viernes, 2 de julio de 2010

Rutina C3: Hombros y Abdominales

En la rutina C3 de los jueves trabajaré hombros, trapecio y abdominales. El tercer día de la rutina he decidido que sea un poco más relajado. Los hombros siempre me agotan, sobretodo si trabajo espalda, tríceps o bíceps ese día. También me ha parecido buena idea dedicarle una tarde a trabajar en serio los abdominales.

Con los hombros no soy capaz de cargar con demasiado peso, así que he empezado entrenando con mancuernas de 5Kg. Por su lado, la mayoría de los ejercicios de abdominales, de momento los hago contra mi propio peso, sin usar todavía ninguna pesa.

Vamos a ver los ejercicios.

Elevación lateral (link)
Estos ejercicios de hombros, siempre son para mi los más duros. Sientes la tensión en los brazos y aun así tienes que luchar para que caigan como una piedra. Este ejercicio ya lo hice durante la rutina A1. Después de tanto tiempo, he empezado usando 5Kg en 5 series de 10 repeticiones cada una.

Press alterno (link)
Esta es una variación del press de hombros, con un ligero giro de muñeca. Al hacerlo, he sentido mucha tensión en el antebrazo, casi más que en los hombros, pero aun así se notaba mucho el trabajo. En este ejercicio también he trabajado con las mancuernas de 5Kg haciendo 5 series, aunque solo de 8 repeticiones cada una.

Encogimiento de hombros (link)
No hay muchos ejercicios para trabajar exclusivamente los trapecios, y este es de los mejores. Ya lo usé en la rutina anterior, y la verdad es que el trapecio se me ha definido bastante. Este músculo hay que tener mucho cuidado para no sobreentrenarlo, porque puede "crecer demasiado". Aun así, me ha parecido interesante seguir entrenándolo tres meses más.
He continuado trabajándolo con mancuernas de 8Kg, llevando a cabo 5 series de 12 repeticiones cada una.

Crunchs (link)
En cualquier entrenamiento abdominal, no pueden faltar los crunchs para trabajar los abdominales superiores. Aunque casi no me lo puedo creer, he empezado a sentirlos por debajo de la capa de grasa del abdomen. De nuevo he empezado trabajando 5 series de 25 repeticiones cada una. Seguramente en la próxima rutina me decida a meterle algo de peso a los crunchs, para hacerlos crecer un poco más.

Crunch inverso (link)
Con esta variante del crunch, se trabajan sobretodo los abdominales inferiores. Lo que he descubierto durante las últimas series, es que se trabaja muchísimo mejor si cruzas los pies. Eso te permite llevar un mejor control de las repeticiones. He empezado con 5 series de 15 repeticiones cada una, aunque me veía capaz de hacer más.

Oblicuos (link)
Los oblicuos siempre me han costado horrores, pero después de trabajarlos un poco durante la rutina pasada, me han empezado a resultar bastante más fáciles. Ahora ya puedo hacer 3 series de 15 repeticiones hacia cada lado, y se nota mucho el trabajo en la zona.

Flexión lateral (link)
Este es otro ejercicio abdominal para trabajar los oblicuos, pero incorporando algo de peso. He notado mucho más el trabajo que con los oblicuos normales, y espero que para dentro de unos meses se note de verdad el resultado.
He usado las mancuernas de 8Kg sin mucho problema, haciendo 5 series de 15 repeticiones hacia cada lado. Seguramente me decida a incrementar el peso dentro de poco cuando también suba el de los trapecios.

A parte de estos ejercicios, también he estado haciendo planks para fortalecer el tronco.
Mañana la última rutina de ejercicios, la del viernes entrenando espalda y tríceps.

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