Sustitutos del azúcar

Cuando intentamos reducir nuestro peso, uno de nuestros peores enemigos es el azúcar.

¿Por qué? El azúcar es un disacárido formado con una molécula de glucosa y una de fructosa. Lo que nos importa en el fondo es que se trata de un hidrato de carbono simple, que se digiere muy rápidamente, liberando su carga energética a una velocidad de vértigo dentro de nuestro organismo. Esto tiene su lado bueno y su lado malo.

Lo que nos importa a la hora de perder peso, es que el azúcar libera glucosa muy rápidamente a la sangre. Nuestro cuerpo para contrarrestar ese efecto y reducir los niveles, libera insulina, una hormona que en resumidas cuentas quita toda esa grucosa de la sangre y la almacena en forma de grasas. Claro que normalmente no tomamos azúcar a secas, sino que lo tomamos con más cosas.

En algunos casos, como el de las frutas y verduras, esos azúcares van acompañados de fibra soluble, la cual se encarga de ralentizar esa liberación de insulina. En otros casos, como en los helados o la bollería industrial, ese azúcar va acompañado de grasas y muchos otros hidratos de carbono, que se van directos a la tripa.

Este es el motivo principal por el que el azúcar nos engorda. Pero la cosa aun es peor. Existen muchas cosas dulces, como la miel o la fructosa de la fruta, pero la gran ventaja que presentan frente al azúcar, es que nos dan nutrientes. El azúcar refinado (el común) nos da energía, pero nada más. A eso se le llaman calorías vacías, porque solo nos da energía, pero no nos proporciona minerales aprovechables, ni vitaminas, ni nada en absoluto. La fruta por el contrario, si nos proporciona vitaminas, fibra, ácidos grasos, e incluso aminoácidos, es decir, no son calorías vacías. Ahí radica la importancia de elegir con cabeza los alimentos.

Sin embargo, muchos de nosotros a duras penas podemos sobrevivir sin ese dulce sabor. Puede que sea en el desayuno, a la hora de cocinar o en un postre. Por fortuna no tenemos porque prescindir de ese dulzor, solo debemos buscar la alternativa que más nos conviene, y la verdad es que hay muchas.

La mejor alternativa suelen ser los edulcorantes, especialmente los que no nos aportan nada de energía. Sin embargo, el cuerpo de algunas personas ha asociado tanto el sabor dulce con la subida de insulina, que cada vez que su cerebro recibe la señal de dulzor, empieza automáticamente la segregación de insulina. Incluso cuando se están usando edulcorantes que no pueden ser digeridos. Es algo difícil de predecir, por lo que aunque los edulcorantes no-calóricos puedan ayudarnos en teoría, nunca podremos estar seguros.

Azúcar blanco o refinado
Este es precisamente el tipo de azúcar que se debe evitar a toda costa. Cada gramo de azúcar nos proporciona 4Kcal vacías, con entre un 99,5% y un 99,9% de sacarosa. Una cucharilla de azúcar son unos 7gr, así que la inocente cucharilla de azúcar del café suponen unas 28Kcal vacías. Sí, es cierto que son pocas, pero de nuevo lo importante es el efecto sobre la insulina de nuestro cuerpo.

Azúcar moreno o integral
Mucha gente asocia "integral" con "dieta" o "pérdida de peso", pero no tiene nada que ver. Lo que realmente implica integral, es que no ha sido refinado. Al refinarse un alimento, adquiere un aspecto y textura más apetecible y comercial, pero a cambio se pierden nutrientes y en especial toda su fibra. El efecto final es un aumento de su índice glucémico, mayores probabilidades de liberar insulina al torrente sanguíneo.
En este caso, el azúcar moreno no está tan refinado y tiene una mayor presencia de agua en su interior. Es una ayuda, porque reduce su valor calórico: 100gr de azúcar moreno nos da 373Kcal frente a las 396 del azúcar refinado. Por desgracia, su densidad es menor, por lo que en una cucharilla es fácil que tengamos más gramos de azúcar moreno que de azúcar refinado, y por lo tanto al final el aporte calórico de la misma cucharilla sea mayor.
Incluso aunque no esté refinado, el aporte de "nutrientes" de este tipo de azúcar es despreciable. Mucha gente lo consume pensando que es más "sano" que el azúcar refinado, sin embargo, es exactamente igual de malo. Con alguna caloría menos, pero mayor densidad, por lo que en las mismas cantidades es igual de malo. La variación en el índice glucémico respecto al azúcar refinado es mínima, por lo que sus efectos también serán los mismos.

Fructosa
La fructosa es un tipo de azúcar de origen natural presente en muchos alimentos y en especial en las frutas y la miel. Mucha gente, decide sustituir el azúcar por fructosa pensando en los efectos beneficiosos precisamente de las frutas.
Por desgracia, el aporte calórico y la reacción metabólica del organismo es exactamente igual, sin importar si se usa un azúcar refinado o un azúcar natural. La fructosa proporciona a nuestro organismo exactamente la misma energía (4Kcal por gramo) y nuestro cuerpo sufre exactamente la misma reacción hormonal (liberación de insulina).
Durante mucho tiempo se le dio fructosa a los diabéticos como sustituto del azúcar, pero esta costumbre está rodeada cada vez más por una gran polémica. A diferencia del azúcar que se absorbe rápidamente, la fructosa se metaboliza y guarda en el hígado en forma de glucógeno. Por desgracia, al no consumirse, termina transformándose de nuevo en glucosa y disparando la insulina. Motivo por el cual cada vez se recomienda menos para diabéticos.
Hay que tener en cuenta, que el efecto de la fructosa al tomarse una fruta o al usarla para endulzar, no es el mismo. Como ya he dicho, en la fruta forma parte de un producto completo, y viene acompañada de agua y otros hidratos cargados de fibra, lo cual reduce su absorción. Sin embargo, al tomarla en zumo (donde se ha eliminado la fibra) o como edulcorante, la absorción es completa y sufrimos los efectos negativos al igual que con el azúcar.

Polialcoholes
Los polialcoholes o azúcares alcohólicos son usados muy a menudo como edulcorantes y sustitutos del azúcar. Los polialcoholes tienen un contenido calórico muy bajo, que puede variar desde las 0.2Kcal por gramo del Arabitol o el Eritritol, el 1.6Kcal por gramo del Manitol, las 2.4Kcal por gramo del Xilitol o las 2.6Kcal por gramo del Sorbitol. Otra gran ventaja es su baja fermentación por lo que no producen caries y son usados frecuentemente en chicles, pastas dentífricas, etc
Algunos polialcoholes, como el sorbitol, el manitol y el xilitol, se encuentran naturalmente en algunas frutas. Sin embargo, lo más común es que su obtención haya sido artificial.
Su gran ventaja, a parte de sus pocas calorías, es su baja absorción en el intestino, por lo que llegan sin carga glucémica y no disparan la insulina. Lo único con lo que hay que tener cuidado, es que en grandes cantidades (más de 20g al día) puede causar diarrea.
Por todo esto, los polialcoholes son un de los edulcorantes más usados en alimentos. Por ejemplo, los típicos chicles sin azúcar, los granizados sin azúcar que suelo tomarme o algunas barritas "sin azúcar" usan polialcoholes como sustitutos. En principio son sanos, y no presentan ninguna contraindicación, a parte de pequeño problema de diarrea al tomar demasiados.
No estoy muy seguro si se puede encontrar algún polialcohol para usar en cocina doméstica, al menos yo no los he visto en el supermercado.

Sacarina (E954)
La sacarina es un edulcorante artificial con una larga historia y de sobras conocido por todos. Su compuesto básico, la sulfobenzoica, no nos provee de ningún tipo de caloría dietética, ni afecta a la liberación de insulina, porque pasa a través de nuestro cuerpo sin digerirse. Esto lo convierte en un edulcorante ideal para la pérdida de peso, aunque por desgracia trae un regustillo metátlico que desagrada a mucha gente.
Curiosamente, la mayor parte de problemas de la sacarina vienen por razones políticas y económicas. El negocio del azúcar era muy importante cuando se crearon las regulaciones alimenticias, y el problema de la obesidad o la diabetes muy ignorado. Los alimentos con sacarina se vieron como "adulterados" y un engaño. Te vendían un producto dulce, pero que no llevaba azúcar. De esta forma los lobbies azucareros lograron limitar y prohibir su uso en muchos países.
En los 70, también hubo algunos estudios médicos que asociaban la sacarina con el desarrollo de cáncer de vejiga en ratas de laboratorio, aunque en el 2000 se comprobó que esto solo sucedía en ratas y no en humanos.
A medida que más estudios tiran por tierra las críticas contra la sacarina, más países levantan los antiguos vetos a su uso y consumo. Es curioso que sea uno de los ingredientes de muchas bebidas light. La sacarina es un buen edulcorante, aunque con una fama y publicidad desastrosa gracias a las grandes productoras de azúcar.

Acesulfamo K
El acesulfamo K es otro edulcorante no-calórico similar a la sacarina. Al igual que esta, no se metaboliza en el organismo, no provoca caries dentales, no dispara la insulina y su mayor problema es el "regustillo" que te deja en la boca tras tomar una gran cantidad. Es bastante estable y se usa como sustitutivo en muchos alimentos.
Aunque la FDA y la UE han aprobado su uso, existen algunas dudas sobre si podría tener efectos cancerígenos. Los estudios no han mostrado incrementos en la aparición de tumores en ratas, pero aun así esta sustancia tiene muchos estudios pendientes para ser aceptada como "segura".

Aspartamo (E951)
El aspartamo es un edulcorante de uso común en muchos alimentos. A diferencia de otros, el aspartamo si es digerido por nuestro cuerpo, pero al ser tan dulce, las cantidades necesarias para endulzar son muy bajas. Su sabor es muy parecido al del azúcar, por lo que se suele combinar con sacarina o acesulfato-K en muchos productos light (como en cierto refresco de cola universalmente conocido).
La sacarina tiene mucho más mercado que el aspartamo, al ser más estable (sobretodo con el calor), incluso a pesar de que el sabor no es tan bueno. En parte también es debido a toda la controversia y mala fama del aspartamo.
Los rumores y mala fama persiguen al aspartamo. Los organismos de control dicen que es un suplemento dietético seguro, pero muchas voces dicen lo contrario. Sea como sea, el aspartamo tiene un aura de desconfianza entre el consumidor.
Se vende como edulcorante junto a la sacarina en muchas tiendas, pero yo personalmente me mantengo alejado de él. Sea cierta esa mala fama o no, hay otros edulcorantes más "fiables", y el regustillo metálico de la sacarina nunca me ha importado.

Sucralosa (E955)
La sucralosa es un edulcorante relativamente nuevo, con un buen sabor y el doble de dulce que la sacarina. Su dulzor es muy parecido al del azúcar, se disuelve perfectamente y el organismo no lo absorbe, por lo que no nos aporta calorías.
La sucralosa se considera segura, y solo cantidades descomunalmente grandes (más de 200g al día durante un mes), son capaces de ocasionar daños. Aunque claro, teniendo en cuenta su gran poder de dulzor, es difícil que se usen más de unos mg al día.
Otro edulcorante artificial bastante interesante para usar en casa. Personalmente sigo prefiriendo la sacarina como edulcorante artificual, más que nada por el tiempo que lleva en el mercado.

Esteviósido
El Esteviósido es un buen edulcorante de origen natural que el cuerpo no absorbe, y por tanto no nos aporta energía ni dispara la respuesta insulítica. Se obtiene de las hojas de Stevia Rebaudiana, una planta originaria de Sudamérica.
Es un edulcorante común en muchos países de Sudamérica y Asía. Muy usado en todo tipo de alimentos y bebidas en Japón. Sin embargo, ni la FDA ni la Unión Europea han aprobado su distribución como alimento, así que puede ser algo difícil de conseguir por España.
Un estudio del 85 sugirió que podría ser un mutágeno, sin embargo, desde entonces el estudio ha sido descartado por el análisis de resultados. La Organización Mundial de la Salud también ha llevado a cabo varios estudios, cuyos resultados mostraban que es un producto seguro, no produce cáncer e incluso tiene efectos beneficiosos para gente con hipertensión y diabetes tipo-2.
Es un edulcorante interesante para el futuro, pero aun se necesitan muchos estudios para verificar sus efectos. Si pudiera encontrarlo lo tomaría, pero aun no he tenido suerte.

Bueno, estos son algunos de los edulcorantes y sustitutivos del azúcar más interesantes y comunes.