martes, 15 de junio de 2010

Diario - Día 156

Hoy ha sido un lunes con una sesión bastante intensa de ejercicio. El día empezó bien, con la báscula marcando el mismo peso que ayer (83.8Kg), aunque mi porcentaje de grasa corporal había subido ligeramente a un 24.5%. Tras esa pequeña rutina, hice los 45 minutos de rigor en la elíptica y desayuné.

Hoy para almorzar me he tomado unos 100g de queso fresco batido y un melocotón. Para comer cociné unas hélices de pasta integral y las acompañé de entre 150 y 200g de pechuga de pavo en tacos y unas gotas de aceite de oliva virgen.

Para la primera merienda (como si fuera un hobbit) me comí un batido de proteína con agua y una barrita sacialis de chocolate negro para coger algo de energía.

Luego vinieron los ejercicios de fuerza. Para empezar 3 series de 20 flexiones. Sigo estando estancado con las flexiones, la última serie siempre la hago al fallo y nunca he logrado hacer más de 21. Hoy me quedé en 19 flexiones y sin casi poder levantarme de nuevo.

Luego series alternativas de press declinado con una mancuerna de 10Kg en cada mano y press inclinado con mancuernas de 8Kg. En el declinado hago 8 repeticiones, al terminarlas cambio de posición para estar inclinado y hago 10 repeticiones con los 8Kg. Luego descanso unos 30seg más mientras cambio de posición, bebo y me seco el sudor y vuelta a empezar hasta repetirlo todo 4 veces.

Al terminar los press para el pecho, paso a hacer aberturas inclinadas con mancuernas de 8Kg. En total 5 series de 8 repeticiones cada una que voy alternando (en los descansos) con el primer ejercicio de gemelos, los calf raises.

Al terminar estos dos, paso a hacer el último ejercicio de pecho del día, el press frontal íncilnado. 5 series de 8 repeticiones con mancuernas de 8 Kg en cada mano. Por último, y siempre ya sin tiempo, el último ejercicio de gemelos. 4 series de 15 repeticiones cada una. En esta ocasión he subido el peso de 8 a 10Kg.

Una vez terminados todos estos, hago unos oblicuos (hoy 4 series de 12 hacia cada lado) y unos superman (4 series de 50 segundos cada una).

Como segunda merienda tras el ejercicio, me he tomado el batido de proteínas con miel y unos 100gr de queso fresco batido por la caseína. Si combinas una proteína de rápida liberación (whey) con una proteína de lenta asimilación (caseína), la recuperación muscular es mucho más eficaz y se da un mayor crecimiento.

Tras todo eso es normal que no tuviera muchas ganas de cenar, pero si no comes suficiente no avanzas. Me he preparado dos centros de pavo y de postre me he comido un melocotón y una manzana verde. Ahora cuando me vaya a la cama dentro de unos minutos, tomaré unos 150 o 200g de queso fresco, para que la caseína me ayude a recuperar músculo durante la noche.

Mañana más.

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