jueves, 29 de julio de 2010

Diseñando mi plan de Carb Cycling

Desde hace unos meses, vengo comprobando como mi porcentaje de grasa corporal baja más lentamente que mi peso. Llevo mucho tiempo dando la paliza sobre lo importante que es medirse el porcentaje de grasa corporal para detectar este tipo de cosas.

Si conoces tu porcentaje de grasa corporal y conoces tu peso, eres capaz de saber cuantos kilos de grasa tienes, y cuantos kilos de masa magra. Así, a medida que pasan los meses, puedes comprobar fácilmente si lo que vas perdiendo es grasa (pérdida buena, esto es lo que hay que perder) o músculo (pérdida mala, esto es lo que hay que conservar).

En mi caso, durante estos últimos 7 meses, he pasado de 64,4Kg de masa magra (sin grasa) a 63,2Kg. A pesar de todo el trabajo muscular que hago, no he ganado músculo y al contrario, he perdido más de un kilo.


Esto es lo que me ha llevado a considerar la opción del Carb Cycling para mejorar mi progreso. ¿Por qué? Básicamente porque me interesa perder grasa, perdiendo una menor cantidad de músculo en el proceso. Cada vez voy perdiendo una mayor cantidad de músculo frente a grasa, por lo que creo que ha llegado el momento de probar esta técnica.

El Carb Cycling, es básicamente una dieta muy baja en carbohidratos, pero con uno o dos días de carga en los que si hay que tomar carbos. Estos días de carga, son los que ayudan a evitar la pérdida muscular tan típica en las dietas bajas en carbos.

En las dietas muy bajas en carbos o sin ningún carbo, pasadas unas semanas, el cuerpo empieza a catabolizar músculo para obtener un extra energético, sobretodo si se combina con ejercicio físico intenso. Al crear un ciclo de días sin carbos y días de carga consumiendo carbos, evitas este estado. Por supuesto, este método se ha desarrollado especialmente para deportistas que quieren reducir mucho su porcentaje de grasa corporal. Es una de las formas más eficaces de reducir el porcentaje corporal de un 10% a un 5% (estos porcentajes son para hombres, para mujeres no sería saludable un porcentaje tan bajo) sin perder masa muscular en el camino.

Hay varias formas de llevar a cabo estos ciclos. En algunos métodos se alternan periodos de tres días (uno low-carb, otro no-carb y otro high-carb), en otros se alternan periodos de cuatro o cinco días.

La semana que viene, intentaré empezar con el método desarrollado por Will Brink y Tom Venuto, que consiste en alternar tres días bajos en carbohidratos con uno de carga. Todo está bastante bien explicado en la página de Scooby, donde además también tiene una calculadora que te permite calcular las cantidades de macronutrientes que tienes que consumir cada día.

En mi caso, tengo una tasa metabólica basal (BMR) de 1808. Esas son las calorías que mi cuerpo consume para mantenerme vivo. Es decir, que con mi nivel de actividad debería tomar unas 3118Kcal diarias para mantenerme en mi peso.

La misma calculadora, ya me sugiere consumir 2362Kcal los días bajos en carbos y unas 2898Kcal los días de carga, con unos porcentajes de macronutrientes de 45/30/25 y 30/50/20 respectivamente (Proteína/Carbos/Grasas). El 30% de carbos para los días bajos en carbos, me parece algo alto respecto a lo que he visto en otros plannings de Carb Cycling, por lo que seguramente lo reduciré a un 25%, aumentando el porcentaje de proteínas al 50%, con lo que me quedará un 50/25/25.

También voy a adaptar los ciclos a mi plan de ejercicios, de forma que los lunes y jueves haré carga de carbos, mientras que los martes, miércoles, viernes, sábado y domingo seguiré una dieta baja en carbos. De esta forma, tendré más energía disponible para los entrenamientos semanales. Durante la primera semana, todos los días serán bajos en carbos para que mi cuerpo se adapte antes a esa alimentación.

Se que este tipo de alimentación no va a ser fácil de llevar. Los días bajos en carbos tendré que consumir mucha verdura para obtener nutrientes y apartar por completo cualquier alimento que provenga de un cereal. Nada de barritas, ni avena, ni muesli. También prescindiré seguramente de la fruta. Las grasas las obtendré sobretodo de la carne, el pescado, nueces, el aceite de oliva y las cápsulas de Omega-3.

Los días de carga, seguramente obtenga los hidratos de la avena, pasta integral y algún día espero poder permitirme algo de arroz basmatí.

Este plan no va a ser fácil, aunque espero poder adaptarme a él sin muchas complicaciones. Tal vez lo peor vaya a ser el tener que pesar cada alimento, al menos hasta que me acostumbre a las nuevas cantidades de comida. Tengo ganas de comprobar los resultados pasados unos meses.

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