viernes, 26 de marzo de 2010

Mi primera rutina de ejercicios: A1

Estos últimos días he tenido bastantes problemas con el ordenador, por lo que mi ritmo de mensajes ha bajado un poco. Ahora que parece que están solucionados, espero recuperar el ritmo :)


La semana será mi duodécima semana haciendo ejercicio, por lo que también será mi última semana con mi actual rutina de ejercicios. La semana que viene iré desarrollando la nueva rutina, pero está semana me gustaría hablar de la que sigo actualmente.

El cuerpo se termina acostumbrando a todo, y con el tiempo, también a los ejercicios de musculación. Tras unos cuantos meses realizando los mismos ejercicios, el cuerpo no recibe tanto estrés y se ha acostumbrado a los movimientos. Esto causa, que cada vez aprovechemos menos todo el esfuerzo, tanto para perder peso como para provocar el crecimiento muscular.

Para evitar que el cuerpo se adapte a los ejercicios, hay que cambiar las rutinas cada pocos meses. En mi caso, he decidido que sea al completar 12 semanas con la misma rutina.

En una entrada anterior ya comenté un poco por encima mi rutina de entrenamiento y el material que uso. Ahora me gustaría tratarlo con más profundidad.


Esta es la rutina que realizo todos los lunes, trabajando sobretodo dorsal (espalda) y tríceps. Para ello empleo mancuernas de 5Kg y 7,5Kg, unos tirantes elásticos, una banca de abdominales y una colchoneta. Tras calentar y estirar un poco los músculos sigo esta rutina:

Remo con mancuernas (link)
Un ejercicio para trabajar la espalda. Empecé usando una mancuerna de 5Kg, pero tras unas semanas subí el peso a 7,5Kg. En este caso hago 4 series de 12 repeticiones, aunque esta semana he incrementado el ritmo a 5 series de 12 repeticiones.

Pull Over dorsal (link)
Otro ejercicio más para trabajar la espalda. Con este ejercicio también empecé con 5Kg y ahora lo hago con 7,5Kg. Me he mantenido estable haciendo 4 series de 12 repeticiones. Parece que me cuesta poco esfuerzo trabajar los músculos de la espalda.


Tirantes elásticos
Se trata de una banda elástica. Sujetas cada extremo con una mano y tiras separando los brazos. Compré este equipo de oferta en una tienda, y me alegré de poder incorporarlo en mi rutina para aprovechar el dinero invertido. La resistencia se puede regular añadiendo o quitando cintas elásticas, pero con todas enganchadas trabajo fácilmente. En este ejercicio empecé con 3 series de 10 repeticiones. Cuando cambié a 4 series, tuve que bajar el número de repeticiones de 10 a 8 durante unas semanas, y al final he terminado haciendo sin problemas 4 series de 10 repeticiones. Con este ejercicio trabajo tanto la espalda como los brazos, y la verdad es que se nota mucho.


Extensión superior de tríceps (link)
Este ejercicio es muy bueno para entrenar los tríceps, y ya lo realizaba cuando iba al gimnasio. Empecé usando un peso de 5Kg y realizando 3 series de 10 repeticiones. A partir de ahí, fui aumentando el número de repeticiones hasta alcanzar las 12, y aumenté la series que realizaba. Ahora mismo estoy con 5 series de 12 repeticiones. Debería haber subido el peso, pero al intentar hacer el ejercicio con 7,5Kg me duele el codo y tengo miedo de hacerme daño.


Patada de tríceps (link)
Con este ejercicio lo pasé especialmente mal al principio. Me costó horrores y por eso tuve que empezar con mancuernas de 2,5Kg. Tras unas pocas semanas fui capaz de pasar a usar la mancuerna de 5Kg, al principio solo con 8 repeticiones, pero poco a poco incrementándolas hasta llegar a las 12. Actualmente este ejercicio me cuesta menos y soy capaz de hacer 4 series de 12 repeticiones con 5Kg. Es uno de los ejercicios en los que más he notado la mejora de fuerza y la reducción de esfuerzo.

Crunch (link)
Los crunch son uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para tus abdominales, quizás por eso los he incorporado a 2 de las 3 rutinas de ejercicios que hago a la semana. Son similares a una abdominal, pero sin levantar tanto el cuerpo ni forzar la espalda. Concentramos más el trabajo en los músculos abdominales, sobretodo los superiores. Empecé con 3 series de 20 repeticiones cada una, y he terminado con 4 series de 20. Seguramente siga realizándolos en mi nueva rutina, así que espero incrementar pronto el número de crunchs.

Cardio
Tras todos estos ejercicios y los estiramientos, suelo realizar una hora de cardio con la elíptica. No solo me ayuda a perder grasa, sino que me ayuda a relajarme tras todo el estrés de los ejercicios de musculación.
Sin duda, la parte del cardio es la más aburrida de toda la sesión. Al principio la realizaba con música, pero eso solo mejoraba la experiencia un poco. Ahora pongo delante el ordenador y veo capítulos de series o películas. Las series son ideales, porque siempre te dejan con ganas de más y puedes aprovechar esa "tensión" para motivarte a repetir el ejercicio el día siguiente.

Bueno, esta es mi rutina de los lunes. Empecé esta entrada queriendo escribir las tres rutinas que hago a la semana, pero al final he decidido dedicar una entrada a cada una de ellas. Hasta la próxima.

2 comments:

José Luis dijo...

Hola brucie

Estoy haciendo pesas y cardio y ahora tengo una duda. Dices que después de hacer pesas hay que tomar proteínas pero si luego hago cardio voy a ir con la barriga llena. Y luego dices que después de cardio no hay que comer nada. entonces tú cómo lo haces?

Primero musculacion, luego batido y por último cardio ó primero cardio y luego musculaciòn y me tomo el batido.

espero tu respuesta gracias

Brucie dijo...

Hola

La verdad es que es un tema peliagudo. Lo ideal es separar ambos ejercicios, porque tienen requerimientos alimenticios distintos.

Si no puedes, decide según tus objetivos.

Si te interesa ganar músculo, entonces dale prioridad a la toma del carbo de IG alto y la proteína, y luego espera 1 hora para hacer cardio o prescinde de él.

Si te interesa perder grasa, entonces dale prioridad al cardio y toma la proteína al terminarlo.

Yo ahora los separo, pero cuando hacía esta rutina, me busque una proteína líquida muy ligera para tomar nada más acabar las pesas. Se digería muy rápido, por lo que me ponía a hacer el cardio 30 min después, el tiempo que se me iba recogiendo los trastos del comedor.

Publicar un comentario