.29g de grasas). La mañana es el momento ideal para los hidratos de carbono, en especial el desayuno. En un día de carga de carbos, es mejor tomar gran parte de los carbos por la mañana, y reducir la toma de cara a la noche.

El almuerzo también se ha basado en carbos, aunque algo más variado. Para empezar una barrita sacialis de chocolate negro sin azúcar, 1 melocotón de unos 200gr que sabía fatal, 1 granizado de limón sin azúcar y un vaso de proteína de suero de leche con agua.

Para comer me he decidido por algo de arroz basmatí. Los valores del arroz basmatí de Hacendado son increíbles, con una cantidad extremadamente baja de hidratos de carbono. Me he tomado 80g de arroz basmatí con una lata de atún claro al agua (sin casi grasas) y 138g de jamón de pavo en taquitos muy pequeños. De postre 2 melocotones pequeños y como siempre la cápsula de Omega-3 (1g de ácidos grasos esenciales DHA y EPA). En total 540Kcal procedentes de 49.8g de proteína, 73g de hidratos de carbono y 3.87g de grasas.

A media tarde he tenido las dos meriendas del pre-entrenamiento y post-entrenamiento. En total 2 cacitos de proteína de suero de leche (48g de proteína), 2 cucharadas de miel (16g de hidratos de carbono de IG alto), 15g de plátano deshidratado (13g de hidratos de carbono de IG alto) y unos 100g de queso fresco batido (por la caseína).

Tomar un hidrato de carbono de IG alto junto a la proteína tras el entrenamiento es esencial. Gracias a esos carbos, se dispara la insulina, lo que transporta más eficazmente la proteína a los músculos potenciando su recuperación. La caseína del queso fresco garantiza que habrá proteínas en el organismo durante más tiempo, garantizando aun más el aprovechamiento.

Todo esto viene genial, porque hoy me he esforzado al máximo en la sesión de entrenamiento. En las dominadas he pasado de 4 series de 6 repeticiones a 8 repeticiones, y luchando en cada una de ellas por mantenerme en el aire y bajar lo más lentamente posible. Es increíble como voy progresando en ese ejercicio. El resto de ejercicios de espalda y tríceps también han sido bastante intensos, y ahora mismo siento un gran cansancio en hombros y los brazos bastante congestionados.

Para la cena ya casi no me quedaban hidratos de carbono por tomar, pero aun así los suficientes para permitirme dos tostadas de centeno ricas en fibra (10g de carbos en total). La cena ha consistido principalmente en dos hamburguesas de pollo caseras de unos 130g cada una. En total la cena ha sido de 305Kcal procedentes de 44g de proteína, 10g de carbos y unos 8.8g de grasas.

Para acabar con la comida de hoy, me acabo de tomar 250g de queso fresco para que la caseína ayude a mi recuperación muscular, y así evitar cualquier rastro de catabolismo muscular nocturno. Unos 20g de proteína y 8.75 de carbos (maldita lactosa) para añadir a la lista, y con solo 0.25g de grasa.

martes, 10 de agosto de 2010

Diario - Día 212

De nuevo escribo con un día de retraso, pero me ha parecido interesante comentar como va todo tras una semana con la nueva dieta. Tras la semana de choque de la semana pasada, mi progreso se estanco e incluso subí algo de peso y grasa corporal. Como esperaba, había estado comiendo demasiado poco los últimos meses, por lo que incluso comiendo por debajo de mis necesidades teóricas, me quedé estancado.

Mi media de la semana pasada fue de 81.2Kg y un 22.5% de grasa corporal. Algo superior a la de la última semana. Aun así, el comienzo de esta semana ha sido prometedor y voy bajando de nuevo, aunque muy lentamente. Sin embargo, mi objetivo ahora mismo no es bajar de peso. Mi objetivo principal es ganar algo del músculo perdido y reducir mi porcentaje de grasa corporal. En ese sentido, todo mi cuerpo se ve más definido, y parece que todo el exceso de grasa se va acumulando en el abdomen.

El lunes 9 (día 212 de la dieta), fue mi primer día de carga de carbos. Fue agradable poder desayunar de nuevo copos de avena y muesli, y comer carbos durante el día.

También me decidí a modificar ligeramente el ciclo de carbos. Hasta ahora, pensaba tener lunes y jueves (días de pesas) carga de carbos, y el resto de días una dieta baja en carbos. Tras leer más sobre el tema, he decidido hacer algunos cambios y tener tres tipos de dieta: días bajos en carbos, días moderados y días altos en carbos.

Hago cuatro días de pesas a la semana, y solo dos días seguidos. Por tanto, el primer día será alto en carbos (lunes y jueves) y llevaré a cabo las sesiones principales de pesas (la sesión del viernes de espalda y tríceps la moveré a los jueves). El segundo día será moderado (martes y viernes) consumiendo justo lo necesario para la sesión de pesas. El resto de días serán bajos en carbos (miércoles, sábado y domingo).

¿A qué se debe todo esto? Los hidratos de carbono suelen ser bastante energéticos. Si comparas 400Kcal de un alimento proteínico (bajo en grasas y carbos) y 400Kcal de un alimento rico en hidratos de carbono (y bajo en grasas y proteínas), lo primero que comprobarás será que hay muchísima más cantidad del alimento proteínico. Un plato normal de pasta integral ya te da una cantidad de calorías tan grande, que necesitas una animalada de carne o pescado para suplirlas.

El segundo motivo es la insulina. La insulina es una hormona que de forma muy básica, te hace aumentar de peso cuando se libera o descender de peso cuando se suprime. Cuando queremos perder peso, lo ideal es disparar lo menos posible esta hormona, para que así nuestro cuerpo permanezca en un estado de descenso de peso. El problema es que ese descenso no es solo de grasa, sino también de músculo. De igual forma, para crear nuevo músculo, no solo necesitamos proteína y ejercicios de pesas, sino también insulina. La insulina es la que activa más eficazmente el proceso de creación muscular.

Por este motivo el ciclo de carbos es tan efectivo. Consumiendo la mayor parte de carbos (en días moderados y altos en carbos) por la mañana y tras la sesión de pesas (junto a una buena ración de proteínas), aprovechamos los efectos anabólicos de la insulina para crear músculo. De igual forma, también aprovechamos el extra energético durante el ejercicio para evitar tirar de músculo.

Los días que no hacemos ejercicio, nuestro cuerpo está todavía acelerado gracias a los efectos metabólicos del ejercicio de pesas (consumes más energía de la normal durante horas). Esos días son los que aprovechamos para perder peso realmente, reduciendo los carbohidratos (y la insulina) y entrando en modo catabólico, eliminando sobretodo grasa. Si continuáramos más días en ese estado, empezaríamos a quemar músculo a la vez que grasa, por eso es tan importante el ciclo, con el que volvemos a entrar en modo anabólico para conservar y crear músculo.

Esta es la base de este modo de alimentación avanzado. Siempre he dicho que a parte de perder peso, quería ganar músculo. Llegué a un punto en el que me parecía estar perdiendo más músculo que grasa, así que era el momento ideal para iniciar este plan de alimentación. Sin duda, requiere más dedicación y disciplina que cualquier otra dieta, teniendo que medir cada alimento y cada cosa que tomas para comprobar que los porcentajes de macronutrientes son los adecuados.

Por ejemplo, ayer tomé a lo largo del día 2204Kcal, consistentes en 270g de hidratos de carbono (49%), 201g de proteína (34%) y 40g de grasas (17%). Mi consumo inactivo (BMR) debería rondar las 1800Kcal, por lo que con mi nivel de actividad de ayer, mi consumo calórico fue en torno a las 2718Kcal (tomé 500Kcal menos de las que consumí teóricamente). Sin duda, ir registrando todo esto es terriblemente tedioso, así que ya veremos si dentro de uno o dos meses ha merecido la pena o no.

Mi consumo calórico y porcentaje de macronutrientes será el siguiente:

  • Días bajos en carbos: 1878Kcal - 240g de proteínas (51.12%), 120g de carbos (25.56%) y 48.7g de grasas (23.32%)
  • Días moderados: 2102Kcal - 240g de proteínas (45.67%), 176g de carbos (33.49%) y 48.7g de grasas (20.87%)
  • Días altos en carbos: 2358Kcal - 240g de proteínas (40.71%), 240g de carbos (40.71%) y 48.7g de grasas (18.58%)

Se ve claramente que el consumo de proteínas y grasas será el mismo todo los días, lo único que varía es el consumo de carbos y por tanto las calorías tomadas cada día. Los días más importantes de ejercicio (pecho, bíceps, espalda y tríceps) tomaré una cantidad alta de carbos para potenciar el trabajo muscular y la recuperación. Los días menos importantes de ejercicio (piernas, hombros y abdominales) tomaré una cantidad suficiente para no perder músculo, pero no tan alta. Por último, los días en que no hago trabajo muscular, tomaré una cantidad de carbos baja (concentrada sobretodo en el desayuno y almuerzo), para así ir perdiendo grasa.

La sesión de ejercicio de ayer fue brutal. No encuentro otra palabra mejor para describirla. Hace unas semanas, levantaba a duras penas 10Kg por mancuerna en el press inclinado, pero ayer estuve trabajando con 12Kg en cada brazo sin terminar agotado. Y lo mismo sucedió con la mayor parte de ejercicios. En bíceps me suponía muchísimo esfuerzo levantar las mancuernas de 8Kg, y ayer estuve dándole con las de 10Kg.

¿Explicación? Ninguna. Estas cosas no actúan tan rápido. Mi teoría es que la energía de los carbos que tomé ayer (comí pasta integral) más el Jack3D, me dieron una fuerza y una resistencia superiores a las de otros días. Al día siguiente, siento el cuerpo agotado, pero sin las agujetas que he tenido otras veces, lo que me hace suponer que aun puedo ir más lejos y que ayer no llegué a mi límite actual.

Hoy tocará piernas, veremos si se mantiene esta sensación.

miércoles, 4 de agosto de 2010

Diario - Días 206 y 207

Ayer no pude escribir, pero en general fue un día horrible. La mañana empezó bien con el desayuno bajo en carbos y un nuevo almuerzo. Para variar me decidí a aprovechar el queso fresco batido (unos 250gr), unos 20gr de copos de avena, 10gr de nueces y uno de esos postres de crema de vainilla de Kot (14.60gr de proteína, 3.10gr de carbos y solo 0.30gr de grasa, nada mal).

El problema llegó con la comida. Repetí con la ensalada de bratavia, zanahoria, pepino, atún y palitos de cangrejo, en este caso acompañándola de algo de merluza (unos 170gr con 32gr de proteína). Por desgracia algo me sentó terriblemente mal, y 15 min después de comer empecé a sentir nauseas y un terrible dolor de tripa. Mi primera impresión fue que los palitos de cangrejo o la merluza estaban en mal estado, así que se fueron directos a la basura. Hoy pienso que la merluza no estaba suficientemente cocinada y que no la mastique bien.

Las nauseas y el dolor me obligaron a suspender el entrenamiento de la tarde, y para merendar me tuve que conformar con un poco de queso fresco (otros 250gr) que la verdad no me ayudó demasiado.

A la hora de cenar, me encontraba algo mejor, y con hambre, aunque terriblemente cansado y sin fuerzas. Ignoré un poco la dieta y me comí una barrita de proteínas y arroz (6.4gr de proteína, 8.7gr de carbos y 2.5gr de grasa), acompañada de otra barrita de chocolate blanco (1gr de proteína, 12gr de carbos y 5.2gr de grasa) y un batido de proteína de suero de leche con leche (en total, 62.4gr de proteína, 25.15gr de carbos y 5.35gr de grasa).

Esta mañana volví a levantarme con nauseas y un gran malestar. El desayuno fue el mismo que el de los últimos días, pero a la hora del almuerzo, ni tenía hambre ni ganas de almorzar.

Para comer me he decidido por ahorrarme la ensalada y tomarme un Gazpacho, cosa bastante complicada porque no me gustan ninguno de los ingredientes. Pero bueno, a pesar de las nauseas y los actos reflejos de mi cuerpo por rechazarlo, sabía que sería bueno para mi cuerpo y que tenía que tomarlo. El gazpacho era de brick, y la verdad es que venía con una animalada de grasa, se pasan un poco con el aceite en esas cosas. Creo que la próxima vez será mejor hacerlo casero.

El gazpacho lo he acompañado con 180gr de filetes de pavo con algunas especias (45 sabrosos gramos de proteína, con solo 1.26gr de grasas). Para añadirle algunos carbos, me he decidido por un buen melocotón, el cual ha cubierto a la perfección todos los hidratos de carbono que podía tomar en la comida.

Continué la tarde con algo de malestar y dolor de tripa, pero al final me decidí a no perderme la sesión de entrenamiento de piernas (la que menos me gusta, así que ha sido todo un esfuerzo). Me tomé la proteína pre-entrenamiento y una nueva dosis de Jack3D (esa cosa es milagrosa, es increíble como te ayuda a trabajar al 120% de tus fuerzas). Al terminar el calentamiento casi había desaparecido el malestar, y tras las primeras series, mi cuerpo estaba segregando tantas hormonas que el malestar desapareció por completo.

En serio, no hay nada mejor para la depresión, el cansancio mental o este tipo de problemillas, como una buena sesión de pesas. La endorfina y la adrenalina segregadas lo solucionan todo. Trabajar al 100% de tu capacidad lleva tu cuerpo al límite de tal forma que se olvida de esas pequeñas minucias. Curiosamente, durante la ducha volvió el malestar intestinal. ¿Tendré que darle a las pesas 16h diarias para encontrarme bien? :D

Como decía, el jack3d hace milagros. Hoy he vuelto a aumentar repeticiones y series de varios ejercicios, y en algunos otros (como el curl de pierna o la elevación de gemelos) los he realizado muchísimo más lentamente.

Ahora en la cena me he cocinado 200gr de salmón a la plancha, y de postre unos 200gr de queso fresco batido. Los carbos los he obtenido de un melocotón. En total han sido 474Kcal procedentes de 61.14gr de proteína, 24.51gr de carbos y 12.4gr de grasa.

Dentro de un rato, a media noche me tomaré algo más de queso fresco. Si no me equivoco los 200gr que me faltan para tomarme hoy un bote entero de 500gr.

Con todo esto, en total hoy he tomado solo 1738Kcal, procedentes en un 56% de proteínas (242.5gr), 22% de carbos (98.2gr) y otro 22% de grasas (41.95gr). En todas las comidas he terminado lleno. El déficit respecto a lo esperado (unas 2100Kcal) se debe a una ligera reducción de carbos y grasas y a no haber almorzado.

En cuanto al peso y el porcentaje de grasa, los resultados no son demasiado buenos de momento. En especial porque el cambio de alimentación me ha ocasionado ciertas irregularidades a la hora de ir al baño (antes iba cada mañana antes de pesarme como un reloj). Creo que se debe a la reducción de fibra en mi dieta, por lo que seguramente busque mañana un suplemento para eso.

martes, 3 de agosto de 2010

Diario - Día 205

Ayer tenía muchas ganas de escribir esta primera entrada con la nueva dieta, pero por la noche salimos al cine (sesión doble) y al volver ya era demasiado tarde.

Como ya estuve contando la semana pasada, me he decidido a seguir una dieta baja en carbos, con algunos días de carga por medio para evitar la pérdida de músculo. Antes intentaba comer bien, sin preocuparme mucho de las cantidades, y eso me llevó a comer mucho menos de lo necesario. Ahora también intento solucionar esto, comiendo las cantidades que me tocan.

Mi BMR (metabolismo basal, mi consumo solo por vivir) está en 1808Kcal al día. Por otra parte, con el ejercicio semanal que hago, mi gasto energético diario debería rondar las 2802Kcal. Se que debería ser ese, pero que seguramente sea inferior por culpa de no haber comido suficiente los últimos meses/años. En este sentido, he decidido reducir el aporte calórico a 2100Kcal los días bajos en carbos (50% proteína, 25% grasas, 25% carbohidratos) y a 2500 los días de carga (30% proteína, 20% grasas y 50% carbos).

Básicamente, el cambio ha consistido en comer más proteínas al día, sustituir el desayuno (tomaba muchos carbos en él), procurar tomar más verduras y tomar pasta integral o arroz solo los días de carga. Esta semana empiezo sin días de carga, para dejar los niveles de glucosa bien bajos en mi organismo. Esto me deja  teniendo que tomar 262gr de proteína al día, 131gr de hidratos de carbono y 58gr de grasas.

El primer día fue bastante duro. Las proteínas y las grasas tienen un gran efecto saciante, así que es difícil comer tanto, especialmente cuando te sientes lleno y sin hambre.

Tras registrar todo lo que comí ayer, obtuve que había comido 2037Kcal, con un 49% de proteínas (261.94gr), un 27% de carbos (136.01gr) y un 24% de grasas (55.28gr).

En el desayuno, sustituí por completo la avena con muesli por otro con menos carbos. Teniendo que tomarme 60gr de proteínas y solo 30gr de carbos, hay pocas opciones respecto a que hacer. O te pones a cocinar una buena tortilla o te tomas un batido rápido de proteína de suero de leche. Esa fue mi opción. Mi desayuno ahora van a ser 2 cacitos de proteína de suero de leche (48gr de proteína), 200ml de leche desnatada y 25gr de harina de avena (3.38gr de proteína, 14.68gr de carbos y 1.75 de grasas). A ese batido tuve que añadirle algo de agua (unos 400ml), para que estuviera un poco más líquido y fuera más fácil de tragar. A parte, para aumentar un poco las grasas, me he comido 15gr de nueces, cuyas grasas son todas grasas buenas para el organismo (2.62gr de proteína, 4.58gr de carbos y 8.7gr de grasas). En total, este desayuno me ha aportado 479Kcal con 60.4gr de proteínas, 32.66gr de carbos y 15gr de grasas saludables.

El almuerzo de media mañana sin duda fue lo peor. Casi no tenía hambre, pero sabía que tenía que comer. Al final me decidí a tomar jamón de pavo para obtener proteína y algo de pan integral para los hidratos de carbono. En definitiva fueron 150g de pechuga de pavo (26.8gr de proteína, 1.95gr de carbos y 1.2gr de grasa), 2 rebanadas de pan integral (5.3gr de proteínas, 20.3gr de carbos y 1.5gr de grasa), y unos 10gr de nueces (1.75gr de proteínas, 3.05gr de carbos y 5.8gr de grasas). En total, el almuerzo me aportó 315Kcal con 33.9gr de proteínas, 25.3gr de carbos y 8.5gr de grasas. Un almuerzo más ligero que el desayuno, pero que a pesar de todo se me puso cuesta arriba.

La comida también fue complicada de diseñar. Reduje las calorías del almuerzo para repartirlas entre la comida y la cena. Tenía una hamburguesa de pollo lista para cocinar, así que me decidí a comerla junto a una ensalada. Una ensalada pequeña con unos 30gr de lechuga Batavia, unos 60gr de pepino, 30gr de zanahoria, 1 lata de atún claro bajo en sal (13.44gr de proteína y 0.34gr de grasa), 3 palitos de cangrejo (5.7gr de proteína, 7.9gr de carbos y 1.3gr de grasas) y 1 cucharadita de aceite virgen de oliva (4gr de grasa). Calculé que la hamburguesa tendría en torno a 25gr de proteína, 2.34gr de hidratos de carbono y 10gr de grasas. Al ser una hamburguesa de carnicería, es difícil conocer los valores exactos, pero por el peso y buscando por internet, me daba eso. Me faltaban hidratos de carbono, así que de postre me comí un melocotón de unos 150gr (1.6gr de proteína, 16.48gr de carbos y 0.32gr de grasas). En total la comida me aportó 466Kcal con 46.7gr de proteína, 31.2gr de hidratos de carbono y 16.25gr de grasas.

Las dos meriendas, pre-entreno y post-entreno, fueron bastante fáciles de preparar. En concreto, un cacito de proteína de suero de leche antes del entrenamiento y otro después (48gr de proteína, 4gr de grasa y 4gr de carbos en total). A eso hay que añadirle la cucharadita de miel (10gr) en el post-entreno (8.22 carbos) y los 100gr de queso fresco para obtener algo de caseína (8.1gr de proteína, 3.5gr de carbos y 0.1 de grasas). En total fueron 311.4Kcal con 56.1gr de proteína, 15.72gr de carbos y 4.1gr de grasas.

Como ya he dicho, la cena fue fuera de casa, así que me tuve que cocinar algo que pudiera transportar y que se pudiera comer aunque estuviera frío. Me decidí por una especie de tortilla. Batí 1 huevo entero (7.56gr de proteína, 6.72gr de carbos y 6.36gr de grasas) con 3 claras (8.3gr de proteína y 1.21gr de grasas). A la mezcla, le añadí 25gr de harina de avena (3.38gr de proteína, 14.68gr de carbos y 1.75gr de grasas), 1 lata de atún claro bajo en sal (13.44gr de proteína y 0.34gr de grasa) y unos 400gr de jamón de pavo en lonchas (7.16gr de proteínas, 0.52gr de carbos y 0.32gr de grasas). Para terminar, también me tomé la cápsula de Omega-3 de costumbre, que lleva 1gr de ácidos grasos. Así el total fueron 322Kcal con 39.84gr de proteína, 21.92gr de carbos y 10.98gr de grasas.

Para terminar, la cena de media-noche consistente en queso fresco batido, para obtener algo de caseína. También me lleve unos 250gr de este queso, lo que son 20.25gr de proteína, 8.75gr de carbos y 0.25gr de grasas.

Llevar todo el registro y planear las comidas fue bastante laborioso. Me da la sensación de que ayer me pasé todo el día planeando que comer o comiendo. Por suerte, ahora ya tengo algo más claras las cantidades, así que solo tengo que ir ajustando y pensando en menús nuevos.

Otro cambio importante de ayer, fue la llegada del Jack3D. El Jack3D es una comida pre-entreno con varias sustancias diseñadas para tener más energía durante el entrenamiento muscular, además de un poco de creatina. Durante el entrenamiento de ayer, si que noté un incremento de la energía y la fuerza, e incluso aumenté más todavía el peso en varios ejercicios. La gente suele hablar de un hormigueo característico por la piel, causado por la Beta-Alanina, pero yo no sentí nada especial.

El entrenamiento de pecho y bíceps de ayer, fue tan intenso como siempre. Incluso más por el extra energético que notaba por todo mi cuerpo. Sin duda, los efectos del Jack3D aumentando la energía durante el entreno, son muy superiores a los del Lipo6X y otros termogénicos.

Ayer fue un buen comienzo, llevar la nueva dieta no es tan duro como esperaba, y en una o dos semanas creo que me habré acostumbrado a las nuevas cantidades de comida, de forma que se hará menos pesado.

viernes, 30 de julio de 2010

Diario - Día 201

Esta mañana ya escribí algo sobre los planes que tengo para la semana que viene. Aun tengo que preparar y decidir cosas sobre esos cambios, así que si mañana tengo tiempo escribiré algo más sobre el tema.

Ahora toca hablar de las cosas raras que ha estado haciendo mi cuerpo estos dos últimos días. El martes escribí comentando como mi peso había subido algo, mientras mi porcentaje de grasa corporal había bajado. Es curioso, pero estos dos últimos días ha continuado, y de que forma. Mi peso el lunes era de 80.1Kg, el martes 80.8, el miércoles 81 y hoy ha sido ... 81.9Kg... ¿cómo es posible?. Pero no solo eso. Empecé con un 22.6% de grasa corporal, que el martes bajó a 22.2%, el miércoles a un 22% y hoy ha sido un 21%.

Subir de peso no siempre es malo. Precisamente suele ser bueno subir de peso a la vez que bajas tu porcentaje de grasa corporal, pero lo de estos días ha sido un tanto exagerado. En estos últimos meses no había tenido variaciones tan exageradas. Si hubiera empezado la nueva dieta, lo habría asociado sin problemas a esta, pero es que aun no la he empezado, estoy comiendo lo de siempre y haciendo el ejercicio de siempre. Tengo mucha curiosidad por ver como termina la semana.

Esta mañana me levanté con tiempo para salir a hacer cardio, pero no se que pasó que entre unas cosas y otras se me hizo demasiado tarde. Otro día más sin cardio, y mañana tampoco podré hacerlo porque ya tengo una cita por la mañana.

El desayuno ha sido el de siempre. Creo que es lo que más voy a echar de menos a partir de la semana que viene, aunque aun podré tomarlo los días de carga de hidratos. Para almorzar me tomé unos 200gr de queso fresco batido y para comer un huevo duro, unas lonchas de pavo al microondas, un melocotón y una pera.

Hoy me ha tocado entrenar hombros, trapecio y abdominales. Los hombros siempre son lo que más me cuesta trabajar, y los ejercicios con los que menos peso puedo trabajar, a penas 6Kg en cada mancuerna. Con los trapecios sigo trabajando con 10Kg, y creo que es el músculo en el que más se nota el ejercicio, ya que he pasado de tener los hombros planos a inclinados. En cuanto a los abdominales, hago un repaso muy completo de todos ellos, crunchs para los superiores, crunchs inversos para los inferiores y dos ejercicios más para los oblicuos.

En la cena me he decidido por dos trozos de pechuga de pollo que tenía descongelados y una hamburguesa de cerdo y pavo (las compré porque solo tenían un 1% de grasa, y así variaba un poco, pero no me han gustado nada). De postre un melocotón, y ahora me tomaré algo más de queso fresco antes de irme a la cama.

jueves, 29 de julio de 2010

Diseñando mi plan de Carb Cycling

Desde hace unos meses, vengo comprobando como mi porcentaje de grasa corporal baja más lentamente que mi peso. Llevo mucho tiempo dando la paliza sobre lo importante que es medirse el porcentaje de grasa corporal para detectar este tipo de cosas.

Si conoces tu porcentaje de grasa corporal y conoces tu peso, eres capaz de saber cuantos kilos de grasa tienes, y cuantos kilos de masa magra. Así, a medida que pasan los meses, puedes comprobar fácilmente si lo que vas perdiendo es grasa (pérdida buena, esto es lo que hay que perder) o músculo (pérdida mala, esto es lo que hay que conservar).

En mi caso, durante estos últimos 7 meses, he pasado de 64,4Kg de masa magra (sin grasa) a 63,2Kg. A pesar de todo el trabajo muscular que hago, no he ganado músculo y al contrario, he perdido más de un kilo.


Esto es lo que me ha llevado a considerar la opción del Carb Cycling para mejorar mi progreso. ¿Por qué? Básicamente porque me interesa perder grasa, perdiendo una menor cantidad de músculo en el proceso. Cada vez voy perdiendo una mayor cantidad de músculo frente a grasa, por lo que creo que ha llegado el momento de probar esta técnica.

El Carb Cycling, es básicamente una dieta muy baja en carbohidratos, pero con uno o dos días de carga en los que si hay que tomar carbos. Estos días de carga, son los que ayudan a evitar la pérdida muscular tan típica en las dietas bajas en carbos.

En las dietas muy bajas en carbos o sin ningún carbo, pasadas unas semanas, el cuerpo empieza a catabolizar músculo para obtener un extra energético, sobretodo si se combina con ejercicio físico intenso. Al crear un ciclo de días sin carbos y días de carga consumiendo carbos, evitas este estado. Por supuesto, este método se ha desarrollado especialmente para deportistas que quieren reducir mucho su porcentaje de grasa corporal. Es una de las formas más eficaces de reducir el porcentaje corporal de un 10% a un 5% (estos porcentajes son para hombres, para mujeres no sería saludable un porcentaje tan bajo) sin perder masa muscular en el camino.

Hay varias formas de llevar a cabo estos ciclos. En algunos métodos se alternan periodos de tres días (uno low-carb, otro no-carb y otro high-carb), en otros se alternan periodos de cuatro o cinco días.

La semana que viene, intentaré empezar con el método desarrollado por Will Brink y Tom Venuto, que consiste en alternar tres días bajos en carbohidratos con uno de carga. Todo está bastante bien explicado en la página de Scooby, donde además también tiene una calculadora que te permite calcular las cantidades de macronutrientes que tienes que consumir cada día.

En mi caso, tengo una tasa metabólica basal (BMR) de 1808. Esas son las calorías que mi cuerpo consume para mantenerme vivo. Es decir, que con mi nivel de actividad debería tomar unas 3118Kcal diarias para mantenerme en mi peso.

La misma calculadora, ya me sugiere consumir 2362Kcal los días bajos en carbos y unas 2898Kcal los días de carga, con unos porcentajes de macronutrientes de 45/30/25 y 30/50/20 respectivamente (Proteína/Carbos/Grasas). El 30% de carbos para los días bajos en carbos, me parece algo alto respecto a lo que he visto en otros plannings de Carb Cycling, por lo que seguramente lo reduciré a un 25%, aumentando el porcentaje de proteínas al 50%, con lo que me quedará un 50/25/25.

También voy a adaptar los ciclos a mi plan de ejercicios, de forma que los lunes y jueves haré carga de carbos, mientras que los martes, miércoles, viernes, sábado y domingo seguiré una dieta baja en carbos. De esta forma, tendré más energía disponible para los entrenamientos semanales. Durante la primera semana, todos los días serán bajos en carbos para que mi cuerpo se adapte antes a esa alimentación.

Se que este tipo de alimentación no va a ser fácil de llevar. Los días bajos en carbos tendré que consumir mucha verdura para obtener nutrientes y apartar por completo cualquier alimento que provenga de un cereal. Nada de barritas, ni avena, ni muesli. También prescindiré seguramente de la fruta. Las grasas las obtendré sobretodo de la carne, el pescado, nueces, el aceite de oliva y las cápsulas de Omega-3.

Los días de carga, seguramente obtenga los hidratos de la avena, pasta integral y algún día espero poder permitirme algo de arroz basmatí.

Este plan no va a ser fácil, aunque espero poder adaptarme a él sin muchas complicaciones. Tal vez lo peor vaya a ser el tener que pesar cada alimento, al menos hasta que me acostumbre a las nuevas cantidades de comida. Tengo ganas de comprobar los resultados pasados unos meses.

miércoles, 28 de julio de 2010

Diario - Día 199

Anoche estaba demasiado cansado para escribir esta entrada, así que lo hago hoy con unas horas de retraso. El día 199 empezó con una ligera subida de peso, acompañada de una notable bajada de grasa corporal. Como ya esperaba, mi peso se normalizó subiendo de 80.1Kg a 80.8Kg, mientras que mi porcentaje de grasa corporal, bajó de un 22.6% a un 22.2%. Después de la sesión tan intensa de pecho (aun tengo agujetas) del lunes, esa ligera subida de peso es normal, y no porque haya ganado músculo. Tras una sesión intensa de pesas, los músculos se hinchan de líquidos para ayudar en su reparación. Eso les da un mayor volumen durante un par de días y un ligero aumento de peso que desaparece tras unos días de descanso. Si eso es así, el peso del fin de semana va a ser realmente interesante.

Por la mañana, también hice los 40min de cardio en ayunas de rigor, aunque la distancia recorrida y la velocidad media del trayecto fueron menores que las del lunes. Unos 12.4Km a una velocidad media de 18.2Km/h. Llevo una aplicación en el móvil que va registrando las coordenadas GPS cada pocos segundos, así que me calcula fácilmente todos estos valores y me muestra el recorrido en un mapa.

Para desayunar tomé lo de costumbre, y para almorzar un poco de queso fresco batido 0% mg. En la comida preparé algo de pasta integral con unos 200gr de jamón de pavo y unas cerezas de postre. Las meriendas pre y post entreno fueron las habituales, y para cenar me hice una hamburguesa de pollo a la plancha, unas cerezas, y un postre proteínico de pastel de cereza de Kot.

En la rutina de piernas de ayer, no aumenté el peso de ningún ejercicio, pero si me equivoqué con el número de series de dos de ellos. En las sentadillas bulgaras y las sentadillas abiertas, hice 5 series en vez de 4, y sobra decir que al terminarlas casi no me podía mantener de pie. Poco más tengo que destacar de la sesión C2 de ayer, a parte de que me dejó los músculos de las piernas tan agotados que hoy he preferido no hacer cardio por la mañana. Es mejor dejar descansar esos músculos antes de forzarlos.

martes, 27 de julio de 2010

Diario - Día 198

Parece que al fin recupero el diario tras unas semanas de descanso. Esta mañana volví a salir con la bici antes de desayunar, en total fueron 12.61Km en unos 41min, con unas pulsaciones entre 140 y 155. El podómetro del móvil me ha calculado que han sido unas 400Kcal lo que he quemado esta mañana.

Nada más volver me preparé el desayuno, como siempre con avena, muesli, algunos trozos de nuez, el cacito de proteína whey y la leche desnatada. Entre unas cosas y otras, esta mañana se me volvió a pasar la hora del almuerzo, al final voy a tener que ponerme una alarma en el móvil o algo para recordar que tengo que almorzar.

La comida ha sido fuera de casa, así que no la he podido controlar demasiado. En concreto me he tomado una mini-ensalada con lechuga, zanahoria, medio huevo duro, una lata de atún y algunos hilillos de surimi. También un plato de espinacas con garbanzos, bastante bueno y de postre un melocotón.

El ejercicio con las pesas por la tarde, también ha sido bastante intenso. Continuo con el mismo peso de semanas anteriores, aunque he aumentado el número de repeticiones. Por ejemplo, la semana pasada incrementé el peso de las aberturas de 8 a 10Kg, y hoy he aumentado las repeticiones de las 8 de la semana pasada a 10. Entre el press inclinado y estas aberturas, tengo el pecho totalmente agotado.

En el curl en pronación también he aumentado el número de repeticiones de 8 a 10, con los 14Kg que empecé a cargar la semana pasada. El esfuerzo ha llegado hoy a tal punto que en la última repetición de la última serie, perdí toda la fuerza del brazo izquierdo (sobretodo en el antebrazo) y la barra casi se me cae al suelo. Parece que al fin empiezo a rozar el límite de mis fuerzas, eso está bien.

Como de costumbre, he tomado proteína de suero de leche con un poco de miel, tanto antes como después del ejercicio. La de después ha ido acompañada de un poco de queso fresco batido, bien cargado de caseína.

La cena ha sido más complicada. Con la nevera casi vacía y sin haber descongelado nada por adelantado, he tenido que improvisar un poco. Me he comido un centro de pavo recalentado al microondas con unas cuantas tostadas. Se que los carbos energéticos de las tostadas no son buenos por la noche, pero sentía que los necesitaba.

Ahora un poco más de caseína en forma de queso fresco y a la cama a recuperar fuerzas para una nueva sesión de cardio vespertina.

lunes, 26 de julio de 2010

Bayas de Goji y metales pesados

Hace unos días (el 22 de Julio), la OCU dio la voz de alarma sobre las bayas de Goji comercializadas en España. La OCU (Organización de Consumidores y Usuarios) ya había sido crítica en el pasado con las supuestas cualidades beneficiosas de las bayas de Goji, pero el nuevo informe iba un paso más allá.

Las bayas de Goji son los frutos de un arbusto originario de China, usadas desde hace miles de años en la medicina tradicional china. Presentan un valor nutritivo muy alto (18 aminoácidos, minerales, antioxidantes, vitaminas, Beta-sitosterol, Omega-3 y 6, etc) y por eso mismo, se las ha asociado con una larga lista de propiedades saludables: Fortalecer el corazón y el sistema inmunitario, proteger el hígado y los riñones, normalizar los valores de azúcar en sangre, regular el colesterol, aliviar los dolores de cabeza, etc


Por supuesto, esto no ha pasado ajeno a los listillos de siempre, que han visto una nueva ocasión de hacerse de oro con la nueva soja. El nuevo alimento milagro destinado a curar todos los males de la raza humana. Si buscáis en tiendas de nutrición e incluso en supermercados, encontraréis bayas de Goji a unos precios desorbitados. Estoy hablando de 15€ o más por unos 250gr, lo que hace que el kilo salga a 60€ más o menos. En verdad, la dosis recomendada diaria son unas 20 bayas (entre 4 y 5gr), por lo que con esos 250gr tenemos para unas 50 y 60 tomas (entre 9 y 10€ al mes).

Los comerciantes han sabido venderlas publicitando que son milagrosas porque vienen del tibet y se cultivan a más de 4000m de altura. Nada más lejos de la realidad, cuando estas bayas se cultivan y proceden del norte de China, especialmente de las ricas zonas del Río Amarillo. El precio está hinchado sobremanera, pero aun así, si se busca un poco por mercados, es posible encontrarlas a un precio muchísimo menor.

Yo las tomaba precisamente por haberlas encontrado a mucho menor precio (unos 5 o 6€ el medio kilo), y poco me costaba tomarme 20 bayas antes de desayunar. No son un producto milagro, pero la gran cantidad de vitamina C y antioxidantes que trae las hacía un suplemento interesante para la dieta.

Precisamente, la OCU se quejaba de este robo y sobreprecio oculto en publicidad engañosa. Con la inestable situación socio-política del Tibet, traer bayas desde la zona sería imposible. Por la altura, los únicos trabajadores viables serían tibetanos, y su relación con los chinos, solo traería problemas. Eso por no hablar del transporte del producto hasta el puerto marítimo más cercano.

El nuevo informe de la OCU alerta sobre la presencia de tóxicos en estas bayas procedentes sobretodo de los fertilizantes y pesticidas empleados en esas regiones de China. Las cantidades de metales pesados no son tan altas como para causar un daño directo, pero al no eliminarse fácilmente del organismo e ir acumulándose, a largo plazo pueden aumentar los problemas de salud.

Los metales pesados son tóxicos para el organismo (como el Cadmio o el Mercurio) que se asocian con cánceres y enfermedades autoinmunes entre otros. Por desgracia, nuestro desarrollo ha provocado que estén presentes en toda la cadena alimenticia (se han encontrado muestras incluso en Groenlandia), desde el pescado y la carne, hasta el agua que consumimos.

Como siempre, las agencias sanitarias establecen unos niveles máximos diarios a partir de los cuales aumenta el riesgo. Habría que tomar 400gr diarios de bayas de Goji (80 veces la dosis que recomiendan) para que empezara a dar problemas serios. Como tantas otras veces, el problema no son las bayas, sino el sistema de cultivo y los pesticidas usados.

A partir de este informe de la OCU, la AESAN (Asociación Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición) ha emitido una nota de prensa, en la que indica que los niveles de metales pesados no alcanzan los máximos decretados por la legislación europea.

Como siempre, la decisión sigue dependiendo de cada uno. Yo por mi parte, voy a dejar de tomar estas bayas, no por el fruto en si, sino por mi incapacidad para determinar su procedencia, sus niveles de metales pesados y los pesticidas que puede llevar. No es falta de confianza en el producto, sino en la distribución.

En una dieta equilibrada, con abundantes verduras y fruta, no debería haber déficit de vitaminas, antioxidantes  y minerales, aunque siempre es interesante tomar algún fruto que nos aporte un extra de algunos de estos. Es una pena que la distribución del Goji no nos garantice la ausencia de estos tóxicos.

Actualización tras dos semanitas

Hace tiempo que no escribo, para ser más exactos unas dos semanas. Se han juntado muchos factores durante estas dos semanas, pero parece que las cosas empiezan a cambiar de nuevo.

Estas dos semanas he estado algo deprimido, sin fuerzas y sin ganas de nada. De alguna forma, se ha ido juntando todo. Al estar de bajón, no he tenido ganas de escribir en el blog o los foros, lo que me ha llevado a perder parte de la motivación y a su vez a no cuidar tanto la alimentación o los ejercicios. Alguna mañana me levantaba, pero carecía de ganas o fuerza de voluntad para salir fuera con la bici. Otras tardes, llegaba la hora del ejercicio, y me faltaba todo impulso por ponerme a hacer pesas. La ausencia de ejercicio y el haber dejado la cafeína hace unas semanas, ha ido empeorando la depresión. Tanto la cafeína como el ejercicio liberan sustancias al organismo, sustancias que te ayudan a sentirte más feliz y despreocupado. Cuando te faltan, el mono te va causando apatía, desgana, desanimo, ...

A mi se me ha juntado todo durante dos semanas, hasta llegar este fin de semana a un punto en el que dije basta. Entre unas cosas y otras, no había hecho ejercicio desde el martes, y el sábado ya estaba bastante bajo de moral. Entre la culpabilidad por perder sesiones, el bajón de endorfina y cafeína y el calor, no había quien me moviera del sofá. Uno de esos fines de semana aburridos, en los que solo quieres estar solo y no hablar o ver a nadie.

La persona más especial de mi vida, me volvió a sacar del agujero como tantas veces, y hoy por fin he vuelto motivado y con ganas de nuevo de comerme el mundo. He retomado la bici por la mañana en ayunas (lo que me ha causado algunas nauseas al ir a desayunar.. algo que solo me pasó los dos primeros días cuando empecé ese entrenamiento). También he empezado a tomar de nuevo algo de cafeína al despertarme. Es una sustancia interesante, a ver si esta semana puedo escribir sobre ella.

Espero poder dedicarle de nuevo su tiempo a este diario, porque he comprobado que me motiva mucho a mantenerme firme cada día. Al escribir la entrada de cada noche, evalúo mi comportamiento durante el día, lo cual a su vez me ayuda a mantener la disciplina diaria y tomármelo en serio.

Para terminar, durante estas dos semanas ha sucedido algo curioso. Mi ritmo de bajada de peso y grasa se fue ralentizando hasta detenerse la semana pasada en torno a los 81.5Kg y el 22.6% de grasa corporal. Curiosamente, hoy mi peso ha marcado 80.2Kg, y cuando he vuelto a repetir la medida unos minutos después ha marcado 80.1Kg. Mi porcentaje de grasa seguía igual en un 22.6%. He de reconocer que he comido mal (es decir, poco, muy poco) este fin de semana, pero no esperaba que me afectara tanto.

Las sesiones de pesas de esta semana seguramente me ayudarán a recuperar algo de lo perdido, y espero subir mi peso magro a la vez que pierdo grasa.

Otra cosa curiosa que he ido notando durante estas semanas. Siempre he sido un chico rellenito y con sobrepeso. Ahora peso menos de lo que he pesado nunca, puede que desde los 15 años no haya pesado tan poco, y seguramente entonces tenía más % de grasa corporal. Lo curioso de todo esto, es que empiezo a sentir cosas que no había sentido nunca. Alguien que siempre ha estado más o menos igual no puede sentir estas cosas, porque su cerebro se ha acostumbrado y las oculta, pero para mi son nuevas y extrañas.

En verdad son tonterías. Siempre he estado protegido por una capa de grasa. Ahora puedo sentir mis costillas por primera vez en mi vida, y lo más curioso es que eso me da una sensación de debilidad. No de falta de fuerza, más bien de fragilidad y falta de protección. Al tocar incluso siento donde terminan, lo cual me produce una sensación extraña y poco agradable.

Todo es acostumbrarse al nuevo cuerpo y las nuevas sensaciones. Se que estoy más sano y fuerte que nunca antes, pero los cambios que se han producido en mi cuerpo en tan poco tiempo a veces me sobrecogen. Aun me queda mucho camino por recorrer, pero cada día me sorprende más lo que he conseguido.