sábado, 27 de marzo de 2010

Mi primera rutina de ejercicios: A2

Continuando con mi entrada anterior, hoy voy a incluir mi rutina de los miércoles (A2).

Los miércoles suelo trabajar intensivamente los bíceps y el pecho. Es una sesión de entrenamiento que me deja agotado pero a la vez contento y lleno de energía. Trabajo músculos en los que se me nota mucho el cambio, lo que me motiva a seguir trabajando duro semana tras semana.

Para esta rutina uso poco material. Mancuernas de 7,5Kg, el banco de abdominales que uso para los ejercicios de musculación, una barra de flexión para trabajar el pecho y la colchoneta para trabajar los abdominales inferiores.

Flexiones (link)
Como no podía ser de otro modo, comienzo con unas flexiones. Un ejercicio fácil de hacer, completo y para el que no se necesita ningún equipo especial. Normalmente suelo empezar con las flexiones, porque si tratara de hacerlas tras el resto de ejercicios no aguantaría ni una. Con las flexiones trabajamos muchos músculos, pero sobretodo el pecho y los  brazos. Empecé con 3 series de 10 repeticiones, y he alcanzado las 20 repeticiones. He ido incrementando poco a poco el número en 2 o 3 repeticiones, intentando aumentar siempre un poco la dificultad a medida que también reducía la resistencia (mi propio peso). Este es un ejercicio que seguro continuará en mi próxima rutina, aunque seguramente aumentando a 4 series.

Aberturas (link)
¿Ya he comentado lo que me encantan los ejercicios de pecho? Creo que este es mi preferido. Empecé a hacerlo con mancuernas de 5Kg, y cuando tras unas semanas estaba haciendo 4 series de 15 repeticiones, me decidí a incrementar el peso. Ahora alcanzo a hacer 4 series de 12 repeticiones con 7,5Kg. A veces el día siguiente siento algo de molestia en esa zona, pero también la noto más endurecida.

Press inclinado con mancuerna (link)
Otro ejercicio que realmente disfruto. Noto claramente que puedo con el puedo levantar más peso y más cómodamente que con las aberturas, por lo que estaba ya dudando si incrementar el peso en el futuro. Igual que con las aberturas, empecé con 5Kg, pero al alcanzar las 15 repeticiones, decidí aumentar el peso. Ahora cómodamente hago 4 series de 12 repeticiones cada una con 7,5Kg. Estaba dudando si sería mejor incrementar el peso (10Kg me parecen mucho de momento), o añadir otra serie más.

Barra de flexión
Este ejercicio lo hago con una barra de metal con un muelle en medio. También la compré muy barata junto a otras piezas de equipo "desfasado" y que se usan cada vez menos. Su mayor problema me parece que es la imposibilidad de regular la resistencia. En este caso hago el ejercicio sentado, con los brazos levantados y doblando la barra intentando usar solo el pecho. Para hacerlo bien, me imagino que estoy en una de esas máquinas para trabajar el pecho del gimnasio, pero no es lo mismo. Empecé con 4 series de 10 repeticiones, y poco a poco he subido a 12 repeticiones. Esta barra no me gusta, el ejercicio es similar al de las aberturas, pero tengo la sensación de trabajar mucho menos.

Curl concentrado (link)
Un ejercicio de bíceps muy completo. Me cuesta horrores, sobretodo con el brazo izquierdo, con el que se nota que tengo menos fuerza y que los músculos son más pequeños. La primera sesión la hice con 5Kg, pero fue la única. A partir de ahí, pase a los 7,5Kg. El comiendo con ese peso fue terrible, e incluso llegue a no terminar alguna serie de 8 repeticiones, pero poco a poco la cosa fue mejorando. Ahora mismo estoy haciendo 3 series de 10 repeticiones cada una, todas ellas lentas y controlando el peso.

Curl con mancuerna (link)
Tras una sesión tan completa, llego a este ejercicio bastante agotado. En este también uso las mancuernas de 7,5Kg, y hago 3 series de 10 repeticiones, aunque empecé con mucho menos. Tras estos dos últimos ejercicios suelo sentir los bíceps hinchados por el esfuerzo, pero al día siguiente recuperan su tamaño normal.

Abdominales inferiores (link)
Para no hacer siempre crunch, y trabajar los abdominales inferiores, decidí introducir este ejercicio. Levanto las piernas trabajando los abdominales y las vuelvo a bajar manteniendo la tensión en esa zona. Empecé este ejercicio con 3 series de 12 repeticiones, pero poco a poco lo he ido subiendo hasta hacer 4 series de 15 repeticiones cada una. Un ejercicio que me deja realmente agotado.

Cardio
Como es habitual, tras todos los ejercicios, hago una hora de cardio con la elíptica. Los miércoles, tras trabajar tan duramente la parte superior del cuerpo, siento muchos músculos cansados e hinchados. La hora de elíptica moviendo no solo las piernas sino también los brazos, me ayuda a relajar todos esos músculos, y cuando llego a la ducha cualquier malestar ha pasado.

Ya solo queda una entrada con mi tercer rutina, la que más me cuesta de todas.

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