martes, 30 de marzo de 2010

Mi primera rutina de ejercicios: A3

En entradas anteriores ya hablé de mi rutina de lunes y miércoles, así que para finalizar me quedaba la rutina de los sábados. En verdad, esta rutina la hago los sábados por la mañana o los viernes por la tarde, dependiendo de lo que me venga mejor.

Los sábados suelo trabajar los hombros y las piernas. En total 3 ejercicios para cada parte del cuerpo más unas cuantas series de crunch para los abdominales. De las tres rutinas semanales, esta es la peor, ya que durante los ejercicios estoy más cansado y al final son los que menos me motivan.

El material para esta sesión consiste en un par de mancuernas de 5Kg, una banqueta para el press de hombros, un palo largo para ayudarme con las sentadillas y una colchoneta para los crunchs. Vamos a ver los ejercicios.

Elevación frontal (link)
Este es un ejercicio para trabajar los hombros. Con las piernas en una posición correcta, levanto las mancuernas por delante con los brazos casi estirados. La evolución con este ejercicio no ha sido demasiada, ya que desde el principio solo he aguantado 4 series de 10 repeticiones. El esfuerzo durante las últimas dos series es enorme, por lo que no me he planteado subir las repeticiones ni el peso.

Elevación lateral (link)
Similar al ejercicio anterior, pero levantando las mancuernas por el lado del cuerpo. Tras el ejercicio anterior, mis hombros están agotados, por lo que solo consigo hacer 3 series de 8 repeticiones. Cuando he intentado hacer más, he terminado con una mala postura y haciendo el ejercicio de forma inadecuada, por lo que prefiero no forzar el límite.

Press de hombros con Mancuernas (link)
Sentado con la espalda apoyada en un respaldo y casi recta, se hace press levantando las mancuernas desde los hombros hasta arriba. Tras los anteriores ejercicios, este se me pone cuesta arriba, a pesar de resultar más cómodo a priori. Con los 5Kg de peso, empecé con 4 series de 8 repeticiones y ahora mismo hago 4 series de 10 repeticiones cada una.

Gemelos (link)
Un ejercicio muy simple, pero con el que hay que tener cuidado, porque si te pasas con el esfuerzo puedes pasarlo mal el día siguiente (incluso sufrir algún agarrotamiento por la noche). En mi caso uso el escalón de la puerta de la terraza para trabajar los gemelos. Empecé con 4 series de 10 repeticiones, y ahora ya hago 12 repeticiones.

Sentadillas (link)
Las sentadillas son un gran ejercicio para trabajar las piernas, pero como aun no me he comprado una barra con pesos, las hago solo con un palo de madera. De momento, mi propio peso es suficiente resistencia para que el ejercicio sea agotador,  gracias a la vara me voy acostumbrando a hacer el ejercicio con una buena postura para no dañarme en el futuro la espalda. Empecé con 3 series de 12 repeticiones, y ya hago 4 series de 12 repeticiones.
He de confesar que empecé haciendo mal el ejercicio, pero que a medida que ha pasado el tiempo he ido perfeccionando la técnica.

Zancada con mancuernas (link)
Uno de los ejercicios más agotadores que conozco. En cada mano llevo una mancuerna de 5Kg, y con ellas bien sujetas doy una zancada hacia delante y recupero la posición. No solo lucho contra mi propio peso, sino con 10Kg extras. Lo normal con este tipo de ejercicios sería ir incrementando el peso en las mancuernas a medida que lo pierdes en tu propio cuerpo.
Empecé este ejercicio con solo 2Kg, y el primer día no fui capaz de hacer una segunda serie. Me fui adaptando con 3 series de 10 repeticiones, y tras mucho esfuerzo ahora soy capaz de hacer 3 series de 12 repeticiones con 5Kg de peso.

Crunch
El mismo ejercicio que hago los lunes y del que ya hablé. Al igual que con el de los lunes, he alcanzado a hacer 4 series de 20 repeticiones cada una.

Cardio
Tras todos los ejercicios, una hora de cardio en la elíptica. Tras haber trabajado todos los músculos de las piernas y haberlos estirado, al subirte en la elíptica puede sentir que tus piernas están muy débiles, casi sin fuerzas. Durante los ejercicios, se agotan las reservas de glucógeno de los músculos, por lo que al hacer el cardio aprovechas mucho más el ejercicio para quemar grasa. Durante los primeros minutos el cansancio es enorme y te cuesta encontrar fuerzas para seguir, pero tras esos primeros minutos la energía vuelve a llegar a los músculos y te cuesta cada vez menos continuar. Al menos, a mi me pasa eso.

Esta es mi última semana con esta rutina de ejercicios. A lo largo de los próximos días iré desarrollando mi nuevo programa semanal. He pensado seriamente en incrementar las sesiones semanales a 4, invirtiendo un poco menos de tiempo cada día. Creo que me diseñaré sesiones para Lunes, Martes, Jueves y Sábado, dejando el Miércoles, Viernes y Domingo como sesiones opcionales de cardio.

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