Aeróbicos para quemar grasa

Los ejercicios aeróbicos o cardiovasculares (cardio) son buenos en muchos sentidos, y todos deberíamos hacer un par de horas a la semana como mínimo para mantener nuestro cuerpo en condiciones óptimas. Sin embargo, estos ejercicios se pueden practicar con muchos objetivos en mente. Hoy daré algunos consejos sobre como usarlos para quemar grasa, y así reducir nuestro peso.

Existen muchos mitos en torno a los aeróbicos. Mucha gente piensa que son el mejor ejercicio para perder peso, otros que cuanto más tiempo lo hagas y a más velocidad/resistencia, más grasa quemarás. Sin embargo, no todo lo que se dice de ellos es cierto.


¿Qué es un ejercicio aeróbico?
Son ejercicios físicos en los que la energía consumida se crea quemando un combustible y oxígeno. La forma de generar la energía incorporando el oxígeno es la principal diferencia frente a los ejercicios anaeróbicos. A raíz de esto, los ejercicios aeróbicos se ejecutan durante un tiempo más prolongado y a una intensidad más baja.

Durante el ejercicio aeróbico nuestro cuerpo necesita oxígeno y una fuente de energía. Las primeras fuentes de energía en usarse es el glucógeno de los músculos, seguido de la glucosa presente en la sangre. Nuestro cuerpo antes de nada consume la fuente de energía que tiene más a mano, ya sea en el mismo músculo o en el torrente sanguíneo.

Cuando estas fuentes de energía empiezan a agotarse, busca otras fuentes. La decisión sobre la fuente de energía a usar depende de la intensidad del ejercicio.

Si realizamos el ejercicio aeróbico con una intensidad alta, nuestro cuerpo tiende a gastar mayores cantidades de glucógeno que de grasa. Cuando se alcanza el límite en el que vaciamos por completo nuestra reserva de glucógeno, se alcanza un estado conocido como "hitting the wall" que los ciclistas y corredores de maratón conocen bien.

Si por contra, realizamos el ejercicio aeróbico con una intensidad baja, nuestro cuerpo tiene más tiempo para realizar la lipólisis (degradación de la grasa almacenada en las células en forma de ácidos grasos) y transportar la grasa a las células que la necesitan. De esta forma, se usa una mayor cantidad de grasa que de glucógeno para producir energía.

Cuando el ejercicio aeróbico se mantiene durante un tiempo prolongado y las reservas de glucógeno se han agotado, se produce el catabolismo. Este fenómeno es el que se da cuando las células grasas fragmentan la grasa en ácidos grasos, pero también es el mismo fenómeno que se da cuando la proteína muscular se fragmenta para producir aminoácidos.


Entonces, ¿cuál es la mejor forma de quemar grasa?
Durante los ejercicios aeróbicos se usan las distintas fuentes de combustible. Como hemos visto, al iniciar el ejercicio se usa sobretodo el glucógeno almacenado. Cuando continuamos el ejercicio con una intensidad media-baja, logramos que el consumo de grasa sea mayor que el del resto de combustible. Sin embargo, al alcanzar cierto límite, el cuerpo empieza a reducir su consumo de ácidos grasos y aumenta el catabolismo muscular.

Nuestro objetivo al perder peso es quemar grasa. El músculo es un aliado demasiado valioso como para desaprovecharlo en la obtención de energía.

Para quemar grasa debes realizar el ejercicio aeróbico un mínimo de 20 minutos. Ese es el tiempo necesario para vaciar las reservas de glucógeno. A partir de esos 20 minutos, empiezas a usar mayores cantidades de grasa como combustible.

Por supuesto, si tus reservas de glucógeno en sangre son bajas (aeróbicos en ayunas) o ya has vaciado la reserva con otros ejercicios (por ejemplo, con ejercicios anaeróbicos para las piernas), ese tiempo se reduce enormemente.

A partir de la hora de ejercicio aeróbico, nuestro cuerpo empieza a reducir el consumo de ácidos grasos como combustible y empieza a darse el catabolismo muscular. Por ello, es importante no sobrepasar la hora de ejercicio.


¿Y a que intensidad trabajo para conseguir esos resultados?
El cuerpo viene de serie con un medidor de intensidad: tus pulsaciones. Si la intensidad es alta, tus pulsaciones aumentan, si la intensidad es baja tus pulsaciones bajan.

La distancia y el tiempo no son buenas medidas, porque de un día a otro el trabajo que le cuesta a nuestro cuerpo hacer un recorrido puede variar muchísimo.

A la derecha he puesta una tabla para comprobar las pulsaciones a las que deberías trabajar para potenciar la quema de grasa. Por ejemplo, en mi caso con 30 años de edad, debo trabajar entre 114 y 133 pulsaciones por minuto para maximizar los resultados, siendo mis pulsaciones máximas 190. Si trabajo con una intensidad mayor, entro en la zona aeróbica en la que sigo consumiendo grasa, aunque en un porcentaje menor.


¿Qué ejercicio aeróbico debo hacer? ¿Cuál es mejor?
El que mejor se adapte a tus necesidades y gustos. Prácticamente cualquier actividad física prolongada de forma continua en el tiempo puede ser un buen ejercicio aeróbico. Asegúrate de realizar la actividad de forma ininterrumpida entre 30 y 60 minutos.

Nada más dejar el ejercicio, tómate las pulsaciones durante 15segundos y multiplica el número por 4 para obtener tus pulsaciones por minuto. Si el valor está en el intervalo indicado, entonces estás haciendo un buen ejercicio aeróbico. Si es demasiado bajo, debes esforzarte más.


¿Cuándo es mejor realizar el cardio?
¿El cardio es mejor antes del desayuno en ayunas? ¿Puedes hacerlo el mismo día que los ejercicios de pesas? ¿Es mejor hacerlo antes o después de hacer pesas?

La respuesta es sencilla, cuando mejor se adapte a tus necesidades. Es cierto que realizar el cardio bajo ciertas condiciones puede potenciar la pérdida de grasa, pero lo más importante de todo es hacerlo de forma regular. Si intentas hacerlo siempre a hora concreta que te dificulta trabajar a diario, te dará mejores resultados buscar otro ejercicio u hora que puedas hacer más a menudo.

Si trabajas antes del desayuno, en ayunas, es cierto que no necesitas vaciar las reservas de glucógeno y glucosa (ya están vacías). Sin embargo, es muy probable que estés tan cansado que seas incapaz de rendir adecuadamente. A menudo incluso terminas con tales agujetas que se vuelve imposible repetir el día siguiente.

Lo mismo sucede con las pesas y el cardio. Lo importante para perder peso es que realices ambos tipos de ejercicios. La reducción de eficacia que puedas sufrir al hacer ambos, se ve suplida con creces con los beneficios del ejercicio en si.


¿Cuáles son los beneficios más allá de la pérdida de peso?
La gente que realiza ejercicios aeróbicos de forma regular (unas 3 veces a la semana) recibe importantes beneficios a cambio.

• Se fortalecen los músculos relacionados con el aparato respiratorio y se facilita el flujo de aire a los pulmones.
• Se fortalece y agranda el corazón, aumentando su eficacia y reduciendo el tiempo de recuperación necesario tras un gran esfuerzo.
• Se mejora la circulación y se reduce la presión arterial.
• Se aumenta el número de glóbulos rojos de la sangre, facilitando el transporte de oxígeno.
• Se reduce el estrés y las posibilidades de sufrir depresión.
• Se reduce el riesgo a sufrir diabetes y sus síntomas.
• Se aumenta la resistencia muscular al aumentar la reserva de grasas y carbohidratos en los músculos.
• Se incrementa y mejora el flujo sanguíneo en el interior de los músculos.
• Se aumenta la habilidad muscular para usar grasa como combustible en vez de glucógeno.
• Se aumenta la velocidad de recuperación muscular tras ejercicios de alta intensidad.

Los ejercicios aeróbicos son buenos para nuestra salud más allá de la pérdida de peso. Incluso si solo nos interesa ponernos fuertes y aumentar nuestra musculatura, los ejercicios aeróbicos son indispensables para aumentar la recuperación de nuestro cuerpo y su capacidad para resistir el ejercicio intenso con pesas.


¿De qué carece el ejercicio aeróbico?
Los ejercicios aeróbicos tampoco son perfectos. Si lo fueran, nuestros entrenamientos se basarían únicamente en este tipo de ejercicio.

Algunos ejercicios aeróbicos trabajan la musculatura de las piernas, ayudándonos a mantener el tejido muscular durante la dieta. Sin embargo, pocos son los ejercicios aeróbicos que trabajan de cintura para arriba. La musculatura del cuerpo (pecho, abdomen, oblícuos, espalda) es vital para el día a día y fundamental para cualquier ejercicio y deporte. Sin embargo, los aeróbicos no trabajan esos músculos, por lo que se necesitan ejercicios complementarios. Lo mismo sucede con los brazos y los hombros.

Los ejercicios aeróbicos tampoco aumentan nuestro metabolismo basal. Nos ayudan a consumir calorías mientras los llevamos a cabo, pero una vez paramos, también lo hace nuestro consumo. La mayor parte del día estamos inactivos, y los ejercicios aeróbicos no aumentan el consumo durante ese intervalo.

Por otra parte los ejercicios de pesas, si aceleran nuestro metabolismo, consiguiendo que nuestro cuerpo gaste más energía de la normal, incluso mientras estamos inactivos o durmiendo. Por este motivo es tan necesario combinar ejercicios aeróbicos con pesas (anaeróbicos) para lograr una pérdida de peso eficaz.