¿Qué comer?, 8ª parte - Micronutrientes

En las entradas anteriores he estado hablando de los 3 macronutrientes principales: hidratos de carbono, proteínas y grasas. Sin embargo, no son las únicas sustancias que ingerimos con los alimentos y que influyen en nuestra nutrición.

Vamos a ver unos cuantos de estos micronutrientes.


Las Vitaminas
Las vitaminas son las encargadas de llevar a cabo un gran número de funciones importantes en nuestro organismo: reparación de tejidos, metabolismo energético, controlar las reacciones químicas del cuerpo, hacer más eficiente la asimilación de nutrientes, reforzar el sistema inmunológico, producción de células rojas, mantenimiento del sistema nervioso y muchas más.

Son tan importantes que su carencia puede provocar graves enfermedades. El principal problema es que el cuerpo humano no almacena algunas de estas vitaminas por lo que su consumo regular es esencial.

En una dieta sana y equilibrada, el consumo variado de frutas y verduras es suficiente para suplir las necesidades diarias. Sin embargo, los atletas y la gente que se dedica al fitness queman más energía de lo normal y tienen requerimientos vitamínicos más altos.

Si tu plan de pérdida de peso incluye ejercicios de fitness o musculación (como es mi caso), es recomendable tomar un complejo vitamínico que nos aporte las vitaminas extra que necesitaremos para reponer el cuerpo.

Los Minerales
Los minerales en nutrición son elementos químicos que nuestro cuerpo necesita para realizar distintas funciones: asisten al cuerpo en la contracción muscular, el mantenimiento del sistema nervioso, a equilibrar el control de fluidos, metabolizar diversas enzimas para la producción energética, a controlar el pH del cuerpo y a transportar oxígeno.


Al igual que con las vitaminas, una dieta sana y equilibrada ya nos ofrece las cantidades necesarias de los minerales indispensables.

El potasio interviene en el mantenimiento del equilibrio del agua en el cuerpo, la contracción muscular y la regularización de la actividad neuromuscular. Este mineral se puede obtener de las judías, el germen de trigo, el aguacate, la soja, las nueces, algunas hortalizas (brócoli, remolacha, berenjena y coliflor) y frutas (plátanos, uva, albaricoques, melocotones, cerezas, ciruela, etc).


El sodio es un mineral con funciones muy similares a las del potasio. Interviene en la transmisión de impulsos nerviosos, la contracción muscular y mantiene el volumen de líquidos. Un exceso de sodio, en especial procedente de la sal, puede ocasionar que nuestro cuerpo retenga líquidos en un intento de regularizar los niveles líquidos del cuerpo.

El calcio interviene en la contracción de los músculos, la coagulación de la sangre y la creación de hueso. El calcio junto con la vitamina D necesaria para su absorción y ejercicios de pesas, nos ayudarán a mantener la fuerza de los huesos, algo vital a medida que nos vayamos haciendo mayores. Podemos obtener calcio principalmente de la leche, el queso, los huevos, verduras de color verde y el salmón.

El hierro por su parte es esencial para producir energía. Gran parte del hierro del organismo se usa para crear la hemoglobina que transportará el oxígeno a través de la sangre. Por este motivo, el hierro es muy importante para los atletas. Podemos obtener hierro principalmente de la carne roja, huevos, verduras de color verde, pescado, frutos secos, nueces y cereales.

La Fibra
La fibra son partes no digeribles de los alimentos vegetales, y que por tanto no se rompen por acción de las encimas digestivas. Abundan en los cereales, granos, frutas y verduras.

La fibra es muy buena para la pérdida de peso, ya que no solo sacia quitando el hambre y regula el tránsito intestinal, sino que también ralentiza la absorción de los azúcares en sangre, evitando la temida respuesta insulítica.

Podemos distinguir entre dos tipos principalmente de fibra:

• Fibra Soluble. Se encuentra principalmente en la avena, las judías, la cebada y en algunas frutas. Esta fibra atrae agua, y se vuelve gelatinosa durante la digestión, atrapando carbohidratos y azúcares durante el proceso y ralentizando su absorción (reduce la variación rápida del nivel de azúcar en sangre). También ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL y a regular el nivel de glucosa en sangre. Este tipo de fibra también equilibra el pH del intestino reduciendo el riesgo de cáncer de colon.
• Fibra Insoluble. Se encuentra en el salvado de trigo, los frutos secos y algunas verduras. Este tipo de fibra acelera el paso de los alimentos a través del aparato digestivo, facilitando la regularidad para ir al baño.

En nuestra dieta nos interesa introducir ambos tipos de fibra, aunque la soluble nos beneficia más al evitar los picos de glucosa en sangre que bloquearían la quema de grasas.

A parte de eso, la fibra soluble proporciona algunas calorías (4 calorías por gramo) al fermentar en el aparato digestivo. Las fibras insolubles por su parte, no sufren ninguna alteración ni proporcionan energía.