¿Qué comer?, 3ª parte - Los Carbohidratos

Los Carbohidratos son la fuente principal de energía para nuestro organismo. Al digerirse, los carbohidratos se rompen convirtiéndose en glucosa, que más tarde pasa a oxidarse produciendo ATP (lo que usan los músculos para conseguir energía). La glucosa sobrante se almacena como glucógeno y más tarde como grasa.

Estas transformaciones explican porque es conveniente reducir la toma de carbohidratos por la noche. En la cama no vamos a necesitar la energía extra de esos carbohidratos, y seguramente terminará almacenada. Mejor evitarlo si es posible.

Tipos de Carbohidratos
Hay varios tipos de carbohidratos, pero la división que nos interesa es entre:

• Carbohidratos simples
• Carbohidratos complejos

Los carbohidratos complejos se encuentran en una gran variedad de alimentos. Estos alimentos suelen digerirse más lentamente, proporcionando energía durante un periodo de tiempo mucho más largo, lo que reduce la fatiga y la sensación de hambre. Estos alimentos también suelen ser ricos en vitaminas, minerales y fibra.

Las principales fuentes de carbohidratos complejos que podemos encontrar son:

• Pan (especialmente el integral)
• Cereales (especialmente la avena y los cereales integrales)
• Pasta y arroz integral
• Legumbres
• Verduras

Los carbohidratos simples son altos en calorías y bajos en valor nutricional. Por ejemplo, los azucares no tienen vitaminas, minerales, fibra, ni nutrientes esenciales, solo un suministro rápido de energía. Este tipo de carbohidratos son los que tenemos que evitar quienes intentamos perder grasa, ya que producen una rápida subida de glucosa en la sangre (de esto ya hablaré al tratar el índice glucémico o IG).

Debemos evitar en lo posible todos los alimentos con este tipo de carbohidratos (normalmente marcados como monosacáridos o azucar). Nada de dulces, tartas, pasteles, refrescos o zumos.

¿Zumos? ¿Pero la fruta no es buena?

Sí, la fruta es buena por muchos motivos, pero las usadas para zumos también suelen tener altas concentraciones de carbohidratos simples. Comer una pieza de fruta es perfecto, pero al hacer zumo retiramos toda la fibra y gran parte de los carbohidratos complejos que pudiera tener. No solo eso, sino que además para hacer un zumo decente necesitamos varias piezas, por lo que incrementamos su consumo. Es mucho mejor comerse una naranja, que hacerse un zumo con ella (además, la naranja nos dejará más saciados que el zumo).

¿Y que pasa con el pan blanco?

El pan blanco que abunda tanto en la dieta española, está hecho con harinas refinadas. Al preparar estas harinas, las semillas pierden la cascara, por eso se llaman harinas refinadas. Estas tienen entre 3 y 4 veces menos fibra que el integral, y un índice glucémico mucho más alto.

Este es un buen artículo sobre el tema: Pan, ¿blanco o integral?

En la próxima entrada hablaré del índice glucémico, algo que nos ayudará a distinguir los carbohidratos buenos de los malos.