lunes, 8 de marzo de 2010

¿Qué comer?, 7ª parte - Las proteínas

En este repaso a los macronutrientes que nuestra dieta necesita, no podían faltar las proteínas, esenciales en nuestra alimentación.

Las proteínas realizan varias tareas de importancia en el organismo, en especial reparar células y tejidos dañados. Al igual que reparan, también ayudan al crecimiento y formación de nuevas células, ya sean glóbulos rojos o blancos de la sangre, hormonas y enzimas. Por último, el hígado y los riñones son capaces de procesar las proteínas convirtiéndolas en glucosa que nos proporciona 4Kcal por cada gramo.

Las proteínas son digeridas en el estómago en aminoácidos y estos a su vez absorbidos al organismo en el tracto gastrointestinal. En este tramo, la capacidad de absorción de los aminoácidos depende mucho de la procedencia y calidad de la proteína.

El valor biológico (BV) determina el grado de absorción y síntesis de esa proteína en nuestro organismo. Cuanto mayor valor biológico tiene una proteína, mayor es el provecho que nuestro cuerpo saca de ella, y por tanto de mejor calidad se considera. Este valor biológico depende de la procedencia de la proteína, la proteína de soja tiene un valor biológico mucho menor al de la carne roja, y a su vez.

La proteína con mayor valor biológico que se puede conseguir es la procedente del suero de leche (whey protein), muy usada en culturismo y como suplemento de musculación.

Por tanto, siempre debemos procurarnos proteínas con alto valor biológico, que nuestro cuerpo pueda aprovechar mejor.

¿De donde podemos obtener las proteínas?
Veamos diversas fuentes naturales, ordenadas por su valor biológico.
  • Huevos: 100
  • Claras de huevo: 88
  • Pollo / Pavo: 79
  • Pescado: 70
  • Ternera magra: 69
  • Leche de vaca: 60
  • Arroz marrón: 57
  • Arroz blanco: 56
  • Cacahuetes: 55
  • Guisantes: 54
  • Trigo integral: 49
  • Soja: 47
  • Maíz: 36
  • Patata: 34
    Ahora en comparación algunos suplementos proteínicos creados en laboratorio:
    • Aislado de suero de proteína: 159
    • Concentrado de suero de proteína: 104
    • Caseina: 77
    • Soja: 74
      Estos suplementos te permiten alcanzar fácilmente tus necesidades proteínicas diarias, con proteínas de alta calidad, sin consumir demasiados productos animales o grasas.

      ¿Cuánta proteína tomar?
      Existe un gran debate sobre esta cuestión. La cantidad necesaria de proteína depende de la cantidad de energía que recibas de otros alimentos, así como de las necesidades de nitrógeno y aminoácidos esenciales de tu cuerpo.

      La actividad física y el incremento muscular, aumentan la necesidad proteínica. Se recomienda que la gente que siga un programa de fitness consuma 2 gramo de proteína al día por cada kilo de peso. Cantidades mayores pueden ser perjudiciales para los riñones. Además, cuando tu cuerpo cumple sus requerimientos proteínicos almacena el resto como grasa.

      ¿Entonces es realmente importante?
      Las proteínas juegan un papel muy importante en nuestra nutrición, y más aun si realizamos ejercicios de fitness.

      Como ya hablé en entradas anteriores, al perder peso, lo que perdemos realmente es grasa, músculo y agua. El agua se recupera fácilmente bebiendo en abundancia (mínimo 2 litros al día). Para mantener el músculo (que en el futuro nos ayudará a no recuperar el peso perdido) necesitamos realizar ejercicios de fitness, entrenar los músculos. Al realizar esos ejercicios de fitness, se destruyen fibras musculares que deben ser repuestas con proteínas (cuanto mayor sea el valor biológico mejor).

      ¿Cuándo tomar las proteínas?
      Es vital tomar proteínas a lo largo de todo el día, en cada una de las comidas. Nuestros músculos se destruyen a lo largo de todo el día a medida que hacemos esfuerzos. Cuando tomamos dosis importantes de proteína nuestro cuerpo la asimila y comienza la reconstrucción muscular durante unas 3 horas.

      Por tanto, si le suministramos proteínas en cada una de nuestras comidas, nuestros músculos se mantendrán fuertes ayudándonos a perder grasa para no volver a verla. Y ese es nuestro objetivo, ¿no? Olvidarnos de la grasa para siempre y estar sanos.

      Pero, ¿me pondré musculoso? Yo no quiero ser todo músculos.
      Ese es uno de los mayores temores de las chicas, ponerse musculosas. Los hombres tenemos más fácil ganar músculo, pero aun así existe un límite a la cantidad de músculo que puedes ganar a lo largo del año.
      Aunque trabajes duro todos los días y tomes dosis adecuadas de proteínas de forma regular (es decir, incluso levantándote a mitad noche para comer!!), tardarías años en estar como la gente que se presenta a competiciones. En las chicas es incluso más difícil ganar músculo.
      Al hacer ejercicios de fitness y tomar proteínas, las chicas definirán su forma y parecerán más fibrosas y atléticas, pero mucho esfuerzo, dedicación y otras cosas les costaría marcar músculo de la forma que tanto les asusta.

      Sobre este tema, se publicó hace poco un artículo en Men's Health que sin duda merece la pena leer: Proteínas, toda la verdad.

      0 comments:

      Publicar un comentario