miércoles, 7 de abril de 2010

Mi nueva rutina: Martes - B2


Esta es la segunda entrada sobre la nueva rutina que he empezado a hacer esta semana, y de la que he estado hablando últimamente. Podéis ver la primera parte, en una entrada anterior.

Los martes me toca entrenar piernas, en concreto ejercicios para cuádriceps, femoral y gluteos. En mi rutina anterior, los ejercicios de piernas los hacía el sábado junto a ejercicios de hombro y gemelos. Estaba bien, porque así las agujetas típicas que te impiden andar las tenía los domingos, y una excusa perfecta para quedarme en casa. Ahora he aumentado el número de ejercicios de piernas, y desplazado los de gemelos al lunes.

Hoy me ha faltado equipo, en concreto una barra con pesas. Como ya tenía que comprar una para hacer dominadas, he decido comprar también un kit que viene con barra, mancuernas y varias pesas. Mis mancuernas actuales tienen un diámetro de 33mm para la barra, y no he encontrado ninguna pesa compatible que me permita incrementar el peso de kilo en kilo, así que era una compra inevitable.

Al final como equipo he usado el banco, la colchoneta, las mancuernas con pesos de 5Kg y 7.6Kg, y un palo para coger bien la postura de uno de los ejercicios hasta que me llegue la barra con pesas.

Zancada con mancuernas (link)
Este ejercicio ya lo hacía en la rutina anterior. Sin duda es un ejercicio agotador con el que trabajas todas las piernas, por lo que es recomendable hacerlo al principio, cuando los músculos aun están frescos. Al igual que en la rutina anterior, he continuado cargando con 5Kg durante 3 series de 12 zancadas (con cada pierna). Es un buen ejercicio para piernas, aunque agotador.

Sentadillas con mancuernas (link)
Las sentadillas suelen hacerse con una barra con pesas, pero al no tenerla busque alternativas. Este ejercicio me pareció bastante interesante ya que también trabajabas un poco los brazos. Tras haberlo probado me ha parecido más complicada su ejecución, ya que tienes que llevar el control de las sentadillas y de los brazos a la vez. Sin embargo, el peso de las mancuernas te hace más fácil equilibrarte para la sentadilla. He empezado con las mancuernas de 5Kg y con 5 series de 10 repeticiones.

Sentadillas con una mancuerna (link)
Otra variación desentadilla, aunque en esta ocasión manejas el peso de forma muy distinta. Intenté hacer 4 series de 10 repeticiones con 7.5Kg. Sin duda tengo que mejorar mi postura en este ejercicio, porque terminé con un poco de molestia en la espalda. Hay que tener mucho cuidado con las sentadillas y hacerlas bien si no quieres hacerte daño. La semana que viene seguramente haré el ejercicio con 5Kg hasta que consiga mantener una buena postura.

Peso muerto rumano (link)
Este es un buen ejercicio para femoral y glúteos, pero hay que hacerlo con mucho cuidado, lentamente y manteniendo siempre una buena postura para no hacerse daño. Para este ejercicio es para el que necesito la barra con pesas que me llegará la semana próxima. De momento hoy he decidido hacerlo con una vara para practicar la postura. He hecho 3 series de 8 repeticiones, aunque hasta que no pueda probarlo con peso, no se cuantas haré al final.
El vídeo del link tiene varios ejercicios. Este es el tercero, que empieza más o menos en el minuto 4:00.

Curl de pierna (link)
Un ejercicio agotador, y creo que he estado a punto de hacerme daño en el banco. Debes tumbarte en el banco, sujetando una mancuerna entre los pies y doblando las piernas como si estuvieras haciendo un curl pero de piernas en vez de brazos. Puse la colchoneta al pie del banco por si acaso se me caía la mancuerna. El momento más crítico es cuando coges la mancuerna con los pies, y cuando las dejas. Menos mal que hoy tenía ayuda para este ejercicio, aunque no se si en el futuro la seguiré teniendo. El descanso ha sido un tanto desagradable, ya que no me hacía a la idea de soltar la mancuerna y tener que cogerla de nuevo, así que mantuve las piernas dobladas y la mancuerna en alto.
El vídeo del link tiene varios ejercicios, es el mismo link que el del ejercicio anterior. En este caso es el primer ejercicio y empieza más o menos en el minuto 1:15.

Crunchs (link)
Otro ejercicio clásico para abdominales, que ya dije que mantendría en la nueva rutina. He continuado donde lo dejé la semana pasada, es decir, en 4 series de 22 repeticiones cada una. Hace poco que aumenté el número de repeticiones, así que aun no tengo previsto aumentarlas.

Abd Leg raise (link)
Bueno, no se cual es el nombre de este ejercicio en español. Básicamente levantas cada uno de los pies alternativamente trabajando sobretodo los abdominales inferiores. De momento no me convence mucho, sobretodo porque noto más cansancio en las piernas que en los abdominales. He empezado con 3 series de 10 repeticiones.

Estos son los ejercicios para los martes. Hoy por suerte tengo día de descanso, aunque no estoy seguro de ir a tener mucho tiempo para eso teniendo que limpiar toda la casa. La próxima rutina será la del jueves trabajando espalda y tríceps.

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