Mi media de la semana pasada fue de 81.2Kg y un 22.5% de grasa corporal. Algo superior a la de la última semana. Aun así, el comienzo de esta semana ha sido prometedor y voy bajando de nuevo, aunque muy lentamente. Sin embargo, mi objetivo ahora mismo no es bajar de peso. Mi objetivo principal es ganar algo del músculo perdido y reducir mi porcentaje de grasa corporal. En ese sentido, todo mi cuerpo se ve más definido, y parece que todo el exceso de grasa se va acumulando en el abdomen.
El lunes 9 (día 212 de la dieta), fue mi primer día de carga de carbos. Fue agradable poder desayunar de nuevo copos de avena y muesli, y comer carbos durante el día.
También me decidí a modificar ligeramente el ciclo de carbos. Hasta ahora, pensaba tener lunes y jueves (días de pesas) carga de carbos, y el resto de días una dieta baja en carbos. Tras leer más sobre el tema, he decidido hacer algunos cambios y tener tres tipos de dieta: días bajos en carbos, días moderados y días altos en carbos.
Hago cuatro días de pesas a la semana, y solo dos días seguidos. Por tanto, el primer día será alto en carbos (lunes y jueves) y llevaré a cabo las sesiones principales de pesas (la sesión del viernes de espalda y tríceps la moveré a los jueves). El segundo día será moderado (martes y viernes) consumiendo justo lo necesario para la sesión de pesas. El resto de días serán bajos en carbos (miércoles, sábado y domingo).
¿A qué se debe todo esto? Los hidratos de carbono suelen ser bastante energéticos. Si comparas 400Kcal de un alimento proteínico (bajo en grasas y carbos) y 400Kcal de un alimento rico en hidratos de carbono (y bajo en grasas y proteínas), lo primero que comprobarás será que hay muchísima más cantidad del alimento proteínico. Un plato normal de pasta integral ya te da una cantidad de calorías tan grande, que necesitas una animalada de carne o pescado para suplirlas.
El segundo motivo es la insulina. La insulina es una hormona que de forma muy básica, te hace aumentar de peso cuando se libera o descender de peso cuando se suprime. Cuando queremos perder peso, lo ideal es disparar lo menos posible esta hormona, para que así nuestro cuerpo permanezca en un estado de descenso de peso. El problema es que ese descenso no es solo de grasa, sino también de músculo. De igual forma, para crear nuevo músculo, no solo necesitamos proteína y ejercicios de pesas, sino también insulina. La insulina es la que activa más eficazmente el proceso de creación muscular.
Por este motivo el ciclo de carbos es tan efectivo. Consumiendo la mayor parte de carbos (en días moderados y altos en carbos) por la mañana y tras la sesión de pesas (junto a una buena ración de proteínas), aprovechamos los efectos anabólicos de la insulina para crear músculo. De igual forma, también aprovechamos el extra energético durante el ejercicio para evitar tirar de músculo.
Los días que no hacemos ejercicio, nuestro cuerpo está todavía acelerado gracias a los efectos metabólicos del ejercicio de pesas (consumes más energía de la normal durante horas). Esos días son los que aprovechamos para perder peso realmente, reduciendo los carbohidratos (y la insulina) y entrando en modo catabólico, eliminando sobretodo grasa. Si continuáramos más días en ese estado, empezaríamos a quemar músculo a la vez que grasa, por eso es tan importante el ciclo, con el que volvemos a entrar en modo anabólico para conservar y crear músculo.
Esta es la base de este modo de alimentación avanzado. Siempre he dicho que a parte de perder peso, quería ganar músculo. Llegué a un punto en el que me parecía estar perdiendo más músculo que grasa, así que era el momento ideal para iniciar este plan de alimentación. Sin duda, requiere más dedicación y disciplina que cualquier otra dieta, teniendo que medir cada alimento y cada cosa que tomas para comprobar que los porcentajes de macronutrientes son los adecuados.
Por ejemplo, ayer tomé a lo largo del día 2204Kcal, consistentes en 270g de hidratos de carbono (49%), 201g de proteína (34%) y 40g de grasas (17%). Mi consumo inactivo (BMR) debería rondar las 1800Kcal, por lo que con mi nivel de actividad de ayer, mi consumo calórico fue en torno a las 2718Kcal (tomé 500Kcal menos de las que consumí teóricamente). Sin duda, ir registrando todo esto es terriblemente tedioso, así que ya veremos si dentro de uno o dos meses ha merecido la pena o no.
Mi consumo calórico y porcentaje de macronutrientes será el siguiente:
- Días bajos en carbos: 1878Kcal - 240g de proteínas (51.12%), 120g de carbos (25.56%) y 48.7g de grasas (23.32%)
- Días moderados: 2102Kcal - 240g de proteínas (45.67%), 176g de carbos (33.49%) y 48.7g de grasas (20.87%)
- Días altos en carbos: 2358Kcal - 240g de proteínas (40.71%), 240g de carbos (40.71%) y 48.7g de grasas (18.58%)
Se ve claramente que el consumo de proteínas y grasas será el mismo todo los días, lo único que varía es el consumo de carbos y por tanto las calorías tomadas cada día. Los días más importantes de ejercicio (pecho, bíceps, espalda y tríceps) tomaré una cantidad alta de carbos para potenciar el trabajo muscular y la recuperación. Los días menos importantes de ejercicio (piernas, hombros y abdominales) tomaré una cantidad suficiente para no perder músculo, pero no tan alta. Por último, los días en que no hago trabajo muscular, tomaré una cantidad de carbos baja (concentrada sobretodo en el desayuno y almuerzo), para así ir perdiendo grasa.
La sesión de ejercicio de ayer fue brutal. No encuentro otra palabra mejor para describirla. Hace unas semanas, levantaba a duras penas 10Kg por mancuerna en el press inclinado, pero ayer estuve trabajando con 12Kg en cada brazo sin terminar agotado. Y lo mismo sucedió con la mayor parte de ejercicios. En bíceps me suponía muchísimo esfuerzo levantar las mancuernas de 8Kg, y ayer estuve dándole con las de 10Kg.
¿Explicación? Ninguna. Estas cosas no actúan tan rápido. Mi teoría es que la energía de los carbos que tomé ayer (comí pasta integral) más el Jack3D, me dieron una fuerza y una resistencia superiores a las de otros días. Al día siguiente, siento el cuerpo agotado, pero sin las agujetas que he tenido otras veces, lo que me hace suponer que aun puedo ir más lejos y que ayer no llegué a mi límite actual.
Hoy tocará piernas, veremos si se mantiene esta sensación.
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