miércoles, 31 de marzo de 2010

Planeando una nueva rutina

La semana que viene empiezo con una nueva rutina de entrenamiento, así que creo que sería buena idea hablar de ello mientras la voy planificando. A la hora de diseñar la rutina, hay muchos factores a tener en cuenta.

Tiempo
¿De cuanto tiempo dispones a lo largo de la semana? ¿Cuántos días puedes dedicarle al entrenamiento? No solo hay que tener en cuenta el tiempo entre ejercicio y comidas, sino también el tiempo de descanso de músculos concretos entre una rutina y otra.

En mi caso, quiero pasar de una rutina con 3 sesiones semanales, a una rutina con 4 sesiones semanales. Cada sesión constará de:

  • 15 minutos entre calentamiento y estiramientos.
  • Entre 60 y 90 minutos de ejercicios de musculación.
  • Unos 30 minutos de descanso tras los estiramientos.
  • Entre 60 y 70 minutos de cardio en la elíptica.

Esto son al final unas 3 horas, y teniendo en cuenta que debo haber comida unas 2 horas antes y dejar otra hora tras el cardio, es un intervalo de 6 horas. Tengo que asegurarme de tener tiempo suficiente, y adaptar mi vida a ello. Si quiero realizar la sesión por la mañana, debo desayunar temprano (a las 8 o las 9) y comer a medio día un poco tarde (entre las 14h y las 15h). Si por el contrario quiero una sesión de tarde, debería terminar de comer sobre las 15h como tarde y empezar a hacer los ejercicios a las 17h.

En mi caso concreto por las mañanas trabajo, así que las sesiones de mañana solo las podría realizar en fin de semana. Por las tardes termino de trabajar entre las 17:30 y las 18h, por lo que a menudo termino los ejercicios entre las 20:30 y las 21h. Por suerte, entre que te duchas y preparas la cena, pasa tiempo suficiente para cenar.

Mi única obligación real es trabajar, por lo que puedo dedicar cualquier día de la semana a hacer ejercicio. Sin embargo, me gusta hacer los ejercicios junto a mi pareja, y ella solo puede los lunes, martes y fines de semana. Mi horario adaptado quedará así:
  • Lunes: Musculación y Cardio
  • Martes: Musculación y Cardio
  • Miércoles: Descanso o Cardio
  • Jueves: Musculación y Cardio
  • Viernes: Descanso o Cardio
  • Sábado: Musculación y Cardio
  • Domingo: Descanso o Cardio

Reparto de ejercicios
Cuando empiezas a hacer ejercicio y la carga muscular es suave, no necesitas preocuparte demasiado por el descanso de los músculos. Sin embargo, cuando empiezas a esforzarte al máximo en cada sesión y terminas con agujetas durante unos cuantos días, conviene repartir el trabajo sobre cada grupo muscular para dejarles descansar el máximo tiempo posible sin parar la rutina.

Los principales grupos musculares a trabajar son: Pecho, Gemelos, Dorsal, Tríceps, Cuádriceps, Femoral, Hombros y Bíceps (los abdominales los dejo fuera porque los voy a trabajar en todas las sesiones). Ahora con lo que hay que tener cuidado es con como repartir esos grupos entre los días de trabajo.

Hay muchas formas de combinar los grupos, ya sea para 3 o para 4 días a la semana. No es recomendable trabajar dos músculos grandes (Dorsal, Pecho y Pierna) el mismo día. Conviene dejar tiempo entre el ejercicio de Tríceps y el de Hombro para que los primeros se recuperen. El Pecho y los Hombros también deberían estar alejados para que la recuperación sea mayor.

Hay muchas cosas a tener en cuenta, y solo la práctica ayuda a elegir bien. En mi caso, he elegido:
  • Lunes: Pecho y Gemelos
  • Martes: Espalda y Tríceps
  • Jueves: Cuádriceps y Femoral
  • Viernes: Hombros y Bíceps.
Para cada grupo muscular voy a hacer 3 ejercicios distintos. Un ejercicio de tipo primario que trabaje varios músculos y articulaciones a la vez, y 2 secundarios que trabajen músculos más específicos.

En la próxima entrada sacaré los ejercicios que al final he decidido hacer.

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