De esta forma, el índice glucémico nos permite conocer como va a aumentar nuestro nivel de glucosa en sangre tras ingerir un carbohidrato y la velocidad de su digestión. A los alimentos se les da valor entre 1 (el más bajo, y por tanto que menos varía el nivel de glucosa) y 100 (el más alto y que más varía el nivel de glucosa).
¿Por qué son importantes los alimentos con IG bajo?
Cuanto más bajo sea el IG del alimento, más lenta y continua será la emisión de glucosa a la sangre. Esta digestión más lenta y continuada te hace sentir lleno durante más tiempo.
Por contra, cuando consumes alimentos con IG alto, tu cuerpo experimenta un incremento repentino en sus niveles de glucosa en sangre, lo que lleva a que el pancreas libere insulina intentando reducirlos.
Para comprender porque esto es malo, antes hay que conocer dos pequeñas enzimas.
- Lipoproteinlipasa (LPL) - Es la enzima que captura ácidos grasos de la sangre y los almacena en las células grasas como triglicéridos. Esto se conoce como lipogénesis, la creación de grasa.
- Enzima HSL - Es la enzima responsable de liberar la grasa de las células grasas a la sangre, consiguiendo que esté disponible para ser convertida en energía. A este proceso se le conoce como lipólisis y reduce el tamaño de las células grasas.
Tras conocerlas un poco, creo que todos sabemos que enzima es nuestra amiga y cual nuestra gran enemiga. La HSL nos ayuda a quemar grasa, mientras que la LPL la almacena.
Cuando se libera insulina en el corriente sanguíneo se incrementa la acción de la LPL (lipogénesis) en las células grasas y se suprime la acción de la HSL (lipólisis).
¿Qué quiere decir esto? Que cuando comemos alimentos con alto contenido en azúcar (IG alto), se incrementa el nivel de glucosa en sangre, el páncreas libera insulina y tu cuerpo se pone a almacenar grasa en vez de quemarla.
¿Cómo nos afecta?
Imagina lo que pasa si comes alimentos con altos contenidos en grasa y azúcar, por ejemplo, el típico menú de comida basura con una hamburguesa, patatas fritas y un refresco. Toda esa grasa va directa a los michelines.
Igualmente, imagina que te tomas un refresco o aperitivo con azúcar y te vas a montar en bici. Todo el ejercicio no te servirá para perder grasa, ya que la insulina lo evitará.
Por tanto para perder grasa debemos incrementar el uso de la enzima HSL (lipólisis).
La adrenalina y el cortisol aumentan la producción de HSL y ambos tipos se liberan como respuesta al estrés. El estrés físico en forma de ejercicio incrementa esta liberación, aumentando a su vez la degradación de la grasa y su conversión final en energía.
Ahora bien, esto no significa que debáis ir todo el día estresados para perder peso. El estrés emocional también incrementa esta degradación, sin embargo, al no consumirse la grasa permanece en la sangre, aumentando el riesgo de problemas arteriales. El estrés emocional no es bueno.
Algunos suplementos para la pérdida de peso (como los quemadores de grasa), llevan cafeína u otras sustancias estimulantes, ya que incrementan la producción de HSL. Sin embargo, solo es recomendable tomarlas antes de realizar una sesión de ejercicio, cuando realmente vamos a consumir esa energía.
El té verde o el café también contiene estimulantes que incrementarán la producción de HSL de forma más barata y natural.
¿Qué tiene que ver esto con el IG?
Como ya he comentado, los alimentos con IG alto provocan un incremento de la glucosa en sangre, bloqueando la quema de grasa y estimulando su almacenamiento. Por contra, los alimentos con IG bajo nos ayudarán a mantener nuestros niveles de glucosa bajos y nuestro cuerpo en un estado de quema de grasa.
¿Cómo usar el IG?
Vamos a ver como clasificar los valores:
- 70 o más: IG alto. Evitar estos alimentos.
- Entre 56 y 69: IG medio. Consumir con precaución y lo menos posible.
- Menos de 55: IG bajo. Se pueden consumir sin problemas.
Se puede consultar más información y tablas sobre el índice de distintos alimentos en:
- http://www.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I/guia/diabetes/indgluce.htm
- http://www.glycemicindex.ca/glycemicindexfoods.pdf
- http://www.lowglycemicdiet.com/gifoodlist.html
- http://www.geolucid.com/sauderfamily/steve/foodgi.htm
- http://www.glycemicindex.com/
- http://www.nutrinfo.com/pagina/gyt/graficos/glyctabl.pdf
- http://www.montignac.com/es/ig_tableau.php
Sí y no. En la dieta Montignac se tratan de reducir al máximo los carbohidratos con IG alto para evitar la respuesta del pancreas, al mismo tiempo que se aconseja aumentar las cantidades de proteína. Es una buena guía nutricional.
Sin embargo, tiene un problema. No es del todo adecuada para la gente que quiere realizar ejercicio (sobretodo para aumentar los músculos) al mismo tiempo.
Es cierto que para el ejercicio nos valdría la energía proporcionada por la quema de proteínas y grasas. Sin embargo, al trabajar los músculos consumimos el glucógeno almacenado en estos. Tras la sesión de entrenamiento las fibras musculares deben regenerarse y para eso debemos reponer el almacén de glucógeno (con un alimento de IG alto a ser posible) y proporcionarles proteína para su reparación.
Una vez que hemos realizado los ejercicios de musculación, es el momento ideal para tomar un carbohidrato de IG alto (evitando siempre el azúcar refinado) junto con una dosis adecuada de proteínas. Una de las comidas post-entreno más comunes es un batido de suero de proteínas con plátano y un poco de miel (ya sea todo batido o por separado). Si nos gusta el chocolate, también es el momento para tomar un poco (siempre con alto contenido en cacao, para que tenga menos grasa).
Si conocemos las respuestas de nuestro cuerpo a los distintos alimentos, aprenderemos a domesticarlo para que actúe como nosotros queremos.
2 comments:
Buenísimo tu blog, me lo estoy leyendo completo a ver si logro perder todos los kilos que me sobran de forma adecuada.
Yo estoy en una situación parecida, de hecho la altura practicamente se corresponde aunque en mi caso parto de un 24% graso. Llevo haciendo rutinas desde Enero pero está claro que me falla la dieta. Mi idea es llegar al 13%-15% adecuadamente para estar en el rango de "Sano".
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