lunes, 31 de mayo de 2010

Helado de fresa light

Este fin de semana estuvimos haciendo algo de helado light con sabor a fresa. La verdad es que quedó bastante bueno, aunque no logramos que quedara cremoso. Quedó más helado que cremoso, pero aun así está buenísimo.
  • 4 yogures cremosos naturales
  • 250gr de fresas
  • 2 claras de huevo
  • Un vaso de leche desnatada
  • Un poco de jugo de limón
  • Unos 20gr de sacarina en polvo
Como yogures usamos unos cremosos, aunque estaban edulcorados, por lo que también le pusimos una menor cantidad de sacarina (solo 5 sobres de 1gr cada uno).

Antes de nada, hay que poner las 2 claras a punto de nieve. Una vez están listas, se le añade un chorrito de limón para que se conserven y se dejan a un lado.

Se mezclan los yogures, las fresas (lavadas y troceadas), la leche y la sacarina con la batidora, hasta que todo quede bien triturado como si fuera un puré. También va bien añadirle un chorrito de limón a la mezcla antes triturarlo todo.

En un cuenco, se mezcla con una espátula la clara a punto de nieve y el batido de yogur y fresas, hasta que quede una mezcla homogénea. No soy ningún experto en cocina, pero esta fue la parte más complicada, porque no había forma de mezclar sin que la clara formara grumos.

El resultado se vierte en algún recipiente para congelador y se pone a enfriar. Nosotros lo hicimos en unos tupper, pensando que quedaría más cremoso, aunque vista la consistencia mejor hubiera sido hacerlos en unas poleras. En total los ingredientes que he puesto dan una cantidad de helado de entre 900 y 1000gr.

Hace unos días, publiqué una entrada explicando porque son tan malos los helados para la dieta. Ahora he calculado la suma del valor nutricional de todos los ingredientes, y teniendo en cuenta la cantidad que sale (en torno a 1kg de helado), lo he dividido entre 10. En los resultados se puede ver claramente la diferencia respecto a un helado comercial.

La suma de todos los ingredientes me da estos valores:
  • 388Kcal o 443Kcal
  • 42.89g de proteínas
  • 61.24g de hidratos de carbono. 42.6g son azúcares
  • 2.91g de grasa
He indicado dos valores en el campo calórico, porque el primero es el obtenido al sumar directamente el valor calórico de los ingredientes, mientras que el segundo es el valor calórico que me resulta de convertir las cantidades de proteína, carbos y grasas a su equivalente calórico. Es una diferencia de 55Kcal, nada del otro mundo si hablamos de 1Kg de helado.

De todas formas, vistas así, las medidas no nos dicen mucho, así que vamos a dividirlo entre 10 para obtener el valor nutricional de 100gr de producto (lo que a menudo suelen ser 100ml de helado).
  • 38.8Kcal o 44.3Kcal
  • 4.29g de proteínas
  • 6.13g de hidratos de carbono. 4.26g son azúcares
  • 0.29g de grasa
La proporción de macronutrientes es aproximadamente de un 40% de proteína, un 57.2% de hidratos de carbono y un 0.27% de grasa.

La mayor parte de los hidratos de carbono son azúcares procedentes del ácido láctico de la leche o de la fructosa de las fresas. Aun así, el contenido en azúcar de 100gr de este helado es inferior al contenido en azúcar del yogur desnatado que usé como base, así que parece una buena mejora respecto al producto base.

Para terminar una foto del producto final:


sábado, 29 de mayo de 2010

La relación entre dieta y ejercicio

Ceci me ha dejado en los comentarios del blog una consulta muy interesante: ¿cuál es la relación entre dieta y ejercicio?


Tal y como lo veo, hay dos formas de afrontarlo: ¿cómo afecta el ejercicio que hacemos a nuestra dieta de pérdida de peso? y ¿cómo afecta nuestra alimentación a nuestro plan de ejercicios? Son dos preguntas relacionadas, pero en ambas se persigue un objetivo distinto.

¿Cómo afecta el ejercicio a nuestra dieta de pérdida de peso?
Para perder peso debemos darle a nuestro cuerpo menos combustible del que consume. Esto se puede llevar a cabo de muchas formas distintas, pero la clave siempre reside en conocer la forma en que se genera ese consumo.

Nuestro consumo energético diario depende de tres valores:

  • El gasto metabólico en reposo (RMR)
  • El efecto térmico de los alimentos (TEM)
  • El gasto energético derivado de la actividad física (EEPA)

El gasto metabólico en reposo (RMR) mide el coste energético de mantener nuestro cuerpo vivo: bombear sangre, respirar, mantener el sistema nervioso, regular la temperatura corporal, etc. En general, del RMR depende entre un 70% y un 80% de nuestro consumo energético diario, por lo que cuanto mayor sea este consumo más peso perderemos y más dificultad tendremos para engordar.

El efecto térmico de los alimentos (TEM) es el gasto energético de digerir los alimentos, el cual varía de unos a otros (las proteínas y los carbos tienen un coste de digestión más elevado que las grasas). Sin embargo, al final esto solo supone en torno a un 10% del gasto energético diario, una minucia.

El gasto energético derivado de la actividad física (EEPA) representa la suma de los distintos gastos energéticos que se produce por nuestra actividad diaria. Desde subir unas escaleras hasta sonreír o correr durante una hora. Por supuesto, es imposible valorar con exactitud ese gasto, pero no es algo que ahora nos importe demasiado.

Veamos como afecta el ejercicio a todo este gasto energético.

Está claro que cualquier ejercicio que hagamos va a incrementar el consumo EEPA. Si corremos durante una hora o levantamos pesas, estaremos consumiendo calorías. Ese consumo supone un déficit por el que nuestro cuerpo tendrá que quemar grasa. Hasta ahí todo era de esperar.

Como está claro el ejercicio no afecta al TEM en ningún aspecto, pero si puede afectar al RMR.

El RMR no es importante solo porque de el dependa gran parte de nuestro consumo energético diario, sino también porque determina cuanta comida podemos tomar sin miedo a engordar. El EEPA varía mucho, hay días en que haremos ejercicio y otros en los que la actividad será mínima (estar enfermo, de vacaciones, con una lesión, etc).

Cuanto mayor sea nuestro consumo metabólico normal (el RMR), más podremos comer sin miedo a engordar los días que no hagamos ejercicio. Por supuesto, cuanto más alto mantengamos nuestro RMR, menores serán las posibilidades de sufrir un efecto rebote al terminar la dieta y empezar el mantenimiento, y más normal será este último.

¿Qué puede variar el RMR? Básicamente 2 cosas: la dieta y los ejercicios anaeróbicos (pesas).

En las dietas reducimos nuestro aporte calórico. Al hacerlo nuestro cuerpo se adapta a las nuevas condiciones y también va reduciendo su consumo normal (el RMR). Es decir, que si comemos demasiado poco, nuestro RMR empezará a caer en picado. ¿Cuál es la solución para perder peso sin reducir demasiado lo que comemos? Pues aumentar nuestro gasto EEPA, que es el más fácil de aumentar.

Haciendo ejercicio regularmente, aumentamos nuestro consumo EEPA, de forma que no necesitamos reducir tanto lo que comemos para perder la misma cantidad de peso, y así evitamos que el RMR caiga.

El RMR también depende en gran medida de la cantidad de músculo que tengamos. Los músculos son unos derrochadores, solo por estar ahí ya están consumiendo energía, y cuanto más grandes sean, más energía gastan. El problema viene en que al hacer dietas (tomar menos calorías de las que necesitamos) es fácil perder volumen muscular. Al hacerlo, afectamos aun más a nuestro metabolismo. ¿La solución? Hacer ejercicios de pesas (anaeróbicos) para conservar esa masa muscular todo lo posible.

Los ejercicios anaeróbicos, y sobretodo los ejercicios de fuerza con pesas, tienen otra particularidad: son capaces de acelerar nuestro metabolismo durante horas. Tras hacer este tipo de ejercicios nuestro RMR aumenta su consumo entre 14 y 40 horas.

Estos son los motivos por los que el ejercicio aeróbico (correr, andar, bici, etc) y los anaeróbicos (pesas), son tan importantes para perder peso y mantenerlo.


¿Cómo afecta nuestra alimentación a nuestro plan de ejercicios?
Depende del objetivo que persigamos, pero en general es crucial. No en vano se dice que de la alimentación dependen más del 90% de los resultados.

Por ejemplo, si nuestro objetivo es aumentar nuestra masa muscular, debemos tener en cuenta que los resultados dependerán por completo de lo que comamos. Si comemos menos de lo que nuestro cuerpo necesita, será fácil que perdamos peso y nos será extremadamente difícil ganar músculo. Si por contra, comemos más de lo que gastamos, los resultados dependerán precisamente de que estemos comiendo.

Al comer más de lo que nuestro cuerpo necesita es fácil engordar, incluso haciendo pesas y ejercicio a diario. Las pesas y el cardio añaden cierto gasto energético, pero si aun así comemos más de lo que necesitamos es inevitable que engordemos.

Sin embargo, podemos ganar pocas grasas y mucho músculo, o ganar poco músculo y muchas grasas. De eso dependerá que al final estemos como una bola o como Hugh Jackman en Lobezno.

La diferencia radica en que sepamos darle a nuestro cuerpo lo que necesita en cada momento, cuidando la alimentación incluso más que cuando estamos perdiendo peso. Los macronutrientes (proteínas, grasas e hidratos de carbono) se deben consumir en ciertos porcentajes y con cabeza para que nuestro cuerpo reciba en cada momento lo que más necesita.

Por ejemplo, si quieres aumentar tu volumen muscular, no solo debes aumentar tu aporte calórico por encima de tus necesidades. También necesitas que tu cuerpo reciba proteína durante todo el día. Pero esa proteína no actúa sola, actúa en combinación con el resto de macronutrientes y con el ejercicio que hagamos.

Ciertos ácidos grasos (grasas) tienen la particularidad de aumentar la proporción de testosterona en el cuerpo, una hormona que promueve la creación de músculo. Antes y después del ejercicio conviene tomar proteínas en combinación con hidratos de carbono de IG alto y la menor cantidad de grasa posible, para que el crecimiento muscular sea máximo. Antes de ir a la cama, conviene tomar caseina, un tipo de proteína de lenta asimilación que reduce los efectos catabólicos (destrucción muscular) mientras dormimos.

Como ejemplo de lo importante que es una alimentación controlada, en un estudio, se les dio a un grupo de culturistas una dosis de proteína de 0.8g por cada kilo de peso, y a otro grupo una cantidad mayor. Los que solo tomaban 0.8g por kilo de peso empezaron a perder músculo a pesar de todo el ejercicio que hacían, mientras que el otro grupo aumentaba su volumen muscular.

Todos los deportistas profesionales llevan un control nutritivo muy estricto, y eso se debe a que lo que comen, las cantidades de alimentos y sus macronutrientes afectan directamente a todo su rendimiento.

Matarse en el gimnasio a trabajar, y luego ignorar por completo tu alimentación (comer guarradas, bollería, azúcares, ir a sitios de comida rápida, etc) es una pérdida de tiempo. Sin llevar una alimentación acorde a nuestro entrenamiento es imposible alcanzar los resultados que buscamos, y en muchos casos incluso nos puede llevar a engordar, sobretodo a medida que crecemos.

viernes, 28 de mayo de 2010

Diario - Día 139

Un día más en la lucha por mejorar mi salud y bajar de peso. Hoy al levantarme mi peso había subido un poco más, mientras que mi porcentaje de grasa corporal continuaba al mismo valor. Mi peso ha alcanzado los 85.7Kg, no se porque he ido ganando peso durante toda la semana, y eso que la empecé a punto de bajar a los 84Kg.

Por contra mi porcentaje de grasa corporal se ha ido reduciendo durante toda la semana, con un 26% el lunes y ahora estancado dos días en un 24.8%. Es como si la falta de entrenamiento de la semana pasada me estuviera pasando factura, porque si algo me ha faltado durante las sesiones de esta semana ha sido fuerza.

Hoy para comer me he preparado un poco de arroz basmatí con una lata de atún y unos 150g de jamón de pavo en taquitos muy pequeños. De postre me tomé una manzana verde.

De nuevo durante el ejercicio volví a notar una gran falta de fuerza. He trabajado los hombros y bíceps con menos peso del acostumbrado y aun así me ha costado horrores acabar las series. Últimamente tengo la impresión de que no estoy comiendo suficiente y por eso pierdo fuerzas y músculo. ¿Será autosugestión?

La hora de cardio tras las pesas ha sido bastante relajante.

Para cenar he preparado una cortada finita de pechuga de pollo y una hamburguesa, también de pollo. Tenía bastante hambre, la verdad. De postre me he tomado otra manzana verde.

Comidas que engordan: Los fritos

Seguimos con las peores comidas para perder peso, y en este caso también para la salud en general. No es un alimento concreto, sino una forma de preparar los alimentos: las comidas fritas.

Los alimentos fritos son muy perjudiciales en muchos sentidos. Antes de nada, los fritos son altos en calorías y sobretodo en grasas. Eso se debe al mismo aceite en el que se fríen los alimentos (grasa pura) y que se adhiere a estos, disparando las cantidades de grasa hasta cifras astronómicas.

Las patatas fritas por ejemplo. 100 gramos de patatas fritas caseras contienen unos 42.4 gramos de hidratos de carbono, 36 gramos de grasa y 5.6 gramos de proteínas. Calculando el aporte calórico salen 516Kcal, de las cuales un 62.8% proceden directamente de grasas en su mayoría saturadas.


El principal problema con las comidas fritas radica en la misma reacción química que se produce al calentar aceite. Cuando un alimento se fríe, se destruyen sus ácidos grasos esenciales (las grasas buenas) convirtiéndose en ácidos grasos trans (grasas insaturadas industrializadas y bastante malas).

El resto de nutrientes no corren mejor suerte al freír un alimento. Los aminoácidos esenciales de las proteínas se degradan y se pierde gran parte de su valor biológico, de forma que son menos aprovechables por nuestro organismo. El almidón y los azúcares se broncean y caramelizan al destruirse sus moléculas, aumentando su índice glucémico.

Quieras perder peso, mantener tu peso actual o ganar músculo, de los alimentos fritos solo vas a sacar altas dosis de grasas saturadas, por culpa de la degradación del resto de sus nutrientes. Hay pocas formas de cocinar tan nocivas para la salud como los fritos.

Como elegir una buena dieta

Hoy he escrito en un foro sobre pérdida de peso un hilo con varios consejos sobre como elegir una buena dieta. Sobretodo menciono los pasos para calcular el aporte calórico diario necesario y como potenciar el déficit calórico mediante ejercicio en vez de reduciendo las comidas.

jueves, 27 de mayo de 2010

Diario - Día 138

En conjunto hoy ha sido un día un tanto estresante, en el que he ido en todo momento pillado de tiempo y con demasiadas cosas que hacer. Casi ni me ha dado tiempo a comer. Afortunadamente hoy he estado todo el día perfectamente de la espalda, sin ningún tipo de molestia o dolor.

Por la mañana la báscula marcó que continuaba en el mismo peso, pero que mi porcentaje de grasa corporal había bajado a un 24.8% (¡¡¡al fin!!!). Ya me falta menos para dejar el rango de "obesidad" y entrar en el rango de "aceptable" que va desde un 18% a un 24%.

Como ya he dicho, hoy ha sido un día un tanto estresante, y he llegado tarde a todo. Empecé a almorzar un poco tarde, también a comer y de nuevo empecé tarde con la rutina de ejercicios.

Para comer, me he preparado unas hélices de pasta integral con unos tacos de jamón de pavo y unas gotas de aceite de oliva virgen por encima. Quería comerme una pieza de fruta de postre, pero al final se me pasó el tiempo volando y no iba a comerla media hora después de haber comido.

También empecé tarde con la rutina de ejercicios. La verdad es que iba con un poco de miedo al tocarme hoy ejercicios de espalda, sin embargo, todo ha ido como la seda. He tenido que reducir el peso en algunos ejercicios porque me encontraba casi sin fuerzas, pero en general han ido bastante bien. En las rutinas de esta semana me he sentido bastante débil y con poca fuerza. Me pregunto a que será debido, tal vez no esté comiendo lo suficiente.

Para cenar se nos olvidó descongelar algo de carne, pero por suerte un amigo nos llamó para ir a cenar al japonés (sí, de nuevo cena en el japonés). He comido exactamente lo mismo del otro día, y eso que en el restaurante tienen buffet libre y podría comer todo lo que quisiera.

Cuando se hace tanto ejercicio es importante dormir bien para recuperar los músculos, así que estoy deseando ir a dormir pronto. Que ganas tengo de que llegue el fin de semana.

Mito 11: Pasar hambre para estar delgado

Este es un mito muy extendido en la cultura moderna. Muchas programas de adelgazamiento se basan precisamente en dietas bajas en calorías. Y algunas incluso bordean la inanición con días de 1000Kcal, 800Kcal o incluso menos.

Tal y como dicen los médicos, y como me he cansado de decir desde que abrí el blog, la función primordial de tu cuerpo es garantizar tu supervivencia hasta los 40-45 años. Está diseñado para esa función y destina todos sus recursos a ello. Durante la evolución, la grasa ha sido fundamental para nuestra supervivencia, por lo que es normal que el cuerpo trate de cuidarla.

Es curioso, pero cuantas menos calorías tomamos, más se ralentiza nuestro metabolismo. Al haber escasez energética, nuestro cuerpo intenta ahorrar y gasta cada vez menos.

De hecho, las dietas extremadamente bajas en calorías, incluso pueden hacerte engordar. Nuestro cuerpo y nuestra mente no pueden aguantar un estado continuado de inanición. Al menos no sin arriesgarse a sufrir serios problemas por la falta de nutrientes. Esto lleva inevitablemente a que cuando empezamos a comer un poco más normal, nuestro cuerpo empiece a almacenar todo lo que comemos. ¿Alguien ha hablado de efecto rebote?


Pasar hambre y las dietas bajas en calorías no solo dificultan la pérdida de grasa al reducir nuestro consumo energético diario. También causan una gran pérdida muscular. Esta perdida muscular a su vez causa una reducción mayor del consumo energético diario.

Tarde o temprano, la reducción del gasto energético bloquea por completo la quema de grasa. A partir de ahí tienes tres opciones:
  • Comer aun menos y empeorar las consecuencias físicas, lo cual ya es una patología con graves consecuencias.
  • Seguir comiendo lo mismo mientras tu salud va empeorando por la falta de nutrientes y con el peso totalmente estancado.
  • Comer de nuevo de forma más normal y engordar. Es decir, sufrir el efecto rebote.
Como dice el Dr. Lawrence Lamb en su libro The Weighting Game:
"Hacer dieta no es la forma efectiva de controlar el peso. Puedes obtener una pérdida temporal de peso con una dieta, pero cada plan lleva al final a una recuperación de peso y las perdidas posteriores se vuelven cada vez más difíciles. Peor aun, cada vez engordas más comiendo menos. La verdad es que las dietas te hacen engordar."
Cualquier dieta basada en consumir extremadamente pocas calorías o pasar hambre, causará una pérdida de peso inicial. Sin embargo, no durará mucho.

La única forma de perder grasa de forma definitiva es reducir de forma mínima las calorías que tomas e incrementar mucho la actividad física.

miércoles, 26 de mayo de 2010

Diario - Día 137

Esta entrada va a ser corta, estoy muy cansado y con ganas de irme a la cama, y no hay demasiado que contar.

Esta mañana mi peso se había disparado mientras que mi porcentaje de grasa corporal se desplomó a un mínimo. Mi peso ha subido de nuevo a 85,6Kg. ¿Tal vez tuviera algo que ver con el ejercicio de ayer? ¿o tal vez con la cena en el japonés? Por otro lado el porcentaje de grasa corporal ha bajado a 25.1%.

Me desperté con un dolor terrible por toda la espalda y grandes agujetas en las piernas. Las agujetas no me molestaron mucho, solo al arrodillarme, aunque con el dolor de espalda pocas ganas tenía de eso. Curiosamente después de comer el dolor desapareció casi por completo y por la tarde la única molestia era la de las agujetas. Ahora estoy como nuevo. No termino de comprender la lógica de este dolor de espalda y como aparece y desaparece a su gusto.

Hoy era día de descanso, y con mucho trabajo, así que no he hecho ni pesas ni cardio.

La comida de hoy ha sido bastante sencillita. Me he preparado una sopa de pescado con fideos integrales, y he batido un huevo con 3 claras para hacer una tortilla. Empecé a hacerla, pero se me fueron las ganas de comer tortilla, así que lo revolví todo hasta hacer una especie de huevos revueltos. No estaban tan mal.

He tenido poco tiempo para merendar, mientras hacía unos cuantos trabajillos, así que he terminado comiendo lo primero que he visto. Por desgracia, han sido dos barritas sacialis, así que poca proteína.

Para cenar hemos probado unas cortadas de merluza recubiertas de huevo que se hacen con unos minutos en el microondas. No estaban mal, aunque sigo prefiriendo la merluza normal. De postre una buena manzana verde.

Comidas que engordan: El helado

En esta serie voy a hablar de diversos alimentos que engordan y contribuyen a sabotear todos nuestros intentos de perder peso o mantener la linea. Son comidas y alimentos que debemos evitar todo lo posible, no solo mientras hacemos dieta sino también en mantenimiento o incluso en volumen (si quieres crear músculo).

Esta es quizá una de las peores comidas, y también una de las más ricas: los helados. Parece un mal chiste que algo tan bueno y sabroso pueda ser tan perjudicial para nuestra linea, pero así es.

Los helados son muy calóricos y te aportan gran cantidad de azúcares y grasas.


Veamos algunos ejemplos.

El Carte D'or de Vainilla trae 9g de grasa y unas 200Kcal por cada 100gr de producto. La misma cantidad de helado de vainilla de La Lechera contiene 7.6g de grasa y 198Kcal.  Estos son buenos ejemplos, en los que sin ser light, tienen una cantidad moderada de grasa, y aun así un 34.5% de las calorías del helado de La Lechera ya proceden de grasa.


Por otro lado el Häagen-Dazs de vainilla se dispara a 18g de grasa y 270Kcal por cada 100gr de producto. El helado de vainilla Toffe Crunch de Ben&Jerry's también ronda los 17g de grasa y las 270Kcal por cada 100gr (eso es casi un 57% de calorías procedentes de grasa!!!)


¿A qué se debe esta diferencia? Principalmente al tipo de leche usada y la cantidad de grasa que lleva. Cualquier helado cremoso lleva un mínimo de un 8% de grasa, y como veis hay algunos que alcanzan cuotas mucho más altas. La mayor parte de esa grasa es saturada, por lo que no es nada saludable.

Hay que tener en cuenta que hablamos de 100gr de helado, que no deja de ser una bola. Si salimos por ahí y nos encaprichamos de un helado será fácil que tomemos cantidades incluso mayores. Un solo helado ya excede las cantidades diarias recomendadas de grasas y grasas saturadas. Si eso es malo al mantener la linea, imaginad a la hora de perder peso.

He hablado muchas veces de los efectos del azúcar y la insulina. La cantidad de azúcar de la mayoría de helados nos dispara fácilmente la insulina, lo que a su vez bloquea la quema de grasa e inicia el almacenamiento. En pocas palabras, al tomarse un helado toda su grasa pasa directamente a los michelines.

Afortunadamente existen alternativas más saludables para afrontar los calores del verano.

Los helados de yogur tienen un porcentaje de grasa mucho menor, sobretodo los de yogur light. La mejor opción es prepararlos en casa usando yogur desnatado y frutas del tiempo (este fin de semana probaré una receta, y si sale bien ya la publicaré en el blog).

Los sorbetes suelen contener un mínimo de un 15%  de frutas y un máximo de un 80% de agua. Buscando un poco incluso se pueden encontrar sorbetes sin azúcar añadido. Las cantidades de azúcares y grasas no suelen ser demasiado altas, aunque siempre es mejor asegurarse y prepararse sorbetes caseros.

Lo mismo sucede con los polos de hielo, que suelen estar compuestos de hasta un 88% de agua. Fácilmente llevan más azúcar añadido y es poco probable que lleven fruta. De nuevo, la alternativa de hacerse helados de hielo caseros con zumos es la mejor forma de asegurarse que no llevan azúcares añadidos.

martes, 25 de mayo de 2010

Diario - Día 136

Pasa un nuevo día y cada vez estoy más cerca de alcanzar mis objetivos. Me miro al espejo y no veo demasiada diferencia. A pesar de eso, me van quedando unas piernas muy bonitas y bastante musculosas. También unos brazos y hombros definidos y con músculos marcados. Sin embargo, la tripa y los pechos siguen mejorando lentamente. La ropa me viene más grande, pero aun me queda un largo camino.

Esta mañana empecé a mejorar respecto a los resultados del lunes. Mi peso ha bajado de 85.2Kg a 85Kg justos, y seguramente a lo largo de la semana baje algo más, quedando mi media al fin por debajo de los 85 y consiguiendo mi segundo objetivo.

Hace un año, cuando iba al gimnasio, solo logré bajar levemente de los 85Kg. Desde los 20 años siempre he pesado más de 85Kg, así que con todo el ejercicio que hago y la alimentación tan sana que tengo, puedo asegurar que estoy mejor de lo que he estado nunca. Siempre he sido rellenito, así que me cuesta trabajo imaginar mi aspecto a final de verano, cuando bajado de los 80Kg.

Bueno, esta mañana mi porcentaje de grasa corporal también descendió del horrible 26% de ayer, a un 25.5%. Esperemos que siga bajando a lo largo de la semana.

Hoy para comer me he preparado una ensalada con 2 latas de atún 0% grasa. No tenía pepino, así que le he metido champiñones. Ahora para cenar hemos ido al restaurante japonés.

Entre el ejercicio de la tarde, y el estar mirando recetas de comida proteíca para hacer este verano, me ha entrado un hambre descomunal. Las alternativas que tenía por casa no eran demasiado apetecibles, así que he preferido andar los 20 minutos que hay hasta el restaurante japonés, cenar cómodamente, y andar de vuelta otros 20 minutos.

La cena ha estado muy bien. Me he pedido una sopa de miso (una de las sopas más sanas que existen, muy nutritiva y con proteínas), una ensalada de pepino con algas, un plato de sashimi (salmón, atún y un pescado que no se que es) y un plato de sushi (con muy poco arroz y un trozo bien grande de pescado encima, como tiene que ser). De postre nos han servido unas fresas naturales, sin azúcar ni nada. Realmente ha merecido la pena.

En la sesión de ejercicio de hoy, he tenido la prueba de fuego. La semana pasada, con esta misma rutina es con la que me lesioné la espalda, y para empeorar la cosa me he pasado la mañana con intensos pinchazos por toda la zona media de la espalda (desperté sin ellos y aparecieron de repente unas horas después, así que dudo mucho que fueran causados por el ejercicio de ayer).


En la sesión de hoy he mantenido los ejercicios en los que no cargaba excesivamente la espalda, como la zancada con mancuernas, el peso muerto rumano o el curl de piernas. Sin embargo, para los distintos ejercicios de sentadillas he preferido usar unas mancuernas de solo 2Kg, en lugar de los 6Kg de costumbre. Para el ejercicio de abductores con el que me lesioné he preferido trabajar sin peso, y me he dado cuenta que es preferible hacerlo de esa manera, ya que al hacerlo pones la espalda en mala postura y es normal que te lesiones.

De nuevo he vuelto a prescindir de los trabajos de abdominales, aunque mañana espero tener tiempo para modificar las rutinas y añadir varios ejercicios nuevos destinados a evitar lesiones de espalda de este tipo.

Hoy especialmente he notado la falta de fuerza en las piernas al hacer el cardio. He notado claramente como los músculos de las piernas estaban sin glucógeno, y aun así he hecho la hora de rigor. Espero haber quemado bastante grasa, aunque ya veremos a final de semana.

Mañana tengo que levantarme pronto para terminar un asunto del trabajo, pero luego espero tener tiempo para publicar unas entradas sobre alimentos que facilitan la eliminación de grasa y los que facilitan su creación.

lunes, 24 de mayo de 2010

Diario - Día 135

Han pasado unos cuantos días desde la última entrada de diario, aunque a partir de ahora espero volver a ser regular.

Hoy he reiniciado los entrenamientos de fuerza, aunque tenía algunas dudas sobre si sería buena idea o no. Seguía sintiendo una ligera molestia en la espalda, por lo que tenía algo de miedo de empeorar la lesión. Por eso he trabajado con menos peso en los ejercicios que podían afectar a la espalda.

Reduje el número de flexiones a 18 para no forzar la espalda con las últimas, y aun así me costaron más de lo normal. No tengo claro que me ha pasado hoy, pero me notaba muy falto de fuerza en todo el cuerpo en general. Con el press declinado no me he contenido, aunque si se notaba mucho la falta de fuerza. Para las aberturas inclinadas y el press frontal inclinado he preferido reducir el peso de 8 a 6Kg para no forzar la espalda.

El trabajo de gemelos y el cardio ha ido como de costumbre, aunque he decidido no hacer ejercicios abdominales para no forzar en exceso.

Por la mañana al pesarme me llevé una desagradable sorpresa. Tanto mi peso como mi porcentaje de grasa corporal habían subido respecto a las cifras del fin de semana. Tal vez fuera por el arroz tres delicias que tomé para comer el domingo, aunque no creo que una simple comida pueda afectar tanto. Mi peso subió a 85.2Kg y mi porcentaje de grasa corporal está de nuevo en un 26%. Parece que el porcentaje de grasa corporal se resiste a bajar por debajo del 25%.

Tengo la despensa casi vacía, así que mañana habrá que comprar. Por este motivo hoy se ha hecho un poco más complicado elegir que cenar, y ahí es cuando empezaron a aparecer los malos pensamientos. Seguramente sin el ejercicio mi fuerza de voluntad habría sido más débil. Al final, he cenado lo mismo que ayer, una hamburguesa de pollo, aunque en este caso me la he tomado con una rebanada de pan integral tostado y con tres trozos de melocotón en su jugo de postre.

Para comer hoy me hice una buena ensalada con dos latas de atún. No me apetecía mucho otra ensalada, pero tras el arroz de ayer, mejor tomar una ensalada que otra cosa.

Ahora me iré a la cama dentro de poco, para recuperar bien los músculos de cara al largo día que me espera mañana.

Mito 10: Necesitas suplementos para perder grasa

Para perder grasa (y por ende, peso de forma sana) lo único que necesitas es ejercicio, una buena nutrición y una aptitud mental positiva. En contra de lo que mucha gente cree, e incluso algunos médicos y nutricionistas recomiendan, no se necesita ningún suplemento.

Algunos suplementos pueden ayudar, por ejemplo, proporcionando ciertos nutrientes que pueden escasear en una dieta controlada: vitaminas, el CLA de la carne roja, Omega-3 de la grasa del pescado, etc. Sin embargo, de forma general nuestro cuerpo puede generar todo lo que necesita, y el resto (aminoácidos esenciales, ácidos grasos esenciales, vitaminas, etc) podemos obtenerlos de los alimentos.

Otros suplementos entran en nuestra dieta con la promesa de que van a potenciar y acelerar los resultados (diuréticos, quemadores de grasa, estimulantes, etc), sin embargo, al final su influencia es mínima al compararla con la del ejercicio o la alimentación.

Más del 95% de los resultados al perder peso son consecuencia directa de la alimentación y el ejercicio.


Prácticamente ningún suplemento va a suponer una diferencia de más de un 2% en los resultados finales. Si bien es cierto que algunos resultados se potencian mucho en combinación con ejercicio y una dieta sana, sus resultados son prácticamente nulos si no se llevan a cabo esos hábitos saludables.

La alimentación y el ejercicio son lo realmente importante.

domingo, 23 de mayo de 2010

Mi registro semanal - 17/5/2010 a 23/5/2010

Esta semana ha sido un auténtico desastre. Por un lado me he lesionado la espalda, y por otro no he conseguido seguir el plan de ejercicios como me hubiera gustado. Creo que el momento más duro fue el sábado, cuando veía a mi novia hacer pesas mientras yo me tenía que conformar con hacer cardio. Que mala es la envidia.

Algo que me ha parecido muy curioso es el bajón de peso tan radical que he experimentado hoy, y eso que me he pesado dos veces, dejando 10 minutos de espacio entre medida y medida (la segunda bajó un poco más). De no haber bajado de los 85.6Kg y estar subiendo peso, he bajado repentinamente a 84.8Kg. ¿Tendrá algo que ver con los 70 minutos de cardio que hice ayer?

Esta última medida es la que hace que la diferencia semanal sea tan extrema, aunque la media se encarga de estabilizar un poco las cosas.

  • Domingo 16 Mayo: 86.2Kg y 25.7% de BF
  • Domingo 23 Mayo: 84.8Kg y 25.3% de BF

Hay que ver lo poco que ha bajado el porcentaje de grasa corporal. Bueno, en la gráfica ya podéis ver como iba bajando a buen ritmo hasta el miércoles, cuando mi peso empezó a oscilar (ya estaba lesionado). La bajada de hoy, ha sido bastante anómala. Veremos como evoluciona de cara a mañana.
Vamos a ver ahora la media semanal, que normalmente no se ve tan alterada por medidas extremas como la de hoy.

  • Media semana pasada: 86.4Kg y 26.1% de BF
  • Media de esta semana: 85.7Kg y 25.7% de BF

Esta semana se puede ver claramente el motivo por el que prefiero tomar medidas diarias y sacar la media a tomar una medida semanal. Según la medida de domingo a domingo he perdido 1.4Kg, mientras que según la media semanal he perdido 700gr. La media me parece mucho más creíble, sobretodo teniendo en cuenta que esta semana he hecho poco ejercicio y no he comido especialmente bien.

Espero poder recuperar la rutina semanal la semana que viene.

sábado, 22 de mayo de 2010

Diario - Día 132

Han pasado algunos días más y las cosas siguen de forma parecida. Mi peso y mi porcentaje de grasa corporal se mantienen sin mucha variación tras el parón por culpa de la espalda. Ahora ya me molesta menos, pero aun siento el músculo dolorido.

Cada pocas horas intento hacer algunos estiramientos, y la verdad es que me alivian mucho la tensión. Por trabajo tengo que estar mucho tiempo sentado en la misma posición, así que debería hacer más estiramientos a lo largo del día de forma general.

Me he dado cuenta de una cosa, lo que me impulsa a seguir perdiendo peso y a comer bien son las pesas. Disfruto haciendo los ejercicios de pesas y tengo muchas ganas de empezarlos de nuevo. Sin embargo, estos últimos dos días he sido incapaz de hacer cardio. No disfruto con el cardio, no me atrae tanto. Mañana por la mañana me he programado una buena sesión de una horita, así que espero no faltar a esa también.

Todo este lío de la espalda me ha trastocado la rutina a la que estaba acostumbrado. No solo me afecta a las ganas de hacer cardio, sino también a la fuerza de voluntad para comer correctamente. El estar pendiente de un horario para comer y no comer, me ayuda a controlar más la ansiedad. Ahora que no lo cumplo tan estrictamente me siento con más hambre, y al final tengo la sensación de que como más. Afortunadamente no tengo nada "malo" para comer en la cocina, así que minimizo un poco los daños.

Mañana intentaré reiniciar también la rutina de escribir todos los días y prepararé algunas entradas para la semana que viene, que tengo el diario un poco abandonado.

jueves, 20 de mayo de 2010

Diario - Día 130

Hoy no ha sido un buen día. El dolor muscular de la espalda se ha mantenido durante todo el día, por lo que ya es definitivo que mañana solo haré cardio. Eso me ha dado un bajón y de ahí a la ansiedad por comer. He tenido suerte de no tener dinero en casa, sino seguro que habría cometido el error de pedir comida.

Esta noche dormí bastante mal, despertándome cada poco tiempo por el dolor de espalda y cambiando de postura. Levantarme no fue un gran alivio, ni siquiera cuando comprobé que mi peso y mi porcentaje de grasa corporal habían bajado (85.6Kg y un 25.6% de grasa corporal).

Como ya he dicho, la comida no fue un momento fácil. Al final me preparé una sopa de pescado y me comí media barrita de proteínas. La verdad es que no tenía demasiadas ganas de comer. Al final la otra mitad me la comí en la merienda.

La noche ha estado mucho mejor ya que hemos tenido dorada a la sal para comer. Estaba riquísima, aunque me he quedado con algo de hambre, así que he terminado comiéndome también una manzana. Ahora me voy directo a la cama, me encuentro un poco bajo de moral.

martes, 18 de mayo de 2010

Diario - Día 129

Hoy escribo bastante dolorido y asqueado. En un ejercicio de abductores he cargado demasiado peso, usado una mala postura o ambas, y me he hecho daño en la espalda. Es un dolor muscular en el costado bastante fastidioso, pero prefiero no jugar con estas cosas, así que seguramente el resto de semana solo haga aeróbicos.

Por la mañana me levanté agotado, pero me recuperé bastante pronto al comprobar que mi peso había bajado hasta los 85,7Kg. Por desgracia mi porcentaje de grasa corporal sigue por las nubes en relación y se mantiene en un 26%.

El desayuno ha ido bien, como siempre, y en el almuerzo me he decidido por una barrita de proteínas con arroz inflado. Para comer me he preparado una buena ensalada con lechuga, zanahoria, pepino, una lata de atún y algunas aceitunas.

Esta tarde ha sido el momento crítico. Todo iba bien hasta que termine la segunda repetición del ejercicio de abductores. Si la semana que viene se me ha pasado y puedo continuar, lo haré con menos peso. He visto un vídeo muy interesante de Scooby, donde habla precisamente de como fortalecer el tronco para evitar este tipo de problemas. Así que a partir de la semana que viene modificaré mi rutina para incorporar los ejercicios que comenta. La verdad es que llevo tiempo queriendo cambiar los ejercicios abdominales, así que aprovecharé esta  excusa.

Ponerme un poco de reflex me ha ido bien para poder hacer el Peso muerto rumano y el Curl de pierna. En ambos he notado como no se me cargaba la espalda, lo que me confirma que los estaba haciendo correctamente. Sin embargo, los ejercicios abdominales han sido una historia muy distinta, el dolor era demasiado intenso.

Después he hecho una prueba sobre la elíptica. No notaba ninguna molestia especial, así que por eso me he decidido a hacer los aeróbicos. Esta semana me aplicaré con la dieta y el cardio, y ya la semana que viene volveré a las pesas.

Hoy también he continuado leyendo el libro de Will Brink del que ya hablé el otro día. En lo que he leído hoy hablaba de los macronutrientes, de los que ya hablé hace unos meses, y la verdad es que he aprendido unas cuantas cosas nuevas. Con el libro he empezado a pensar que cambios haré en mi dieta y mi rutina de ejercicios cuando alcance mi peso dentro de unos meses y abandone la definición para ponerme a coger músculo en serio.

Para cenar no tenía ni hambre, ni ganas de preparar nada para cenar. Aun así, me he preparado unos centros de pavo para tomar algo de proteína, y una barrita sacialis para añadir algún carbohidrato.

Mañana veremos si mejora la cosa o sigo con la molestia. Por suerte es día de descanso, así que evitaré en lo posible los esfuerzos y haré los ejercicios de rehabilitación que comenta Scooby en su vídeo.

lunes, 17 de mayo de 2010

Diario - Día 128

x
Esta es la entrada 100 del blog, y en el momento en que alcanzo esta cifra he perdido más de 14Kg de peso. Cada día que pasa me encuentro mejor, más lleno de energía, contento y feliz con mis progresos, y dentro de nada alcanzaré mi segundo objetivo (el primero fue bajar de los 90Kg, y el segundo es bajar de los 85Kg).

Hoy he añadido una nueva rutina a mis hábitos diarios. He comenzado a aplicarme una crema reafirmante al levantarme, y otra reafirmante con efecto frío al salir de la ducha tras el ejercicio. Voy perdiendo mucho peso, y cada vez me noto la piel más fláccida a medida que desaparece la grasa bajo la dermis. Espero reducir los efectos de la piel sobrante desde el principio aunque tengo asumido que es un proceso lento y que seguro que al final sigue sobrando. Ya iré contando como me va, aunque supongo que tardaré meses en ver algún resultado.

Me levanté muerto de cansancio y con mucho sueño. Esta mañana reinicié la toma de Lipo6X, lo que me despejó en pocos minutos. La báscula marcó que había bajado hasta los 86Kg, sin embargo, el porcentaje de grasa corporal se me disparó hasta un 26.2%, y aun no termino de comprender el por qué.

El desayuno fue como siempre, primero las vitaminas y las bayas de goji, y luego un bol con copos de avena, muesli, proteína de suero de leche y leche desnatada.  Para el almuerzo me he comido dos barritas sacialis. Hoy no se que me ha pasado que tenía tanta hambre.

Para comer, me he hecho hervido de espinacas y judía verde. Como fuente de proteína me he hecho dos pechugas finitas de pollo a la plancha con algunas especies. He terminado lleno con todo eso.

No estoy nada contento con la sesión de ejercicio de hoy. Me he distraído en varias ocasiones y he tenido descansos más largos de lo normal. No he estado centrado, así que no he aprovechado el ejercicio todo lo que podría. Aun así, los ejercicios de pecho han sido muy intensos, los que he descuidado algo más son los de gemelos.

Hoy también he decidido subir la resistencia de la elíptica del nivel 1 al nivel 2. Ha sido algo más duro, pero lo peor es la molestia que se me ha quedado en la espalda tras todo eso. Con la ducha he conseguido que desaparezca un poco, pero creo que evitaré ese nivel de resistencia el resto de semana. Al estar de pie y añadir resistencia a la elíptica, tengo que hacer más fuerza con las piernas y así es como se me carga la espalda.

Ahora para cenar he preparado una hamburguesa de atún. La receta es muy sencilla y alta en proteínas:
  • 2 latas de atún
  • 2 claras de huevo
  • Algunas aceitunas troceadas
  • Una cucharada de harina de avena o de avena en polvo.
La harina de avena la he hecho triturando los copos de avena del desayuno. Creo que ya se vende en polvo, pero aun no la he encontrado. Al principio, como no tenía usaba migas de pan integral, pero no es lo mismo. En verdad solo está ahí para ligar la pasta de atún y huevo y que tenga algo más de consistencia. La avena es ideal porque tiene un IG muy bajo y es alta en proteínas.

Todos los ingredientes se juntan en un bol o un plato hondo, haciendo una especie de pasta y se hecha a la sartén. Cuesta bastante darle la vuelta, así que siempre es buena idea fragmentarlo en trozos más pequeños y manejables. Queda mejor cuando no dejas que se haga demasiado, porque sino queda muy seca y cuesta comérselo. Esta hamburguesa fría pierde mucho, es mejor tomarla caliente.

Os aviso que es una receta con mucha proteína y que el sabor es mucho mejor que el aspecto. Llena muchísimo, así que tal vez os convenga reducir la cantidad de ingredientes. Espero que disfrutéis las fotos que le he hecho.

domingo, 16 de mayo de 2010

Mi registro semanal - 10/5/2010 a 16/5/2010

Durante esta semana se ha mantenido el desequilibrio entre peso y porcentaje de grasa corporal, aunque los últimos días se ha ido equilibrando. Mi peso se ha establecido definitivamente en torno a los 86Kg y mi porcentaje de grasa corporal ha empezado a bajar por debajo del 26%. A partir de que se reduzca por debajo del 24%, mi porcentaje de grasa corporal entrará en el rango de "aceptable", y teniendo en cuenta que empecé con un valor por encima del 35%, ha sido un descenso considerable.

Veamos la evolución de un domingo a otro:

  • Domingo 9 Mayo: 87.1Kg y 26.2% de BF
  • Domingo 16 Mayo: 86.2Kg y 25.7% de BF

Según esta medida, he tenido una bajada bastante buena de casi un kilo de peso y un 0.5% de grasa corporal. Los valores de este domingo han sido los mínimos de toda la semana, aunque he pesado exactamente lo mismo varios días.
A mitad de semana tuve un pico anómalo en el peso. El jueves tras el día de descanso mi peso se disparó aumentando casi un kilo. Algo bastante raro que relaciono más con la cena la noche anterior en un japonés y no ir al baño. Un pico un tanto extremo, que demuestra porque no es conveniente pesarse cada día si no eres capaz de soportar este tipo de cosas.

Lo extraño del pico es que mi peso había subido, pero mi porcentaje de grasa corporal bajó. Bueno, como se observa, el día siguiente volvió a bajar sin mayor novedad.

La media semanal muestra unos resultados muy similares a la diferencia entre ambos domingos.

  • Media semana anterior: 87.3Kg y 26.8% de BF
  • Media de esta semana: 86.4Kg y 26.1% de BF

Unos resultados bastante buenos, que espero ir manteniendo las próximas semanas.

Durante esta semana, más de un día he tenido la tentación de comer mal. Pero he tenido suerte, y he logrado resistirme. Espero que la cosa continúe igual de bien, y cuando descienda por debajo de 85Kg me permitiré un capricho.

sábado, 15 de mayo de 2010

Diario - Días 124 y 125

Ayer se me hizo tarde por la noche, así que preferí acostarme para recuperarme antes de ponerme a escribir.

La verdad es que estos dos días han pasado bastantes cosas, pero lo más importante es todo lo relacionado con el trabajo. Llevaba toda la semana angustiado porque me habían dado dos opciones: mudarme de ciudad para continuar trabajando o quedarme en el paro. Con una hipoteca a las espaldas, mudarme a otra ciudad y tener que pagar un alquiler "extra" no me salía rentable, así que no lo veía como una opción demasiado viable.

Tras mucho negociar, hemos llegado a un acuerdo. Continuaré lo que queda del mes trabajando para la compañía (en vez de hasta este lunes) y después pasaré a trabajar media jornada en una parte concreta del proyecto. Como opción está mucho mejor que quedarme en el paro, porque me da un pequeño flotador (la media jornada) y tiempo para dedicar a otros trabajos, a programar como freelance o para dedicar a mis propios proyectos. Tengo unas cuantas ideas y proyectos, así que al final la cosa ha ido mucho mejor de lo que esperaba.

Mis estadísticas de peso y grasa de estos dos días, han sido un poco "raras". Ayer mi peso subió mucho de golpe hasta los 87.3Kg y hoy bajó a 86.5. Por contra, el jueves mi porcentaje de grasa corporal había bajado a un 25.9% y hoy volvió a subir a 26.2%. Confío en que los valores mejoren aun un poco más este fin de semana, sobretodo el porcentaje de grasa corporal.

Ayer jueves me preparé para comer algo de pasta integral con jamón de pavo cortado en trozos y de postre unas pocas fresas. La cena fue a base de pechuga de pollo a la plancha, y de postre una manzana verde.

Hoy para comer me preparé un hervido de espinacas y judía verde. Había tardado mucho en prepararlo, y no tenía tiempo para preparar nada más, así que complementé la comida con un batido de proteína de suero de leche. Ahora para cenar, hemos ido a un japonés nuevo, para celebrar la buena noticia laboral. El sitio no me ha gustado demasiado, los trozos de pescado eran demasiado pequeños, y el arroz del sushi sabía demasiado dulce. Por suerte, el postre estaba incluido, así que he arrasado con la fruta: kiwi, fresas y litchis.

En cuestión de ejercicio, ambos días han sido muy intensos y me he esforzado al máximo. En los ejercicios de ambos días he incrementado el peso o el número de repeticiones.

En el caso de los ejercicios de bíceps, cuyo peso incrementé la semana pasada, hoy me han costado menos esfuerzo. La semana pasada dejé muchas series sin terminar por agotamiento, pero hoy he sido capaz de hacer las series completas de la mayoría de ejercicios.

Este fin de semana, tocará descanso. El sábado tengo unos cuantos compromisos, así que no creo que pueda volver a escribir hasta el resumen semanal del domingo.

jueves, 13 de mayo de 2010

Mito 9: Las calorías no importan

En relación con el último mito sobre las calorías, hay otra teoría que viene a decir justo lo contrario. Según esta teoría, si ingieres grandes cantidades de un único macronutriente, las calorías dejan milagrosamente de importar. Esta es una teoría seguida a rajatabla por los seguidores de dietas ketogénicas (como la dieta del Dr. Atkins).

Al igual que las teorías que se obsesionan con las calorías, este tipo de dietas se simplifican al extremo para el público general con el fin de vender un producto. Así, ignoran y quitan importancia a las Kcal que nuestro cuerpo ingiere y las que quema.

Aunque es totalmente cierto que distintas cantidades de macronutrientes, en distintas proporciones, tienen efectos muy distintos en la pérdida de peso, las calorías que tomamos siguen importando.

La clave y el porque le funciona este tipo de dietas a mucha gente, es que los macronutrientes que se toman en grandes cantidades (ya sea proteína o grasas dependiendo de la dieta que se siga) tienen la particularidad de suprimir el apetito, de forma que terminas comiendo menos cantidad de la normal, y por tanto perdiendo peso.

La mayor parte de peso perdido se debe a una reducción de líquidos, y a un descenso del apetito. Sí, no tienes límite a las calorías que tomas, porque directamente se asume que ese tipo de macronutrientes te van a llenar y quitar el hambre antes.

Aunque se ignoren las calorías ingeridas y las quemadas, siguen siendo una parte fundamental de la pérdida de peso.

miércoles, 12 de mayo de 2010

Diario - Día 123

Otro día más, en este caso un día de descanso sin ejercicio. La verdad es que lo he echado en falta, pero lo que me gusta es hacer pesas, no cardio, y hoy tocaba descansar de pesas.

Mi peso esta mañana subió un poco respecto ayer, aunque con la paliza que me metí con las pesas es normal. Afortunadamente, mi porcentaje de grasa corporal también ha descendido, aunque no tanto como me gustaría. Aun sigue por encima de la cifra que tuve el domingo, aunque espero bajarla a lo largo de la semana.

La verdad es que hoy tengo poco que contar. Para comer me he preparado una ensalada con lechuga, zanahoria, pepino y dos latas de atún. Para merendar me tomé media barrita de proteínas que me sobró del fin de semana y unas cuantas fresas.

Mi momento de debilidad ha sido por la noche, cuando me han convencido para ir a cenar al restaurante japones. Un gran error. Si hago ejercicio ese día, me puedo permitir una comida así, pero en un día de descanso no debería hacerlo.

Bueno, ya no se puede hacer nada. Mañana a contenerme un poco más y listos.

La teoría unificada de la nutrición de Brink

A través de la página de Scooby Werkstatt he conocido un libro sobre nutrición muy interesante: Fat Loss Facts, Tips & Tricks de Will Brink. Ya desde las primeras páginas dice cosas muy interesantes, pero lo que más me ha gustado es su teoría sobre nutrición:


"Total calories dictate how much weight a person gains or loses; macronutrient ratios dictate what a person gains or loses"


Me encanta. Esa frase resume a la perfección todo lo que he ido aprendiendo sobre nutrición para perder peso y ganar músculo a lo largo de estos meses. Traducida sería más o menos:


"Las calorías totales determinan cuanto peso gana o pierde una persona; los porcentajes de macronutrientes determinan que gana o pierde una persona"


Por ejemplo, los estudios muestran que la gente que sigue dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos pierden aproximadamente el mismo peso que otra gente que sigue dietas altas en carbohidratos y bajas en proteínas. Sin embargo, los que siguen la dieta alta en proteínas pierden más grasa y menos masa magra (músculo).

El libro me está siendo muy útil, aunque ya conocía muchas de las cosas que cuenta. No se si existe o no una versión traducida, aun así, es un libro muy útil y recomendable.

Mito 8: Una caloría es una caloría

Este es un mito muy extendido, incluso por nutricionistas y médicos de la vieja escuela. Lo que viene a decir es que para perder peso (o por extensión ganar músculo) lo importante es la cantidad de calorías que entra al cuerpo y la cantidad de calorías que salen del cuerpo. Es decir:
Si comes menos calorías de las que quemas, perderás peso. Por contra, si comes más calorías de las que tu cuerpo necesita, engordarás.
Esta afirmación en si misma, no es falsa, el problema es que suele usarse de forma tan simplificada y simplista que lleva a terribles errores, incluso entre los expertos en nutrición. Es un error y la base de una disputa entre la vieja y la nueva escuela en el campo de la nutrición, y como siempre, los que lo pagamos somos quienes realmente sufrimos el problema y las consecuencias.

La base de esta teoría, que a título personal considero un mito, es que lo importante es contar las calorías que tomas y consumes al día, sin importar realmente su procedencia. Se basan en estudios de los que se concluye que si reduces X Kcal al día, perderás Y peso.

El problema de esta (desfasada) teoría es que no tiene en cuenta los efectos de los macronutrientes en el organismo. Así, aunque 25 gramos de proteína de pollo y 25 gramos de azúcar nos proporcionen la misma energía (4 Kcal * 25 gr = 100Kcal), nuestro cuerpo no reaccionará igual ante ambas sustancias.

Los macronutrientes (grasas, hidratos de carbono y proteínas) tienen efectos muy distintos en el organismo a través de incontables variables. Por ejemplo, afectan a la producción hormonal (insulina, leptina, glucagón, etc), afectan al hambre y el apetito, tienen diferentes efectos térmicos a la hora de producir calor, diferentes efectos de desacople de las proteínas, y así podríamos continuar con diferencias que incluso desconocemos en la actualidad. Incluso distintas fuentes o concentraciones de los mismos macronutrientes pueden generar efectos muy distintos entre si.

Nuestro organismo es un sistema muy complejo lleno de variables.

Pensar que una caloría es una caloría, proceda de donde proceda es infantil. ¿Va a reaccionar igual nuestro organismo al darle 100Kcal de grasas saturadas que al darle 100Kcal de grasas insaturadas? NO. ¿Va a reaccionar igual nuestro cuerpo al darle 20Kcal de azúcar que 20Kcal de avena? NO. ¿Va a reaccionar igual nuestro cuerpo al darle 200Kcal de pollo que al darle 200Kcal de carne de cerdo? NO.

Existen muchas dietas basadas en este falso principio. Incluso muchos productos que se venden con esa premisa como light o ideales para perder peso.

No hay que obsesionarse con las calorías, en su lugar hay que fijarse bien en los macronutrientes que tomamos y buscar una alimentación lo más equilibrada posible.

martes, 11 de mayo de 2010

Diario - Día 122

Otro día más, y poca cosa que contar. A ver si mañana puedo escribir unas cuantas entradas más interesantes que este diario. Tengo pendiente una sobre los ejercicios anaeróbicos y otra sobre lo bueno que es levantar peso para las chicas.

Bueno, volviendo al diario, esta mañana mi peso volvió a bajar, aunque mi porcentaje de grasa corporal también subió un poco. Parece que no se quiere regular, al final tendré que aceptar que he perdido algo de masa muscular. Mi peso hoy ha sido de 86.2Kg, cada vez me falta menos para alcanzar el objetivo de los 85Kg.

Algo más a destacar ha sido la gran cantidad de agua que he bebido hoy. Ha hecho calor, aunque aun queda mucho para verano. Aun así, he bebido 4 litros de agua, y eso que ha llegado el momento en el que he tenido que parar. Beber demasiada agua es tan malo o peor que beber poca agua, incluso hay gente que ha fallecido por eso (curiosamente, el caso que me viene a la mente de muerte por exceso de agua está relacionado con otra estúpida dieta que la gente sigue para perder peso en poco tiempo). Tengo la botella al lado, bebo y bebo, y a menudo me cuesta controlarlo. Solo de ver ahí el agua ya me entra sed.

Esta mañana también ha sido algo dura sin la dosis de estimulante en forma de Lipo6X. Aun así, cuando se me acabe el bote actual dejaré de tomarlo por un tiempo, así que más vale que me "desenganche" cuanto antes. De nuevo voy a saltar el desayuno y el almuerzo, porque se hace algo repetitivo contar que siempre tomo lo mismo.

Hoy para comer no me apetecía cocinar pasta ni arroz, y no tenía ensalada o espinacas en la nevera, por lo que me he preparado una sopa de pescado con fideos integrales. Me ha dejado prácticamente sin hambre, pero aun así la he completado con un buen sandwitch de pan integral con jamón de pavo (así a ojo, unos 50gr).

Por la tarde he tenido una sesión intensa de piernas, aunque he de reconocer que no estoy tan cansado como otras veces. La verdad es que es bastante extraño, aunque ya veremos las agujetas que tendré mañana.

En la zancada con mancuernas he pasado a hacer 5 series de 10 repeticiones cada una en vez de 4. Teniendo en cuenta que empecé haciendo solo 3 series de 12 repeticiones, ha sido un buen incremento. Las sentadillas con mancuernas las he mantenido igual que la semana pasada, cuando ya incrementé el peso a 6Kg.

En el ejercicio para abductores, he continuado con la barra de 12Kg, aunque he incrementado las repeticiones de 10 a 12. Por la cantidad de repeticiones que hago, casi podría incrementar el peso, pero me da miedo cargar demasiado la espalda y lesionarme con un mal movimiento.

En el peso muerto rumano también he incrementado las repeticiones de 10 a 12, y también con 12Kg. Lo hago muy lentamente, pero aun así tengo miedo de poder dañarme la espalda si incremento el peso. Se supone que son sesiones de piernas, pero suelo terminar con la espalda bastante cansada.

El resto de ejercicios se han mantenido igual. Tras ellos, como es costumbre, me he tomado la proteína líquida y me he puesto a hacer cardio. La hora de bicicleta elíptica ha sido bastante relajante a pesar de tener las piernas agotadas.

Ahora para cenar me he preparado una hamburguesa de pollo. Estaba deliciosa. De postre me he decidido por dos cortadas de melocotón en su jugo que sobraron del otro día y una manzana verde. Tenía algo de hambre, y he preferido comer algo más de fruta.

Cuando me acueste, creo que tomaré un vaso de agua con proteína de suero de leche. A ver si tomando algo más de proteína evito perder más músculo.

lunes, 10 de mayo de 2010

Diario - Día 121

Como ya sabéis, estos días han sido muy complicados para mi. En el trabajo me dan la opción de irme a Madrid a trabajar, abandonando a todos mis conocidos, novia, piso en propiedad e hipoteca, para ir a una ciudad aun más cara. Eso si sería un cambio radical de vida, pero no creo que lo acepte a menos que me ofrezcan mucho dinero a cambio. Tengo una entrevista esta semana para negociar, aunque no me hago demasiadas ilusiones.

Bueno, volviendo a lo que importa, hoy la evolución en el peso ha sido bastante buena. Mi peso ha bajado a 86.3Kg, algo que me ha sorprendido mucho. El porcentaje de grasa corporal si se ha mantenido más o menos igual a un 26.4%.

Esta mañana el desayuno y el almuerzo han sido los de costumbre. Lo que más ha variado ha sido que no me he tomado la pastilla de Lipo6X, lo cual se ha notado mucho. Acostumbrado a empezar el día con un estimulante, cuando no lo tienes te falta algo, y más un lunes por la mañana. Espero que mañana haya mejorado la cosa.

En la comida me he preparado una ensalada con lechuga, zanahoria, champiñones y atún. No me quedaba pepino para añadirle.

A la hora de hacer ejercicio también he notado la falta de los estimulantes de Lipo6X. Se notaba mucho la falta de energía, sobretodo al inicio de los ejercicios. A pesar de eso, he aumentado el peso de 7.5 a 8Kg cambiando las mancuernas. Eso sí, la falta de fuerza me ha llevado a hacer muy pocas repeticiones, así que espero que la semana que viene vaya mejor.

La cena ha sido algo complicada porque se me olvidó poner a descongelar algo de carne. También estaba demasiado cansado para cocinar nada complejo, así que he cocinado algo de pollo con verduras congeladas en el microondas. Justo en este paquete venía poco pollo, así que me he preparado uno de esos postres de proteínas de Kot y lo he metido en la nevera para que esté fresquito. Dentro de poco me lo tomaré.

domingo, 9 de mayo de 2010

Mi registro semanal - 3/5/2010 a 9/5/2010

De nuevo es domingo y toca un nuevo análisis semanal. Esta semana ha sido un poco angustiosa, porque he mantenido un peso bajo, pero mi porcentaje de grasa corporal estaba disparado. A final de semana se ha ido equilibrando de nuevo, pero los resultados de los primeros días me han desequilibrado la media.

Como ya expliqué hace una semana, uso ambos valores para comprobar si lo que he ido perdiendo es grasa o músculo. Si el peso baja rápidamente, pero el porcentaje de grasa no lo hace, es un claro síntoma de que estás perdiendo músculo. Si bajan de forma equilibrada, estás perdiendo grasa (mi objetivo!).

En este caso, asumo que el problema ha venido por la báscula que uso para tomar la medida. Su forma de calcular el porcentaje de grasa corporal, no es el más exacto del mundo. También asumo que es debido a un cambio de "costumbres". Hasta ahora estaba tomando las medidas con el pantalón de pijama de invierno, y ahora lo hago con el pantalón de pijama de verano. Como es normal, pesará menos, pero al ser tan corto, también es fácil que mis muslos entren en contacto "antes", provocando una bajada de resistencia y un aumento en la medida.

Bueno, dejando a un lado mis neuras estadísticas, la semana ha estado bastante bien en cuestión de perder peso. También he logrado evitar darme un atracón por ansiedad al recibir la noticia de mi próximo despido, y he evitado comer más de la cuenta (y los deliciosos postres) al ir el sábado de cumpleaños. También me he esforzado más con las pesas, así que no tengo motivos para quejarme.

La evolución entre el domingo pasado y hoy, es esta:

  • Domingo 2 Mayo: 87.9Kg y 26.9% de BF
  • Domingo 9 Mayo: 87.1Kg y 26.2% de BF
Comparando ambos valores, he reducido unos 800gr de peso, que no está nada mal para una semana. Sin embargo, cierto día de la semana tuve mi mínimo con 86.6Kg, una medida que espero repetir bien pronto de nuevo. Lo que si ha ido bajando de forma constante es el porcentaje de grasa corporal tras la subida a 27% de principios de semana.
Como es habitual, tras el día de descanso tuve una bajada de peso, y al volver a hacer pesas, mi peso también volvió a subir. Por algún motivo, el sábado mi peso fue bastante alto, asumo que fue cosa de la cena japonesa del viernes, aunque al final ha seguido descendiendo.

La media semanal también ha sido bastante buena, aunque el cambio en el porcentaje de grasa corporal no ha sido demasiado espectacular. Espero poder cambiarlo de cara a la semana que viene.
  • Media semana anterior: 88.2Kg y 27.1% de BF
  • Media de esta semana: 87.3Kg y 26.8% de BF
Según eso, mi pérdida de peso esta semana ha sido de unos 900gr y de un miserable 0.3% de grasa corporal. Bueno, a este paso espero alcanzar mi segundo objetivo (bajar la media de los 95Kg) para finales de mes.

viernes, 7 de mayo de 2010

Diario - Día 118

Antes de nada quiero daros las gracias a todos los que me habéis ofrecido consuelo tras la desagradable sorpresa de ayer. Hoy lo he llevado mucho mejor, y he logrado ver más cosas positivas que negativas. Aun tengo mucho que pensar, pero estoy planteándome muy seriamente crear un negocio propio de proyectos informáticos a medida. Al principio seguramente como autónomo, pero cuando tenga la ocasión intentaré ampliarlo. Cruzo los dedos para que todo vaya bien.

Hoy la balanza me ha seguido dando buenos resultados. Es cierto que mi peso ha subido un poco (a 87.1Kg), pero asumo que es retención de líquidos por la jornada tan intensa de ayer con las pesas. Mi porcentaje de grasa corporal, ha seguido bajando hasta alcanzar hoy un mínimo de 26.4%. Aun así, la media semanal de este porcentaje no va a ser demasiado buena, aunque la del peso si lo será.

El desayuno y el almuerzo fue hoy el de siempre, sin ninguna sorpresa especial. Para comer me preparé un hervido de espinacas y judía verde. Hoy preferí no ponerle atún, y tampoco es que tuviera mucha hambre. A pesar de todo, me obligue a comer una barrita proteínica que me sobraba por la despensa. Hasta ahora me podía permitir ese tipo de snacks aunque caros, porque tenía pocos caprichos más. Ahora sin embargo, tendré que controlar mucho más los gastos, al menos hasta que las cosas vuelvan a encauzarse.

Por la tarde intenté comenzar pronto la sesión de ejercicios, porque por la noche tenía una cena. Sin embargo, un compañero de trabajo empezó a hablarme y no pude empezar hasta que terminamos la conversación. Hoy la sesión de pesas también ha sido muy intensa, a pesar de que me sentía casi sin fuerzas.

Los ejercicios de hombros no puedo ni tocarlos. Con 5Kg me cuesta horrores hacer las repeticiones que toca. He intentado incrementar las repeticiones del Press de Hombros con Mancuernas de 10 a 12, pero en la última serie he ido a fallo al repetir 10 veces y he tenido que soltar las mancuernas sobre la colchoneta porque no aguantaba más.

En el ejercicio de trapecios, he incrementado el peso de las mancuenras de 6 a 7Kg, manteniendo las 10 repeticiones. El ejercicio costaba, pero aun así, en la última serie he sido capaz de continuar hasta 15 repeticiones antes de quedarme sin fuerzas.

El curl martillo también lo he subido de 6 a 7Kg, y nada más empezar ya notaba como me faltaba mucha fuerza en los brazos. Hoy los sentía especialmente débiles y no he podido terminar las 8 repeticiones. En varias de las series he fallado antes de llegar a la 8ª repetición, y en la última serie solo he logrado hacer 6 repeticiones antes de dejar caer las mancuernas.

Bastante similar ha sido el curl con mancuernas, en el que he tenido que hacer 6 repeticiones en cada serie. Me sorprende, porque hace unos meses hacía ejercicios de bíceps muy parecidos con 7,5Kg, y ahora parece que casi no pueda con 7kg. Lo achaco sobretodo a la falta de fuerza que sentía hoy, veremos si la semana que viene continúa.

Sin embargo, en el curl concentrado he trabajado bastante cómodamente con los 7kg, haciendo sin muchos problemas las 8 repeticiones. Al hacer cada brazo por separado, he empezado con el brazo zurdo (en el que tengo menos fuerza y menos desarrollo muscular). He controlado el ejercicio por este brazo, para intentar igualar con el tiempo el desarrollo de ambos brazos, ya veremos si resulta o no.

Tras los ejercicios de pesas, hoy solo he tenido tiempo de hacer 45min, antes de recibir una visita incómoda. Bastante inoportuna, la verdad, porque han aparecido por la puerta cuando estaba sin camisa y me iba hacia la ducha.

Bueno, tras todo eso, hemos ido a cenar a un restaurante japonés (algo que también va a desaparecer en el futuro de mi rutina, a ver si así ahorro gastos). He comido una sopa de miso, una ensalada de pepino, algo de sushi y de sashimi. De postre unas fresas sin nada (sin nata, ni azúcar, ni nada).

Una cena bastante buena y variada para recuperarme de todo el esfuerzo de la tarde.

Mañana celebramos un cumpleaños muy importante. Cenaremos en un restaurante coreano (coreano tradicional, no un chino disfrazado de coreano), tengo curiosidad por saber que tipo de comida cenaremos. Tras eso, no tengo muy claro que haremos, pero no creo que pueda escribir nada, así que hasta el domingo.

jueves, 6 de mayo de 2010

Diario - Día 117

El día de hoy ha sido nefasto, creo que uno de los peores que he tenido en mucho tiempo. Hoy me han dicho que la próxima semana me quedo sin trabajo. No es una noticia que esperara, ha sido bastante repentina, aunque llevaba semanas presintiéndolo, y desgraciadamente siempre acierto con ese tipo de presentimientos.

Es una noticia bastante dura, pero he conseguido no venirme a bajo, al menos de momento. Intento no verlo como una ruptura o un fin, sino como un nuevo comienzo. Una oportunidad para encontrar un trabajo mejor, o incluso crear mi propio negocio. He estado pensando mucho en ello durante el ejercicio de hoy, tengo que olvidar lo que queda atrás y mirar adelante.

Es increíble como se ha desarrollado un día que comenzó bien. Mi peso y mi porcentaje de grasa corporal de hoy han sido realmente bajos. Por un lado 86,6Kg y por otro un 26,7% de grasa corporal. Tras eso desayuné como es costumbre. Para almorzar me tomé una barrita sacialis de chocolate blanco.

La comida fue lo más difícil, porque mientras la preparaba fue cuando me llamaron para darme la noticia. Con noticias así es difícil que te caiga bien, e incluso más complicado seguir con hambre. Por suerte, el arroz ya estaba casi hecho, así que me lo serví y me corte un poco de jamón de pavo en taquitos para acompañarlo.

De alguna forma, me he pasado toda la tarde deseando la sesión de ejercicio. Una excusa para dejar de pensar en un futuro incierto. Cuando ha llegado he subido la intensidad, ¿de alguna forma me estaba castigando? No lo se, pero creo que el ejercicio me ha ayudado mucho a pensar y dejar de lado el negativismo. Tal vez sin las pesas habría caído en el recurso fácil de comer, por suerte hoy he conseguido evitarlo. Sin duda esta va a ser la mayor prueba de mi pequeña aventura.

Ahora para cenar me he preparado unos centros de pollo en el microondas. No tenía ganas de cocinar, ni de pensar en comida. Por un momento, me han entrado ganas de arrasar. Por suerte, he conseguido controlar la ansiedad. De postre me he comido dos trozos de melocotón en su jugo que me sobraron del martes.

Bueno, esperemos que mañana esté un poco mejor anímicamente.

Diario - Día 116

Un día más y un poco más cerca el objetivo final. Hoy me han matado durante todo el día las agujetas. He tenido dolorida toda la parte inferior por el ejercicio tan intenso de ayer. Menos mal que hoy era día de descanso, porque dudo que hubiera podido hacer cardio.

Esta mañana mi peso se redujo de golpe hasta los 87Kg. Después de varios días en 87.9Kg, pasé a los 87.7Kg de ayer, y hoy a 87 justos. Lo preocupante de verdad es que mi porcentaje de grasa corporal ha bajado mínimamente, hasta un tímido 27.1%. Bueno, espero que se vaya normalizando, y no haber perdido realmente masa muscular.

El desayuno de esta mañana fue el de siempre, los copos de avena con muesli y la proteína de suero de leche. Para almorzar me tomé una barrita de chocolate blanco sacialis, y para comer me preparé una buena ensalada. Creo que hice la ensalada demasiado grande y me pasé poniéndole pepino y zanahoria, porque parecía interminable. Tras casi una hora comiendo y masticando vegetales, tuve que dejar lo que me sobraba, ya no podía más. Bueno, al menos me aseguré de comerme todo el atún que le había puesto.

Hoy para merendar, me he tomado una barrita proteica de chocolate, con bastante agua para que no me sentara mal. Antes de eso, salí a comprar agua (el agua del grifo de mi ciudad, da asco, sabe asquerosa) a pesar de las terribles agujetas. Me ha tocado cargar todo el trayecto con 12 litros de agua en cada brazo, una prueba clara de que en el día a día podemos entrenar los músculos.

Para cenar me he preparado algo de merluza y un postre de Kot para completar porque tenía algo de hambre.


Bueno, se nota que tengo sueño porque lo que escribo no es que tenga demasiado sentido esta noche. Creo que me voy a ir a descansar, mañana me espera otro duro día de trabajo y entrenamiento. En concreto espalda y tríceps. Buenas noches.

martes, 4 de mayo de 2010

Diario - Día 115

Hoy ha sido otro día agotador, incluso más que ayer. Me levanté, y el resultado de la báscula no fue demasiado bueno. Mi porcentaje de grasa corporal sigue igual que ayer, es decir, con una ligera subida respecto a como empecé el fin de semana. Eso si, mi peso se ha reducido en algo. Siempre intento convencerme a mi mismo de que el resultado no me afecta, pero no siempre funciona.

El desayuno ha ido bastante bien, pero aun así cuando llegó el almuerzo tenía algo de hambre. Y eso suele ser extraño tras el desayuno que suelo tomarme. Al final para almorzar me he tomado una barrita de chocolate negro y un yogur desnatado que llevaba uno o dos días caducado.

Para comer me he preparado un hervido de espinacas y judías verdes. Siempre me queda tan "soso" que he decidido probar algo nuevo y le he puesto una lata de atún. El atún con las espinacas no estaba mal, pero las judías verdes no pegaban en nada. Le he hecho una foto al plato, la que encabeza la entrada. En la foto también se ven las dos pastillas que suelo tomarme (una de CLA y otra con Omega-3) y la manzana de postre.

La sesión de pesas de hoy ha sido extenuante. He subido el peso en la mayoría de ejercicios, lo que me ha agotado mucho más que otras veces. Las zancadas con un kilo más no han sido tan agotadoras como esperaba. El ejercicio de los abductores lo he subido a 12Kg, al igual que el peso muerto rumano. Creo que entre las sentadillas y el resto de ejercicios he cargado demasiado la espalda. Ahora mismo tengo alguna molestia, tanto ahí como en los hombros. Espero que se pase durante el día de descanso.

He hecho 65 minutos de cardio tras machacar las piernas. Al principio era agotador, pero cuando llevas algo de tiempo te acostumbras y te da la sensación de que puedes durar lo que sea.

Ahora para cenar me he preparado dos cortadas de pechuga de pollo con algunas especias y 3 trozos de melocotón en su jugo. La verdad es que me he quedado con algo de hambre, creo que antes de ir a la cama me tomare algo de proteína de leche con agua.

Aeróbicos para quemar grasa

Los ejercicios aeróbicos o cardiovasculares (cardio) son buenos en muchos sentidos, y todos deberíamos hacer un par de horas a la semana como mínimo para mantener nuestro cuerpo en condiciones óptimas. Sin embargo, estos ejercicios se pueden practicar con muchos objetivos en mente. Hoy daré algunos consejos sobre como usarlos para quemar grasa, y así reducir nuestro peso.

Existen muchos mitos en torno a los aeróbicos. Mucha gente piensa que son el mejor ejercicio para perder peso, otros que cuanto más tiempo lo hagas y a más velocidad/resistencia, más grasa quemarás. Sin embargo, no todo lo que se dice de ellos es cierto.


¿Qué es un ejercicio aeróbico?
Son ejercicios físicos en los que la energía consumida se crea quemando un combustible y oxígeno. La forma de generar la energía incorporando el oxígeno es la principal diferencia frente a los ejercicios anaeróbicos. A raíz de esto, los ejercicios aeróbicos se ejecutan durante un tiempo más prolongado y a una intensidad más baja.

Durante el ejercicio aeróbico nuestro cuerpo necesita oxígeno y una fuente de energía. Las primeras fuentes de energía en usarse es el glucógeno de los músculos, seguido de la glucosa presente en la sangre. Nuestro cuerpo antes de nada consume la fuente de energía que tiene más a mano, ya sea en el mismo músculo o en el torrente sanguíneo.

Cuando estas fuentes de energía empiezan a agotarse, busca otras fuentes. La decisión sobre la fuente de energía a usar depende de la intensidad del ejercicio.

Si realizamos el ejercicio aeróbico con una intensidad alta, nuestro cuerpo tiende a gastar mayores cantidades de glucógeno que de grasa. Cuando se alcanza el límite en el que vaciamos por completo nuestra reserva de glucógeno, se alcanza un estado conocido como "hitting the wall" que los ciclistas y corredores de maratón conocen bien.

Si por contra, realizamos el ejercicio aeróbico con una intensidad baja, nuestro cuerpo tiene más tiempo para realizar la lipólisis (degradación de la grasa almacenada en las células en forma de ácidos grasos) y transportar la grasa a las células que la necesitan. De esta forma, se usa una mayor cantidad de grasa que de glucógeno para producir energía.

Cuando el ejercicio aeróbico se mantiene durante un tiempo prolongado y las reservas de glucógeno se han agotado, se produce el catabolismo. Este fenómeno es el que se da cuando las células grasas fragmentan la grasa en ácidos grasos, pero también es el mismo fenómeno que se da cuando la proteína muscular se fragmenta para producir aminoácidos.


Entonces, ¿cuál es la mejor forma de quemar grasa?
Durante los ejercicios aeróbicos se usan las distintas fuentes de combustible. Como hemos visto, al iniciar el ejercicio se usa sobretodo el glucógeno almacenado. Cuando continuamos el ejercicio con una intensidad media-baja, logramos que el consumo de grasa sea mayor que el del resto de combustible. Sin embargo, al alcanzar cierto límite, el cuerpo empieza a reducir su consumo de ácidos grasos y aumenta el catabolismo muscular.

Nuestro objetivo al perder peso es quemar grasa. El músculo es un aliado demasiado valioso como para desaprovecharlo en la obtención de energía.

Para quemar grasa debes realizar el ejercicio aeróbico un mínimo de 20 minutos. Ese es el tiempo necesario para vaciar las reservas de glucógeno. A partir de esos 20 minutos, empiezas a usar mayores cantidades de grasa como combustible.

Por supuesto, si tus reservas de glucógeno en sangre son bajas (aeróbicos en ayunas) o ya has vaciado la reserva con otros ejercicios (por ejemplo, con ejercicios anaeróbicos para las piernas), ese tiempo se reduce enormemente.

A partir de la hora de ejercicio aeróbico, nuestro cuerpo empieza a reducir el consumo de ácidos grasos como combustible y empieza a darse el catabolismo muscular. Por ello, es importante no sobrepasar la hora de ejercicio.


¿Y a que intensidad trabajo para conseguir esos resultados?
El cuerpo viene de serie con un medidor de intensidad: tus pulsaciones. Si la intensidad es alta, tus pulsaciones aumentan, si la intensidad es baja tus pulsaciones bajan.

La distancia y el tiempo no son buenas medidas, porque de un día a otro el trabajo que le cuesta a nuestro cuerpo hacer un recorrido puede variar muchísimo.

A la derecha he puesta una tabla para comprobar las pulsaciones a las que deberías trabajar para potenciar la quema de grasa. Por ejemplo, en mi caso con 30 años de edad, debo trabajar entre 114 y 133 pulsaciones por minuto para maximizar los resultados, siendo mis pulsaciones máximas 190. Si trabajo con una intensidad mayor, entro en la zona aeróbica en la que sigo consumiendo grasa, aunque en un porcentaje menor.


¿Qué ejercicio aeróbico debo hacer? ¿Cuál es mejor?
El que mejor se adapte a tus necesidades y gustos. Prácticamente cualquier actividad física prolongada de forma continua en el tiempo puede ser un buen ejercicio aeróbico. Asegúrate de realizar la actividad de forma ininterrumpida entre 30 y 60 minutos.

Nada más dejar el ejercicio, tómate las pulsaciones durante 15segundos y multiplica el número por 4 para obtener tus pulsaciones por minuto. Si el valor está en el intervalo indicado, entonces estás haciendo un buen ejercicio aeróbico. Si es demasiado bajo, debes esforzarte más.


¿Cuándo es mejor realizar el cardio?
¿El cardio es mejor antes del desayuno en ayunas? ¿Puedes hacerlo el mismo día que los ejercicios de pesas? ¿Es mejor hacerlo antes o después de hacer pesas?

La respuesta es sencilla, cuando mejor se adapte a tus necesidades. Es cierto que realizar el cardio bajo ciertas condiciones puede potenciar la pérdida de grasa, pero lo más importante de todo es hacerlo de forma regular. Si intentas hacerlo siempre a hora concreta que te dificulta trabajar a diario, te dará mejores resultados buscar otro ejercicio u hora que puedas hacer más a menudo.

Si trabajas antes del desayuno, en ayunas, es cierto que no necesitas vaciar las reservas de glucógeno y glucosa (ya están vacías). Sin embargo, es muy probable que estés tan cansado que seas incapaz de rendir adecuadamente. A menudo incluso terminas con tales agujetas que se vuelve imposible repetir el día siguiente.

Lo mismo sucede con las pesas y el cardio. Lo importante para perder peso es que realices ambos tipos de ejercicios. La reducción de eficacia que puedas sufrir al hacer ambos, se ve suplida con creces con los beneficios del ejercicio en si.


¿Cuáles son los beneficios más allá de la pérdida de peso?
La gente que realiza ejercicios aeróbicos de forma regular (unas 3 veces a la semana) recibe importantes beneficios a cambio.

  • Se fortalecen los músculos relacionados con el aparato respiratorio y se facilita el flujo de aire a los pulmones.
  • Se fortalece y agranda el corazón, aumentando su eficacia y reduciendo el tiempo de recuperación necesario tras un gran esfuerzo.
  • Se mejora la circulación y se reduce la presión arterial.
  • Se aumenta el número de glóbulos rojos de la sangre, facilitando el transporte de oxígeno.
  • Se reduce el estrés y las posibilidades de sufrir depresión.
  • Se reduce el riesgo a sufrir diabetes y sus síntomas.
  • Se aumenta la resistencia muscular al aumentar la reserva de grasas y carbohidratos en los músculos.
  • Se incrementa y mejora el flujo sanguíneo en el interior de los músculos.
  • Se aumenta la habilidad muscular para usar grasa como combustible en vez de glucógeno.
  • Se aumenta la velocidad de recuperación muscular tras ejercicios de alta intensidad.

Los ejercicios aeróbicos son buenos para nuestra salud más allá de la pérdida de peso. Incluso si solo nos interesa ponernos fuertes y aumentar nuestra musculatura, los ejercicios aeróbicos son indispensables para aumentar la recuperación de nuestro cuerpo y su capacidad para resistir el ejercicio intenso con pesas.


¿De qué carece el ejercicio aeróbico?
Los ejercicios aeróbicos tampoco son perfectos. Si lo fueran, nuestros entrenamientos se basarían únicamente en este tipo de ejercicio.

Algunos ejercicios aeróbicos trabajan la musculatura de las piernas, ayudándonos a mantener el tejido muscular durante la dieta. Sin embargo, pocos son los ejercicios aeróbicos que trabajan de cintura para arriba. La musculatura del cuerpo (pecho, abdomen, oblícuos, espalda) es vital para el día a día y fundamental para cualquier ejercicio y deporte. Sin embargo, los aeróbicos no trabajan esos músculos, por lo que se necesitan ejercicios complementarios. Lo mismo sucede con los brazos y los hombros.

Los ejercicios aeróbicos tampoco aumentan nuestro metabolismo basal. Nos ayudan a consumir calorías mientras los llevamos a cabo, pero una vez paramos, también lo hace nuestro consumo. La mayor parte del día estamos inactivos, y los ejercicios aeróbicos no aumentan el consumo durante ese intervalo.

Por otra parte los ejercicios de pesas, si aceleran nuestro metabolismo, consiguiendo que nuestro cuerpo gaste más energía de la normal, incluso mientras estamos inactivos o durmiendo. Por este motivo es tan necesario combinar ejercicios aeróbicos con pesas (anaeróbicos) para lograr una pérdida de peso eficaz.

lunes, 3 de mayo de 2010

Diario - Día 114

Bueno, tras un fin de semana un poco excepcional con algún que otro capricho, vuelvo a la dieta controlada y el ejercicio. Esta mañana ya me levanté comprobando la pequeña subida que esperaba. Mi peso se ha mantenido, cosa rara, pero mi porcentaje de grasa corporal ha aumentado a 27.3% de nuevo.

Esta mañana me levanté para trabajar y me tomé el desayuno de siempre. Me esperaba una dura jornada de trabajo sin casi tiempo para descansar. Aunque con la lluvia que ha caído tampoco habían muchas ganas de salir. Para almorzar tomé una barrita de chocolate negro.

La comida de hoy ha sido suavecilla, tras la pasta y el arroz tres delicias del fin de semana. Me he preparado una ensalada con lechuga bratavia, pepino en rodajas, champiñones, zanahoria, palitos de cangrejo y una lata de atún 0%.

Por la tarde ha venido el entrenamiento de pesas, hoy con la rutina B1 de pecho y gemelos. El ejercicio con el que siempre comienzo tras calentar y estirar son unas cuantas flexiones. Llevo varios meses atascado con las 3 series de 20 repeticiones, no consigo aumentar el número y a duras penas llego a hacer las 20.

Tras las flexiones, he aumentado el número de repeticiones del Press declinado y la Abertura inclinada. El resto de ejercicios han continuado igual que en semanas anteriores.

Una curiosidad del día de hoy. Durante los estiramientos de los gemelos, me he fijado en mis espinillas. Siempre las he llevado controladas por el dolor que me aparecía cada cierto tiempo al caminar. Siempre había sentido el hueso recto por la parte delantera de la espinilla, pero hoy he notado claramente donde comenzaba el músculo y donde terminaba. Vaya, he descubierto un músculo que no sabía que tenía.

Después de los ejercicios de pesas y los estiramientos finales, me he tomado la proteína líquida (24g de proteína de golpe). La hora de cardio de hoy no ha estado mal, cada vez me resulta más fácil aguantar la hora.

Ahora por la noche estamos preparando dorada a la sal en el horno. Tengo ganas de que salga pronto, porque tengo hambre. Al terminar el pescado seguramente me coma una manzana.

domingo, 2 de mayo de 2010

Mi evolución mensual - 16 semanas

Ya han pasado 16 semanas desde que empecé y los resultados cada vez son más visibles. Empecé con bastante barriga y todos los músculos flojos. Aun tengo barriga, aunque se ha reducido mucho y los pantalones que no me entraban ahora me los tengo que atar bien con un cinturón para que no se caigan.

Los brazos y las piernas los tengo mucho más musculados y se nota. Están más duros y en algunas partes empiezan a marcarse los rasgos musculares incluso al no hacer fuerza. Me preocupan un poco los resultados porque seguramente termine con mucha piel suelta, pero aun así hay que afrontar los problemas paso por paso.

Ahora en las gráficas solo voy a incluir los resultados de los dos últimos meses y el actual (12 semanas en total). Al poner más resultados, se aprecia menos la evolución.

En la gráfica de progresión de este mes he añadido otro cambio bastante interesante. La línea azul representa la evolución de mi peso a lo largo de las semanas. Por otra parte, la línea roja delimita cual debería ser mi peso perdiendo medio kilo respecto a la semana anterior. Es decir, si la semana pasada pesé 90Kg, la estimación de esta semana marcaría 88,5Kg.

Semana a semana, la combinación de estas dos gráficas me permite ver de forma clara si he cumplido mi objetivo de perder como mínimo medio kilo a la semana o no. Ahora en la gráfica se pueden ver claramente dos temporadas de estancamiento. De la primera ya hablé hace tiempo, mientras que la segunda es la que se tuve hace algunas semanas justo antes de cambiar la rutina de ejercicios.

Sin la comparación de ambas gráficas solo se vería una ligera reducción de pendiente, pero con ambas se observa sin problemas el fenómeno.

A pesar de ese estancamiento, este último mes ha ido bastante bien y he perdido 3.6Kg de peso y un 2.8% de grasa corporal. No está mal para ser mi cuarto mes de dieta, ¿no?

Esta última es la gráfica con la evolución del porcentaje de grasa corporal durante las últimas 12 semanas. La bajada ha sido también bastante gradual, y sobretodo se aprecia la gran bajada de la última semana. En este caso no tengo una gráfica comparativa del valor deseable de grasa corporal, aunque estoy pensando en añadir una calculada en función de la pérdida de peso de la semana y el porcentaje de grasa corporal que debería haber perdido para no perder músculo. Tal vez la tenga lista para el próximo mes.

Relacionado con esto último, me interesa poner también una gráfica que he estado usando durante los últimos meses. Para esta gráfica calculo cada semana cual es mi porcentaje de masa magra en función de mi peso y mi porcentaje de grasa corporal. Así me puedo hacer una idea clara de si voy perdiendo músculo o no.
La gráfica tiene bastantes variaciones, pero en general se mantiene constante en torno a 64.4kg, con una mínima de 64.2kg y una máxima 64.8Kg al empezar. En la gráfica se aprecia claramente como el ejercicio con pesas contribuye a evitar la pérdida de masa muscular. Cuando solo hacia 3 sesiones a la semana, la masa muscular se iba reduciendo levemente, mientras que al pasar a 4 sesiones semanales he conseguido mantener la masa muscular e incluso empezar a reponerla.

La gráfica también es una prueba clara de como mientras haces dieta es imposible que ganes masa muscular, por muchas sesiones que hagas y mucho peso que levantes.