La avena

La avena es uno de los cereales más complejos y ricos que podemos añadir a nuestra alimentación, en especial si buscamos perder peso. Históricamente fue relegada a un segundo plano por detrás del trigo o la cebada, pero sus cualidades nutritivas están muy por encima de las de estas.

La avena es rica en proteínas de alto valor biológico (por lo que nuestro cuerpo las absorbe y aprovecha mejor). Cuanto mayor es el número de aminoácidos esenciales de un alimento, mayor es su valor biológico. La avena tiene 6 de los 8 aminoácidos esenciales, por lo que al combinarla con otra fuente de proteína (como la leche de vaca o de soja) se completan todos los aminoácidos necesarios, maximizando su aprovechamiento.

También es el cereal con mayor porcentaje de grasa vegetal, en concreto un 65% de grasas insaturadas y un 35% de ácido linoleico (omega-6). Esta grasa es esencial, por lo que es buena para nuestro organismo.

En cuanto a los hidratos de carbono, los de la avena son de absorción lenta y fácil asimilación (índice glucémico bajo). Son una fuente de energía perfecta para tomar por la mañana, ya que la van liberando de forma más lenta y prolongada.

Además, la gran cantidad de fibra soluble que traen, ayuda a reducir más aun la absorción de glucosa en sangre, mantener la linea y regular el tránsito intestinal.

Las concentraciones de vitaminas y minerales también son ideales. 100 g de avena contienen: 5mg. de sodio, 400mg. de potasio, 70mg. de calcio, 430mg. de fósforo, 140mg. de magnesio, 4mg. de hierro, 0,47mg. de cobre, 4mg. de cinc, 0,56mg. de vitamina B1, 0,15mg. de vitamina B2, 1mg. de vitamina B3 y 0,16mg. de vitamina B6. También 1,1mg. de vitamina E.

La presentación más común de la avena es en copos o en harina. En ambas formas se pueden usar para gran cantidad de platos. En concreto, la tabla nutricional de los copos de avena que consumo a diario en el desayuno es:

¿Cómo prepararla?
La forma ideal de tomar copos de avena es con leche o yogur (como si fueran los típicos cereales del desayuno), ya que estos sus proteínas completan a la perfección las propias de la avena. Para darles un poco de sabor se pueden añadir algo de malta, café, sacarina, chocolate en polvo (sin azúcar) o incluso suero de proteínas.

Los copos también se pueden usar como acompañamiento para papillas, sopa o incluso ensaladas, ya que a penas tienen sabor y su textura es muy suave.

En forma de harina se puede usar como sustituto de la harina normal para cualquier plato. Gracias a eso se pueden preparar sin problemas platos nutritivos y sanos que con la harina normal estarían prohibidos (pastas, masa de pizza, pan de avena, galletas, etc)