miércoles, 30 de junio de 2010

Rutina C2: Piernas

Ayer tuve el segundo día de la nueva rutina, y la verdad es que fue más intensa de lo que esperaba. También me llevó más tiempo del esperado, pero en su mayoría por tratarse de ejercicios nuevos y tener que ver como hacerlos correctamente, además de no poder combinarlos entre ellos para reducir los descansos.

Como vengo diciendo, ahora la rutina de los martes consistirá en un entrenamiento integral de piernas: cuádriceps, abductores, femoral/corvas y gemelos. En la anterior rutina, me centré sobretodo en los cuádriceps con varios tipos de sentadillas, ahora he sustituido estas por otros ejercicios que, tras probarlos, parecen incluso más intensos.

En algunos de estos ejercicios, he aumentado la tensión usando mancuernas de 6Kg, mientras que en muchos otros la resistencia ha sido mi propia masa.

Sentadilla búlgara (link)
La sentadilla búlgara es un ejercicio para quádriceps, una versión avanzada de las zancadas, en el que mantienes una de las piernas elevada en un apoyo, mientras usas la otra para subir y bajar. Sin duda un ejercicio muy intenso, en el que puedes sentir claramente como los músculos de la pierna trabajan al 100%.
En mi caso trabajé con mancuernas de 6Kg en cada brazo y fui capaz de hacer 4 series de 8 repeticiones cada una. Tal vez el peso era demasiado alto para ser el primer día y debería haber empezado sin mancuernas, pero con la subida de adrenalina del momento haces este tipo de tonterías.

Subir caja con una pierna
No he encontrado ningún vídeo para este ejercicio, así que lo describiré lo mejor que pueda. Necesitas una caja dura, una escalerilla o cualquier otra superficie resistente a la que puedas subirte y que tenga una altura aproximada de tu rodilla. Te pones de lado sobre ella, con una de las piernas apoyada arriba, mientras la otra permanece estirada de pie. El ejercicio entonces consiste en estirar la pierna apoyada en la caja, levantando todo el cuerpo, e intentando que la otra pierna no haga nada de esfuerzo. La única que tiene que trabajar es la pierna que se apoya sobre la caja, la cual deberá levantar todo tu peso.
Bueno, sobra decir lo difícil que puede ser este ejercicio si tienes sobrepeso. Ahora que he bajado tanto de peso, si que puedo hacerlo más cómodamente. Aun así, he tenido que dar pequeños impulsos con la pierna que se apoyaba en el suelo para poder hacerlo. En mi caso, he hecho 4 series de 8 repeticiones con cada pierna. Es uno de esos ejercicios que cuando lo ves en imágenes o descrito parece fácil, pero que cuando te pones a hacerlo te arrepientes.

Sentadilla abierta (link)
Una sentadilla para trabajar abductores y cuádriceps. Trabajar con las piernas abiertas es lo que te permite trabajar de forma más intensa los abductores, mientras que con las piernas más cerradas lo que trabajarían serían sobretodo los cuádriceps. La descripción del ejercicio sale al final del vídeo.
A mitad de la rutina anterior, incorporé un ejercicio muy similar, pero que se trabajaba con una barra sobre la espalda. Al cargar el peso de esa forma es cuando me lesioné la espalda, por eso me gusta más esta variante con mancuernas, ya que la espalda queda más protegida.
Ayer estuve trabajando con dos mancuernas de 6Kg y fui capaz de hacer 4 series de 8 repeticiones cada una.

Tijera abductores (link)
Este es el típico ejercicio que lo ves y piensas: "Menuda chorrada, ¿realmente sirve para algo?". Bueno, pues vaya si sirve, creo que junto con la sentadilla búlgara es el que me dejó más destrozado de todos. Incluso ahora mismo, es del que tengo más agujetas e incluso un pequeño dolor en la cadera por no tomármelo suficientemente en serio. Y es que te destroza las piernas de verdad.
Hice 3 series, la primera con 20 repeticiones, pero las siguientes solo fui capaz de alcanzar las 15, y a duras penas.

Curl de pierna (link)
Este es un viejo conocido de la rutina anterior, que he querido mantener también para esta. Es un ejercicio muy intenso para femoral, con el que también trabajas gemelos.
Hasta ahora lo había trabajado con 8Kg, pero ayer me lancé a usar una mancuerna de 10Kg y hacer 4 series de 8 repeticiones. Los músculos de las piernas son muy fuertes y grandes, así que una vez que te has acostumbrado a un ejercicio, puedes aumentar el peso sin tanto riesgo.

Zancada lateral (link)
Este es otro ejercicio general sin peso, que trabaja toda la pierna en su conjunto. Realmente es un buen ejercicio para hacer al principio de la rutina y calentar, así que tal vez lo mueva al primer lugar. Hay un calentamiento muy similar, pero en este caso, debes aguantar todo lo que puedas.
He de reconocer que no lo hice bien y prácticamente llegué a la posición y volví. Lo hice casi al final y ya tenía los músculos demasiado agotados como para aguantar en esa posición demasiado tiempo. Hice 3 series de 10 repeticiones, sin embargo, en este ejercicio lo importante es aguantar en la posición, no el número de veces que repias.

Elevación talón con mancuerna (link)
Una variación de la elevación de talones que hice en las dos rutinas anteriores. En este caso se trabaja solo con una pierna (a la pata coja) en vez de con las dos. En vez de repartir el peso corporal entre las dos piernas, lo recibe todo una sola pierna, por lo que la tensión es el doble. La elevación normal de talones (con las dos piernas) había dejado de ser efectiva, y casi ni trabajaba ya los gemelos. Con esta variación, vuelvo a sentir una gran tensión muscular, y eso sin trabajar aun con mancuernas.
Ayer hice 4 series de 10 repeticiones sin peso extra, y ya sentí el mismo ardor en el músculo que cuando empecé con las elevaciones normales y no era capaz de hacer más de 10. Por suerte, ahora me será más difícil quedarme estancado porque siempre tendré la oportunidad de añadirle peso extra al ejercicio.


A parte de estos ejercicios de piernas, los martes que tenga tiempo haré 4 repeticiones de superman para fortalecer el tronco y la espalda. Ayer alcancé los 60 segundos en cada repetición del ejercicio.


Hoy es día de descanso, así que la rutina C3 del jueves la presentaré el viernes por la mañana.

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