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domingo, 4 de julio de 2010

Truco 4: Trucos para la compra

El consejo más básico de todos, es que nunca se debe ir a comprar con el estómago vacío, siempre hay que ir tras haber comido y estar saciado. Es algo que todos sabemos, pero que al final pocas veces tenemos en cuenta.

A la hora de decidir, cuando ir a comprar, tenemos en cuenta un montón de factores: que tengamos comida o no en la despensa, que nos pille de paso para ir a otra parte, que tengamos algo de tiempo libre, ... Sin embargo, pocas veces tenemos el factor del hambre en cuenta, y eso nos lleva a menudo a comprar cosas que no deberíamos, y que no habríamos comprado en otras circunstancias.

Todos sabemos que debemos evitar todo lo posible la comida basura y los snacks, y sin embargo, siguen terminando en el carrito de la compra con más frecuencia de la deseada. Del carrito pasa a la despensa con cualquier excusa (solo está ahí para las visitas o para los críos), y nuestro enemigo se queda aguardando agazapado a que llegue el momento justo para atacar, cuando estemos más débiles.

El hambre y el apetito están regulados por una compleja red de sensaciones y emociones: hormonas, factores psicológicos, y muchos otros. La gente de marketing sabe bien que la gente compra muy a menudo por impulsos, y está claro que si queremos llevar una alimentación estricta y no arrepentirnos más tarde, debemos controlar todo lo posible nuestros impulsos consumistas.

Cuando tienes hambre, se dan varios cambios hormonales que nos vuelven más "predispuestos" a comer cualquier cosa. Nuestra voluntad flaquea y es fácil que terminemos haciendo algo de lo que más tarde nos arrepentiremos.

Sin embargo, si te acostumbras a comer algo sano, entre 20 y 30 minutos antes de ir a comprar, te encontrarás más saciado y tus hormonas no se meterán por medio de la toma de decisiones, pudiendo así tomar decisiones más racionales respecto a la comida y menos guiadas por impulsos.

Los carbohidratos pueden terminar dándote más hambre, así que comerse una fruta pocas veces ayuda. Proteínas y grasas "buenas" son las mejores elecciones por su efecto saciante. En mi experiencia personal, pocas cosas mejores que unos 100gr de queso fresco 0% mg, quizás acompañado por dos o tres nueces.

Por supuesto, este truco también es muy útil en muchas otras situaciones, por ejemplo, cuando vas a quedar con los amigos y sabes que van a estar devorando comida basura. He comprobado muchas veces, que si mantienes tu estómago lleno con proteínas y grasas buenas, puedes aguantar fácilmente cualquier tentación, por irresistible que pudiera haberte parecido en otra situación.

En el caso de tener críos, también ayuda dejárselos en casa y nunca llevarlos a la compra. Los críos suelen encapricharse fácilmente de cualquier cosa, en especial de la comida basura. Si sabes que no son alimentos sanos y quieres evitarlos, ¿por qué se los das a tu hijo? ¿acaso van a ser mejores para él?. Si te llevas al niño a comprar, será fácil que compres comida basura para él (que no tienen porque ser sanas y acostumbrarle a tomarlas puede llevarle al mismo problema que intentas solucionar ahora mismo), y lo que es peor, que termines comiendo tu también. Si el niño (o marido, o novio, o el indulgente ante la comida basura) se queda en casa, evitarás que influya en tu toma de decisiones.

Ir con una lista de la compra de lo que realmente tienes que comprar, también ayuda mucho. Si vas sin una idea clara de que necesitas, caminas por los pasillos de forma mucho más receptiva a lo que hay en tu entorno. Es más fácil fijarse y comprar cosas que no deberías. Si vas con una lista, no solo ahorras tiempo y evitas vagar por todo el supermercado, sino que también comprarás con más cabeza. Al planear la lista, lo haces de forma razonada, mientras que al comprar en el supermercado es fácil dejarse guiar por impulsos (de nuevo, algo que sabe bien la gente de marketing).

Crea tus propias rutas dentro del supermercado, evitando las zonas con dulces, bollería, galletas, pan, etc. Si logras crear una ruta que evite esas secciones, no sentirás la tentación de comprar. Imagina que te cobran por entrar en las zonas "calientes" con productos dañinos para tu alimentación y evítalas, aunque no sea la ruta más eficiente, incluso si tienes que dar la vuelta y volver sobre tus pasos en algún momento.

Por último, otro truco que suele funcionar relacionado con las compras es solo comprar para la ocasión. Nunca compres por si viene una visita, o por si te apetece algo de picar, o por si te pones a ver una película. Si lo compras y lo tienes en la despensa, lo terminarás comiendo. Evita comprarlo por lo que pueda pasar. Si en algún momento lo necesitas para algo concreto, sal y ves a comprarlo en ese instante, pero nunca lo dejes en el armario o la nevera para "cuando lo necesites".

Son pequeños trucos, que ayudan a reducir las tentaciones en casa. Si la tentación no está cerca, no podrás consumirla. Y a menudo, aunque te apetezca muchísimo algo, no saldrás de casa solo para comprarlo, mientras que si lo tuvieras en el armario, te sería imposible resistirte.

miércoles, 24 de marzo de 2010

Truco motivacional 3: El equilibrio de la rutina

Si logras integrar tus ejercicios como parte de tu rutina diaria, lograrás que no sea tan pesado el continuar realizándolos día tras día. Intenta integrar tus actividades para potenciar la pérdida de peso como parte de tu actividad diaria y aleja todo lo posible la monotonía.

Aprovecha cualquier instante para perder más calorías de las habituales y obligar a que tu cuerpo realice esfuerzos que normalmente no haría. La vida moderna, nos ha vuelto cada vez más comodones, y si lo piensas bien, te sorprenderá la cantidad de ejercicio que puedes añadir a tu vida diaria con un poco de esfuerzo.

  • Subir y bajar las escaleras de casa en vez de coger el ascensor.
  • Ir a hacer la compra andando y cargar con las bolsas de la compra sin carrito (sin pasarse de peso, claro).
  • Andar o moverse en bicicleta en vez de coger el coche o los transportes públicos.
  • Buscar una actividad de exteriores (fotografía, dar paseos, coleccionismo, etc), evitando la cafetería en las horas muertas de clase o del trabajo.
  • Apuntarse a un grupo que haga excursiones o rutas (a pie o en bici) los domingos o fines de semana.
Hay muchas actividades en nuestra rutina diaria, para las que usamos sustitutivos que requieren menos esfuerzo. Olvídalos a un lado, busca actividades fuera de casa, e incrementarás tu actividad incorporando ejercicios a tu vida diaria.

Igualmente, cuando tengas que hacer los ejercicios de verdad (pesas, correr, etc), cambia el chip para considerarlos una constante de tu vida, no una actividad excepcional que realizarás solo durante cierto tiempo. Céntrate en disfrutar los ejercicios, piensa en como todo ese esfuerzo se traduce en bienestar y diviértete por el camino.

Evita la monotonía de realizar siempre los mismos ejercicios en el mismo sitio, ya que eso acaba con la diversión. Ten distintas rutinas para cada día, y ves variando entre correr, andar, hacer bicicleta o algún deporte.

Los que nunca hemos hecho demasiado deporte, tendemos a volvernos más pasivos con el tiempo. Encontrar una motivación más allá de la bajada de peso, es crucial para mantener el esfuerzo. Hacer los ejercicios divertidos y variados, e intentar disfrutarlos cada día, nos ayudará a olvidar el tiempo que invertimos en ellos en vez de hacer otras cosas que "nos gustan más".

viernes, 19 de marzo de 2010

Truco motivacional 2: Objetivos

Una forma de mantener la motivación mientras se pierde peso y no desviarse del objetivo final, consiste en ponerse objetivos secundarios que puedas ir logrando durante todo el trayecto. Por ejemplo, marcar etapas de 10kg o de 5kg, según el peso que tengas que ir bajando.


Si tu objetivo final consiste en perder 25 Kg de grasa, debes hacerte a la idea de que el camino va a ser largo, seguramente tardarás 1 año o más en alcanzarlo. Para mantener la motivación y tu fuerza de voluntad durante tanto tiempo, es fundamental marcarse pequeños objetivos secundarios, pero también lo es si tu objetivo solo es bajar 6 Kg para verano.


Ahora bien, hay dos formas de motivarte mediante objetivos.

Puedes marcarte un objetivo temporal, con el que tienes que alcanzar un peso determinado en una fecha concreta. Intenta que el objetivo sea un reto, pero que sea realista. Un reto interesante es perder 5 o 6Kg de aquí a dos meses. A medida que pasa el tiempo sabes cuanto te queda, y si una semana no pierdes lo suficiente, la siguiente puedes darle más duro a los ejercicios para bajar un poco más.

Personalmente, esta forma de motivarse no me gusta tanto, ya que el ansía por llegar a un peso determinado para una fecha concreta, te puede llevar a reducir en exceso la comida y con ello forzar que el organismo se ponga a ahorrar energía.

Siempre que seas constante, y no toques la comida, más que para sustituir algún capricho ocasional (una cerveza el viernes, o un trozito de chocolate el sábado) por algo más sano, estará bien. Pero si tus ansias por cumplir el "plazo de entrega", te llevan a reducir las calorías que tomas, es mejor que te olvides de esa carrera.

La otra forma es el premio del ganador. Lo llamo así, porque en lugar de marcarte un objetivo en el tiempo, solo te marcas un objetivo de peso. Cuando llegues a tu peso objetivo, podrás "celebrarlo", permitiéndote un premio. El premio siempre es personal para cada persona, pero intenta llevarlo siempre con moderación.

Por ejemplo, puedes marcarte un objetivo secundario cada vez que pierdas 5 kilos. Puedes tardar, mes y medio o dos meses en alcanzarlo, pero una vez lo logres no hay nada mejor que disfrutar de "tu premio". Permítete una comida o una cena con tu comida favorita, teniendo aun en mente cantidades, pero sin preocuparte de calorías. También puedes decidirte por salir el fin de semana siguiente al cine, pillando unas buenas palomitas y una bebida. Tu sabes cual es ese pequeño premio, que te mueres de ganas de cumplir.


Es posible, que ese premio te lleve a recuperar unos gramos de peso, aunque aun así merecería la pena. Es difícil que tu cerebro resista mes tras mes la dura disciplina de una dieta controlada y ejercicio, si no tienes una pequeña válvula de escape.

El premio es tu válvula de escape, y no solo lucharás por poder disfrutarlo, sino que te servirá para aliviar la tensión de la dieta, y que tu cuerpo no se acostumbre demasiado a la comida sana.

La pérdida de peso es un maratón, en el que lo importante es la resistencia y mantener un ritmo constante. Cualquier pequeña ayuda que te motive para continuar un poco más, es de agradecer.

viernes, 12 de marzo de 2010

Truco motivacional 1: Registrar los progresos

Cuando decides cambiar tus hábitos y hacer ejercicio para perder peso, siempre tienes una gran determinación, la misma que te ha llevado hasta ese extremo. Pasados unos meses, necesitas algo más para continuar siendo constante.

Si estás comenzando, hazte un favor y tómate unas cuantas fotos. Se que suena un tanto raro, pero si vas repitiendo las fotos cada mes, tendrás una prueba palpable de tus avances. Ver las fotos de como eras antes y como has llegado a ser, es un impulso motivacional muy grande, no lo subestimes.

Sin embargo, las fotos no son la única forma de llevar un registro de nuestros progresos, hay unas cuantas más que dejarán claro lo mucho que estamos avanzando y que nos animarán a seguir mejorando.

El registro más usual es el pesarse con una báscula, ya sea una vez al día o a la semana. En este sentido es muy importante intentar pesarse siempre en las mismas condiciones, siendo el momento ideal nada más levantarse (tal vez después de ir al baño, si eres regular). Intenta pesarte con la menor ropa posible, para que no afecte los resultados.

En cuanto a la frecuencia, mucha gente prefiere pesarse una vez a la semana (por ejemplo el viernes), ya que de un día para otro hay mucha variación. Es lo ideal si no quieres depender de la báscula y te afectan los resultados. Como sabéis por mis registros semanales, yo me peso a diario, aunque luego solo hago caso a la media semanal.

También existen distintos medios para calibrar el porcentaje de grasa corporal en el cuerpo. Unos son más exactos que otros, pero todos ellos te permitirán apreciar y registrar tu progreso y el descenso de grasa a medida que pasan las semanas. Para obtener este valor se pueden usar los medidores eléctricos de algunas básculas (miden la resistencia eléctrica del cuerpo para calcular el porcentaje de grasa) o usar un medidor más tradicional.

Igualmente, puedes tomar medidas de distintas partes del cuerpo:

  • Cintura (tras exhalar y sin forzar el abdomen hacia dentro, mide la parte más ancha)
  • Caderas (con los pies separados unos 10cm)
  • Muñeca
  • Pecho
  • Bíceps
  • Antebrazo
  • Cuádriceps
  • Pantorilla
Es interesante tomar estas medidas de forma semanal o mensual, ya que la reducción de cintura o caderas siempre es un síntoma de estar perdiendo grasa corporal.

Llevar un registro de tus progresos al perder peso es muy importante. Cuando pasa el tiempo y estás cansado o perezoso, no te apetece hacer ejercicio o molestarte en cocinar algo sano, echarle un vistazo a tus progresos, te ayudará a motivarte lo necesario para seguir adelante. Un gran beneficio a cambio de un pequeño esfuerzo regular.

martes, 23 de febrero de 2010

En busca de la motivación

El principal motivo por el que la gente fracasa en su lucha por perder peso, es la falta de motivación. Una persona motivada es capaz de superar cualquier obstáculo (vergüenza, desilusión, falta de tiempo, pereza, tentaciones...). Sin embargo, conseguir esa motivación no es fácil. Si lo fuera, no existirían miles de libros dedicados únicamente a eso.

Cada persona es distinta. Pero si algo comparten todos los que han logrado perder peso, es una fuerte motivación para lograr sus objetivos. Hay muchas formas de perder peso, unas más sanas que otras, pero algo común a todas ellas es el esfuerzo. Desconfía de todo el que te prometa perder peso sin esfuerzo; o es mentira, o terminarás con problemas más grabes que unos cuantos kilos de más.

No existen atajos para perder peso, es un camino largo con un límite de velocidad establecido. ¿Quieres adelgazar de forma sana? Medio kilo semanal es lo máximo que bajarás de forma segura. La grasa es muy puñetera, es muy fácil crear reservas, pero difícil librarse de ellas. Dentro del cuerpo, es una de las fuentes de energía menos eficientes, por lo que tu cuerpo siempre buscará otras alternativas. Si pierdes más de medio kilo semanal, es muy probable que esa perdida no sea de grasa, sino de músculo. Y eso es terriblemente malo para alcanzar nuestro objetivo.

Perdiendo medio kilo semanal de grasa, tardarás unos cinco meses en perder 10Kg. Es algo que debes aceptar desde el primer momento. El cuerpo humano es así y debemos aceptarlo. La genética puede dificultar o facilitar este proceso, pero los atajos solo te hacen perder más tiempo a la larga.

Crearse un objetivo realista, y alcanzarlo, es el camino de la motivación. No esperes perder 2Kg en una semana, para poder asistir a una reunión social, ni busques perder 10Kg en un mes para lucir tipo en verano. No son objetivos realistas, y aunque los alcances, tu cuerpo sufrirá más de lo debido. Seguramente no tardarás en perder todo lo ganado.

En el mundo moderno, la gente se ha acostumbrado a obtenerlo todo al instante. Por eso creo que tantos fracasamos al perder peso. Nos creamos falsas expectativas. Hacemos ejercicio y dieta una semana y esperamos ver resultados, esperamos perder la tripa o las caderas, y que todo el mundo nos halague por ello. Pero, ¿qué pasa cuando no lo conseguimos? Nos desanimamos y minamos nuestra fuerza de voluntad.

Si quieres perder peso, tu primer paso debe ser marcarte unos objetivos realistas.

En mi caso, empecé mi aventura el 11 de Enero del 2010, con 100Kg y un índice de grasa corporal de un 35%. Con mis 170cm de altura, me gustaría alcanzar los 70Kg de peso, lo que supone perder 30Kg. Adelgazando de forma sana, tardaré más de 1 año en alcanzar ese objetivo.

Es un objetivo realista, pero ver día tras día lo lejos que queda, termina por desanimarte. Saber que aun falta tanto tiempo, facilita que caigas en la tentación de comer algo que no debes, o de no hacer ejercicio un día, y al final, esos pequeños actos van formando una bola de nieve que acaba por arruinarlo todo.

El truco está en crearte pequeños objetivos secundarios. Ya sean fechas arbitrarias o eventos de tu vida. Fíjate pequeños retos y date un premio cuando lo consigas.

¿Un ejemplo? Proponte el reto de bajar cada mes 2 Kg. Es un reto sencillo, y te permitirá controlar fácilmente tu progreso. A mitad de mes, podrás comprobar si vas por buen camino, o si aún tienes que esforzarte más.

Y todo ganador se merece un buen premio. Consigue tu objetivo y permítete un pequeño placer: ¿Te gusta el dulce? Te has ganado el derecho a comerte un helado, o unos trozos de chocolate. ¡Bravo!

Que necesitemos perder peso significa que nuestros hábitos no funcionan. Habrá que cambiarlos y hacer sacrificios constantes. Pero estos pequeños premios, no solo nos mantendrán motivados para alcanzar nuestro objetivo final, sino que harán más placenteros y fáciles los cambios necesarios en nuestro estilo de vida.