jueves, 2 de septiembre de 2010

Actualización y cambios

Bueno, hace tiempo que no escribo ninguna entrada diaria, pero la verdad es que al acabar el día estoy rendido, y solo me apetece ver una película y acostarme.

Si recordáis a principios de Agosto inicié un experimento con el ciclo de carbos. Esta semana he podido evaluar los resultados tras un mes, y he finalizado la experiencia. Se que un mes no es suficiente para evaluar esa técnica, pero he decidido terminarlo por otro motivo.

Durante el mes de Agosto, llevé un control minucioso de todo lo que comía, registrando la cantidad de proteínas, hidratos de carbono, grasas y calorías. Procuré tomar unas 2300Kcal los días de ejercicio intenso (lunes y jueves), 2100Kcal los días de ejercicio moderado (martes y viernes) y finalmente unas 1878Kcal los días de descanso (miércoles, sábado y domingo). Todo ello con la suposición de que mi BMR estaba en 1809Kcal, y mi consumo diario en torno a las 2800Kcal. Como veis, el descenso de calorías, incluso los días en que más comía era de como mínimo 500Kcal, siendo de 1000Kcal menos los días sin ejercicio.

Empecé el ciclo con una media de 81.2Kg y un 22.5% de grasa corporal, y un mes después mi media ha sido de 80.4Kg y un 21.6% de grasa corporal.


De esta experiencia, he sacado dos conclusiones. La primera que el ciclo de carbos realmente va estupendo para perder grasa, sin perder músculo, e incluso ganando un poco. Antes del ciclo, mi peso magro (Peso - [Peso * Porcentaje de grasa / 100]) estaba cayendo en picado, lo que significaba una pérdida segura de músculo. Sin embargo, durante el ciclo esta caída se ha parado e incluso comenzó a subir un poco el peso magro (¿recuperación de músculo?).

La segunda conclusión a la que he llegado es que tengo el metabolismo más fastidiado de lo que pensaba. Hasta ahora no contaba cuantas calorías estaba tomando, ahora sí. Eso me ha llevado a comprobar que con una reducción de entre 500 y 1000Kcal respecto a mi gasto teórico, mi bajada de peso era mínima y bastante lenta. Esto quiere decir, que aunque mi consumo teórico esté en torno a las 2800Kcal diarias (haciendo ejercicio), en verdad se ha reducido hasta las 2300Kcal por culpa de todos estos meses de "dieta".

El ciclo de carbos es una técnica para perder grasa corporal muy efectiva, pero para una persona con un porcentaje de grasa corporal (aun) tan alto, no sale rentable. Se requiere una gran disciplina y autocontrol, en especial los días bajos en carbos, y la verdad es que este mes no ha sido nada fácil. Es una técnica muy interesante para el futuro, cuando mi porcentaje de grasa corporal esté por debajo del 15%, pero no para ahora.

Por eso esta semana decidí tomarme un descanso. Sí, llevo desde Enero con ejercicio intenso y a dieta, por lo que mi metabolismo está un poco tocado. Así que durante las 3 semanas que me queda con la rutina actual de ejercicios, voy a llevar una dieta más relajada y alta en carbos, lo que se conoce como una dieta de volumen para ganar músculo.

Solo van a ser 3 semanas, así que espero no ganar más de un par de kilos, que luego desaparecerán rápidamente. A cambio, tengo la esperanza de que mi cuerpo se adapte al nuevo suministro calórico y empiece a consumir más energía, acercándome más a mi consumo teórico. Por este motivo, esta semana estoy llevando una dieta hipercalórica de entre 2800 y 3060Kcal.

Este suministro calórico depende especialmente de carbohidratos. En concreto, he decidido mantener de momento mi consumo de proteínas en 3gr por cada kilo de peso (240gr de proteínas al día). El consumo de hidratos de carbono variará entre 4.2gr por kilo y 5gr por kilo (entre 336gr y 400gr al día), dependiendo sobretodo si ese día hago ejercicio o no. Por último, he aumentado también el consumo de grasas a unos 55gr diarios, lo que suponen unas 500Kcal.

Es un poco raro, pero mi objetivo con eso es reactivar mi metabolismo y que vuelva a desperdiciar toda la energía que pueda (como sería normal), mantenerme en un estado anabólico (ganancia muscular), y prepararme para la siguiente rutina de ejercicios.

En 2 semanas y media, dejaré la dieta de volumen, para volver a una dieta hipocalórica aunque poco restrictiva. Eso lo acompañaré con ejercicios de cardio de alta intensidad 6 veces al día durante 2 meses (programa de ejercicios Insanity). Va a ser duro, lo se, pero también se que después de esos 60 días los resultados serán muy buenos. Puede que no a nivel estético, pero si a nivel cardiovascular. Mi cuerpo estará más en forma y mucho mejor preparado para cualquier cosa que quiera echarle.

¿Seré capaz de seguir el Insanity? La verdad es que no lo se. El miércoles por curiosidad cometí el error de realizar la sesión de test, y acabé muerto, jadeando por los suelos y teniendo que parar el vídeo. Digo que fue un error, porque es una gran tontería someterse a algo así (muchos saltos) el día siguiente a una intensa sesión de pesas en las piernas. En el segundo ejercicio ya sentía las agujetas del día anterior y una gran falta de fuerza en mis extremidades.

Estos días seguramente tampoco escribiré el diario. Os asustaríais con todo lo que estoy comiendo. Aun no he cenado y ya me he tomado 2484Kcal hoy. Nunca pensé que fuera tan difícil comer mucho. Cuando comía basura resultaba muy fácil tomar 3000Kcal, pero controlando las grasas y el tipo de carbos, no es tan fácil.

Edit: Hoy me he probado un pantalón baquero que las navidades pasadas me venía justo e incluso apretaba. Digamos que con el puesto, podía meter los dos brazos en su interior y aun sobraba espacio. Es un fastidio, porque odio ir de compras, pero voy a tener que cambiar todo mi vestuario de invierno :(

2 comments:

Anónimo dijo...

hola que tal te queria hacer una pregunta sobre lo de las proteinas ya que hay mil marcas y para un monton de cosas jejej yo ,tengo 78 kilos y mido 1.67 quiero bajar de peso hasta los 70 ,que clase de batido de proteina me recomiendas;con 100% de proteina o con algo de carbo?¿?

Gracias de antemano(porcierto no se si comprarlo en el decathlon)

Brucie dijo...

Hola.
Los batidos de proteína no te van a ayudar a bajar de peso. Solo son un alimento más, especialmente indicado para después de una buena sesión de pesas.

Te recomiendo que la mayor parte de las proteínas que tomes procedan de comida más nutritiva (carne, pescado, lacteos, huevos, etc). No solo por el resto de nutrientes, sino porque la proteína Whey se absorbe muy rápido, y a menos que la tomes en un momento especial (como después del ejercicio), tu cuerpo desaprovechará mucha de esa proteína. Es mejor tomar proteínas de absorción más lenta, como las que se hayan en otro tipo de alimentos.

Si la quieres tomar como suplemento para el ejercicio, busca sobretodo una que tenga buen sabor y se disuelva bien. Al final será lo más importante.
Estamos hablando de que a lo mejor te tomas 24gr de proteína que vienen acompañados de 2 o 3gr de hidratos de carbono y 2 o 3 gr de grasa. No es nada del otro mundo, y a menos que te tomes muy en serio el culturismo y las pesas, no vas a necesitar ningún suero con más de un 90% de pureza.
Las que yo tomo tienen un 74% de proteína, y estoy bastante contento con ellas. En el Decathlon he visto que venden alguna a buen precio y con un buen valor nutricional, aunque en otros sitios encontrarás seguramente una mejor relación calidad-precio.

Espero haberte ayudado. Un saludo :)

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