Comidas antes, durante y después del entrenamiento

Existe mucho debate sobre que comer y cuando. Ya he hablado muy a menudo de que es mejor evitar los hidratos de carbono por la noche, ya que nos dan una energía que no vamos a aprovechar mientras dormimos.

Siempre hay que comer pensando en los alimentos como un combustible, uno cuyo consumo debemos optimizar para lograr los mejores resultados. Nuestro cuerpo tiene distintas necesidades, según el momento del día, y debemos aprender a darle lo que realmente necesita en cada momento.

¿Qué comer antes de entrenar?
La comida pre-entreno tiene varios objetivos. Por un lado, nos interesa maximizar el glucógeno en los músculos, ya que eso nos permitirá trabajar más duro y cansarnos menos. Por otro lado, el nivel de proteínas en el cuerpo también es importante para potenciar la regeneración muscular. Y por último, pero no menos importante, beber agua para mantener los fluidos corporales.

Sin embargo, esta comida pre-entrenamiento, depende mucho de nuestros objetivos y entrenamiento.

Si vamos a hacer un ejercicio cardivascular (correr, nadar, bici) más o menos a un 70% de nuestra capacidad (es decir, en la zona de quema de grasa), lo más eficiente es entrenar con el estómago vacío. Esa es la forma en que más aprovechamos el ejercicio cardiovascular para quemar grasas. El momento ideal es llevarlo a cabo al levantarse, antes de desayunar. Para despertarnos siempre podemos tomar un café o un té, ya que ese estimulante nos ayudará a esforzarnos más.

Con este tipo de ejercicio, nos aseguramos de que lo que se quema es principalmente grasa, ya que nuestro cuerpo no ha obtenido alimento recientemente. Es cierto que maximizamos la pérdida de grasa, pero es importante que el ejercicio dure entre 30 y 45 minutos. Con menos tiempo, el esfuerzo será inútil, y con más corremos el riesgo de empezar a perder músculo en vez de grasa.

Personalmente, me cuesta muchísimo hacer ejercicio cardiovascular nada más levantarme. En mi caso, hago cardio unas 3 horas después de haber comido algo, aunque a veces he merendado solo una hora antes, lo cual tengo que intentar cambiar.

Si el entrenamiento consiste en HIIT (o por ejemplo un deporte en el que te pares y te pongas a correr al máximo en un corto periodo de tiempo) o ejercicios de musculación, si que deberías darle más importancia a la comida pre-entrenamiento.

Lo importante es: ¿qué comer? y ¿cuánto tiempo dejar entre la comida y el entrenamiento?

Como regla general, no deberías comer nada una hora antes de cualquier ejercicio, ya que esos alimentos deben digerirse. Si comes 5 minutos antes de la sesión de entrenamiento, te encontrarás extremadamente cansado ya que tu sistema digestivo está haciendo uso de la sangre y energía que tus músculos necesitan para trabajar.

En cuanto a que comer, lo ideal son alimentos con un alto contenido en hidratos de carbono complejos (IG bajo), poca grasa, fibra y siempre con abundante líquido.

¿Qué tomar durante el ejercicio?

Durante el ejercicio, tu preocupación principal debe ser restituir a tu cuerpo de los fluidos perdidos (sobretodo por la sudoración).

En general, si vas a hacer ejercicio durante menos de 1 hora, no hace falta que te preocupes tanto de recuperar líquidos, pero si la sesión va a ser más larga puede que necesites alguna dosis extra de carbohidratos, como los que vienen en bebidas para deportistas (como Gatorate).

Ahora bien, está claro que si nuestro objetivo es perder peso, debemos evitar esas bebidas para deportistas y beber solo agua.

Como regla general, considera beber entre 150 y 250ml por cada 15 minutos de ejercicio.

¿Qué tomar después del ejercicio?

Tras cualquier actividad física, nuestro cuerpo debe recuperarse. Para ello, debe reemplazar el glucógeno perdido, los fluidos y reconstruir tejidos y músculos.

Si has realizado un ejercicio cardiovascular al 70% de tu capacidad, con el fin de perder peso, lo recomendable es que no comas nada durante la hora siguiente. Durante ese tiempo nuestro cuerpo sigue activo y quemando energía ya que aun no se ha enterado que has parado de correr. Continuará en ese modo durante una hora, siempre que no comamos nada. La hidratación sigue siendo fundamental, así que bebe si lo consideras necesario.

El glucógeno es la reserva energética de los músculos, y lo primero que se quema al trabajar con ellos. Debemos agotar esa reserva antes de empezar a quemar grasa, sin embargo, tras los ejercicios debemos reemplazar el glucógeno perdido.

Los deportistas recuperan el glucógeno tomando algún carbohidrato tras el ejercicio (sobretodo de IG alto), sin embargo, quienes queremos perder peso y grasa, deberíamos evitarlos todo lo posible y tomar algún carbohidrato de IG bajo (lo ideal es una fruta).



Si hemos trabajado con pesos, nuestros músculos necesitarán "ladrillos" para reconstruirse eficazmente. Su material de construcción principal son los aminoácidos de las proteínas, por lo que es el momento ideal para tomar un buen batido de proteínas hecho con proteínas de suero de leche, agua y una o dos fruta (el plátano y las fresas son ideales).

Si prefieres evitar el gasto en proteínas de suero de leche, siempre puedes tomarte una lata de atún claro o unas claras de huevo con algo de pan integral, aunque la proteína no será tan limpia.

Y por último, para recuperar los líquidos perdidos, hay que seguir bebiendo agua. En principio, deberíamos beber tanta agua como hemos perdido durante el ejercicio. Si nos pesamos antes y después del ejercicio y hemos perdido 1kg, significa que deberíamos reponer 1 litro de agua.

Yo suelo beber un litro más o menos durante el ejercicio, un cuarto de litro junto con el suero de proteínas y otro litro durante las 2 horas siguientes.


¿Y que tomo si hago trabajo de pesas y luego algo de cardio?
Las rutinas que combinan trabajos de pesas con ejercicio cardiovascular son muy buenas, ya que las pesas queman el glucógeno de los músculos, por lo que durante el cardio quemaremos más grasa al no disponer de esa reserva.

Sin embargo, ¿cómo tomar una comida post-entreno muscular si seguido vamos a hacer cardio?


La mejor solución sería separar las sesiones de musculación y de cardio, aunque no siempre es posible. En caso de no ser posible lo ideal pasa a ser el dejar la comida post-entreno para después del ejercicio cardiovascular. Sin duda, no es buena idea ponerse a correr o pedalear con el estómago lleno.

En mi caso, he encontrado una proteína líquida muy ligera, que se bebe en un par de tragos. No llena como un batido de proteínas, pero te permite darle proteínas al cuerpo de forma fácil y rápida. Después de tomarlo, me espero media hora y hago cardio. Tras el ejercicio de cardio, me espero entre una hora y hora y media y ceno asegurándome de tener una buena dosis de proteínas y algo de fruta para reponer el glucógeno perdido. Dos o tres horas después, cuando me voy a dormir, me tomo un batido de leche con proteína de suero de leche. Es la mejor rutina que he encontrado dado mi estrecho horario, aunque se que no es la mejor.