lunes, 1 de marzo de 2010

¿Qué comer?, 1ª parte - Requerimientos calóricos

Una buena alimentación es vital, no solo para nuestro objetivo de pérdida de peso, sino para llevar una vida lo más equilibrada posible. Cualquier cosa que metamos en nuestro organismo nos va a afectar en mayor o menor grado. No hablo solo del aspecto físico, sino también del anímico.

Todos sabemos que comidas son sanas y cuales no, aunque lo que nos interesa más ahora mismo es: qué y cuánto comer para perder peso. Vamos a verlo.

Calcular tu requerimiento calórico diario
Es importante saber cuantas calorías consumir diariamente para maximizar la pérdida de peso, sin perder a la vez masa muscular. Como ya he comentado, si no consumes suficientes calorías, pierdes músculo, y si consumes demasiadas no pierdes peso o incluso lo ganas.

A menudo, se inicia una dieta sin llevar un control de cuanto consumes. La mayoría de veces esto nos lleva a comer menos de lo que deberíamos. Pasamos hambre y encima nuestro cuerpo se pone a ahorrar energía. Por eso creo que es importante saber cuantas calorías deberíamos consumir diariamente. No siempre podemos llevar un registro concienzudo, pero al menos conviene llevarlo durante un par de semanas para estar seguros que lo que comemos y las cantidades se ajustan a nuestras necesidades reales.

Ahora bien, ¿cuánto debemos comer? Vamos a empezar calculando el BMR según las fórmulas de Harris Benedict. El BMR o Metabolismo Basal es una aproximación al consumo energético de nuestro cuerpo solo por existir.


BMR para hombres

BMR = 66 + (13.7 x peso en Kg) + (5 x altura en cm) - (6.9 x años) 

BMR para mujeres

BMR= 655 + (9.6 x peso en Kg) + (1.8 x altura en cm) - (4.7 x años)

En mi caso particular, al comenzar el día 11 de Enero mi programa, sería:

BMR = 66 + (13.7 x 100.8) + (5 x 170) - (6.9 x 30) = 2090

Ahora bien, poca gente se pasa todo el día en la cama sin mover un músculo, por lo que debemos modificar este valor según nuestro nivel de actividad diario (el que pensamos que vamos a tener durante la semana):

  • Vida sedentaria (sin ejercicio): BMR x 1.2
  • Actividad baja (ejercicio suave 1-3 veces/semana): BMR x 1.375
  • Actividad moderada (ejercicio moderado 3-5 veces/semana): BMR x 1.55
  • Muy activo (ejercicio 6-7 veces/semana): BMR x 1.725
Antes de empezar el programa, yo estaría en el primer nivel (BMR x 1.2 = 2508), sin embargo, ahora mismo estoy más bien en el tercer nivel, por lo que mi BMR modificado es de:

BMR = 2090 x 1.55 = 3224

Por tanto, con mi nivel de ejercicio actual, debería consumir en torno a las 3225 Kcal diarias para mantener mi peso. Sin embargo, para perder peso, debemos tener un déficit calórico (tomar menos de lo que gastamos).


Para bajar de forma controlada y segura nuestro peso, se recomienda bajar entre medio kilo y un kilo semanal. Medio kilo de grasa equivale aproximadamente a 3500Kcal, por lo que para perder esa cantidad de calorías a la semana, deberemos reducir nuestro aporte calórico en 500Kcal diarias (3500 / 7 = 500). Por tanto, para perder 1Kg de grasa, deberíamos aumentar el déficit a 1000Kcal diarias.

La conclusión es que en mi caso, debería consumir entre 2200 y 2700 Kcal diarias. La mayoría de dietas que nos ofrecen los endocrinos suelen ser de 1600 a 2000 Kcal diarias, pero me ha parecido interesante indicar como se obtienen estos valores.

Ahora bien, ¿de donde obtenemos estas calorías diarias? No es lo mismo recibir 300Kcal de patatas fritas que 300Kcal de pescado o 300Kcal de verdura. En la próxima entrada comentaré un poco como repartir todas estas calorías de forma equilibrada.


Edit (13-Sept-2010): Me habían indicado que tenía mal calculado mi gasto calórico. Apliqué mal la fórmula, pero ya está solucionado. Con 100Kg, mi gasto calórico era de 3225Kcal, ahora mismo con unos 80Kg, mi gasto calórico ronda las 2800Kcal. Me parece muy interesante remarcar como al ir perdiendo peso, debemos revisar la cantidad de comida que comemos.
Esto es debido a que nuestro cuerpo gasta mucha más energía al tener que mover 100Kg de peso, que al mover solo 80Kg. Con 20Kg menos de peso, gasto también 400Kcal menos de energía. Si cometiera el error de comer lo mismo que con 100Kg, está claro que volvería a ganar peso rápidamente.

9 comments:

esperando_el_estiron dijo...

Una pregunta: si me paso 12 horas sentada y hago 1 hora y media diaria de ejercicio -cardio y algo de piernas por ahora, voy a ir aumentando a medida que logre aguantar mas - en el gym, lo multiplico por 1.2 o por 1.375 ? no es mucha diferencia pero me resulta complicado verme como una persona activa si me paso el dia sentada jeje. El BMR me dio 1700 calorias , multiplicado por 1.2 son 2000 calorias diarias . Ahora para bajar tengo que comer 1000 nada mas, es asi?

Brucie dijo...

Hola,
acertar con el multiplicador de ejercicio siempre es algo complicado. Piensa que es más una guía, sobretodo para ver que la solución NO es comer menos ;)

Si haces 90min de ejercicio suave al día, usa el multiplicador de 1.375, no el de 1.2. El de 1.2 es para gente que no hace esos 90min, gente que no hace ningún tipo de actividad física continuada.

Si tu cuerpo gasta 2000 Kcal diarias (o debería, es un cálculo teórico que se ve muy afectado por tu estado anterior, sobretodo si has estado de dieta hace poco), ¿qué es eso de comer solo 1000Kcal? ¿de donde sacas eso? Prácticamente nadie debe comer solo 1000Kcal diarias, no al menos si quieres perder "grasa" y no "peso".

La reducción no debería sobrepasar nunca más del 20%, es decir, multiplica tu gasto por 0.8 para saber cuanto comer para perder en torno a 500g a la semana.

Te recomiendo 2 enlaces:
http://www.foro-adelgazar.com/dietas-para-adelgazar/10426-como-elegir-una-buena-dieta.html
http://www.scoobysworkshop.com/caloriecalculator.htm

En el primero explico un poco mejor todo esto. En el segundo tienes una calculadora para hacer todos estos cálculos más fáciles ;)

esperando_el_estiron dijo...

Muchisimas gracias brucie, me entrevere un monton con este tema :)

Anónimo dijo...

Hola!!!

Antes que nada, FELICIDADES!!!! Tienes hecho un gran trabajo aquí.

El comentario es más que nada porque vendría bien que aclararas en alguna parte si el valor de actividad diaria es sobre lo que las personas que van a comenzar de 0 han hecho hasta ahora o si es el que van a hacer. Puede resultar un problema para los que leen esto por primera vez.

Un abrazo!!!

Brucie dijo...

Hola :)

El valor de la actividad depende de lo que vayas a hacer. Segun lo que vayas a hacer, necesitaras mas energia o menos.

Gracias, intentare añadirlo :)

TRALLERO dijo...

Hola,

En primer lugar felicidades por tu blog.
Necesito tus inestimables consejos. Necesito perder “grasa” básicamente localizada en el abdomen (la barriga) y peso. Mido 1,71 cm y peso 80 kilogramos. Tengo in IMC de 27,36 con lo que al ser superior a 25 indica un claro sobrepeso. Debería perder unos 10 kilogramos. El metabolismo basal diario mediante las ecuaciones de Harris Benedict es de 1.694,6173 Kcal. (si lo he calculado bien).
Nunca me ha gustado el deporte y mucho menos ir al gimnasio, pero ahora me veo en la obligación de ir. Tampoco me gustan las dietas y los regimenes, porque hoy pierdes peso, pero mañana lo ganas con creces, con lo que para mantener el peso ideal que has conseguido tienes que hacerla de “por vida”. Además no me gusta pasar hambre.
Mi intención es combinar una alimentación adecuada y ejercicio físico. Para ello he empezado a ir al gimnasio (lunes, miércoles y viernes), pero no se que tipo de ejercicios tengo que realizar y cuánto tiempo semanal le tengo que dedicar. En principio hago 30’ de la máquina elíptica, 10’ de bicicleta estática y unas abdominales (100) con una máquina estática (banco) que flexionas el tronco hacia delante levantando pesas (lo siento, no se como se llama técnicamente). La verdad es que no se si hago lo correcto y por esto necesito tu opinión y consejo. Desearía saber que rutinas efectivas puedo realizar (sin dejarme la piel). También saber si debo reducir mi consumo basal diario en 500 K para perder ½ kg de peso a la semana, como he visto en tu blog. Te lo comento porque veo muy poco un consumo diario de 1.649Kcal – 500Kcal = 1.149Kcal para una persona de mi peso y edad. Además al realizar ejercicio físico, no sé cuantas Kcal tengo que aumentar a mi consumo basal diario. Finalmente qué tipo de desayuno-comida-cena me recomiendas.

Muchas gracias por tus consejos y recomendaciones.

Saludos

Brucie dijo...

Hola Trallero,
en primer lugar, ignora por completo el IMC, es completamente inutil. Tambien diria que un culturista, con años de entrenamiento y una cantidad bajisima de grasa, tiene sobrepeso e incluso obesidad. Si puedes, intenta acudir aun experto que te mida tu porcentaje de grasa corporal (el unico valor que de verdad sirve para algo, ni siquiera el peso).

Tu metabolismo basal es lo que gasta tu cuerpo solo para mantenerte vivo, pero no estas todo el dia en la cama, no? Tu gasto diario es mayor. Usa esta calculadora:
http://www.scoobysworkshop.com/caloriecalculator.htm

Tambien te aconsejo que leas esto:
http://www.foro-adelgazar.com/dietas-para-adelgazar/10426-como-elegir-una-buena-dieta.html

Tu calculo de lo que necesitas al dia esta mal. Nunca deberias comer por debajo de tu metabolismo basal, incluso estando a dieta. Recuerda que ese valor debes aumentarlo en un 20% para obtener tu gasto aproximado, y en un 37.5% en cuanto vayas al gimnasio o hagas algo de actividad fisica. Al hacer dieta, nunca deberias reducir lo que comes en mas de un 20%. Asi que como "minimo", deberias tomar 1650Kcal, no 1150.

Para el ejercicio, te aconsejo:
- Calentamiento de 10min a ritmo muy suave.
- Estiramientos.
- Rutina de pesas (30-50min) para todo el cuerpo.
- Estiramientos.
- Cardio entre 25 y 40min.

Hacer 100 o 20000 abdominales no te va a hacer perder tripa. Es uno de los mitos mas tontos que existen. No existe la perdida de grasa localizada: al usar grasa, esta puede proceder de cualquier parte del cuerpo, que hagas ejercicios en las piernas, no implica perder grasa de las piernas. Ademas, los musculos adbominales son bastante pequeños y su gasto al ser trabajados bastante bajo. Hay muchos motivos para entrenar esos musculos, pero adelgazar no es uno de ellos.

Entrena todo el cuerpo con una rutina fullbody con ejercicios pesados (peso alto, entre 8 y 10 repeticiones): 2 o 3 ejercicios basicos de piernas (sentadillas, peso muerto, zancadas, etc), 1 o 2 ejercicios de pecho (press o flexiones), 1 o 2 ejercicios de espalda (dominadas es lo ideal) y 1 ejercicio de hombros (press militar). Nada de biceps o triceps, que ya los estas entrenando.

Si quieres, una rutina de crunchs, oblicuos y planks 2 o 3 veces a la semana (son unos 10-15min en total) o los dias que solo hagas cardio (martes y jueves?). Pero no para adelgazar, ni para marcar (se marcan perdiendo grasa), sino para fortalecer el tronco y proteger la espalda en el resto de ejercicios.

Esas serian mis recomendaciones. Si quieres, mandame un correo y te comento con un poco mas de "espacio".

Un saludo

Ginis dijo...

Hola!!!! jejeje ante todo felicitaciones por tu blog

a ver te cuento hace poco fui mamá y quedé con sobre peso según mi nutricionista dice que tengo un imc alto y pues creo que no se equivoca pero también hay que tener en cuenta que según lo que leí no solo hay que basarse en esto ... si no en el indice de grasa ... cosa que siendo una profesional de la salud y no lo haya hecho deja mucho que pensar .... utilizando una aplicación para calcular la grasa corporal si estaría con sobre peso ...

en fin siguiendo la formula .... que tienes arriba me daría unas 1414 cal y al multiplicarlo por la actividad física sería de 2191 cal ahora eso es calculándolo según mi peso actual .. para bajar de peso si es que lo entendí bien como máximo tengo que reducir en 20% este valor dando 1753 e ir cambiando las formulas según el peso (grasa)que vaya perdiendo ( por lo que creo sería a manera semanal cambiar la formula ) eso en cuanto a la alimentación o bueno la teoría de cuantas cal consumir ..... si estoy equivocada en algo quisiera que me corrigieras ....

Brucie dijo...

Hola Gina, tienes mucha razón sobre la nutricionista. Yo desconfío directamente de cualquiera que no mida la grasa corporal y se guíe por absurdas tablas de hace décadas. La nutrición avanza año a año, y que siga usando esas tablas solo indica que no se ha "actualizado".

Aun así, el porcentaje de grasa corporal es mejor que lo calcule un experto (con unas pinzas o calibrer). Después de eso, lo mejor es calcularlo mediante la conductividad eléctrica (como muchas básculas) y por último con las formulitas (la opción menos exacta y recomendable de todas).

En lo de las calorías estás en lo cierto, aunque con actualizar cada 15 días o cada mes es suficiente :)

Te aconsejo que leas también este enlace:
http://www.foro-adelgazar.com/dietas-para-adelgazar/10426-como-elegir-una-buena-dieta.html

Mucho ánimo!

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