martes, 12 de octubre de 2010

La importancia de dormir bien

Uno de los factores importantes a la hora de perder peso, y que normalmente siempre pasan desapercibidos es el dormir bien. Dormir tus 8 horitas diarias es algo más esencial de lo que la mayoría piensa.

Siempre insisto en ello, por la importancia de recuperar los músculos tras una sesión de pesas. Después de todo, es cuando duermes cuando tus músculos se recuperan y crecen de verdad. No dormir lo suficiente, puede tirar por tierra todo el esfuerzo de una tarde de gimnasio.

Hoy he leído sobre un estudio que han hecho, relacionando la pérdida de peso con el sueño: "Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity" - Nedeltcheva, AV et al. Los resultados son muy interesantes, lo suficiente como para tenerlos muy en cuenta.

A los participantes del estudio se les pidió que redujeran las calorías que comían en un 10% durante dos semanas. También se les pidió a la mitad de ellos que durmieran 8 horas y media cada noche, mientras la otra mitad debían dormir unas 5 horas y media.

Cuando reducimos las calorías que tomamos, sufrimos siempre una pérdida de peso procedente de grasa y masa magra (básicamente músculo). Lo realmente interesante del estudio, es que ambos grupos perdieron prácticamente la misma cantidad de peso, sin embargo, el grupo que dormía más tiempo perdió una cantidad de grasa mayor.

De media, el grupo que dormía más tiempo, perdió unos 2.9kg de peso, de los cuales 1.4Kg fueron de grasa (un 48% del peso perdido fue grasa). El grupo que durmió menos, perdió unos 3Kg de peso, de los cuales solo 0.6Kg fueron grasa (solo un 20% del peso perdido fue grasa).

Me atrevo a afirmar que los resultados serían mucho más pronunciados en caso de hacer ejercicio. Al hacer ejercicio intenso los músculos sufren, y puedes perder más masa muscular si no les das el descanso que necesitan. Por otro lado, el ejercicio intenso lleva a los músculos a tal tensión y esfuerzo, que impide que tu cuerpo se olvide de los mucho que los necesita, por lo que con el sueño y la alimentación adecuada, el porcentaje de grasa perdida habría sido mucho mayor.

Existen bastantes estudios sobre la relación de "falta de sueño" y "obesidad". Los suficientes para que dormir bien esté entre nuestras tareas principales a la hora de adelgazar y mantenernos.

Un estudió mostró como la privación de sueño causaba un desarrollo temporal de intolerancia a la glucosa o pre-diabetes. Otros mostraron segregaciones anómalas de la hormona cortisol (que influye mucho en la ganancia y pérdida de peso entre otras cosas). La segregación normal de cortisol por la mañana suele ser alta y por la noche baja. Con la falta de sueño suele ser al contrario, lo que causa cansancio al despertarse y dificultades para dormir por la noche.

Es cierto que dormir más acorta nuestro tiempo de ocio, sin embargo, también lo hace correr durante una hora en la elíptica. Tal vez deberíamos priorizar mejor nuestro tiempo para que nadie nos quite nuestras 8 horas de sueño diarias (como mínimo), sobretodo si queremos perder grasa o ganar músculo de forma más eficaz.

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