Creo que es muy importante destacar que lo importante es cambiar los hábitos de alimentación. Las dietas se empiezan y se acaban, y si nos encontramos en la situación actual, algo hemos estado haciendo mal todo este tiempo, así que conviene cambiarlo.
¿Qué cambios realicé en mi alimentación?
- Olvidarme de los refrescos con gas (había estado bebiendo unos 2 litros diarios) y el Nestea, y sustituirlos por agua (bebo más de 2 litros diarios con facilidad) y algún té verde o rojo ocasional.
- No probar nada de alcohol. El alcohol reduce la cantidad de grasa que tu cuerpo quema para obtener energía, justo lo contrario a lo que buscamos. Una cerveza light puede estropear los esfuerzos de varios días.
- Abandonar el azúcar y las harinas refinadas. Tienen un índice glucémico muy alto y eso dificulta la quema de grasas y facilita el almacenar más. Pasta integral, arroz basmati y sacarina en dosis muy reducidas.
- Tomar 5 comidas al día e intentar no pasar más de 4 horas sin comer (intento comer algo decente cada 3 horas como mucho). No ayunar, comer algo sano (de entre 150 y 200 Kcal) aunque no tengas hambre.
- Tomar un desayuno energético y equilibrado, con mucha fibra. Tras tantas horas sin comer nada, es importante recibir combustible para todo el día. La fibra aumenta la sensación de estar saciado y es buena para nuestro aparato digestivo.
- Tras la comida de medio día, intentar reducir al máximo los hidratos de carbono (se acerca el fin del día, no necesitamos energía extra y si al final no la usamos, el cuerpo la almacenará). Tomar alimentos proteínicos (carne, pescado, claras de huevo), verduras y fruta.
- Mirar siempre las etiquetas nutricionales antes de comprar. Evitar las grasas saturadas, los azucares y las altas concentraciones de sodio (sal).
- Evitar las comidas con alto contenido en grasa, después de todo es algo de lo que queremos librarnos. Pero siempre teniendo en cuenta que nuestro cuerpo necesita una dosis diaria de grasas esenciales (las buenas)
- Cambié las carnes rojas y especialmente el cerdo por pescado azul (salmón, atún, caballa, pez espada) y carne de aves (pavo y pollo).
- Evitar los snacks y las comidas preparadas (algo difícil porque no me gusta cocinar, y no suelo tener tiempo).
- Evitar las comidas fuera de casa, y si es imposible, buscar sitios sanos: los vegetarianos y los japoneses son ideales.
- Tomar un complejo vitamínico con el desayuno. Al hacer ejercicio (sobretodo de musculación), perderás algunas vitaminas, por lo que no está de más aumentar la toma diaria.
Los cambios que realices en tu alimentación no tienen porque ser los mismos. Lo ideal es que visites a un nutricionista que te ayude a crearte un menú semanal equilibrado. Aun así, los puntos más importantes creo que son:
- Controlar el índice glucémico de la comida (sobretodo evitar el azucar y las harinas refinadas).
- Evitar las grasas saturadas y el alcohol.
- Beber agua, entre 2 y 3 litros diarios (Ojo, mayores cantidades pueden ser perjudiciales).
- No pasar más de 4 horas sin comer (evitas el hambre, verte controlado por la comida y que tu cuerpo entre en modo de ahorro de energía).
- Pensar en la comida únicamente como combustible para tu cuerpo y no como un placer prohibido.
- Intenta comer la misma cantidad diaria de proteína que de carbohidratos.
En el futuro, trataré con mucha más profundidad el tema de la alimentación, y sobretodo daré pequeños trucos para que sea más llevadero y no se convierta en un suplicio. Por ahora, aquí hay algunos enlaces interesantes sobre el tema:
- The World's Healthiest Foods (en inglés)
- Artículos sobre comida sana (en inglés)
- Haz dieta y disfruta
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