Tal y como lo veo, hay dos formas de afrontarlo: ¿cómo afecta el ejercicio que hacemos a nuestra dieta de pérdida de peso? y ¿cómo afecta nuestra alimentación a nuestro plan de ejercicios? Son dos preguntas relacionadas, pero en ambas se persigue un objetivo distinto.
¿Cómo afecta el ejercicio a nuestra dieta de pérdida de peso?
Para perder peso debemos darle a nuestro cuerpo menos combustible del que consume. Esto se puede llevar a cabo de muchas formas distintas, pero la clave siempre reside en conocer la forma en que se genera ese consumo.
Nuestro consumo energético diario depende de tres valores:
- El gasto metabólico en reposo (RMR)
- El efecto térmico de los alimentos (TEM)
- El gasto energético derivado de la actividad física (EEPA)
El gasto metabólico en reposo (RMR) mide el coste energético de mantener nuestro cuerpo vivo: bombear sangre, respirar, mantener el sistema nervioso, regular la temperatura corporal, etc. En general, del RMR depende entre un 70% y un 80% de nuestro consumo energético diario, por lo que cuanto mayor sea este consumo más peso perderemos y más dificultad tendremos para engordar.
El efecto térmico de los alimentos (TEM) es el gasto energético de digerir los alimentos, el cual varía de unos a otros (las proteínas y los carbos tienen un coste de digestión más elevado que las grasas). Sin embargo, al final esto solo supone en torno a un 10% del gasto energético diario, una minucia.
El gasto energético derivado de la actividad física (EEPA) representa la suma de los distintos gastos energéticos que se produce por nuestra actividad diaria. Desde subir unas escaleras hasta sonreír o correr durante una hora. Por supuesto, es imposible valorar con exactitud ese gasto, pero no es algo que ahora nos importe demasiado.
Veamos como afecta el ejercicio a todo este gasto energético.
Está claro que cualquier ejercicio que hagamos va a incrementar el consumo EEPA. Si corremos durante una hora o levantamos pesas, estaremos consumiendo calorías. Ese consumo supone un déficit por el que nuestro cuerpo tendrá que quemar grasa. Hasta ahí todo era de esperar.
Como está claro el ejercicio no afecta al TEM en ningún aspecto, pero si puede afectar al RMR.
El RMR no es importante solo porque de el dependa gran parte de nuestro consumo energético diario, sino también porque determina cuanta comida podemos tomar sin miedo a engordar. El EEPA varía mucho, hay días en que haremos ejercicio y otros en los que la actividad será mínima (estar enfermo, de vacaciones, con una lesión, etc).
¿Qué puede variar el RMR? Básicamente 2 cosas: la dieta y los ejercicios anaeróbicos (pesas).
En las dietas reducimos nuestro aporte calórico. Al hacerlo nuestro cuerpo se adapta a las nuevas condiciones y también va reduciendo su consumo normal (el RMR). Es decir, que si comemos demasiado poco, nuestro RMR empezará a caer en picado. ¿Cuál es la solución para perder peso sin reducir demasiado lo que comemos? Pues aumentar nuestro gasto EEPA, que es el más fácil de aumentar.
Haciendo ejercicio regularmente, aumentamos nuestro consumo EEPA, de forma que no necesitamos reducir tanto lo que comemos para perder la misma cantidad de peso, y así evitamos que el RMR caiga.
El RMR también depende en gran medida de la cantidad de músculo que tengamos. Los músculos son unos derrochadores, solo por estar ahí ya están consumiendo energía, y cuanto más grandes sean, más energía gastan. El problema viene en que al hacer dietas (tomar menos calorías de las que necesitamos) es fácil perder volumen muscular. Al hacerlo, afectamos aun más a nuestro metabolismo. ¿La solución? Hacer ejercicios de pesas (anaeróbicos) para conservar esa masa muscular todo lo posible.
Los ejercicios anaeróbicos, y sobretodo los ejercicios de fuerza con pesas, tienen otra particularidad: son capaces de acelerar nuestro metabolismo durante horas. Tras hacer este tipo de ejercicios nuestro RMR aumenta su consumo entre 14 y 40 horas.
Estos son los motivos por los que el ejercicio aeróbico (correr, andar, bici, etc) y los anaeróbicos (pesas), son tan importantes para perder peso y mantenerlo.
¿Cómo afecta nuestra alimentación a nuestro plan de ejercicios?
Depende del objetivo que persigamos, pero en general es crucial. No en vano se dice que de la alimentación dependen más del 90% de los resultados.
Por ejemplo, si nuestro objetivo es aumentar nuestra masa muscular, debemos tener en cuenta que los resultados dependerán por completo de lo que comamos. Si comemos menos de lo que nuestro cuerpo necesita, será fácil que perdamos peso y nos será extremadamente difícil ganar músculo. Si por contra, comemos más de lo que gastamos, los resultados dependerán precisamente de que estemos comiendo.
Al comer más de lo que nuestro cuerpo necesita es fácil engordar, incluso haciendo pesas y ejercicio a diario. Las pesas y el cardio añaden cierto gasto energético, pero si aun así comemos más de lo que necesitamos es inevitable que engordemos.
Sin embargo, podemos ganar pocas grasas y mucho músculo, o ganar poco músculo y muchas grasas. De eso dependerá que al final estemos como una bola o como Hugh Jackman en Lobezno.
La diferencia radica en que sepamos darle a nuestro cuerpo lo que necesita en cada momento, cuidando la alimentación incluso más que cuando estamos perdiendo peso. Los macronutrientes (proteínas, grasas e hidratos de carbono) se deben consumir en ciertos porcentajes y con cabeza para que nuestro cuerpo reciba en cada momento lo que más necesita.
Por ejemplo, si quieres aumentar tu volumen muscular, no solo debes aumentar tu aporte calórico por encima de tus necesidades. También necesitas que tu cuerpo reciba proteína durante todo el día. Pero esa proteína no actúa sola, actúa en combinación con el resto de macronutrientes y con el ejercicio que hagamos.
Ciertos ácidos grasos (grasas) tienen la particularidad de aumentar la proporción de testosterona en el cuerpo, una hormona que promueve la creación de músculo. Antes y después del ejercicio conviene tomar proteínas en combinación con hidratos de carbono de IG alto y la menor cantidad de grasa posible, para que el crecimiento muscular sea máximo. Antes de ir a la cama, conviene tomar caseina, un tipo de proteína de lenta asimilación que reduce los efectos catabólicos (destrucción muscular) mientras dormimos.
Como ejemplo de lo importante que es una alimentación controlada, en un estudio, se les dio a un grupo de culturistas una dosis de proteína de 0.8g por cada kilo de peso, y a otro grupo una cantidad mayor. Los que solo tomaban 0.8g por kilo de peso empezaron a perder músculo a pesar de todo el ejercicio que hacían, mientras que el otro grupo aumentaba su volumen muscular.
Todos los deportistas profesionales llevan un control nutritivo muy estricto, y eso se debe a que lo que comen, las cantidades de alimentos y sus macronutrientes afectan directamente a todo su rendimiento.
Matarse en el gimnasio a trabajar, y luego ignorar por completo tu alimentación (comer guarradas, bollería, azúcares, ir a sitios de comida rápida, etc) es una pérdida de tiempo. Sin llevar una alimentación acorde a nuestro entrenamiento es imposible alcanzar los resultados que buscamos, y en muchos casos incluso nos puede llevar a engordar, sobretodo a medida que crecemos.
6 comments:
Waoo, que lujo de post has escrito y cuantas dudas me has disipado, muchas gracias Brucie!!
Yo antes, en mis épocas de "deportista" hacía pesas y cardio, no bajaba de peso pero tenía las piernas tonificadas, los brazos duritos, era tan lindo hasta que me lesione una rodilla y nunca me recuperé al 100% deje de hacer ejercicio, me puse de novia y esa combinación me trajo muchos kilos extras, demasiados.
Luego me concentré en la alimentación y logré bajar de peso y ahora estoy más delgada que nunca en mi vida, aunque mi RMR esta bajo, mi típica broma es decir que para mi próximo cumpleaños quiero de regalo un metabolismo xD pero me falta tonificar, mucho. Sobre todo el abdomen...
Ahora mi nuevo plan de ataque es:
*Pedir turno con una nutricionista
*Leer tu blog religiosamente jaja
*Juntar coraje y volver al gym.
Se que sos hombre pero, que pensas del Pilates? Me volvi muy vaga, no resisto los ejercicios de cardio que hacía antes, no aguanto ni 25 minutos de la hora que duran. Y pesas, me aburro, es un mundo casi exclusivo de hombres los gym con pesas.
Gracias de nuevo, todos deberían leer esto que escribiste, esta muy muy clarito y la verdad cuantos errores cometemos los humanos!
Los animales tienen un equilibrio tan bueno, no existe el sobrepeso en el reino animal. Excepto de los animales domesticos, alimentados por humanos. Saludos.-
Hola Ceci, la verdad es que yo también quiero un nuevo metabolismo de esos :D
No se demasiado de Pilates, tendría que practicarlo para hacerme una idea clara. Si no me equivoco, los ejercicios son bastante lentos y controlados, y los realizas contra tu propio peso.
No son ejercicios para ganar músculo, pero con una buena alimentación seguramente si serán suficientes para mantener la musculatura de una vida normal.
Quiero decir, en la vida diaria ya haces un entrenamiento muscular que es por lo que tenemos músculo. Con el pilates yo creo que entrenas un poco más esa musculatura básica, y puede que incluso llegues a incrementarla un poco.
Para un hombre no se si habría suficiente tensión muscular, porque tenemos más fuerza que las chicas.
No se si habré aclarado tu duda, pero yo haría pilates :)
Hola! es un gusto leer tu blog! yo tengo una duda, he sido deportista muchos años, patinaje de velocidad ( escala federado ) y voleibol, hace 5 años que no hago nada de ejercicio, camino mucho, pero no hago ejercicio, el trabajo y los estudios ocupan mi tiempo, en este tiempo e conseguido bajar volumen ( supongo que musculo) pero no consigo bajar de peso, ademas tengo mucha masa osea, es necesario que siga bajando de peso, y empiezo a obsesionarme, en 3 años solo he perdido en torno a 4 kilos, tengo 23 años y peso 72k y mido 1,65, llevo buena alimentacion, cuando e vuelto al gimnasio.... he desistido porque cogia peso, tengo mucha facilidad para coger musculo, por lo que opto por gimnasias suaves ( pilates yoga aquagym..) y bajo volumen... pero no de peso....¿ tan dificil es bajar de peso? ajjajaja
Hola :)
La verdad es que no es tan difícil bajar de peso, el mayor problema suele ser nuestro metabolismo.
Cuando hacías ejercicio, tenías un consumo calórico muy alto. Si eres chica, fácilmente llegarías a las 2500Kcal y como chico a las 3000Kcal.
Tu peso se mantenía, porque tenías una buena musculatura y a tu cuerpo le dabas más o menos las mismas calorías (2500 o 3000 al día).
Cuando dejaste de hacer ejercicio, tu consumo descendió mucho. Con los consumos anteriores será fácil que tu consumo bajara a 1800Kcal al día como chica o en torno a las 2000Kcal al día como chico. ¿Ves el problema si seguías comiendo lo mismo?
No podemos comer lo mismo al hacer ejercicio y sin hacerlo.
Bueno, ya sabrás que bajar de peso no tiene porque significar que estás bajando grasa. Hay mucha diferencia.
Yo de ti, volvería al gimnasio a hacer pesas. Puede que durante las primeras semanas subas un poco, incluso puede que durante un mes. Sin embargo, no estarás subiendo grasa, que es lo importante.
El peso no es algo en lo que tengamos que fijarnos tanto, sino en la cantidad de grasa que tenemos.
Si ganas algo de peso al ir al gimnasio, puede que sean dos cosas. La primera líquidos que se retienen en los músculos tras hacer un ejercicio intenso (sobretodo tras un largo periodo de inactividad). Esos líquidos se retienen para reparar el músculo, y por supuesto, pesan más. Sin embargo eso no significa que hayas engordado, ni tampoco que hayas ganado músculo ;)
La otra alternativa, es que durante estos años hayas perdido una gran cantidad de músculo y que tu cuerpo trate de compensarlo.
Aun así, el máximo peso que ganarías al mes siendo chico serían unos cientos de gramos. Sin embargo, el aumento del consumo calórico, te causará una bajada aun mayor de grasa (aunque al principio no se note).
A pesar de todo esto, si coges peso o no bajas, hay un 99% de posibilidades de que sea culpa de la alimentación. Con el mismo ejercicio, puedes ganar grasa, ganar músculo, perder grasa o perder músculo.. la diferencia depende siempre de la alimentación. El 90% de los resultados que obtengas mediante ejercicio dependen de la alimentación ;)
Muchas gracias por tus aclaraciones!! tendre que ir a tonificar un poco ajjajaja un saludo y de nuevo mis felicitaciones por el blog!
hola¡¡ soy bailarina y lo estoy complementando con insanity d, por ahora no se por que me ha cosatado mucho trabajo bajar de peso y creo que le tengo mucho miedo a comer , desayuno licuado de prot de 25g con leche, media mañana tengo duda si sea mejor una fruta o un sandwich de jamon de pavo , esto es despues de patinar una hr aprx, y en comidas y cenas estoy tranquila ya que soy fanatica de las ensaladas, que estare haciendo mal, no se si mi cuerpo este estancado y por eso no logro bajar los 6 kilos que neceito¡¡ podrias ayudarme gracias y la demas info me ha servido de muchisisma ayuda
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