Diario - Día 205

Ayer tenía muchas ganas de escribir esta primera entrada con la nueva dieta, pero por la noche salimos al cine (sesión doble) y al volver ya era demasiado tarde.

Como ya estuve contando la semana pasada, me he decidido a seguir una dieta baja en carbos, con algunos días de carga por medio para evitar la pérdida de músculo. Antes intentaba comer bien, sin preocuparme mucho de las cantidades, y eso me llevó a comer mucho menos de lo necesario. Ahora también intento solucionar esto, comiendo las cantidades que me tocan.

Mi BMR (metabolismo basal, mi consumo solo por vivir) está en 1808Kcal al día. Por otra parte, con el ejercicio semanal que hago, mi gasto energético diario debería rondar las 2802Kcal. Se que debería ser ese, pero que seguramente sea inferior por culpa de no haber comido suficiente los últimos meses/años. En este sentido, he decidido reducir el aporte calórico a 2100Kcal los días bajos en carbos (50% proteína, 25% grasas, 25% carbohidratos) y a 2500 los días de carga (30% proteína, 20% grasas y 50% carbos).

Básicamente, el cambio ha consistido en comer más proteínas al día, sustituir el desayuno (tomaba muchos carbos en él), procurar tomar más verduras y tomar pasta integral o arroz solo los días de carga. Esta semana empiezo sin días de carga, para dejar los niveles de glucosa bien bajos en mi organismo. Esto me deja  teniendo que tomar 262gr de proteína al día, 131gr de hidratos de carbono y 58gr de grasas.

El primer día fue bastante duro. Las proteínas y las grasas tienen un gran efecto saciante, así que es difícil comer tanto, especialmente cuando te sientes lleno y sin hambre.

Tras registrar todo lo que comí ayer, obtuve que había comido 2037Kcal, con un 49% de proteínas (261.94gr), un 27% de carbos (136.01gr) y un 24% de grasas (55.28gr).

En el desayuno, sustituí por completo la avena con muesli por otro con menos carbos. Teniendo que tomarme 60gr de proteínas y solo 30gr de carbos, hay pocas opciones respecto a que hacer. O te pones a cocinar una buena tortilla o te tomas un batido rápido de proteína de suero de leche. Esa fue mi opción. Mi desayuno ahora van a ser 2 cacitos de proteína de suero de leche (48gr de proteína), 200ml de leche desnatada y 25gr de harina de avena (3.38gr de proteína, 14.68gr de carbos y 1.75 de grasas). A ese batido tuve que añadirle algo de agua (unos 400ml), para que estuviera un poco más líquido y fuera más fácil de tragar. A parte, para aumentar un poco las grasas, me he comido 15gr de nueces, cuyas grasas son todas grasas buenas para el organismo (2.62gr de proteína, 4.58gr de carbos y 8.7gr de grasas). En total, este desayuno me ha aportado 479Kcal con 60.4gr de proteínas, 32.66gr de carbos y 15gr de grasas saludables.

El almuerzo de media mañana sin duda fue lo peor. Casi no tenía hambre, pero sabía que tenía que comer. Al final me decidí a tomar jamón de pavo para obtener proteína y algo de pan integral para los hidratos de carbono. En definitiva fueron 150g de pechuga de pavo (26.8gr de proteína, 1.95gr de carbos y 1.2gr de grasa), 2 rebanadas de pan integral (5.3gr de proteínas, 20.3gr de carbos y 1.5gr de grasa), y unos 10gr de nueces (1.75gr de proteínas, 3.05gr de carbos y 5.8gr de grasas). En total, el almuerzo me aportó 315Kcal con 33.9gr de proteínas, 25.3gr de carbos y 8.5gr de grasas. Un almuerzo más ligero que el desayuno, pero que a pesar de todo se me puso cuesta arriba.

La comida también fue complicada de diseñar. Reduje las calorías del almuerzo para repartirlas entre la comida y la cena. Tenía una hamburguesa de pollo lista para cocinar, así que me decidí a comerla junto a una ensalada. Una ensalada pequeña con unos 30gr de lechuga Batavia, unos 60gr de pepino, 30gr de zanahoria, 1 lata de atún claro bajo en sal (13.44gr de proteína y 0.34gr de grasa), 3 palitos de cangrejo (5.7gr de proteína, 7.9gr de carbos y 1.3gr de grasas) y 1 cucharadita de aceite virgen de oliva (4gr de grasa). Calculé que la hamburguesa tendría en torno a 25gr de proteína, 2.34gr de hidratos de carbono y 10gr de grasas. Al ser una hamburguesa de carnicería, es difícil conocer los valores exactos, pero por el peso y buscando por internet, me daba eso. Me faltaban hidratos de carbono, así que de postre me comí un melocotón de unos 150gr (1.6gr de proteína, 16.48gr de carbos y 0.32gr de grasas). En total la comida me aportó 466Kcal con 46.7gr de proteína, 31.2gr de hidratos de carbono y 16.25gr de grasas.

Las dos meriendas, pre-entreno y post-entreno, fueron bastante fáciles de preparar. En concreto, un cacito de proteína de suero de leche antes del entrenamiento y otro después (48gr de proteína, 4gr de grasa y 4gr de carbos en total). A eso hay que añadirle la cucharadita de miel (10gr) en el post-entreno (8.22 carbos) y los 100gr de queso fresco para obtener algo de caseína (8.1gr de proteína, 3.5gr de carbos y 0.1 de grasas). En total fueron 311.4Kcal con 56.1gr de proteína, 15.72gr de carbos y 4.1gr de grasas.

Como ya he dicho, la cena fue fuera de casa, así que me tuve que cocinar algo que pudiera transportar y que se pudiera comer aunque estuviera frío. Me decidí por una especie de tortilla. Batí 1 huevo entero (7.56gr de proteína, 6.72gr de carbos y 6.36gr de grasas) con 3 claras (8.3gr de proteína y 1.21gr de grasas). A la mezcla, le añadí 25gr de harina de avena (3.38gr de proteína, 14.68gr de carbos y 1.75gr de grasas), 1 lata de atún claro bajo en sal (13.44gr de proteína y 0.34gr de grasa) y unos 400gr de jamón de pavo en lonchas (7.16gr de proteínas, 0.52gr de carbos y 0.32gr de grasas). Para terminar, también me tomé la cápsula de Omega-3 de costumbre, que lleva 1gr de ácidos grasos. Así el total fueron 322Kcal con 39.84gr de proteína, 21.92gr de carbos y 10.98gr de grasas.

Para terminar, la cena de media-noche consistente en queso fresco batido, para obtener algo de caseína. También me lleve unos 250gr de este queso, lo que son 20.25gr de proteína, 8.75gr de carbos y 0.25gr de grasas.

Llevar todo el registro y planear las comidas fue bastante laborioso. Me da la sensación de que ayer me pasé todo el día planeando que comer o comiendo. Por suerte, ahora ya tengo algo más claras las cantidades, así que solo tengo que ir ajustando y pensando en menús nuevos.

Otro cambio importante de ayer, fue la llegada del Jack3D. El Jack3D es una comida pre-entreno con varias sustancias diseñadas para tener más energía durante el entrenamiento muscular, además de un poco de creatina. Durante el entrenamiento de ayer, si que noté un incremento de la energía y la fuerza, e incluso aumenté más todavía el peso en varios ejercicios. La gente suele hablar de un hormigueo característico por la piel, causado por la Beta-Alanina, pero yo no sentí nada especial.

El entrenamiento de pecho y bíceps de ayer, fue tan intenso como siempre. Incluso más por el extra energético que notaba por todo mi cuerpo. Sin duda, los efectos del Jack3D aumentando la energía durante el entreno, son muy superiores a los del Lipo6X y otros termogénicos.

Ayer fue un buen comienzo, llevar la nueva dieta no es tan duro como esperaba, y en una o dos semanas creo que me habré acostumbrado a las nuevas cantidades de comida, de forma que se hará menos pesado.