martes, 29 de junio de 2010

Rutina C1: Pecho y bíceps

Tras tres meses con la antigua rutina B, ya ha llegado la hora de actualizarla para evitar que los músculos se acostumbren y baje el rendimiento de los ejercicios.

Ahora los lunes trabajaré pecho y bíceps. Hasta ahora he estado trabajando pecho y gemelos, pero en esta rutina me centraré más en el tronco y a las piernas solo les dedicaré un día.

En esta rutina hago uso del banco, las mancuernas nuevas y la barra. He empezado usando 8Kg de peso en las mancuernas y entre 12 y 14Kg en barra. Para entrenar pecho, voy a seguir dependiendo de las mancuernas, porque no me da seguridad trabajar con mucho peso en la barra solo con una banca normal, y sin forma de sujetar la barra sobre mi cabeza. Es una de las limitaciones de trabajar en casa, que no dispones de todo el equipo necesario.

En la rutina anterior, me centré mucho en el press para el pecho. Ahora he querido dejar el press un poco de lado, al igual que las flexiones que habían estado presentes en mis dos primeras rutinas. En cuanto a los ejercicios de bíceps, dejo a un lado el curl martillo, para trabajar más otros estilos que refuercen diferentes partes de los brazos. Otro rasgo notorio, es el relegar los ejercicios de abdominales a un único día en el que los trabajaré más intensamente (los jueves).

Vamos con los ejercicios.

Press inclinado con mancuernas (link)
Se trata del clásico press de mancuernas para trabajar el pecho, pero inclinado. La rutina anterior la empecé con press decilnados, pero terminé haciendo ambos tipos. En principio se trabajan más fibras que con el plano, pero hay que tener cuidado para no trabajar con demasiada inclinación, sino trabajan más los hombros que el pecho, y ese no es el objetivo.
Empiezo con 5 series de 10 repeticiones usando 8Kg en cada mancuerna. Por supuesto, cada repetición lenta y sintiendo el peso y la tensión en el músculo, tanto al subir como al bajar.

Aberturas (link)
Mis viejas amigas vuelven. En mi primera rutina disfruté mucho con este ejercicio, y llego a convertirse en uno de mis preferidos. Tras unos meses sin hacerlo, al fin vuelve y ahora le sacaré más provecho. Podría hacerlo con el banco inclinado, pero prefiero hacerlo con el banco plano porque me da un mayor control del peso.
Ahora mismo he empezado con 5 series de 8 repeticiones con 8Kg de peso en cada mancuerna, aunque espero ir aumentando el peso poco a poco.

Pull Over con mancuernas (link)
Este ejercicio también es un viejo conocido, aunque creo que lo usé para trabajar los tríceps, no estoy seguro.  He decidido meterlo para trabajar el pecho desde otro ángulo y dejar los omnipresentes press que tanto han aumentado mi pecho durante los últimos meses.
He empezado con 8Kg, aunque sin duda los aumentaré la próxima semana a 10Kg. Hago 4 series de 10 repeticiones cada una, intentando no bajar demasiado los brazos tras la cabeza, ni llegar al límite de mis articulaciones. Lo importante es trabajar los músculos y aprovechar la presión, no dislocarse un brazo.

Curl con giro de muñeca (link)
Un nuevo tipo de curl para trabajar partes distintas del brazo. Estuve trabajando con 8Kg, y la verdad es que sentí mucha presión en el músculo braquiorradial. De los que probé ayer, fue uno de los más duros, quizás porque para ser el primer día empecé con demasiado peso. Aun así, a pesar de todo el esfuerzo, el día siguiente no tengo agujetas en esa parte del cuerpo. Hice 5 series de 8 repeticiones cada una.

Curl de barra en pronación (link)
Esta variante del curl, mete bastante presión a los extensores de las muñecas y ayuda a reforzar la articulación. Estuve trabajando con 12Kg en barra, 5 series de 8 repeticiones cada una. Durante la rutina anterior, noté como a veces mis muñecas y antebrazos se resentían al trabajar bíceps y tríceps. Ahora he decidido trabajar un poco más esas zonas para fortalecerlas y endurecerlas de cara a la próxima rutina. En este caso, tanto el curl con giro, como el curl en pronación me ayudan a esta tarea.

Curl concentrado con barra (link)
Una variante del curl concentrado, pero trabajando en barra en vez de con mancuernas. El trabajo es distinto, y como se comenta en el artículo del enlace, trabajas partes distintas del bíceps según la separación que uses en las manos. En la anterior rutina, trabajé bastante la zona interna del bíceps, así que ahora me he decidido por la zona externa (y larga). Trabajar con barra me facilita este trabajo, aunque aun no me he acostumbrado a mover el peso de esa forma.
Ayer estuve trabajando con 14Kg en barra, 4 series de 8 repeticiones.

Por último, seguí haciendo unos planks (regular y de lado), para fortalecer el tronco en general y evitar futuras lesiones de espalda.

Estos han sido los ejercicios del lunes. Hoy martes tendré un entrenamiento intensivo con 7 ejercicios de piernas en total. Mañana comentaré que tal ha ido.

2 comments:

Anónimo dijo...

Hola que tal? he leido un poco tu blog, y queria felicitarte por tus resultados. Y tambien un consegito si lo quieres tomar. En tu rutina, es mejor que el pecho y los triceps vayan el mismo dia, al ser musculos complementarios, y la espalda y biceps juntos, por el mismo motivo. Empezando siempre por el muslculo mas grande, que serian los pectorales y las dorsales. Bueno, un saludo.

Brucie dijo...

Gracias, en la próxima rutina que empiece, seguiré tu consejo :)

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