¿Qué comer?, Resumen

Tras las 8 entradas sobre nutrición, creo que sería bueno hacer un pequeño resumen de todo lo que se cuenta, y especificar un poco más qué deberíamos comer si queremos perder peso. Pero antes de nada, voy a poner los enlaces a los artículos anteriores.

• Requerimientos calóricos
• Macronutrientes
• Los carbohidratos
• El índice glucémico
• Las temidas grasas
• Los ácidos grasos esenciales
• Las proteínas
• Micronutrientes

¿Cómo comer bien?
Si queremos perder peso de forma sana y sin miedo a recuperarlo, lo primero que tenemos que hacer es olvidar las dietas.

Una dieta por definición tiene un principio y un fin. Mientras estamos en ella hacemos esfuerzos sobrehumanos por llevar una alimentación muy controlada, y en el fondo deseamos que acabe. Sin embargo, ¿qué sucede cuando acaba? Pues que volvemos a nuestros viejos hábitos, y eso nos lleva a acabar como al principio.

Lo principal para perder peso en forma de grasa, de forma sana, es aprender a comer. Aprende que debes comer y cuando, y crea tu propio menú semanal con platos que realmente te gusten. Crea una dieta que puedas llevar durante toda la vida sin considerarla una pesadas carga.

En una dieta, tener un capricho es un delito que merece el peor de los castigos. Si aprendes a comer bien, y comes de forma sana a diario, no hay ningún problema en tener un capricho cada 2 semanas, incluso semanalmente si es pequeño. Está claro que ese capricho puede retrasar tu pérdida de peso, por lo que conviene evitarlo mientras estás bajando. Sin embargo, una vez que llegas a tu peso y solo buscas mantenerlo, no hay motivo para seguir evitándolos.

Una vez dicho esto, vamos a ver que necesitamos en nuestra dieta.

¿Qué necesita nuestra dieta?
Para que nuestra dieta sea sana, necesitamos todos los macronutrientes y micronutrientes de los que hemos estado hablando. Necesitamos hidratos de carbono, necesitamos proteínas, necesitamos vitaminas y minerales, y por supuesto, necesitamos grasa.

La clave está en tomar las dosis adecuadas de cada nutriente, y siempre de los mejores alimentos que podamos encontrar.

Como hemos visto, necesitamos de todo, pero hay que saber elegir:

¿Qué carbohidratos tomar?
Si nuestro objetivo es bajar de peso, lo ideal es que elijamos carbohidratos con un índice glucémico bajo y con cantidades muy bajas de azúcar.

• Pan integral
• Pasta integral
• Avena
• Verduras (lechuga, tomate, judías verdes, brócoli, pepino, zanahoria, etc)
• Frutas (manzana, melocotón, pera, kiwi, cerezas, fresas, etc)
• Champiñones y setas
• Arroz integral o basmati

Ahora bien, ¿qué carbohidratos nos conviene evitar? Pues sobretodo los que tengan altos contenidos en azúcar o un índice glucémico alto. No implica que no podamos comerlos, pero si que debemos reducir su consumo.

• Azúcar
• Harina blanca y subproductos (pan blanco, bollería, etc)
• Los dátiles, la sandía y la piña son frutas con IG alto
• Cereales para el desayuno como los Corn Flakes o los Rice Krispies
• La calabaza y la patata también tienen un IG medio-alto

¿Qué proteínas tomar?

Para las proteínas, nuestro objetivo deberían ser las que tengan un mayor valor biológico, ya que contendrán más aminoácidos esenciales y por tanto nuestro cuerpo las aprovechará mejor. Veamos que fuentes de proteínas podemos tener en cuenta en nuestra alimentación.

• Carne magra de pollo o pavo (quitarle las zonas con grasa)
• Jamón de pavo o pollo (buscar el que sea más bajo en grasa e hidratos de carbono)
• Atún y Salmón
• Suero de proteínas
• Avena
• Salchicas o hamburguesas de pollo/pavo
• Sushi y sashimi
• Huevos (en especial la clara)
• Barritas proteínicas (altas en proteínas, bajas en hidratos de carbono, azúcar y grasas)
• Guisantes
• Soja
• Gambas
• Leche desnatada

Nuestro cuerpo solo almacena una pequeña cantidad de proteínas, por lo que debemos intentar tomar proteínas con todas nuestras comidas. Eso facilitará que nuestros músculos tengan materiales de construcción para fortalecerse y evitaremos más fácilmente la pérdida muscular.

Todos estos alimentos proteínicos también tienen un efecto saciante. Nos sentiremos llenos antes al consumir proteínas que al consumir hidratos de carbono. Sin duda, todos estos alimentos no deberían faltar en nuestro menú diario.

La mayoría son fáciles de cocinar o conseguir, y se pueden crear muchas recetas variadas con ellos, aumentando la variedad de platos que podemos tomar en comidas y cenas.

¿Qué grasas tomar?

Como ya hemos visto, nuestro cuerpo necesita grasas insaturadas y ácidos grasos esenciales. Es un tanto paradójico que queramos perder grasas acumuladas y a la vez debamos continuar su consumo, sin embargo, no se debe olvidar que las cantidades deben ser reducidas.

Veamos que alimentos nos pueden proporcionar grasas buenas para nuestro organismo:

• Cacahuetes, nueces y almendras
• Aceite de oliva (si es virgen mejor)
• Pescado azul: salmón, pez espada, emperador, atún, etc

¿Cómo me creo mi propio menú?

Lo primero que deberías hacer es calcular cuales son tus necesidades calóricas diarias, y a partir de ahí repartir esas calorías entre los distintos macronutrientes para saber cuanto necesitas de cada uno.

Desayuno: Todos necesitamos empezar el día con fuerza ya que por delante nos espera un día duro. El desayuno es ideal para consumir hidratos de carbono, pero no hay que olvidar las proteínas después de tantas horas sin comer. Avena o Muesli con leche es un buen desayuno equilibrado. Otra opción más elaborada sería prepararse algunas claras de huevo o algo de jamón de pavo con unas rebanadas de pan integral.

Almuerzo: El almuerzo nos sirve sobretodo para no llegar a la comida con demasiada hambre. Lo ideal es tomar algún hidrato de carbono ligero (fruta, verdura o algo de pan integral), con otra proteína ligera (el jamón de pavo es ideal para esto). Otra solución es consumir una barrita de proteínas que tenga la misma cantidad de hidratos de carbono que de proteínas.

Comida: En mi cultura acostumbramos a comer fuerte, y aunque lo intento dejar es difícil ir contra años de costumbre. La comidas no deberían ser demasiado copiosas y abundantes. Aprovecha para cocinar algo sencillo. Las verduras y las ensaladas dominan la comida. Si por la tarde vas a hacer ejercicio, es la excusa perfecta para prepararse algo de pasta integral o arroz. Todo ello se puede aderezar fácilmente con atún en lata, jamón de pavo o trozos de pollo a la plancha. Y por supuesto, de postre una buena fruta.

Merienda: A medida que pasa la tarde necesitamos menos hidratos de carbono, ya que solemos consumir menos energía. La fruta va muy bien para quitarse el hambre hasta la cena. Las barritas proteínicas o algo de jamón de pavo nos permitirá añadirle a la merienda las tan necesarias proteínas.

Cena: La cena es para mucha gente la última comida del día, por lo que no debería ser demasiado pesada. Vamos a dormir, así que no necesitamos más energía. Evita los hidratos de carbono todo lo posible (nada de cereales o pan). Las proteínas suelen dominar esta comida, y es el momento ideal para cocinar platos más elaborados a base de pollo o pescado. Siempre conviene acompañarlo de verduras y una fruta de postre.

Segunda cena: Mucha gente se acuesta tarde, y es fácil irse a la cama incluso 4 horas después de haber cenado. Al irnos a dormir vamos a pasar mucho tiempo sin comer, por lo que conviene tomar alguna proteína de lenta asimilación si van a pasar varias horas entre la cena y la cama. Un poco de suero de proteínas con leche es ideal para regenerar músculo mientras duermes, sobretodo después de una sesión de pesas. En caso contrario, un pequeño aperitivo de pavo o incluso un vaso de leche caliente siempre se agradece antes de dormir.