Cada persona es distinta. Pero si algo comparten todos los que han logrado perder peso, es una fuerte motivación para lograr sus objetivos. Hay muchas formas de perder peso, unas más sanas que otras, pero algo común a todas ellas es el esfuerzo. Desconfía de todo el que te prometa perder peso sin esfuerzo; o es mentira, o terminarás con problemas más grabes que unos cuantos kilos de más.
No existen atajos para perder peso, es un camino largo con un límite de velocidad establecido. ¿Quieres adelgazar de forma sana? Medio kilo semanal es lo máximo que bajarás de forma segura. La grasa es muy puñetera, es muy fácil crear reservas, pero difícil librarse de ellas. Dentro del cuerpo, es una de las fuentes de energía menos eficientes, por lo que tu cuerpo siempre buscará otras alternativas. Si pierdes más de medio kilo semanal, es muy probable que esa perdida no sea de grasa, sino de músculo. Y eso es terriblemente malo para alcanzar nuestro objetivo.
Perdiendo medio kilo semanal de grasa, tardarás unos cinco meses en perder 10Kg. Es algo que debes aceptar desde el primer momento. El cuerpo humano es así y debemos aceptarlo. La genética puede dificultar o facilitar este proceso, pero los atajos solo te hacen perder más tiempo a la larga.
Crearse un objetivo realista, y alcanzarlo, es el camino de la motivación. No esperes perder 2Kg en una semana, para poder asistir a una reunión social, ni busques perder 10Kg en un mes para lucir tipo en verano. No son objetivos realistas, y aunque los alcances, tu cuerpo sufrirá más de lo debido. Seguramente no tardarás en perder todo lo ganado.
En el mundo moderno, la gente se ha acostumbrado a obtenerlo todo al instante. Por eso creo que tantos fracasamos al perder peso. Nos creamos falsas expectativas. Hacemos ejercicio y dieta una semana y esperamos ver resultados, esperamos perder la tripa o las caderas, y que todo el mundo nos halague por ello. Pero, ¿qué pasa cuando no lo conseguimos? Nos desanimamos y minamos nuestra fuerza de voluntad.
Si quieres perder peso, tu primer paso debe ser marcarte unos objetivos realistas.
En mi caso, empecé mi aventura el 11 de Enero del 2010, con 100Kg y un índice de grasa corporal de un 35%. Con mis 170cm de altura, me gustaría alcanzar los 70Kg de peso, lo que supone perder 30Kg. Adelgazando de forma sana, tardaré más de 1 año en alcanzar ese objetivo.
Es un objetivo realista, pero ver día tras día lo lejos que queda, termina por desanimarte. Saber que aun falta tanto tiempo, facilita que caigas en la tentación de comer algo que no debes, o de no hacer ejercicio un día, y al final, esos pequeños actos van formando una bola de nieve que acaba por arruinarlo todo.
El truco está en crearte pequeños objetivos secundarios. Ya sean fechas arbitrarias o eventos de tu vida. Fíjate pequeños retos y date un premio cuando lo consigas.
¿Un ejemplo? Proponte el reto de bajar cada mes 2 Kg. Es un reto sencillo, y te permitirá controlar fácilmente tu progreso. A mitad de mes, podrás comprobar si vas por buen camino, o si aún tienes que esforzarte más.
Y todo ganador se merece un buen premio. Consigue tu objetivo y permítete un pequeño placer: ¿Te gusta el dulce? Te has ganado el derecho a comerte un helado, o unos trozos de chocolate. ¡Bravo!
Que necesitemos perder peso significa que nuestros hábitos no funcionan. Habrá que cambiarlos y hacer sacrificios constantes. Pero estos pequeños premios, no solo nos mantendrán motivados para alcanzar nuestro objetivo final, sino que harán más placenteros y fáciles los cambios necesarios en nuestro estilo de vida.
30 comments:
muy bueno y cierto todo lo que decis.. gracias por tus palabras... saludos desde argentina
estefania
Hola amigo... He leido muchos d tus posts y tu experiencia le está valiendo mucho a mi pareja para bajar de 85 a 60 kgs. Yo tb he bajado desde 82 a 70 kgs pero me queda la fatidica grasa abdominal que baja muy despacio, aunque ahora me veo estancado en mi 17% de grasa y mis 83 cm de contorno. Hago cardio, pesas, controlo la alimentacion pero desde hace 2 meses no bajo. Que me recomiendas?
Gracias y felicidades
Tino
Hola Tino.
Supongo que sí, pero ¿has probado a cambiar la rutina?
El cuerpo se adapta a todo, y a veces necesita que le plantemos nuevos retos delante para seguir avanzando. Cambia los ejercicios de pesas y el tipo de cardio que hagas, prueba con HIIT en vez de cardio normal, etc
Si llevas mucho tiempo a dieta, también te iría bien descansar durante 1 mes. Sigue con la alimentación sana, comiendo lo mismo, pero incrementando las calorías que tomas hasta tu nivel de mantenimiento. Hacer dieta durante meses, agota el metabolismo y lo va ralentizando. Deja que se recupere un poco, aunque subas 1 kilito, y luego vuelve a reducir las calorías. Es otra forma de atacar la adaptación del cuerpo ;)
Hola. El hiit ya lo hago. Incluso lo combino con cardio normal y hago algun sprint repentino. Lo q voy a empezar a hacer es cardio de noche, antes de cenar. Hoy voy a empezar. A ver si esa sorpresilla le sienta bien al cuerpo. Salgo a las 9 del curro, hago cardio, me ducho y tras una horita del cardio, ceno.
Una pregunta: como ves tomarse una cocacola light o zero o 2 al día? Según la etiqueta no tiene nada d nada en cuanto a carbos ni calorias. Por q la rechazas del todo?
Otra cosa: he visto q tb tomas el queso batido 0% del mercadona. Has probado el yogur 0% tb del mercadona? El envase es casi igual, solo q está en la zona d yogures y está muy rico.
Bueno, sigo currando (tener internet en el movil es lo q tiene :) )
Prueba a ver que tal te va. Lo que a una persona no le funciona, a otra le puede ir de perlas ;)
Bueno, no es que lo rechace del todo, es que para mi es casi como el alcohol. Yo tomaba más de 2l de pepsi max (también sin azúcar) al día. Vamos, que no tomaba casi agua. Mi nivel de adicción es demasiado alto. Me ha pasado de estar desenganchado y no haberla probado en meses, comprar una botella por algún motivo y de nuevo no poder parar :-/
A parte de eso, tomar un poco de light, zero o max al día, no debería ser problema. Siempre que tu consumo de agua siga siendo alto.
El único problema real, es el efecto de los edulcorantes usados. A alguna gente, el sabor dulce en el paladar, le activa la misma respuesta orgánica que si tomara azúcar. Hay gente a quien le pasa y gente que no. También debes considerar la confianza que tienes en el aspartamo, que es el edulcorante usado.
No lo he probado, pero el queso batido es casi como yogur. En lo que se diferencian normalmente es en la cantidad de lactosa (azúcares) y proteína. ¿Has comparado su valor nutricional?
Mañana lo miro y te comento. Que opinas de estos datos d esta mañana tomados d una farmacia:
Peso 69,6 kg
Estatura 1.73
Indice de grasa 18,7%
masa de grasa 13 kg
Masa sin grasa 56,6 kg
Ya me cuentas tu opinion
Antes de nada, las básculas de farmacia siempre me han parecido un roba-dinero. El peso debe medirse siempre de forma similar, y bajo las mismas condiciones. Idealmente, al levantarte de la cama, que es el único momento del día en que puedes controlar esas cosas. Por eso, no me parece un valor real.
Lo mismo con el porcentaje de grasa. Aunque el valor pueda ser más exacto que el calculado con otras básculas, la cantidad de agua en el cuerpo afecta mucho las medidas bioeléctricas.
Como orientación puede estar bien, pero esas básculas no permiten llevar un control real de nuestro estado :-/
Viendo los resultados, yo creo que te vendría bien olvidarte de dieta durante un tiempo y ponerte a hacer pesas con una rutina de volumen. Recuperar algo de músculo y luego centrarte en seguir perdiendo grasa.
Mira hoy me he pesado en ayunas:
Peso 67,7 kg
Indice d masa: 17,1 %
Masa d grasa: 11,5 kg
Masa sin grasa: 56,2 kg
Estos los veo mas fiables... Q t parecen?
En cuanto al yogur 0% te cuento:
Por 100gr
174 cal
4,7 prot
5,3 hcs d los cuales 4,8 azucares
0,1 grasas
Seguramente esos valores sean más fiables. Están bastante bien, aunque como te dije, me parece que te hace falta ganar algo de músculo. Eso te facilitaría bajar más de grasa.
En cuanto al yogur, el queso fresco tiene menos azúcares y casi el doble de proteína, así que me sigo quedando con mi medio kilo de queso cottage :D
Jajaja sabes q cené ayer? Un tarro d 500 gr d ese queso mezclado con una cucharada d colacao 0% y 2 cucharadas de whey y un puñado d frutos secos y t qdas super bien.
La verdad es que si, una cena de campeonato :D
En principio parece excesivo pero si sumas... No llega a 300 cal, 20 carbos, 2 d grasa y muuuuuchas protes (60-70 gr y d absorcion lenta)... Creo q ideal para nuestro objetivo
La verdad es que sí, aunque yo le quitaría el whey (el queso ya te da bastante proteína) y le añadiría unos 15g de nueces, para aumentar la cantidad de grasas.
Si, el whey en cuanto me llegue el sabor chocolate quito el colacao y solo una cucharadita d whey para darle sabor.
No habia contado las grasas del puñado d frutos secos q le echo(nueces,avellanas y cacahuetes) asi q cena aún mas completa jeje
Una pregunta: en definición como organizas el cardio en ayunas? Yo hoy he ido 1 hora a hacer bici+trote y me han dado las 11. A las 12 batido whey + multivitaminico. Y a las 12.30 desayuno+almuerzo. Lo d madrugar mas no puedo porq tngo q atender a la cria y llevarla al cole.
Los dias qno hago cardioen ayunas ya me hago un desay en condiciones a las 9 (leche+avena+ muesli+whey + mini sandwitch)
Bueno, cuando he hecho cardio en ayunas, me levanto 1h antes. Levantándome una hora antes, tengo suficiente para hacer los 40m de cardio (no es bueno hacer más) y ducharme, de forma que termino desayunando a la misma hora de siempre :)
Creí haberte leido q tb tomabas cafeína... Dnd lo consigues? Supongo q era antes de q empezaras con el lipo no?
Tome Lipo hace tiempo, pero no me convencía. No notaba aumento de pérdida de grasa, y al final lo usaba más como estimulante para animarme a hacer ejercicio.
Definitivamente lo he cambiado por Jack3D, que está más preparado para potenciar el entrenamiento, la concentración durante este y la recuperación. Lleva algo de cafeína, creatina y alguna cosilla más.
Tengo un bote de cafeína, pero lo uso más como sustituto del café cuando tengo que permanecer despierto (no me gusta el café :P)
Pero ese bote es d comprimidos?
Es un bote de unos 250gr de polvo concentrado. El cacito es realmente pequeño, así que da para más de lo que parece :P
Yo estoy pensando en pillar el Hemo rage... Lo conoces?
Bueno, es bastante parecido al Jack3D, aunque si no me equivoco, el Hemo además lleva óxido nítrico.
Lo ideal sería que probaras ambos y decidieras cual te viene mejor :)
Ya me he pillado el hemo. Mañana x la mañ lo pruebo. Tú usas el jack tb cuando sólo vas a hacer cardio en ayunas?
No. Yo uso el Jack3D para concentrarme en el entrenamiento y poder dar el 100% de mi mismo. Lo uso cuando voy a hacer un entrenamiento de pesas, o cuando voy a hacer una sesión dura de Insanity.
El cardio, sobretodo en ayunas, suele ser algo relajado. No necesitas estar al 100%, ni esforzarte al máximo, solo resistir. Así que prefiero no malgastar ese polvo tan caro con el cardio ;)
Uf... Yo habia pensado tomarme medio cacito antes del cardio en ayunas porq dice el tarro q moviliza la quema de grasas, tipo lipo o hidroxycut... No me lo recomiendas para activar el metabolismo?
Esos productos suelen ser caros.
Al dormir por la noche, tu cuerpo agota las reservas de aminoácidos (proteína) y glucosa (carbos). Cuando pasa bastante tiempo (importante dormir mínimo 8h) empieza a liberar ácidos grasos y a usarlos como fuente de energía.
Cuando te levantas no tienes glucosa en el cuerpo, pero si muchos ácidos grasos libres que tu cuerpo puede quemar. Esa es la grasa que quemas, y ya está ahí lista y disponible.
Los estimulantes suelen liberar adrenalina, que tiene el efecto contrario a la insulina y libera ácidos grasos libres al torrente sanguíneo.
No se, para ese entrenamiento concreto no lo veo del todo necesario, aunque si que es cierto que suelen recomendar tomar un café antes :-/
Como te digo, esos polvos suelen ser caros, por eso me los reservo. Ya te digo que los suelo tomar más para potenciar el ejercicio y no para quemar grasa. Pero es una preferencia personal :)
Una pregunta q se nos acaba d ocurrir ( q pesados somos ya) : has comentado q tras el cardio se debe dejar una hora sin comer nada para q siga el proceso d quema d grasas...por q pasa esto? Y si nada mas terminar el cardio nos bebemos un batido d protes y nada mas en esa hora? Romperia la quema d grasas?
Nuestro cuerpo es un poco rarito a veces. Cuando hacemos cardio a un ritmo suave (ideal para quemar grasa), tarda en darse cuenta de que hemos parado.
Durante ese tiempo (casi una hora), mantiene el ritmo de actividad, y por tanto sigue quemando un poco más de grasa. El extra no tiene porque ser mucho, pero todo ayuda.
Pero cuando comes algo, el cuerpo por lo visto detecta esa entrada de comida y para ese gasto extra.
Es algo que he leído varias veces, aunque no conozco el proceso por el que sucede.
La duda está en que hacer cuando primero haces pesas y luego cardio. ¿Conviene tomarse las protes o no? Yo pienso que es mejor tomarlas, y olvidarse de ese pequeño extra :)
Yo mas bien t preguntaba para el cardio en ayunas. En cuanto paras, te beberias un batido d protes o esperas una hora, te bebes el batido y a la media hora desayunas(esperarias en total hora y media para desayunar y una hira para las protes)?
En ese caso, sin duda desayunaría nada más parar, sin esperar nada de tiempo.
Con ese entrenamiento ya llevas al cuerpo hasta ciertos extremos que no son buenos. No lo forzaría más y comería lo antes posible.
Si te sirve de algo, cuando lo he hecho, siempre he desayunado de forma normal nada más ducharme :-/
Sabes lo q me pasa a mi? O al menos lo q voy notando: necesito cada vez mas cardio...hoy por ejemplo me he tomado medio cacito de hemo, a la media hora he ido a bici+trotar+bici d nuevo por hora y cuarto...y por mí seguía pero ya seria excesivo. Esperé 45 min, batido d protes, esperé otros 15 min y desayuno completo... Y ahora no t lo vas a creer pero tengo la intencion d ir a la piscina por la tarde... Es mucho ejercicio, tambien como bien y con las protes no dejo caer el musculo, pero no puedo parar jajaja
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