¿Qué comer?, 2ª parte - Macronutrientes

En la entrada anterior vimos cuantas calorías deberíamos tomar diariamente, y en cuanto reducirlas sin riesgo de perder músculo o de que nuestro cuerpo entre en un modo de ahorro energético.

Ahora bien, ¿de donde adquirimos esas calorías diarias? La respuesta a esa pregunta es tan importante como el número a tomar. Incluso más.

Si consultamos la tabla nutricional de cualquier alimento, veremos que tres valores destacan y siempre están presentes: los Carbohidratos, las Proteínas y las Grasas (o lípidos). En algunos productos abundan las proteínas (como en la carne), en otros abundan los carbohidratos (como los cereales) y en otros por desgracia las grasas.

Mantener un equilibrio entre estos macronutrientes es tan importante como controlar las calorías diarias. Y como veremos, son conceptos íntimamente relacionados.

¿Cuántos macronutrientes tomar?
El porcentaje más común suele ser: 50% de Hidratos de carbono, 30% de Proteínas y 20% de Grasa. Aunque para ganar músculo es más aconsejable la proporción 40% Hidratos de carbono, 40% Proteínas y 20% de Grasa. Yo intento seguir el segundo, dando prioridad a los hidratos de carbono por la mañana y a las proteínas por la noche, pero todo depende de la persona y sus objetivos.

Por salud, se recomienda no tomar más de 2gr. de proteínas por cada kilo de peso. Aun así, intentad que nunca supere el 40% de las calorías que toméis diariamente.

¿Cuanta energía nos dan las proteínas, hidratos de carbono y grasas?
En general, estos son los valores:

• 1gr de Proteína = 4 kcal
• 1gr de Carbohidrato = 4 kcal
• 1gr de Grasa = 9 kcal
• 1gr de Alcohol = 7 kcal

Ahora si, es fácil, saber que cantidades de Proteína, Carbohidratos y Grasas deberíamos tomar diariamente. En mi caso, teniendo que tomar entre 2200 kcal al día sería:

40% Carbohidratos: 2200 * 0.40 = 880 Kcal, lo que son 880/4 = 220gr de Carbohidratos.

40% Proteínas: 2200 * 0.40 = 880 Kcal, lo que son 880/4 = 220gr de Proteínas.

20% Grasas: 2200 * 0.20 = 440 Kcal, lo que son 440/9 = 48,9gr de Grasa.

Si en vez de un 40-40-20, quiero usar un 50-30-20 consumiendo 2200 Kcal al día, entonces debería tomar:

50% Carbohidratos: 2200 * 0.50 = 1100 Kcal, lo que son 1100/4 = 275gr de Carbohidratos.
30% Proteínas: 2200 * 0.30 = 660 Kcal, lo que son 660/4 = 165gr de Proteínas.
20% Grasas: 2200 * 0.20 = 440 Kcal, lo que son 440/9 = 48,9gr de Grasa.


Si calculas estos valores cada mes, podrás hacerte una idea clara de que cantidad de comida tomar cada día.

Tomando alimentos sanos, estas cantidades son un montón de comida. Pocos se quedarán con hambre, algo que no se suele esperar al seguir una dieta. Como ya he repetido varias veces, nunca hay que pasar hambre.

El valor más difícil de seguir a menudo es el de la grasa. Como veis son cantidades muy pequeñas, y prácticamente cada producto que consumimos tiene una pequeña cantidad de grasa. Poco a poco se van sumando y es fácil superar esa proporción.

En próximas entradas veremos cuales son los alimentos ideales para obtener esos macronutrientes.