martes, 29 de marzo de 2011

Celebración y cambios en la rutina

La sesión de espalda de hoy ha ido especialmente bien. Al fin he sido capaz de hacer una dominada de agarre ancho completa, subiendo la barbilla hasta la barra y bajando de forma controlada. He intentado hacer una segunda, pero no he llegado a subir ni a la mitad. Pero si he cambiado el agarre y he logrado hacer 2 dominadas más de agarre estrecho, subiendo hasta arriba del todo, y una tercera en la que me he quedado a medio camino.

Para mi es toda una celebración. Llevaba mucho tiempo queriendo ser capaz de hacer una dominada completa, y hoy me he quedado con la boca abierta al hacerla.

Ya iba con la idea de hacer algunos cambios a mis dos ejercicios de dominadas para potenciar un poco el desarrollo. Desde la semana pasada, he empezado a hacer una serie de dominadas completas (sin asistencia ni ser negativas) antes de empezar con las series de verdad. A modo de prueba más que nada. La semana pasada no fui capaz de hacer ninguna de agarre ancho, y solo 1 de agarre estrecho. Esta semana he superado mis esperanzas con creces.

El segundo cambio que llevaba hoy en mente, es hacer 10 dominadas en cada serie pase lo que pase. Es decir, empiezo con las asistidas (apoyando un pie para aliviar un poco el peso), y cuando ya no puedo más, continuo hasta llegar a 10 con dominadas negativas del mismo tipo.

De esta forma, he hecho 8 dominadas de agarre ancho asistidas, y 2 más negativas (empiezo arriba y freno la caída todo lo posible). Y lo mismo con las de agarre estrecho que hago después y que he empezado a hacer hace poco.

Cuando no eres capaz de hacer dominadas, odias el ejercicio, pero ahora que empiezo a ver algún resultado, este ejercicio cada vez me gusta más.

Otro cambio que he añadido a la rutina, son 30min de cardio en bici estática al terminar. Hasta ahora las sesiones me duraban unos 80 o 90min, de los cuales 30 o 35min se iban entre calentamientos y estiramientos. Ahora le añado 30min más de cardio suave al terminar la sesión, con lo que voy a hacer cerca de 120min de ejercicio al día, siguiendo los consejos de Scooby.

sábado, 5 de marzo de 2011

Rutina E5 - Viernes - Brazos

Último día de la rutina de pesas semanal. Hoy toca trabajar brazos, 3 ejercicios de bíceps y 3 de tríceps en superseries. Son dos músculos antagónicos, así que ya que los trabajo el mismo día, he decidido ejercitar uno mientras descansa/estira el otro. Es decir, empiezo con un ejercicio de bíceps, hago la primera serie y justo al terminarla me pongo con la primera serie de otro ejercicio de tríceps, descanso y repito.

Al ser antagónicos, cuando trabajo uno, el otro estira. Es una buena forma de hacer superseries, y en cierta forma ahorrar tiempo.

Mi reparo para esta sesión, es la sobrecarga que ya llevo en los brazos de toda la semana. Aun tengo algunas agujetas en bíceps y tríceps de las otras sesiones, por lo que en cierta manera tengo miedo de sobreentrenarlos.

Press francés (Vídeo)
Este es un buen ejercicio para tríceps, pero no se llama aplasta-cráneos por nada. Bajar la barra sobre tu frente, siempre da algo de impresión, sobretodo al cargar con mucho peso. Así que hay que tener especial cuidado de no cargar más de lo que podemos soportar, o al menos parar antes de quedarnos sin fuerzas.
En diciembre, estuve haciendo este ejercicio con 22Kg en barra recta, y hacía 5 series de 9 repeticiones. Ahora que tengo la barra en W, el ejercicio no me carga tanto las muñecas y antebrazos. Aun así, he preferido empezar flojo, usando solo 20Kg, en 4 series de 8 repeticiones.

Curl martillo (Vídeo)
El curl martillo, es un buen ejercicio para trabajar otra parte del bíceps. Tras unas cuantas rutinas haciendo el ejercicio con mancuernas, me he decidido a probarlo con la barra romana (o bomber o barra de tríceps o como queráis llamarla). Esta barra me facilita mantener la posición de los brazos correctamente, aunque tal vez el agarre sea un poco más cerrado de lo que me gustaría.
Al trabajar con mancuernas, usaba 10Kg en cada una, y en diciembre llegue a hacer 5 series de 9 repeticiones. En este ejercicio metí la pata, y en vez de ponerle el peso correcto, le metí a la barra romana 8Kg (10Kg en total contando los de la barra). Claro, al dividirlo entre los dos brazos, se me hacía muy suave. En la segunda serie, he rectificado y he subido a 20Kg en total. Así que de las 4 series que debía hacer, he hecho 1 con 10Kg y 3 con 20Kg. En todas ellas he hecho 8 repeticiones, aunque las últimas con 20Kg se hacían ya muy duras.

Press de agarre estrecho (Vídeo)
En esta modalidad de press, mantienes los codos pegados al tronco, de forma que trabajas mucho más los tríceps. No había probado antes este ejercicio, pero es bastante interesante.
He comenzado con 20Kg, lo cual ha sido otro error. En este ejercicio, tiras un poco de pecho, por lo que esos 20Kg se quedan muy pequeños al a hora de trabajar. La semana que viene tendré que subir ese peso un poco. He hecho 4 series de 8 repeticiones con bastante poco esfuerzo.

Curl con barra (Vídeo)
Otro ejercicio que ya había hecho en el pasado, y con el que logras bastante congestión. En la última rutina, estuve con el curl con mancuernas, así que ahora me he decidido a cambiarlo por curl en barra, aprovechando de nuevo la nueva barra en W. Ya se que se puede hacer con la barra recta, pero creo que de esta forma las muñecas sufrirán menos.
De nuevo he trabajado con 20Kg en total, 4 series de 8 repeticiones. En este momento, los bíceps estaban ya muy congestionados e hinchados por el esfuerzo.

Patada de tríceps (Vídeo)
Sin duda este es uno de los ejercicios de tíceps que menos me gustan. Me suelo sentir incómodo, y al ser un ejercicio tan específico, siempre lo hago al final del entrenamiento, cuando ya estoy cansado.
La última vez que lo hice, use mancuernas de 6Kg, e hice 3 series de 10 repeticiones cada una. Esta vez, he vuelto a los 6Kg, pero se me ha hecho muy fácil el ejercicio. En el pasado, sudaba sangre con ese peso, y hoy ha sido todo un paseo. Sin duda, he aumentado mi fuerza de tríceps desde la última vez que lo hice, hace ya bastante tiempo. De nuevo, 4 series de 8 repeticiones y anotado queda para subir el peso la semana que viene.

Curl invertido (Vídeo)
En esta modalidad de curl con barra, invertimos el agarre, de forma que trabajamos más el antebrazo. Es importante hacer el recorrido completo, de arriba a abajo, y que la velocidad sea lenta. La fuerza disponible también es menor, así que el peso a usar será inferior al del curl normal.
En este caso, de nuevo he usado la barra W para poder posicionar las manos un poco mejor. Como el agarre reduce un poco la fuerza, y además ya tenía el bíceps reventado, he decidido empezar suave con solo 12Kg. Iba a hacer 4 series de 8 repeticiones, pero la última ha sido demasiado y solo he logrado hacer 7.

Tras esta sesión, noto mucha congestión en los bíceps. En los tríceps no tanta, aunque seguro que mañana también tengo unas buenas agujetas.

viernes, 4 de marzo de 2011

Rutina E4 - Jueves - Hombros

Cuarto día de la nueva rutina superado, a pesar de las agujetas que acumulo por todo el cuerpo. Hoy tocaba trabajar los hombros, y ya me daba algo de miedo sobrecargarlos demasiado con un día solo para ellos, pero al final no ha sido tan duro. En verdad, solo han sido 4 ejercicios de hombro, uno de trapecio (que formaría más parte de la espalda que del hombro) y otro con peso ligero para fortalecer la rotación del hombro.

Nunca me ha gustado trabajar los hombros. Normalmente eres capaz de ejercer muy poca fuerza, y se sobrecargan muy pronto. Y para colmo, debes tener mucho cuidado, porque una lesión de hombro te puede impedir fácilmente trabajar todo el tronco superior durante mucho tiempo. En mis series de hombros, da igual cuanto peso use, que me cuesta muchísimo hacer más de 8 repeticiones. Más que falta de fuerza, lo que suelo notar en los hombros es falta de resistencia.

De nuevo, he tenido 10 minutos de calentamiento en la bici estática, seguidos de algunos movimientos más específicos para calentar los hombros y estiramientos.

Elevación lateral (Vídeo)
En este ejercicio elevas los brazos de forma lateral por los costados. A diferencia de otras versiones, en este caso mantienes los brazos flexionados en un ángulo de 90º. Aunque la palanca es menor, concentras más el peso en el hombro, y los brazos y la muñeca sufren menos.
Ya lo había hecho anteriormente, así que he continuado con el peso con el que me quedé, aunque con menos series y repeticiones. He trabajado con 10Kg y he hecho 4 series. En la primera he conseguido hacer 8 repeticiones, pero en el resto no he logrado pasar de 6.

Press militar (Vídeo)
Estuve dudando entre hacer el press militar o el press Arnold, pero como luego también hacía un ejercicio de elevaciones frontales, me decidí por el press militar. Recuerdo que cuando empecé con los entrenamientos, me costaba horrores trabajar con 5Kg de peso. Ahora me sigue costando horrores, pero los 10Kg, así que ha habido una buena progresión.
Como ya he comentado, he trabajado con 10Kg. La última vez que hice press militar, hacía 5 series de 8 repeticiones. Ahora, he logrado hacer 2 series de 8 repeticiones, pero las 2 últimas solo alcancé a hacer 7 repeticiones antes de que me empezara a fallar el brazo izquierdo.

Reverse Fly (Vídeo)
Este es un ejercicio nuevo para mi, nunca lo había probado antes. No me daba ninguna seguridad trabajar como sale en el vídeo, así que he seguido la sugerencia que da Scooby, y me he tumbado boca abajo en un banco más o menos alto. He hecho el ejercicio igual, pero con el pecho apoyado en el banco para no sobrecargar la espalda.
He empezado con 6Kg, y la verdad es que ya se ponía difícil en las últimas repeticiones, costaba levantar los brazos lo suficiente. Aun así, he logrado hacer 4 series de 8 repeticiones, aunque alguna de las últimas repeticiones no llegué tan arriba como debería.
En este ejercicio tienes la sensación de que no subes los brazos suficiente, pero miras a los lados y ves que están a una altura adecuada. Los mantienes un segundo y los vuelves a bajar de forma controlada. Es más duro de lo que parece, incluso con poco peso.

Elevación frontal (Vídeo)
Este tipo de elevaciones frontales las vi hacer en el gimnasio, cuando estaba empezando. Pero nunca las hice, en su lugar probé una versión que considero peor, con los brazos estirados. Con este movimiento los brazos, los codos y las muñecas se sobrecargan mucho menos, y centras más el trabajo en el hombro.
He decidido empezar con 8Kg. Con este peso, he sido capaz de hacer 7 repeticiones en la primera serie, 6 en la segunda y 5 en las dos últimas. No está mal para ser la primera vez que lo pruebo.

Encogimiento de hombros (Vídeo)
Ejercicio clásico para trabajar el trapecio. Llevo bastante tiempo haciéndolo, y poco a poco he ido aumentando más y más el peso. Actualmente, estoy usando 20Kg en cada mancuerna. He sido capaz de hacer 4 series de 8 repeticiones. En diciembre hacía 5 series de 10 repeticiones, así que espero ponerme al día pronto.

Rotaciones (Vídeo)
Este vídeo lo considero más para fortalecer los músculos estabilizadores con los que cuenta el hombro, sobretodo para las rotaciones. En este ejercicio no puedes meterle peso, es más de resistencia, así que he empezado usando una mancuerna de 1Kg. Estoy pensando en usar 2Kg la próxima semana, porque sentía muy poco trabajo.
En vez de las 4 series que sugiere Scooby, solo he hecho 2 series. Al trabajar de forma tan lenta y con tantas repeticiones, el ejercicio se hace eterno, y no tengo tanto tiempo para entrenar. En el movimiento interno, he hecho 12 repeticiones con cada brazo, y en el movimiento externo 20.


El viernes me tocará la quita sesión de entrenamiento para brazos (tríceps y bíceps). Ya veremos si soy capaz de darlo todo, porque ahora mismo tengo unas buenas agujetas en esos músculos (si no me equivoco, tengo agujetas de los ejercicios de dominadas del martes)

jueves, 3 de marzo de 2011

Rutina E3 - Miércoles - Piernas

Hoy es el tercer día de la rutina, y ya sufro unas buenas agujetas en toda la parte superior del cuerpo. Espero poder moverme mañana, cuando también tenga reventadas la parte inferior. Las dominadas de ayer me han causado unas buenas agujetas en los brazos, sobretodo en los bíceps.

El tercer día de la rutina ha sido para las piernas, y tras varios meses dando saltos y haciendo sentadillas con el Insanity, la verdad es que no ha sido tan duro como los días anteriores. También me he notado en mejor forma.

Para esta sesión, no me apetecía empezar con el típico calentamiento en bici, así que he usado el calentamiento y los estiramientos de una de las sesiones Max del Insanity.

Zancadas con mancuerna (Vídeo)
Las zancadas o estocadas, son un ejercicio muy bueno para trabajar todas las piernas, y en especial el cuádriceps. En mi caso las hago lentamente, y bajo hasta que la pierna adelantada forma un angulo de 90º en la rodilla.
La última vez que hice este ejercicio, trabajé con mancuernas de 8Kg, así que he vuelto a repetir ese mismo peso. He sido capaz de hacer las 4 series de 8 repeticiones (con cada pierna) sin el menor problema, así que para la próxima sesión aumentaré el peso a 10Kg.

Peso muerto con piernas estiradas (Vídeo)
Este ejercicio también se conoce por muchos otros nombres, como peso muerto rumano o good morning. A diferencia del peso muerto normal, no haces todo el movimiento, por lo que trabajas el femoral de forma más aislada.
Hacía tiempo que no hacía este ejercicio, pero lo he retomado desde el último peso que usé. 16Kg en barra, con lo que he hecho 4 series de 8 repeticiones cada una. Este tipo de ejercicios siempre me dan un poco de miedo, puede que la semana que viene suba el peso 2Kg, pero prefiero aprender a hacerlo bien antes. Ya me fastidié una vez la espalda, y lo pasas bastante mal.

Sentadillas con Skate (Vídeo)
Esta es la forma "especial" de Scooby de hacer sentadillas hack sin máquina. También arriesgas menos la espalda que con las sentadillas normales. Como no tengo ningún monopatín, y no quiero fastidiar las paredes, he hecho el ejercicio apoyando la espalda contra la puerta lisa de un armario. La puerta resbala bastante, así que no he tenido problemas para subir y bajar.
Empecé el ejercicio con mancuernas de 8Kg, pero al ver que podía hacer 10 repeticiones sin esfuerzo me decidí a subirlo. Las siguientes 3 repeticiones las hice con 10Kg, y ya se notaba algo más la resistencia. Hice 8 repeticiones menos en la última serie que llegué a hacer 12. La próxima semana tendré que subir más el peso, quizás a 12Kg.

Curl de pierna (Vídeo)
Otro ejercicio que ya había hecho en rutinas anteriores y que me gusta bastante. Es un ejercicio con el que trabajas muy intensamente el femoral y los gemelos. Una vez le pillas el truco a eso de ponerte la mancuerna entre los pies sin ayuda, la cosa se vuelve más fácil. Aun así, conviene poner algo que amortigüe la caída de la mancuerna y no nos rompa el suelo.
La última vez hice el ejercicio con 12.5Kg, y hoy lo he vuelto a intentar. Me ha costado horrores, pero he logrado hacer 4 series de 8 repeticiones (la vez anterior las 4 series fueron de 10 repeticiones). Si veo progreso las próximas semanas, no creo que tarde en aumentar el peso en este ejercicio.

Elevación de gemelos (Vídeo)
En este ejercicio he tenido una progresión brutal desde que comencé hace poco más de un año con las rutinas caseras. En un primer momento, hacía el ejercicio con las dos piernas a la vez. Luego empecé a hacerlo a la pata coja. Ahora ya las hago a la pata coja y aumentando la resistencia con una mancuerna.
He continuado el ejercicio donde lo dejé en diciembre, usando la mancuerna de 12.5Kg para el ejercicio. Entonces hacía 5 series de 12 repeticiones. Esta vez he bajado a 4 series de 10 repeticiones, así que me queda mejorar un poco más.

Veremos como estoy de agujetas cuando se publique esto mañana.

miércoles, 2 de marzo de 2011

Rutina E2 - Martes - Espalda y Abs

Continuó comentando mi nueva rutina E. En este caso, los martes me toca trabajar espalda y abdominales.

De nuevo, he empezado con 10min de bici estática como calentamiento general. Luego he hecho unas cuantas flexiones y unas cuantas repeticiones de remo con mancuernas y un peso ligero para calentar un poco todos los músculos del tronco. Tras el calentamiento, los estiramientos de rigor.

Dominadas con agarre ancho (vídeo)
Desde que empecé a hacer dominadas hace unos meses, siempre han sido uno de los ejercicios que menos disfruto. Aun así, son un ejercicio imprescindible para la espalda, así que es imposible no hacerlas.
Tras unas semanas sin hacer dominadas, la verdad es que se ha notado bastante la falta de entrenamiento. Espero ponerme al día pronto, porque había llegado a hacer 5 series de 8 dominadas con ayuda (apoyo el empeine del pie para reducir un poco mi peso corporal). Esta vez la rutina me marcaba solo 3 series, e incluso así solo he sido capaz de hacer 6 repeticiones por serie.

Dominadas con agarre estrecho (vídeo)
Esta variante suele resultar más fácil, ya que tiras más de bíceps. Nunca la había metido en ninguna de mis rutinas, aunque más de una vez había intentado hacer este tipo de dominadas por libre. De las de agarre ancho, soy capaz de hacer 1 en mis mejores días, pero las de estrecho si soy capaz de hacer 2 o 3 sin ninguna ayuda.
La primera que he intentado, ha sido sin ayuda y me ha costado horrores. El resto, las he hecho apoyando el empeine, y la verdad es que se notaba el cansancio tras el anterior ejercicio. Solo he sido capaz de hacer 3 series de 4 repeticiones cada una. Las próximas semanas espero mejorar bastante este número.

Remo con mancuernas (vídeo)
Otro ejercicio clásico para trabajar la espalda. De nuevo he notado algo de flaqueza en este ejercicio. En diciembre trabajaba con 14Kg y hacia 5 series de 10 repeticiones cada una. Esta vez con el mismo peso solo he hecho 3 series de 8 repeticiones. No está mala para ser el primer día.

Bent over rows (vídeo)
Un ejercicio nuevo en mi repertorio pero que no me termina de convencer. En rutinas anteriores había hecho uno similar, pero apoyando el pecho en la banca inclinada. De alguna forma, eso me daba más seguridad. En este caso, al tener que estar doblado y fijándome mucho en la postura, tengo miedo de hacerme daño en la espalda si hago algo mal. Si tuviera alguien corrigiendo la ejecución sería más fácil, pero al hacerlo solo en casa y sin ningún espejo en el que observarme, no me fío del todo.
A pesar de todo, he empezado con 16Kg en barra y he hecho 3 series de 8 repeticiones sin mucho esfuerzo.

Crunchs (vídeo)
Otro ejercicio básico para cualquier rutina de abdominales. Hacía bastantes meses que no hacía crunchs, así que ha sido entretenido volver a ellos.
He empezado con 25 crunchs para calentar (antes hacía 5 series de 25 crunchs sin peso). Tras esos primeros 25 crunchs, he hecho 2 series con 5Kg de peso. Las 15 primeras repeticiones han sido usando el peso, y luego he completado las 10 restantes hasta 25 sin peso. Tras la segunda serie tenía los abdominales ardiendo, he notado mucho el trabajo.

Bicycles (vídeo)
Otro ejercicio bastante completo para abdominales, aunque en este caso tocando también los oblicuos. Este tipo de ejercicios para oblicuos siempre me han costado horrores, por lo que nunca me han gustado lo más mínimo. Hoy tras las series de crunchs, la cosa no ha sido mucho más fácil.
He hecho 3 series de 20 repeticiones sin peso. Bueno, 20 repeticiones en total, 10 repeticiones hacia cada lado.

martes, 1 de marzo de 2011

Rutina E1 - Lunes - Pecho

Ayer comencé con la nueva rutina E, con la que pretendo ganar algo de músculo ahora que estoy más cerca de mi objetivo. Esta rutina es la que sugiere Scooby como ejemplo de rutina avanzada, y la verdad es que el primer día ha sido bastante duro.

En esta rutina, los lunes trabajaré solo Pecho, pero de forma bastante intensa. He empezado con un calentamiento en bici estática de unos 10min, y luego unas aberturas y press con poco peso. Tras ese calentamiento, he hecho varios estiramientos antes de empezar.

Aberturas (vídeo)
En diciembre, había hecho ya aberturas llegando a mover 16Kg en cada mancuerna. Sin embargo, después de este mes de descanso forzoso por la lesión de muñeca, he decidido empezar más suave.
A diferencia de la última vez que lo hice, he decidido prestarle mucha más atención a la velocidad de realización y la postura de los brazos. Ahora los tengo casi estirados (sin bloquear el codo), y a diferencia de antes, intento doblarlos lo menos posible. Esto dificulta más el ejercicio y te permite trabajar más con menos peso. El mismo efecto obtengo al trabajar más lentamente, con 2 segundos de movimiento excéntrico y 2 segundos de movimiento concéntrico.
He empezado con 12Kg, haciendo 3 series de 8 repeticiones como sugiere Scooby. Durante los calentamientos, he decidido hacer varias repeticiones con 6 y 8Kg para ir preparando los músculos.

Press con mancuernas (vídeo)
Otro ejercicio que no puede faltar en cualquier rutina de pecho. Terminé diciembre usando 20Kg en este ejercicio, y la verdad es que hoy me ha costado horrores incluso usando bastante menos. Como con el anterior, también he tratado de hacer el movimiento lentamente, y me he centrado en tener el abdomen hundido y los hombros hacia atrás.
He empezado con 16Kg en cada mancuerna, con 3 series de 8 repeticiones, aunque en la última solo he sido capaz de hacer 7 antes de quedarme sin fuerza. El calentamiento lo he hecho con 8 y 12Kg.

Press inclinado con mancuernas (vídeo)
Variante del anterior, pero con el respaldo del banco un poco más inclinado. Para este ejercicio, también usaba 20Kg en diciembre y llegaba a hacer 5 series. También noto como he perdido bastante fuerza, aunque espero ponerme al día las próximas semanas.
También he empezado con 16Kg en cada mancuerna, en 3 series de 8 repeticiones. En este caso, si he podido hacer todas las repeticiones, aunque me ha costado mucho esfuerzo.

Aberturas inclinadas (vídeo)
Estas aberturas son un tanto especiales, ved el vídeo para saber a que me refiero. No mantienes los brazos en cruz, como en una abertura normal, sino que los tienes a media distancia del cuerpo. Ya lo había hecho hace meses, y lo recordaba bastante duro.
Probé con varios pesos, pero incluso me costaba levantar 10Kg en esa postura. Al final, he usado mancuernas de 6Kg. Después de trabajar con pesos tan grandes, al coger esos 6Kg, se me hacían ligeros como una pluma, pero cuando los ponía en posición y empezaba el movimiento, sentía una gran resistencia. De nuevo he sido capaz de hacer 3 series de 8 repeticiones, aunque han costado.

Hip Pushup (vídeo)
Una forma más compleja y dura de hacer flexiones. En vez de tener los codos alejados del cuerpo, los mantienes pegados. Son flexiones bastante duras, aunque ya había hecho unas parecidas en una sesión del Insanity. Sin embargo, está vez mi pecho y brazos estaban mucho más reventados que con el Insanity, y solo he sido capaz de hacer 3 series de 4 repeticiones.

Rolling Pushup (vídeo)
Hablando de ejercicios duros para terminar, este sin duda lo es. Es otra forma curiosa de hacer flexiones más intensas de lo normal. Necesitas mucha fuerza para hacerlas, y de nuevo, solo he sido capaz de hacer 3 series de 4 repeticiones.
A medida que haga este ejercicio más veces, espero ser capaz de bajar más doblando menos el codo (algo que aumenta la resistencia y la intensidad del ejercicio), y no solo centrarme en hacer más repeticiones.


Tras la primera sesión de esta rutina, he terminado con el pecho muy congestionado. Se ve enorme e hinchado, y seguro que prepara unas buenas agujetas para cuando despierte.