gustado los deportes, y hacia años que no había cogido la bici en serio o jugado un partido de baloncesto. Mi trabajo sedentario tampoco ayudaba en nada a mantener mi estado físico, así que tuve que empezar casi de cero.
Tras comentarle al entrenador personal que mi objetivo principal era perder peso y mi objetivo secundario ganar músculo, me diseño un plan de ejercicios básico.
Durante la primera semana, únicamente me dedique a hacer ejercicios aeróbicos en la bicicleta elíptica. El dolor de las piernas al correr descartaba por completo la típica cinta de correr. A diferencia de la bicicleta estática normal, con la elíptica trabajas todo el cuerpo, y al mover más grupos musculares, consumes más calorías. Gracias a estos primeros ejercicios aeróbicos fui ganando algo de resistencia, aunque a duras penas llegaba a los 40 min.
Tras eso, el entrenador me dio dos programas de ejercicios para realizar durante la semana alternativamente. Cada uno trabajaba varios músculos, mientras dejaba descansar los músculos del entrenamiento anterior. Todo ello compaginado con los 40-45 minutos de rigor de elíptica.
La elaboración de estos programas de ejercicios es bastante compleja. Lo ideal es dejar que un entrenador personal o alguien del gimnasio te lo diseñe al principio. Existe una aplicación web que te crea un programa personalizado, sin embargo, es recomendable reducir el número de series (a 3) y repeticiones (a 8 o 10) si estáis empezando.
Los consejos fundamentales son seguir siempre las instrucciones del ejercicio, hacer calentamiento y estiramientos correctamente y llevar un registro de lo que haces cada día.
Seguir las instrucciones es vital para realizar los ejercicios de forma adecuada, y no solo evitar lesiones, sino además aprovechar el ejercicio. Cambiando un poco de postura, puedes pasar de trabajar el músculo concreto que quieres entrenar, a que trabajen en su lugar otros músculos con lo que solo pierdes el tiempo.
El calentamiento es fundamental para que el organismo se prepare. Correr o hacer bici durante 10 minutos, hace que tu corazón comience a bombear más sangre y a que todo el cuerpo se prepare para el esfuerzo que vas a realizar. Calentando correctamente evitarás lesiones y podrás aprovechar más los ejercicios.
Es imprescindible realizar estiramientos antes y después de los ejercicios. Los músculos tienen cierta elasticidad. Al realizar los esfuerzos requeridos en los ejercicios, esta elasticidad se pone al límite. Si haces los estiramientos adecuados antes de empezar, le darás un toque de atención al músculo para que esté preparado. Tras el ejercicio, estira de nuevo para relajar toda la carga.
Calentando y estirando correctamente evitarás dolor muscular, lesiones y reducirás las agujetas (sobretodo al principio).
Por último, lleva un registro de los ejercicios que realices diariamente:
- Número de series
- Número de repeticiones
- Kilos de peso usado
- Minutos y nivel del ejercicio aeróbico
Esto te permitirá recordar de una semana para otra, cuanto fuiste capaz de hacer la semana anterior. Podrás comprobar tu evolución y los aumentos de fuerza y resistencia. A mi me gusta apuntar también algún indicativo del esfuerzo que me ha costado ese día el ejercicio. Por ejemplo, añado un símbolo (+) si el ejercicio me ha costado, o un (++) si me ha costado tanto que no he sido capaz de terminarlo. Añado un símbolo (=) si quiero mantener el mismo peso o repeticiones para el día siguiente o un (-) si ha llegado el momento de incrementar peso o repeticiones.
En futuras entradas hablaré más en profundidad sobre todas estas cosas.
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