viernes, 30 de julio de 2010

Diario - Día 201

Esta mañana ya escribí algo sobre los planes que tengo para la semana que viene. Aun tengo que preparar y decidir cosas sobre esos cambios, así que si mañana tengo tiempo escribiré algo más sobre el tema.

Ahora toca hablar de las cosas raras que ha estado haciendo mi cuerpo estos dos últimos días. El martes escribí comentando como mi peso había subido algo, mientras mi porcentaje de grasa corporal había bajado. Es curioso, pero estos dos últimos días ha continuado, y de que forma. Mi peso el lunes era de 80.1Kg, el martes 80.8, el miércoles 81 y hoy ha sido ... 81.9Kg... ¿cómo es posible?. Pero no solo eso. Empecé con un 22.6% de grasa corporal, que el martes bajó a 22.2%, el miércoles a un 22% y hoy ha sido un 21%.

Subir de peso no siempre es malo. Precisamente suele ser bueno subir de peso a la vez que bajas tu porcentaje de grasa corporal, pero lo de estos días ha sido un tanto exagerado. En estos últimos meses no había tenido variaciones tan exageradas. Si hubiera empezado la nueva dieta, lo habría asociado sin problemas a esta, pero es que aun no la he empezado, estoy comiendo lo de siempre y haciendo el ejercicio de siempre. Tengo mucha curiosidad por ver como termina la semana.

Esta mañana me levanté con tiempo para salir a hacer cardio, pero no se que pasó que entre unas cosas y otras se me hizo demasiado tarde. Otro día más sin cardio, y mañana tampoco podré hacerlo porque ya tengo una cita por la mañana.

El desayuno ha sido el de siempre. Creo que es lo que más voy a echar de menos a partir de la semana que viene, aunque aun podré tomarlo los días de carga de hidratos. Para almorzar me tomé unos 200gr de queso fresco batido y para comer un huevo duro, unas lonchas de pavo al microondas, un melocotón y una pera.

Hoy me ha tocado entrenar hombros, trapecio y abdominales. Los hombros siempre son lo que más me cuesta trabajar, y los ejercicios con los que menos peso puedo trabajar, a penas 6Kg en cada mancuerna. Con los trapecios sigo trabajando con 10Kg, y creo que es el músculo en el que más se nota el ejercicio, ya que he pasado de tener los hombros planos a inclinados. En cuanto a los abdominales, hago un repaso muy completo de todos ellos, crunchs para los superiores, crunchs inversos para los inferiores y dos ejercicios más para los oblicuos.

En la cena me he decidido por dos trozos de pechuga de pollo que tenía descongelados y una hamburguesa de cerdo y pavo (las compré porque solo tenían un 1% de grasa, y así variaba un poco, pero no me han gustado nada). De postre un melocotón, y ahora me tomaré algo más de queso fresco antes de irme a la cama.

jueves, 29 de julio de 2010

Diseñando mi plan de Carb Cycling

Desde hace unos meses, vengo comprobando como mi porcentaje de grasa corporal baja más lentamente que mi peso. Llevo mucho tiempo dando la paliza sobre lo importante que es medirse el porcentaje de grasa corporal para detectar este tipo de cosas.

Si conoces tu porcentaje de grasa corporal y conoces tu peso, eres capaz de saber cuantos kilos de grasa tienes, y cuantos kilos de masa magra. Así, a medida que pasan los meses, puedes comprobar fácilmente si lo que vas perdiendo es grasa (pérdida buena, esto es lo que hay que perder) o músculo (pérdida mala, esto es lo que hay que conservar).

En mi caso, durante estos últimos 7 meses, he pasado de 64,4Kg de masa magra (sin grasa) a 63,2Kg. A pesar de todo el trabajo muscular que hago, no he ganado músculo y al contrario, he perdido más de un kilo.


Esto es lo que me ha llevado a considerar la opción del Carb Cycling para mejorar mi progreso. ¿Por qué? Básicamente porque me interesa perder grasa, perdiendo una menor cantidad de músculo en el proceso. Cada vez voy perdiendo una mayor cantidad de músculo frente a grasa, por lo que creo que ha llegado el momento de probar esta técnica.

El Carb Cycling, es básicamente una dieta muy baja en carbohidratos, pero con uno o dos días de carga en los que si hay que tomar carbos. Estos días de carga, son los que ayudan a evitar la pérdida muscular tan típica en las dietas bajas en carbos.

En las dietas muy bajas en carbos o sin ningún carbo, pasadas unas semanas, el cuerpo empieza a catabolizar músculo para obtener un extra energético, sobretodo si se combina con ejercicio físico intenso. Al crear un ciclo de días sin carbos y días de carga consumiendo carbos, evitas este estado. Por supuesto, este método se ha desarrollado especialmente para deportistas que quieren reducir mucho su porcentaje de grasa corporal. Es una de las formas más eficaces de reducir el porcentaje corporal de un 10% a un 5% (estos porcentajes son para hombres, para mujeres no sería saludable un porcentaje tan bajo) sin perder masa muscular en el camino.

Hay varias formas de llevar a cabo estos ciclos. En algunos métodos se alternan periodos de tres días (uno low-carb, otro no-carb y otro high-carb), en otros se alternan periodos de cuatro o cinco días.

La semana que viene, intentaré empezar con el método desarrollado por Will Brink y Tom Venuto, que consiste en alternar tres días bajos en carbohidratos con uno de carga. Todo está bastante bien explicado en la página de Scooby, donde además también tiene una calculadora que te permite calcular las cantidades de macronutrientes que tienes que consumir cada día.

En mi caso, tengo una tasa metabólica basal (BMR) de 1808. Esas son las calorías que mi cuerpo consume para mantenerme vivo. Es decir, que con mi nivel de actividad debería tomar unas 3118Kcal diarias para mantenerme en mi peso.

La misma calculadora, ya me sugiere consumir 2362Kcal los días bajos en carbos y unas 2898Kcal los días de carga, con unos porcentajes de macronutrientes de 45/30/25 y 30/50/20 respectivamente (Proteína/Carbos/Grasas). El 30% de carbos para los días bajos en carbos, me parece algo alto respecto a lo que he visto en otros plannings de Carb Cycling, por lo que seguramente lo reduciré a un 25%, aumentando el porcentaje de proteínas al 50%, con lo que me quedará un 50/25/25.

También voy a adaptar los ciclos a mi plan de ejercicios, de forma que los lunes y jueves haré carga de carbos, mientras que los martes, miércoles, viernes, sábado y domingo seguiré una dieta baja en carbos. De esta forma, tendré más energía disponible para los entrenamientos semanales. Durante la primera semana, todos los días serán bajos en carbos para que mi cuerpo se adapte antes a esa alimentación.

Se que este tipo de alimentación no va a ser fácil de llevar. Los días bajos en carbos tendré que consumir mucha verdura para obtener nutrientes y apartar por completo cualquier alimento que provenga de un cereal. Nada de barritas, ni avena, ni muesli. También prescindiré seguramente de la fruta. Las grasas las obtendré sobretodo de la carne, el pescado, nueces, el aceite de oliva y las cápsulas de Omega-3.

Los días de carga, seguramente obtenga los hidratos de la avena, pasta integral y algún día espero poder permitirme algo de arroz basmatí.

Este plan no va a ser fácil, aunque espero poder adaptarme a él sin muchas complicaciones. Tal vez lo peor vaya a ser el tener que pesar cada alimento, al menos hasta que me acostumbre a las nuevas cantidades de comida. Tengo ganas de comprobar los resultados pasados unos meses.

miércoles, 28 de julio de 2010

Diario - Día 199

Anoche estaba demasiado cansado para escribir esta entrada, así que lo hago hoy con unas horas de retraso. El día 199 empezó con una ligera subida de peso, acompañada de una notable bajada de grasa corporal. Como ya esperaba, mi peso se normalizó subiendo de 80.1Kg a 80.8Kg, mientras que mi porcentaje de grasa corporal, bajó de un 22.6% a un 22.2%. Después de la sesión tan intensa de pecho (aun tengo agujetas) del lunes, esa ligera subida de peso es normal, y no porque haya ganado músculo. Tras una sesión intensa de pesas, los músculos se hinchan de líquidos para ayudar en su reparación. Eso les da un mayor volumen durante un par de días y un ligero aumento de peso que desaparece tras unos días de descanso. Si eso es así, el peso del fin de semana va a ser realmente interesante.

Por la mañana, también hice los 40min de cardio en ayunas de rigor, aunque la distancia recorrida y la velocidad media del trayecto fueron menores que las del lunes. Unos 12.4Km a una velocidad media de 18.2Km/h. Llevo una aplicación en el móvil que va registrando las coordenadas GPS cada pocos segundos, así que me calcula fácilmente todos estos valores y me muestra el recorrido en un mapa.

Para desayunar tomé lo de costumbre, y para almorzar un poco de queso fresco batido 0% mg. En la comida preparé algo de pasta integral con unos 200gr de jamón de pavo y unas cerezas de postre. Las meriendas pre y post entreno fueron las habituales, y para cenar me hice una hamburguesa de pollo a la plancha, unas cerezas, y un postre proteínico de pastel de cereza de Kot.

En la rutina de piernas de ayer, no aumenté el peso de ningún ejercicio, pero si me equivoqué con el número de series de dos de ellos. En las sentadillas bulgaras y las sentadillas abiertas, hice 5 series en vez de 4, y sobra decir que al terminarlas casi no me podía mantener de pie. Poco más tengo que destacar de la sesión C2 de ayer, a parte de que me dejó los músculos de las piernas tan agotados que hoy he preferido no hacer cardio por la mañana. Es mejor dejar descansar esos músculos antes de forzarlos.

martes, 27 de julio de 2010

Diario - Día 198

Parece que al fin recupero el diario tras unas semanas de descanso. Esta mañana volví a salir con la bici antes de desayunar, en total fueron 12.61Km en unos 41min, con unas pulsaciones entre 140 y 155. El podómetro del móvil me ha calculado que han sido unas 400Kcal lo que he quemado esta mañana.

Nada más volver me preparé el desayuno, como siempre con avena, muesli, algunos trozos de nuez, el cacito de proteína whey y la leche desnatada. Entre unas cosas y otras, esta mañana se me volvió a pasar la hora del almuerzo, al final voy a tener que ponerme una alarma en el móvil o algo para recordar que tengo que almorzar.

La comida ha sido fuera de casa, así que no la he podido controlar demasiado. En concreto me he tomado una mini-ensalada con lechuga, zanahoria, medio huevo duro, una lata de atún y algunos hilillos de surimi. También un plato de espinacas con garbanzos, bastante bueno y de postre un melocotón.

El ejercicio con las pesas por la tarde, también ha sido bastante intenso. Continuo con el mismo peso de semanas anteriores, aunque he aumentado el número de repeticiones. Por ejemplo, la semana pasada incrementé el peso de las aberturas de 8 a 10Kg, y hoy he aumentado las repeticiones de las 8 de la semana pasada a 10. Entre el press inclinado y estas aberturas, tengo el pecho totalmente agotado.

En el curl en pronación también he aumentado el número de repeticiones de 8 a 10, con los 14Kg que empecé a cargar la semana pasada. El esfuerzo ha llegado hoy a tal punto que en la última repetición de la última serie, perdí toda la fuerza del brazo izquierdo (sobretodo en el antebrazo) y la barra casi se me cae al suelo. Parece que al fin empiezo a rozar el límite de mis fuerzas, eso está bien.

Como de costumbre, he tomado proteína de suero de leche con un poco de miel, tanto antes como después del ejercicio. La de después ha ido acompañada de un poco de queso fresco batido, bien cargado de caseína.

La cena ha sido más complicada. Con la nevera casi vacía y sin haber descongelado nada por adelantado, he tenido que improvisar un poco. Me he comido un centro de pavo recalentado al microondas con unas cuantas tostadas. Se que los carbos energéticos de las tostadas no son buenos por la noche, pero sentía que los necesitaba.

Ahora un poco más de caseína en forma de queso fresco y a la cama a recuperar fuerzas para una nueva sesión de cardio vespertina.

lunes, 26 de julio de 2010

Bayas de Goji y metales pesados

Hace unos días (el 22 de Julio), la OCU dio la voz de alarma sobre las bayas de Goji comercializadas en España. La OCU (Organización de Consumidores y Usuarios) ya había sido crítica en el pasado con las supuestas cualidades beneficiosas de las bayas de Goji, pero el nuevo informe iba un paso más allá.

Las bayas de Goji son los frutos de un arbusto originario de China, usadas desde hace miles de años en la medicina tradicional china. Presentan un valor nutritivo muy alto (18 aminoácidos, minerales, antioxidantes, vitaminas, Beta-sitosterol, Omega-3 y 6, etc) y por eso mismo, se las ha asociado con una larga lista de propiedades saludables: Fortalecer el corazón y el sistema inmunitario, proteger el hígado y los riñones, normalizar los valores de azúcar en sangre, regular el colesterol, aliviar los dolores de cabeza, etc


Por supuesto, esto no ha pasado ajeno a los listillos de siempre, que han visto una nueva ocasión de hacerse de oro con la nueva soja. El nuevo alimento milagro destinado a curar todos los males de la raza humana. Si buscáis en tiendas de nutrición e incluso en supermercados, encontraréis bayas de Goji a unos precios desorbitados. Estoy hablando de 15€ o más por unos 250gr, lo que hace que el kilo salga a 60€ más o menos. En verdad, la dosis recomendada diaria son unas 20 bayas (entre 4 y 5gr), por lo que con esos 250gr tenemos para unas 50 y 60 tomas (entre 9 y 10€ al mes).

Los comerciantes han sabido venderlas publicitando que son milagrosas porque vienen del tibet y se cultivan a más de 4000m de altura. Nada más lejos de la realidad, cuando estas bayas se cultivan y proceden del norte de China, especialmente de las ricas zonas del Río Amarillo. El precio está hinchado sobremanera, pero aun así, si se busca un poco por mercados, es posible encontrarlas a un precio muchísimo menor.

Yo las tomaba precisamente por haberlas encontrado a mucho menor precio (unos 5 o 6€ el medio kilo), y poco me costaba tomarme 20 bayas antes de desayunar. No son un producto milagro, pero la gran cantidad de vitamina C y antioxidantes que trae las hacía un suplemento interesante para la dieta.

Precisamente, la OCU se quejaba de este robo y sobreprecio oculto en publicidad engañosa. Con la inestable situación socio-política del Tibet, traer bayas desde la zona sería imposible. Por la altura, los únicos trabajadores viables serían tibetanos, y su relación con los chinos, solo traería problemas. Eso por no hablar del transporte del producto hasta el puerto marítimo más cercano.

El nuevo informe de la OCU alerta sobre la presencia de tóxicos en estas bayas procedentes sobretodo de los fertilizantes y pesticidas empleados en esas regiones de China. Las cantidades de metales pesados no son tan altas como para causar un daño directo, pero al no eliminarse fácilmente del organismo e ir acumulándose, a largo plazo pueden aumentar los problemas de salud.

Los metales pesados son tóxicos para el organismo (como el Cadmio o el Mercurio) que se asocian con cánceres y enfermedades autoinmunes entre otros. Por desgracia, nuestro desarrollo ha provocado que estén presentes en toda la cadena alimenticia (se han encontrado muestras incluso en Groenlandia), desde el pescado y la carne, hasta el agua que consumimos.

Como siempre, las agencias sanitarias establecen unos niveles máximos diarios a partir de los cuales aumenta el riesgo. Habría que tomar 400gr diarios de bayas de Goji (80 veces la dosis que recomiendan) para que empezara a dar problemas serios. Como tantas otras veces, el problema no son las bayas, sino el sistema de cultivo y los pesticidas usados.

A partir de este informe de la OCU, la AESAN (Asociación Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición) ha emitido una nota de prensa, en la que indica que los niveles de metales pesados no alcanzan los máximos decretados por la legislación europea.

Como siempre, la decisión sigue dependiendo de cada uno. Yo por mi parte, voy a dejar de tomar estas bayas, no por el fruto en si, sino por mi incapacidad para determinar su procedencia, sus niveles de metales pesados y los pesticidas que puede llevar. No es falta de confianza en el producto, sino en la distribución.

En una dieta equilibrada, con abundantes verduras y fruta, no debería haber déficit de vitaminas, antioxidantes  y minerales, aunque siempre es interesante tomar algún fruto que nos aporte un extra de algunos de estos. Es una pena que la distribución del Goji no nos garantice la ausencia de estos tóxicos.

Actualización tras dos semanitas

Hace tiempo que no escribo, para ser más exactos unas dos semanas. Se han juntado muchos factores durante estas dos semanas, pero parece que las cosas empiezan a cambiar de nuevo.

Estas dos semanas he estado algo deprimido, sin fuerzas y sin ganas de nada. De alguna forma, se ha ido juntando todo. Al estar de bajón, no he tenido ganas de escribir en el blog o los foros, lo que me ha llevado a perder parte de la motivación y a su vez a no cuidar tanto la alimentación o los ejercicios. Alguna mañana me levantaba, pero carecía de ganas o fuerza de voluntad para salir fuera con la bici. Otras tardes, llegaba la hora del ejercicio, y me faltaba todo impulso por ponerme a hacer pesas. La ausencia de ejercicio y el haber dejado la cafeína hace unas semanas, ha ido empeorando la depresión. Tanto la cafeína como el ejercicio liberan sustancias al organismo, sustancias que te ayudan a sentirte más feliz y despreocupado. Cuando te faltan, el mono te va causando apatía, desgana, desanimo, ...

A mi se me ha juntado todo durante dos semanas, hasta llegar este fin de semana a un punto en el que dije basta. Entre unas cosas y otras, no había hecho ejercicio desde el martes, y el sábado ya estaba bastante bajo de moral. Entre la culpabilidad por perder sesiones, el bajón de endorfina y cafeína y el calor, no había quien me moviera del sofá. Uno de esos fines de semana aburridos, en los que solo quieres estar solo y no hablar o ver a nadie.

La persona más especial de mi vida, me volvió a sacar del agujero como tantas veces, y hoy por fin he vuelto motivado y con ganas de nuevo de comerme el mundo. He retomado la bici por la mañana en ayunas (lo que me ha causado algunas nauseas al ir a desayunar.. algo que solo me pasó los dos primeros días cuando empecé ese entrenamiento). También he empezado a tomar de nuevo algo de cafeína al despertarme. Es una sustancia interesante, a ver si esta semana puedo escribir sobre ella.

Espero poder dedicarle de nuevo su tiempo a este diario, porque he comprobado que me motiva mucho a mantenerme firme cada día. Al escribir la entrada de cada noche, evalúo mi comportamiento durante el día, lo cual a su vez me ayuda a mantener la disciplina diaria y tomármelo en serio.

Para terminar, durante estas dos semanas ha sucedido algo curioso. Mi ritmo de bajada de peso y grasa se fue ralentizando hasta detenerse la semana pasada en torno a los 81.5Kg y el 22.6% de grasa corporal. Curiosamente, hoy mi peso ha marcado 80.2Kg, y cuando he vuelto a repetir la medida unos minutos después ha marcado 80.1Kg. Mi porcentaje de grasa seguía igual en un 22.6%. He de reconocer que he comido mal (es decir, poco, muy poco) este fin de semana, pero no esperaba que me afectara tanto.

Las sesiones de pesas de esta semana seguramente me ayudarán a recuperar algo de lo perdido, y espero subir mi peso magro a la vez que pierdo grasa.

Otra cosa curiosa que he ido notando durante estas semanas. Siempre he sido un chico rellenito y con sobrepeso. Ahora peso menos de lo que he pesado nunca, puede que desde los 15 años no haya pesado tan poco, y seguramente entonces tenía más % de grasa corporal. Lo curioso de todo esto, es que empiezo a sentir cosas que no había sentido nunca. Alguien que siempre ha estado más o menos igual no puede sentir estas cosas, porque su cerebro se ha acostumbrado y las oculta, pero para mi son nuevas y extrañas.

En verdad son tonterías. Siempre he estado protegido por una capa de grasa. Ahora puedo sentir mis costillas por primera vez en mi vida, y lo más curioso es que eso me da una sensación de debilidad. No de falta de fuerza, más bien de fragilidad y falta de protección. Al tocar incluso siento donde terminan, lo cual me produce una sensación extraña y poco agradable.

Todo es acostumbrarse al nuevo cuerpo y las nuevas sensaciones. Se que estoy más sano y fuerte que nunca antes, pero los cambios que se han producido en mi cuerpo en tan poco tiempo a veces me sobrecogen. Aun me queda mucho camino por recorrer, pero cada día me sorprende más lo que he conseguido.

domingo, 11 de julio de 2010

Mi registro semanal - 4/7/2010 a 11/7/2010

Una nueva semana ha ido pasando, y ya toca el post semanal de costumbre. En general, los progresos semanales han estado bastante bien, aunque quizás he perdido más peso del que me gustaría respecto a la variación del porcentaje de grasa corporal.

Esta semana también he cambiado mi rutina matutina, y en vez de los 45 min de elíptica de costumbre, he salido varios días a hacer entre 40 y 45 minutos de bici en ayunas. El ejercicio es más intenso, así que la falta de glucosa se siente muchísimo más, y a los pocos minutos te golpea un cansancio atroz en toda la cara. De momento, ese tipo de ejercicio me deja agotado para todo el día, incluso más que una jornada intensa de pesas para las piernas. Asumo que todo es cuestión de acostumbrarse, así que tengo ganas de ver los resultados la próxima semana.

Bueno, vamos a ver la variación de valores de una semana a otra.

  • Domingo 4 de Julio: 82.9Kg y 23% de BF
  • Domingo 11 de Julio: 81.8Kg y 22.7% de BF

Los resultados de un domingo a otro son bastante buenos, aunque hubiera preferido una mayor variación en el porcentaje de grasa. Sigue más alto de lo que me gustaría, aunque tal vez sea cosa de la medición con báscula. Eso sí, la variación de peso ha sido estupenda. Se nota que al cambiar de rutina de ejercicios tu cuerpo se vuelve a poner a gastar energía al 100%.
Es interesante ver en la gráfica como la pérdida más importante se produjo a principios de semana, estabilizándose un poco a partir del miércoles. Hoy domingo continúa con la evolución estable de los últimos días.

Esta semana, la media se aproxima mucho más a las variaciones vistas en el peso.

  • Media semana anterior: 82.9Kg y 23.5% de BF
  • Media de esta semana: 82Kg y 23.3% de BF

La evolución de peso ha sido bastante buena, perdiendo casi un kilo durante la semana. Sin embargo, la evolución del porcentaje de grasa no progresa como a mi me gustaría. Solo ha variado un 0.2%, aunque viendo el resultado de hoy, si lo mantengo por debajo de 23 toda la semana que viene, al fin conseguiré una bajada sustancial.

La semana que viene espero continuar con resultados tan buenos, pero a ver si la bici matutina me ayuda a reducir más el porcentaje de grasa.

sábado, 10 de julio de 2010

Las patatas

Las patatas se han ganado una inmerecida reputación como alimentos poco sanos que engordan, así que mucha gente se sorprenderá que los ponga justo en la lista contraria, en la de alimentos sanos que podemos tomar para perder peso.

Bueno, la patata cumple todos los criterios para ser un buen carbohidrato complejo. Son naturales, no un producto refinado, algo que siempre se tiene que tener en cuenta. Contienen fibra, vitaminas y minerales. Son un alimento saciante y además bajo en calorías. Venga, 100gr de patata contienen solo 77Kcal, 19g de carbohidratos complejos, 15g de almidón, 2.2g de fibra dietética, 0.1g de grasas y 2g de proteínas. Unos valores muchísimo mejores que cualquier pasta o arroz del mercado.

Y aun así, las apartamos de nuestra dieta (yo el primero, hace tiempo que no como patata, pero me gustaría cambiar eso pronto). ¿Por qué?

Hay dos motivos que le han ganado a las patatas su mala fama. El primero es que se pueden preparar de muchas maneras distintas, y no todas ellas son sanas. Cuando hablas de patatas, lo primero que le viene a la gente a la cabeza son unas patatas fritas o unas patatas bravas cargadas de salsas. Bueno, las patatas no son las malas de la peli, lo malo de verdad es lo que las acompaña para que no sepan tan secas, insípidas, etc...

El segundo motivo por el que mucha gente suele evitarlas es porque solo miran su índice glucémico. La patata suele aparecer con un índice glucémico alto, sin embargo, nunca se toman solas. Al comer la patata con otros alimentos, la carga glucémica se reduce muchísimo, y por tanto todos sus efectos sobre la insulina.

La forma de cocinar las patatas también afecta mucho al resultado, y en especial a su índice glucémico. Las patatas al horno conservan el almidón, lo que reduce mucho la velocidad de absorción de los carbohidratos y por tanto su índice glucémico. Por otro lado, al hervir la patata, su índice glucémico se dispara.

Está claro que comerse una patata hervida (a pesar de su alto IG) junto con otras verduras y hortalizas hervidas, va a tener unos efectos mínimos sobre nuestro nivel de insulina, ya que la carga glucémica de toda la comida será muy baja. Por supuesto, una patata al horno siempre será un acompañamiento ideal para cualquier plato de pescado o carne.

Estar a dieta para bajar de grasa, no es excusa para sacar las patatas de nuestra dieta. Si no abandonamos el pan o la pasta integral (que tiene entre 3 y 4 veces más calorías que la misma cantidad de patata), ¿por qué vamos a despreciar la patata? Como pasa con el resto de alimentos, lo importante es saber cuando y como comerla.

viernes, 9 de julio de 2010

Diario - Día 181

Sí, lo se, tengo que escribir el diario más a menudo, sino no es un diario. Pero no hay muchas ganas de ponerse a escribir por la noche, después de cenar, tras una sesión intensa de pesas por la tarde.

Bueno, en lo que llevo de semana, mi progreso ha avanzado a pasos agigantados. Mi peso ha ido descendiendo hasta los 82Kg. En concreto mi peso de hoy ha sido ese, 82Kg, aunque los días anteriores pese algo menos. Mi porcentaje de grasa corporal por otra parte ha sido de un 23.1%. No tan bajo como me gustaría, pero la media semanal sigue cayendo, que es lo importante.

Esta semana también me he decidido a sustituir la elíptica por la bici. Hace demasiado calor para ponerse a hacer cardio en casa. Mucho mejor salir a la calle bien pronto, cuando aun refresca. A pesar del cambio, he decidido seguir con el Bonk Training: hacer el cardio nada más levantarte, sin haber comido, y con las reservas de glucógeno bajas. He de admitir que hasta ahora había sido fácil en la elíptica, pero al coger la bici, termino cada mañana sin energía, con unas agujetas terribles y algún que otro día con nauseas. Con la elíptica no había llegado a sentir los efectos secundarios de este entrenamiento, pero ahora me han llegado todos de golpe. Aun así, creo que merece la pena.

Hoy también he hecho 40min de bici, y nada más llegar me he puesto con el desayuno. Tras todo ese esfuerzo hay pocas ganas de comer, y menos con este calor, pero no puede faltar un buen desayuno energético. Para el almuerzo me he decidido por una barrita sacialis de chocolate, porque no tenía demasiada hambre.

No estoy muy seguro de que me ha pasado, pero hoy no tenía ganas de hacer nada (llevo toda la semana así). Por supuesto, eso no ha sido distinto a la hora de comer, así que me he hecho algo rápido para comer sin muchas ganas. He intentado que fuera lo más sano posible, así que me he tomado unos 300 o 350gr de queso fresco batido con un puñado de nueces troceadas y un cacito de proteína de suero de leche. Mucha proteína y algo de grasa sana. La verdad es que no he echado de menos la falta de carbos durante el entrenamiento.

En el entrenamiento me tocaba trabajar espalda y tríceps, y como siempre he empezado por las dominadas negativas. Empecé con 4 series de 6 repeticiones, pero al acabarlas, me sentía aun con fuerzas, así que me puse con una quinta serie, de la que solo logré hacer 4 repeticiones adecuadamente. Me he sentido mucho mejor haciéndolas e incluso he logrado subir unos centímetros en una dominada normal. Mi objetivo es ser capaz de hacer una dominada completa para antes de que acabe el verano, así que tengo que entrenar duro.

El resto de ejercicios han estado bastante bien. Al final me he decidido alternar uno de espalda con uno de tríceps. En el descanso de uno, hago el otro, y así logro reducir un poco los descansos entre series.

Las meriendas pre-entreno y post-entreno han sido también las de siempre, a base de proteína, queso fresco y algo de miel. Ayuda mucho comer todo eso para recuperar fuerzas.

Ahora para cenar me he cocinado dos hamburguesas de pollo a la plancha, y un granizado de limón sin azúcar de postre. Seguramente dentro de unas horas, antes de irme a la cama, me tome algo más de queso fresco batido.

lunes, 5 de julio de 2010

Diario - Día 177

Hace tiempo que no escribo el diario, a ver si esta semana tengo un poco más de continuidad. La semana ha empezado bastante bien, aunque podría haber ido mejor. La báscula ha marcado 82.4Kg y un 23.7% de grasa corporal. Bueno, espero que el porcentaje de grasa vuelva a bajar y no se quede estancado en esa marca.

Tras 45 minutos de cardio en la elíptica, me he tomado la pastilla de vitaminas y el desayuno de costumbre, aunque con la nueva receta en la que le añado unos trozos de nueces.

Esta semana tengo pensado sustituir los 45 minutos de elíptica, por 40 o 45 minutos de bici por la calle. El calor en casa es demasiado insoportable, y espero que la brisa de montar en bici haga el ejercicio más cómodo. Por ese motivo me he tenido que pasar a hacer algunas compras: botellín de agua, casco (aunque ya veré si lo uso o no), luces led de posición (si no me equivoco con la nueva ley son obligatorias por la noche) y unos guantes para las pesas. Hasta ahora usaba unos guantes para bici, y la verdad es que hay muchísima diferencia. La palma de la mano está muchísimo más protegida y acolchada, así que espero fastidiarme menos las manos.

Entre compras y demás, se me ha pasado un poco la hora del almuerzo, así que solo me he comido dos albaricoques. Para la comida, me he preparado unas hélices de pasta integral con unos 200gr de jamón de pavo cortado en taquitos y una cucharadita de aceite. Y de postre me tomé un melocotón.

Por la tarde me tocaba entrenamiento de pecho y bíceps, así que una hora antes me preparé una buena comida pre-entreno: un cacito de proteína de suero de leche (unos 24g de proteína) disuelto en agua y con un poco de miel.

Para ser la segunda sesión de la rutina C1, la verdad es que ha sido muy intensa, bastante más que la semana anterior.

En el press inclinado he aumentado el peso de 8Kg a 10Kg por mancuerna, y aun así he sido capaz de hacer 5 series de 10 repeticiones cada una. Se que el pecho hay que trabajarlo con pocas repeticiones para ganar fuerza, pero no estoy seguro de que mis muñecas y antebrazos aguanten más de 10Kg por brazo de momento. En las aberturas no he aumentado el peso, pero si el número de repeticiones (de 8 a 10). Finalmente, en el Pull Over con mancuerna también he aumentado el peso y usado una mancuerna de 10Kg en vez de 8. La semana pasada me quedé con ganas de incrementar el peso en ese ejercicio, y hoy me alegro de haberlo hecho.

Dejando a un lado los ejercicios de pecho, no he incrementado tanto la intensidad de los ejercicios de bíceps. En el curl con giro he seguido trabajando con el mismo peso, aunque he aumentado el número de repeticiones a 10. En el curl concentrado con barra, también he aumentado el número de repeticiones a 10, y me he dejado una marca para aumentar el peso la semana que viene (de 14Kg espero pasar a 15 o 16).

Por último, en los planks también he incrementado el tiempo. 1 minuto para los planks normales, y 30 segundos por lado para los planks laterales.

Tras los ejercicios, me he tomado la segunda merienda de la tarde. En este caso un plátano con algo de miel por encima, otro vaso de proteína disuelta en agua, y unos 100gr de queso fresco 0% mg (ese queso fresco ha sido un gran descubrimiento, la pasta que me he ahorrado en caseína).

Hace un rato para cenar, me preparé una tortilla con 3 claras, un huevo, 4 lonchas de jamón de pavo y una cucharadita de harina de avena. Hoy no me ha quedado demasiado bien, pero al final estaba deliciosa. De postre, un buen montón de cerezas, y dentro de un rato, cuando me vaya a ir a acostar, me tomaré unos 150gr más de queso fresco 0% mg.

domingo, 4 de julio de 2010

Truco 4: Trucos para la compra

El consejo más básico de todos, es que nunca se debe ir a comprar con el estómago vacío, siempre hay que ir tras haber comido y estar saciado. Es algo que todos sabemos, pero que al final pocas veces tenemos en cuenta.

A la hora de decidir, cuando ir a comprar, tenemos en cuenta un montón de factores: que tengamos comida o no en la despensa, que nos pille de paso para ir a otra parte, que tengamos algo de tiempo libre, ... Sin embargo, pocas veces tenemos el factor del hambre en cuenta, y eso nos lleva a menudo a comprar cosas que no deberíamos, y que no habríamos comprado en otras circunstancias.

Todos sabemos que debemos evitar todo lo posible la comida basura y los snacks, y sin embargo, siguen terminando en el carrito de la compra con más frecuencia de la deseada. Del carrito pasa a la despensa con cualquier excusa (solo está ahí para las visitas o para los críos), y nuestro enemigo se queda aguardando agazapado a que llegue el momento justo para atacar, cuando estemos más débiles.

El hambre y el apetito están regulados por una compleja red de sensaciones y emociones: hormonas, factores psicológicos, y muchos otros. La gente de marketing sabe bien que la gente compra muy a menudo por impulsos, y está claro que si queremos llevar una alimentación estricta y no arrepentirnos más tarde, debemos controlar todo lo posible nuestros impulsos consumistas.

Cuando tienes hambre, se dan varios cambios hormonales que nos vuelven más "predispuestos" a comer cualquier cosa. Nuestra voluntad flaquea y es fácil que terminemos haciendo algo de lo que más tarde nos arrepentiremos.

Sin embargo, si te acostumbras a comer algo sano, entre 20 y 30 minutos antes de ir a comprar, te encontrarás más saciado y tus hormonas no se meterán por medio de la toma de decisiones, pudiendo así tomar decisiones más racionales respecto a la comida y menos guiadas por impulsos.

Los carbohidratos pueden terminar dándote más hambre, así que comerse una fruta pocas veces ayuda. Proteínas y grasas "buenas" son las mejores elecciones por su efecto saciante. En mi experiencia personal, pocas cosas mejores que unos 100gr de queso fresco 0% mg, quizás acompañado por dos o tres nueces.

Por supuesto, este truco también es muy útil en muchas otras situaciones, por ejemplo, cuando vas a quedar con los amigos y sabes que van a estar devorando comida basura. He comprobado muchas veces, que si mantienes tu estómago lleno con proteínas y grasas buenas, puedes aguantar fácilmente cualquier tentación, por irresistible que pudiera haberte parecido en otra situación.

En el caso de tener críos, también ayuda dejárselos en casa y nunca llevarlos a la compra. Los críos suelen encapricharse fácilmente de cualquier cosa, en especial de la comida basura. Si sabes que no son alimentos sanos y quieres evitarlos, ¿por qué se los das a tu hijo? ¿acaso van a ser mejores para él?. Si te llevas al niño a comprar, será fácil que compres comida basura para él (que no tienen porque ser sanas y acostumbrarle a tomarlas puede llevarle al mismo problema que intentas solucionar ahora mismo), y lo que es peor, que termines comiendo tu también. Si el niño (o marido, o novio, o el indulgente ante la comida basura) se queda en casa, evitarás que influya en tu toma de decisiones.

Ir con una lista de la compra de lo que realmente tienes que comprar, también ayuda mucho. Si vas sin una idea clara de que necesitas, caminas por los pasillos de forma mucho más receptiva a lo que hay en tu entorno. Es más fácil fijarse y comprar cosas que no deberías. Si vas con una lista, no solo ahorras tiempo y evitas vagar por todo el supermercado, sino que también comprarás con más cabeza. Al planear la lista, lo haces de forma razonada, mientras que al comprar en el supermercado es fácil dejarse guiar por impulsos (de nuevo, algo que sabe bien la gente de marketing).

Crea tus propias rutas dentro del supermercado, evitando las zonas con dulces, bollería, galletas, pan, etc. Si logras crear una ruta que evite esas secciones, no sentirás la tentación de comprar. Imagina que te cobran por entrar en las zonas "calientes" con productos dañinos para tu alimentación y evítalas, aunque no sea la ruta más eficiente, incluso si tienes que dar la vuelta y volver sobre tus pasos en algún momento.

Por último, otro truco que suele funcionar relacionado con las compras es solo comprar para la ocasión. Nunca compres por si viene una visita, o por si te apetece algo de picar, o por si te pones a ver una película. Si lo compras y lo tienes en la despensa, lo terminarás comiendo. Evita comprarlo por lo que pueda pasar. Si en algún momento lo necesitas para algo concreto, sal y ves a comprarlo en ese instante, pero nunca lo dejes en el armario o la nevera para "cuando lo necesites".

Son pequeños trucos, que ayudan a reducir las tentaciones en casa. Si la tentación no está cerca, no podrás consumirla. Y a menudo, aunque te apetezca muchísimo algo, no saldrás de casa solo para comprarlo, mientras que si lo tuvieras en el armario, te sería imposible resistirte.

Mi registro semanal - 28/6/2010 a 4/7/2010

Esta ha sido una semana bastante interesante con la nueva rutina de ejercicios. He de reconocer, que tras el entrenamiento de piernas del martes, terminé con un molesto dolor (o agujetas, vete tu a saber) en el costado, a la altura de las caderas. Pero el jueves ya me había recuperado por completo.

Durante las últimas semanas me había estancado un poco, más en la pérdida de porcentaje de grasa corporal que en la pérdida de peso. Sin embargo, esta semana ha habido un cambio importante y mi porcentaje de grasa ha bajado en un 0.5%, dejando bien lejos el 24% en el que me estanqué tanto tiempo.

A nivel personal, esta semana (la número 25 ya, que se dice pronto) me he sentido bastante débil. Me he visto con menos volumen, pero a la vez me he sentido con menos músculo y un poco más fofo. Se que es muy posible que se deba a que he perdido bastante volumen de grasa, por lo que los músculos destacan menos y la piel parece algo más suelta (al menos hasta que se terse un poco), pero aun así me da mal rollo. A ver si las cremas reafirmantes siguen con el buen trabajo que han estado haciendo hasta ahora.

A lo largo de la semana, he tenido algún día de mínimos importantes, como el miércoles cuando alcancé los 82.5Kg de peso o el jueves cuando la báscula marcaba un 22.9% de grasa corporal. Por eso las medias de la semana son mucho mejores que la diferencia entre domingos.

  • Domingo 27 de Junio: 83.2Kg y 24.1% de BF
  • Domingo 4 de Julio: 82.9Kg y 23% de BF
La variación en el peso no ha sido demasiado buena, pero la del porcentaje de grasa corporal ha sido espectacular. Después de casi un mes estancado en el 24%, y bajando entre 0.2% y 0.4% a la semana, pillo y en unos días me planto en un 23%. Si no fuera porque la bajada del porcentaje de grasa empezó prácticamente con el primer día de la nueva rutina, pensaría que estaba relacionado. Aquí va la gráfica de peso de esta semana.
Se me hace bastante extraño el pico y la subida que sufrí el jueves, justo después del día de descanso. Normalmente es justo al revés, subir el día siguiente al entrenamiento, y bajar el día siguiente al descanso. Aun así, son unos resultados muy buenos en general, y espero que continúen la próxima semana.

Vamos con la media, que siempre es una medida más conservadora, al verse menos influida por las constantes subidas y bajadas. En esta medida se ve de nuevo claramente como ha habido una bajada importante del porcentaje de grasa corporal, aunque la medida de peso haya bajado según lo esperado, e incluso un poco menos.
  • Media semana anterior: 83.3Kg y 24% de BF
  • Media de esta semana: 82.9Kg y 23.5% de BF
Bueno, a pesar de no haber bajado la media más que 400gr, no me voy a quejar. La bajada del porcentaje de grasa ha sido más que buena.

Por cierto, esta semana también me llegó el calibrador de grasa corporal. Ya estuve tomando algunas medidas con él y la verdad es que fueron bastante buenas. El resultado se aproxima bastante al bioeléctrico de la báscula, lo cual me ha sorprendido. La medida de hoy es de entre 19 y 20mm, lo que según la tabla es entre un 21 y un 22% para hombres. He seguido las instrucciones del calibrador, donde solo se hacía una medida en la zona suprailiaca, así que no le doy demasiada exactitud a la medida. Haber si encuentro una buena guía y tablas para tomar la medida en diferentes partes del cuerpo. Aun así, lo que más me llama la atención es que me da un porcentaje de grasa bastante más bajo que la báscula, cuando yo habría jurado que sería justo al contrario.

sábado, 3 de julio de 2010

Rutina C4: Espalda y Tríceps

En la rutina de los Viernes, la C4, he decidido hacer ejercicios de espalda, tríceps y antebrazos. En la rutina anterior, ya estuve trabajando ambos grupos musculares en conjunto, y la verdad es que me fue bastante bien. En la rutina que me he inspirado, los seguían trabajando juntos, por lo que me ha parecido una buena idea.

Para la espalda, sigo trabajando con dominadas y ejercicios de remo (sin poleas porque no tengo), mientras que en tríceps he decidido incrementar un poco la intensidad.

Dominadas (link)
Las dominadas son el ejercicio básico para la espalda y todo el tronco en general. Se necesita bastante fuerza y autocontrol para alzar todo tu peso solo con los brazos, algo nada fácil. Mi objetivo es ser capaz de hacer una dominada completa, aunque para eso aun me falta ganar bastante fuerza.
Por el momento estoy trabajando con dominadas negativas. En vez de alzar todo mi peso, comienzo desde la posición elevada y me dejo caer controlando y frenando la caída. Esta es una buena forma de ganar fuerza para hacer la dominada completa en el futuro. Por el momento soy capaz de hacer 4 repeticiones con 6 dominadas negativas cada una.

Remo con barra sobre banco (link)
Este ejercicio también lo lleve a cabo en la anterior rutina, pero es un ejercicio tan bueno que he decidido conservarlo. Es difícil posicionar mi banco en posición inclinada, y más para este ejercicio. Tengo que apoyar uno de los extremos sobre una pequeña escalera para conseguir la inclinación, pero el reducido espacio no me permite trabajar con algo mejor.
He empezado trabajando con 16Kg en barra, y haciendo 5 series de 12 repeticiones.

Remo al cuello con barra (link)
En este ejercicio también trabajas todo el tronco superior. Estoy alzando la barra de 16Kg a la altura del pecho de forma controlada, y dejándola caer de nuevo de forma controlada. En total 4 series de 10 repeticiones cada una, con los 16Kg de peso. Ha sido un ejercicio extenuante, pero se notaba mucho el trabajo de la espalda.

Fondos entre bancos (link)
la verdad es que este ejercicio me daba algo de reparos. Hace tiempo ya intenté hacer algunas flexiones para tríceps, pero la experiencia no fue nada agradable. Ahora sin embargo, si se nota que he ganado fuerza, ya que este tipo de ejercicios resultan más cómodos de hacer. Hay que tener cuidado con la separación de los brazos, y la verdad es que al principio no es nada fácil controlar la posición de todo en una postura tan "tensa".
Al final fui capaz de hacer 4 series de 8 repeticiones. Intentaré subir el número de repeticiones poco a poco, aunque me da algo de reparos llegar al límite de mis fuerzas en una postura tan mala.

Extensión tras nuca (link)
Se trata de un ejercicio específico para trabajar tríceps, y muy bueno. En este ejercicio se nota realmente la tensión y el trabajo en los tríceps. Recuerdo que la última vez que lo hice en una rutina, estaba trabajando con 5Kg, mientras que ayer, después de tanto tiempo, lo trabajé con 6Kg sin problemas. Al final series de 4 y 10 repeticiones, para un ejercicio muy intenso para tríceps.

Press frances con barra (link)
Este ejercicio ya lo llevé a cabo la rutina pasada, con una ligera diferencia. La barra la cogía con los dedos mirando hacia mi (supinación), mientras que ahora la cojo al revés (pronación). La diferencia a la hora de agarrar la barra cambia los músculos del antebrazo que trabajas, y en parte la tensión que pones en las distintas partes del tríceps. He continuado trabajando con 14Kg, aunque me pienso seriamente incrementarlo en próximas sesiones, con 4 series de 10 repeticiones cada una.

Curl barra supinación (link)
Este es un ejercicio específico para antebrazos y muñeca. En el pasado hice alguno parecido ocasionalmente con mancuernas en lugar de barra. Trabajar esta parte con barra es más seguro y sencillo que hacerlo con mancuernas, porque no te tienes que preocupar tanto de mantener la mancuerna estabilizada. Trabajé con 14Kg en barra, 4 series de 10 repeticiones cada una.

viernes, 2 de julio de 2010

Rutina C3: Hombros y Abdominales

En la rutina C3 de los jueves trabajaré hombros, trapecio y abdominales. El tercer día de la rutina he decidido que sea un poco más relajado. Los hombros siempre me agotan, sobretodo si trabajo espalda, tríceps o bíceps ese día. También me ha parecido buena idea dedicarle una tarde a trabajar en serio los abdominales.

Con los hombros no soy capaz de cargar con demasiado peso, así que he empezado entrenando con mancuernas de 5Kg. Por su lado, la mayoría de los ejercicios de abdominales, de momento los hago contra mi propio peso, sin usar todavía ninguna pesa.

Vamos a ver los ejercicios.

Elevación lateral (link)
Estos ejercicios de hombros, siempre son para mi los más duros. Sientes la tensión en los brazos y aun así tienes que luchar para que caigan como una piedra. Este ejercicio ya lo hice durante la rutina A1. Después de tanto tiempo, he empezado usando 5Kg en 5 series de 10 repeticiones cada una.

Press alterno (link)
Esta es una variación del press de hombros, con un ligero giro de muñeca. Al hacerlo, he sentido mucha tensión en el antebrazo, casi más que en los hombros, pero aun así se notaba mucho el trabajo. En este ejercicio también he trabajado con las mancuernas de 5Kg haciendo 5 series, aunque solo de 8 repeticiones cada una.

Encogimiento de hombros (link)
No hay muchos ejercicios para trabajar exclusivamente los trapecios, y este es de los mejores. Ya lo usé en la rutina anterior, y la verdad es que el trapecio se me ha definido bastante. Este músculo hay que tener mucho cuidado para no sobreentrenarlo, porque puede "crecer demasiado". Aun así, me ha parecido interesante seguir entrenándolo tres meses más.
He continuado trabajándolo con mancuernas de 8Kg, llevando a cabo 5 series de 12 repeticiones cada una.

Crunchs (link)
En cualquier entrenamiento abdominal, no pueden faltar los crunchs para trabajar los abdominales superiores. Aunque casi no me lo puedo creer, he empezado a sentirlos por debajo de la capa de grasa del abdomen. De nuevo he empezado trabajando 5 series de 25 repeticiones cada una. Seguramente en la próxima rutina me decida a meterle algo de peso a los crunchs, para hacerlos crecer un poco más.

Crunch inverso (link)
Con esta variante del crunch, se trabajan sobretodo los abdominales inferiores. Lo que he descubierto durante las últimas series, es que se trabaja muchísimo mejor si cruzas los pies. Eso te permite llevar un mejor control de las repeticiones. He empezado con 5 series de 15 repeticiones cada una, aunque me veía capaz de hacer más.

Oblicuos (link)
Los oblicuos siempre me han costado horrores, pero después de trabajarlos un poco durante la rutina pasada, me han empezado a resultar bastante más fáciles. Ahora ya puedo hacer 3 series de 15 repeticiones hacia cada lado, y se nota mucho el trabajo en la zona.

Flexión lateral (link)
Este es otro ejercicio abdominal para trabajar los oblicuos, pero incorporando algo de peso. He notado mucho más el trabajo que con los oblicuos normales, y espero que para dentro de unos meses se note de verdad el resultado.
He usado las mancuernas de 8Kg sin mucho problema, haciendo 5 series de 15 repeticiones hacia cada lado. Seguramente me decida a incrementar el peso dentro de poco cuando también suba el de los trapecios.

A parte de estos ejercicios, también he estado haciendo planks para fortalecer el tronco.
Mañana la última rutina de ejercicios, la del viernes entrenando espalda y tríceps.