sábado, 3 de julio de 2010

Rutina C4: Espalda y Tríceps

En la rutina de los Viernes, la C4, he decidido hacer ejercicios de espalda, tríceps y antebrazos. En la rutina anterior, ya estuve trabajando ambos grupos musculares en conjunto, y la verdad es que me fue bastante bien. En la rutina que me he inspirado, los seguían trabajando juntos, por lo que me ha parecido una buena idea.

Para la espalda, sigo trabajando con dominadas y ejercicios de remo (sin poleas porque no tengo), mientras que en tríceps he decidido incrementar un poco la intensidad.

Dominadas (link)
Las dominadas son el ejercicio básico para la espalda y todo el tronco en general. Se necesita bastante fuerza y autocontrol para alzar todo tu peso solo con los brazos, algo nada fácil. Mi objetivo es ser capaz de hacer una dominada completa, aunque para eso aun me falta ganar bastante fuerza.
Por el momento estoy trabajando con dominadas negativas. En vez de alzar todo mi peso, comienzo desde la posición elevada y me dejo caer controlando y frenando la caída. Esta es una buena forma de ganar fuerza para hacer la dominada completa en el futuro. Por el momento soy capaz de hacer 4 repeticiones con 6 dominadas negativas cada una.

Remo con barra sobre banco (link)
Este ejercicio también lo lleve a cabo en la anterior rutina, pero es un ejercicio tan bueno que he decidido conservarlo. Es difícil posicionar mi banco en posición inclinada, y más para este ejercicio. Tengo que apoyar uno de los extremos sobre una pequeña escalera para conseguir la inclinación, pero el reducido espacio no me permite trabajar con algo mejor.
He empezado trabajando con 16Kg en barra, y haciendo 5 series de 12 repeticiones.

Remo al cuello con barra (link)
En este ejercicio también trabajas todo el tronco superior. Estoy alzando la barra de 16Kg a la altura del pecho de forma controlada, y dejándola caer de nuevo de forma controlada. En total 4 series de 10 repeticiones cada una, con los 16Kg de peso. Ha sido un ejercicio extenuante, pero se notaba mucho el trabajo de la espalda.

Fondos entre bancos (link)
la verdad es que este ejercicio me daba algo de reparos. Hace tiempo ya intenté hacer algunas flexiones para tríceps, pero la experiencia no fue nada agradable. Ahora sin embargo, si se nota que he ganado fuerza, ya que este tipo de ejercicios resultan más cómodos de hacer. Hay que tener cuidado con la separación de los brazos, y la verdad es que al principio no es nada fácil controlar la posición de todo en una postura tan "tensa".
Al final fui capaz de hacer 4 series de 8 repeticiones. Intentaré subir el número de repeticiones poco a poco, aunque me da algo de reparos llegar al límite de mis fuerzas en una postura tan mala.

Extensión tras nuca (link)
Se trata de un ejercicio específico para trabajar tríceps, y muy bueno. En este ejercicio se nota realmente la tensión y el trabajo en los tríceps. Recuerdo que la última vez que lo hice en una rutina, estaba trabajando con 5Kg, mientras que ayer, después de tanto tiempo, lo trabajé con 6Kg sin problemas. Al final series de 4 y 10 repeticiones, para un ejercicio muy intenso para tríceps.

Press frances con barra (link)
Este ejercicio ya lo llevé a cabo la rutina pasada, con una ligera diferencia. La barra la cogía con los dedos mirando hacia mi (supinación), mientras que ahora la cojo al revés (pronación). La diferencia a la hora de agarrar la barra cambia los músculos del antebrazo que trabajas, y en parte la tensión que pones en las distintas partes del tríceps. He continuado trabajando con 14Kg, aunque me pienso seriamente incrementarlo en próximas sesiones, con 4 series de 10 repeticiones cada una.

Curl barra supinación (link)
Este es un ejercicio específico para antebrazos y muñeca. En el pasado hice alguno parecido ocasionalmente con mancuernas en lugar de barra. Trabajar esta parte con barra es más seguro y sencillo que hacerlo con mancuernas, porque no te tienes que preocupar tanto de mantener la mancuerna estabilizada. Trabajé con 14Kg en barra, 4 series de 10 repeticiones cada una.

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