domingo, 28 de febrero de 2010

Mi nuevo plan de entrenamiento

Tras varios meses de inactividad y excesos y tras sobrevivir al descontrol de las Navidades, volví a mirar con terror la báscula. Mi susto fue máximo al descubrir que había recuperado todo lo perdido. De esa forma, el 11 de Enero comencé de nuevo mi aventura para perder peso, con algunos cambios importantes.

Siempre digo que hay que conocer al enemigo para poder derrotarlo, y mi enemigo principal es la pereza y la comida a domicilio, especialmente cuando se agazapan al asalto entre el viernes y el domingo. Cada fin de semana es una dura lucha por mantener mi fuerza de voluntad y no llamar a la pizzería o el restaurante chino.

Cada domingo voy a publicar una gráfica con el progreso semanal, tanto en peso como en % de grasa corporal. Creo que eso me ayudará a mantenerme motivado y no abandonar. También tengo fotos, pero aun no me atrevo a publicarlas y prefiero dejarlas para dentro de unos meses cuando los cambios sean más notorios.

De momento voy a comentar los cambios que he realizado en mi nueva rutina a partir de todas las experiencias pasadas.

Alimentación
Lo primero ha sido recuperar los hábitos alimenticios sanos. Tirar o regalar todas las tentaciones en forma de turrón, azúcar, fiambre de cerdo, alcohol, palomitas, fritos, snacks, etc. Con todo eso fuera de la vista, he vuelto a llenar la despensa de verduras, legumbres, fruta, pollo, pavo y pasta integral. Aunque me guste comer, no me gusta nada cocinar, así que espero iros contando las recetas y trucos que he ido encontrando para comer "sano".

¿Gimnasio o Casa?
Lo que más he cambiado ha sido mi entrenamiento. Al acudir al gimnasio siempre he sentido algo de vergüenza y malestar. El tener que salir de casa y acudir al gimnasio, no solo me hacía perder casi una hora adicional, sino que era una clara debilidad ante la pereza.

Mucha gente necesita ir al gimnasio para llevar a cabo su programa de ejercicios, pero yo he encontrado que puedo ser más regular llevándolo a cabo en casa. Entrenar en casa tiene varias ventajas, por ejemplo, no te mojas camino del gimnasio cuando llueve, y puedes escuchar música o ver la televisión sin tener que llevar cascos. Además, en casa tampoco te miran raro si te pones a cantar cuando llega el momento álgido de una canción.


Los gimnasios ofrecen muchas posibilidades, pero también son caros. Con lo que te cuesta un año de gimnasio, puedes montarte un gimnasio decente en tu propia casa. El principal problema es el espacio, y en mi caso es realmente acuciante. Mi casa es muy pequeña, y no puedo contar con todo el espacio que me gustaría, pero aun así he conseguido colocar varias máquinas.


Entrenamiento aeróbico en casa
Mi primera compra fue una bicicleta elíptica para realizar ejercicio cardiovascular sin salir de casa. Una bicicleta estática o una cinta de correr ocuparían menos espacio, pero me he sentido cómodo con la elíptica desde que la usé por primera vez, y con ella hago fácilmente 60 minutos de ejercicio. Incluso me ha empezado a gustar.

Por supuesto, salir a correr o montar en bici por la calle siempre será una opción más económica. Pero cuando tienes unos kilos de más, la vergüenza de mostrar barriga te puede llevar a abandonar tu rutina. Haz ejercicio cardiovascular con lo que te resulte más cómodo, ya sea una elíptica, una bici, una comba para saltar o unas simples zapatillas. Lo importante es que realices el ejercicio de forma regular.

En mi caso, 60 minutos en la elíptica siempre que hago ejercicios de fuerza (lunes, miércoles y sábado), y el resto de la semana siempre que puedo (al menos una o dos sesiones más). Como mínimo suelo hacer 5 sesiones semanales de 60 minutos cada una, a una frecuencia cardíaca de entre 120 y 140 pulsaciones por minuto (mi zona de pérdida de grasa).

Intento no comer nada, tanto una hora antes del cardio, como una hora después. Al comer, la sangre de nuestro cuerpo se va al estómago (por eso nos entra modorra tras una comida copiosa). Tampoco conviene comer nada tras hacer el cardio, ya que seguimos quemando grasa hasta casi una hora después de hacer ejercicio (o hasta que comamos algo). Como suplemento tomo una pastilla de L-Carnitina y otra de CLA para maximizar más aún la quema de grasa.

Entrenamiento de musculación en casa
Al igual que con el ejercicio aeróbico, hay muchas fórmulas distintas para trabajar nuestros músculos. Un programa sencillo consistiría en realizar series de flexiones, crunchdominadas y sentadillas. Pero siempre es interesante introducir algunos ejercicios para músculos concretos, e incluso aislarlos por zonas para trabajar grupos independientes cada día.

Hay kits que se pueden comprar para trabajar en casa. Una de las opciones más interesantes es comprar un juego de mancuernas con distintos pesos, y tal vez un par de mancuernas ligeras de 1 o 2 Kg. Más adelante siempre podrás comprar una barra más larga y usar las mismas pesas de la mancuerna para hacer aun más ejercicios. No olvides tampoco unos buenos guantes para agarrar con más seguridad las mancuernas.

Otro extra imprescindible es un banco de musculación. Algunos bancos de abdominales se pueden poner completamente en horizontal (lo que necesitamos) y van perfectos. También una colchoneta de yoga o algún tipo de esterilla acolchada donde te puedas tumbar cómodamente.

En mi caso adquirí dos mancuernas con distintos pesos, un banco de abdominales plegable que uso como banco de musculación, unos tirantes elásticos y una barra de flexión.

En mi nuevo programa he repartido varios grupos musculares en 3 sesiones semanales:

  • Lunes: 3 ejercicios de Dorsal, 2 ejercicios de Tríceps y 4 series de crunch.
  • Miércoles: 3 ejercicios de Pecho, 2 ejercicios de Bíceps, 3 series de flexiones y 3 series de abdominales inferiores.
  • Sábado: 3 ejercicios de Hombros, 3 ejercicios de Piernas y 3 series de crunch.
En cuestión de suplementos, tras los ejercicios de musculación tomo un batido de suero de proteína con sabor a Chocolate. Este batido me aporta una gran cantidad de proteínas con las que ayudar a reparar el músculo. Es importante saber que las fibras musculares se rompen al hacer ejercicio, y que al repararlas es cuando crece el músculo. Para que el músculo se repare necesita proteína y descanso.

¿Cuanto tiempo invierto cada semana?
Unas 5 sesiones semanales de ejercicio cardiovascular de 1 hora, y 3 sesiones de ejercicio de musculación de 1 hora y media. Entre unas cosas y otras diez horitas a la semana, que no es poco. Pero quien algo quiere, algo le cuesta.

4 comments:

Anónimo dijo...

me encanto el programa, voy a ver si me hago uno parecido1

Anónimo dijo...

Hola, yo quiero perder 5 kg, estoy tratando de hacer 60 min. en la bicicleta eliptica, es eso suficiente y en que tiempo lograre mi meta.

Brucie dijo...

Hola. Nadie te puede decir cuanto tiempo tardarás, ni siquiera si es suficiente.

Los resultados de cualquier ejercicio, dependen en más de un 80% de tu alimentación. Si tu alimentación es buena, y haces ejercicio adecuadamente, puedes llegar a perder 500g de grasa a la semana.

Si no es buena (comes demasiado o demasiado poco), no obtendrás buenos resultados (en el caso de comer demasiado), o justo lo contrario, perderás mucho peso pero poca grasa (en el caso de comer demasiado poco).

Sin saber cuanto comes y cuanto necesitas, nadie te puede decir ni siquiera si vas a perder algo de grasa.

Eso sí, la elíptica es un ejercicio aeróbico. Con los aeróbicos te estancas pasado el primer mes. Tampoco aceleran tu metabolismo ni evitan la pérdida de músculo.

Aunque solo quieras perder 5Kg, deberías seguir una rutina de ejercicios de fuerza intensos (pocas repeticiones, peso alto, velocidad lenta). Junto con una alimentación adecuada en base a tus necesidades (nada de tomar 1000Kcal o tonterías así), lograrás los mejores resultados.

svizzera dijo...

hola brucie, acabo de conocer tu blog a traves del foro adelgazar, y parece interesantisimo. Actualmente peso 105 kg. 168 cm y desde hace semanas estoy metiendome en cardio puro y duro, no es fácil para alguien como yo, pero adapto los ejercicios a mi nivel. Estoy haciendo el INSANITY y sencillamente como "limpio" no hago dieta ninguna. Debo confesar que no espero nada de esto, solo sentirme mejor conmigo misma, y eso lo estoy consiguiendo; si con el tiempo bajo de peso pues genial pero yo he escogido un camino abandonar el sedentarismo.
saludos.

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