Hoy la balanza me ha seguido dando buenos resultados. Es cierto que mi peso ha subido un poco (a 87.1Kg), pero asumo que es retención de líquidos por la jornada tan intensa de ayer con las pesas. Mi porcentaje de grasa corporal, ha seguido bajando hasta alcanzar hoy un mínimo de 26.4%. Aun así, la media semanal de este porcentaje no va a ser demasiado buena, aunque la del peso si lo será.
El desayuno y el almuerzo fue hoy el de siempre, sin ninguna sorpresa especial. Para comer me preparé un hervido de espinacas y judía verde. Hoy preferí no ponerle atún, y tampoco es que tuviera mucha hambre. A pesar de todo, me obligue a comer una barrita proteínica que me sobraba por la despensa. Hasta ahora me podía permitir ese tipo de snacks aunque caros, porque tenía pocos caprichos más. Ahora sin embargo, tendré que controlar mucho más los gastos, al menos hasta que las cosas vuelvan a encauzarse.
Por la tarde intenté comenzar pronto la sesión de ejercicios, porque por la noche tenía una cena. Sin embargo, un compañero de trabajo empezó a hablarme y no pude empezar hasta que terminamos la conversación. Hoy la sesión de pesas también ha sido muy intensa, a pesar de que me sentía casi sin fuerzas.
Los ejercicios de hombros no puedo ni tocarlos. Con 5Kg me cuesta horrores hacer las repeticiones que toca. He intentado incrementar las repeticiones del Press de Hombros con Mancuernas de 10 a 12, pero en la última serie he ido a fallo al repetir 10 veces y he tenido que soltar las mancuernas sobre la colchoneta porque no aguantaba más.
En el ejercicio de trapecios, he incrementado el peso de las mancuenras de 6 a 7Kg, manteniendo las 10 repeticiones. El ejercicio costaba, pero aun así, en la última serie he sido capaz de continuar hasta 15 repeticiones antes de quedarme sin fuerzas.
El curl martillo también lo he subido de 6 a 7Kg, y nada más empezar ya notaba como me faltaba mucha fuerza en los brazos. Hoy los sentía especialmente débiles y no he podido terminar las 8 repeticiones. En varias de las series he fallado antes de llegar a la 8ª repetición, y en la última serie solo he logrado hacer 6 repeticiones antes de dejar caer las mancuernas.
Bastante similar ha sido el curl con mancuernas, en el que he tenido que hacer 6 repeticiones en cada serie. Me sorprende, porque hace unos meses hacía ejercicios de bíceps muy parecidos con 7,5Kg, y ahora parece que casi no pueda con 7kg. Lo achaco sobretodo a la falta de fuerza que sentía hoy, veremos si la semana que viene continúa.
Sin embargo, en el curl concentrado he trabajado bastante cómodamente con los 7kg, haciendo sin muchos problemas las 8 repeticiones. Al hacer cada brazo por separado, he empezado con el brazo zurdo (en el que tengo menos fuerza y menos desarrollo muscular). He controlado el ejercicio por este brazo, para intentar igualar con el tiempo el desarrollo de ambos brazos, ya veremos si resulta o no.
Tras los ejercicios de pesas, hoy solo he tenido tiempo de hacer 45min, antes de recibir una visita incómoda. Bastante inoportuna, la verdad, porque han aparecido por la puerta cuando estaba sin camisa y me iba hacia la ducha.
Bueno, tras todo eso, hemos ido a cenar a un restaurante japonés (algo que también va a desaparecer en el futuro de mi rutina, a ver si así ahorro gastos). He comido una sopa de miso, una ensalada de pepino, algo de sushi y de sashimi. De postre unas fresas sin nada (sin nata, ni azúcar, ni nada).
Una cena bastante buena y variada para recuperarme de todo el esfuerzo de la tarde.
Mañana celebramos un cumpleaños muy importante. Cenaremos en un restaurante coreano (coreano tradicional, no un chino disfrazado de coreano), tengo curiosidad por saber que tipo de comida cenaremos. Tras eso, no tengo muy claro que haremos, pero no creo que pueda escribir nada, así que hasta el domingo.
6 comments:
Hola Brucie, qtal??Acabo de descubrir tu blog y realmente me ha gustado, no das palos de ciego, como se dan en muchos foros, e incluso tienes una seccion dedicada a los mitos q existen en esta materia. Ademas, me rio mucho, cuando le das tu toque de humor a los posts. Bueno a lo que iba, peso 102 Kg, (hace 6 meses pesaba 120 Kg) mido 1,81 cm. Voy al trabajo en bici, unos 15 km diarios repartidos en 2 sesiones de 30 min MUY intensas. La semana que viene empezare a mezclar mi rutina de ejercicio con lipo6x ( aunq me han hablado muy bien del lipo6black), lo que aumentara mi metabolismo y podre asi quemar mas grasa aprovechando el ejercicio. Mi comida diaria es la siguiente, desayuno: un vaso de leche o zumo y una pieza de fruta. No como nada hasta la hora de la comida: una ensalada de lechuga, atun, aceitunas, maiz y tomate y posteriormente no tomo nada hasta la cena: unas lonchas de pavo y/o jamon york y un yoghourt. Que crees que debo hacer para coseguir un descenso de peso acompañado por un buen descenso de grasa, sin provocar el famoso "efecto yoyó"? UN abrazo, y perdona por la carta, jeje.
Hola Cristian.
Antes de nada felicidades, has perdido un buena cantidad de peso estos meses :D
Antes de nada, te aconsejo que tengas cuidado con el Lipo6X. Uno de sus efectos es que excita la tiroides, así que sigue al pie de la letra las dosis, y sobretodo el periodo que se ha de dejar de tomar para que tu cuerpo no se acostumbre a la dosis alta de hormonas. Que se acostumbrara podría provocar que tu cuerpo dejara de segregar las hormonas por su cuenta, y no sería nada bueno. Yo lo he tomado ahora por 2 ciclos de 8 semanas, y justo esta semana empiezo la semana de descanso. Cuando reinicie la toma, seguramente continuaré tomando hasta que acabe el bote y luego lo dejaré hasta dentro de unos meses.
Ten también en cuenta que lleva bastantes estimulantes. Eso es bueno porque estimula la segregación de adrenalina, la cual a su vez activa la quema de grasa. El problema es que esa grasa se libera al torrente sanguíneo y aumenta mucho la presión. Ten mucho cuidado si tienes la presión o el colesterol altos, porque te puede producir muchos problemas. Ten en cuenta que no es un producto diseñado para los que tenemos mucho peso y nos queremos librar de él, sino para gente con un porcentaje de grasa muy bajo, en buena forma física y que intentan definir.
Lo mejor para tomarlo de forma segura es hacer ejercicio. Es decir, que la grasa liberada la quemes y no se quede dando vueltas por el torrente sanguíneo ;)
Por si te sirve de ayuda, yo me tomo una pastilla nada más levantarme (2 me ponen demasiado nervioso y después de todo tengo las mañanas tranquilas en el trabajo). Una media hora después desayuno. La pastilla de la tarde, solo me la tomo si ese día voy a hacer ejercicio, una medio hora antes y en ayunas. Si no voy a hacer ejercicio, prescindo de ella.
Puede que de esa manera no active al máximo mi metabolismo, pero es una buena forma de tomar un estimulante para rendir al máximo el día que haces pesas ;)
Ahora en otro comentario te doy algún consejo más :)
Según todo lo que he leído el efecto yoyo se produce sobretodo por tres factores "evitables".
El primero es que se pierde peso sin aprender a comer bien. Mucha gente sigue una dieta durante X tiempo y coge fuerzas pensando que podrá comer "normal" cuando alcance su objetivo. Una vez alcanza el peso que quería tener, vuelve a las costumbres (alimentación y ejercicio) que tenía antes y que le llevaron a perder peso. Es normal que vuelvan a coger kilos poco a poco.
El segundo y el que causa el efecto rebote más importante es que poco a poco van volviendo su metabolismo más lento.
Hay tantas cosas que pueden volver tu metabolismo más lento, y hacer que gastes menos energía de normal, que casi da miedo. Durante semanas o meses, acostumbramos a nuestro organismo a ciertas costumbres, luego las vamos dejando y pensamos en comer una cantidad de comida normal. Sin embargo, al necesitar nuestro cuerpo menos energía, es fácil pasarse y comer más de lo que toca.
El tercero y que tiene mucha relación con el anterior es la pérdida de músculo. El músculo nos ayuda a quemar más grasa a lo largo del día, sin embargo, mientras hacemos dieta es fácil perder músculo poco a poco.
Casi todas las dietas se basan en la pérdida de peso como un acto de fe, y te proponen perder una cantidad de peso desproporcionada. Sin embargo, nuestro cuerpo solo es capaz de quemar una cantidad de grasa de entre 500gr y 1Kg a la semana. El exceso fácilmente van a ser líquidos y músculo, pero no grasa.
Yo creo que la clave para perder peso sin sufrir un rebote está en procurar que nuestro cuerpo se acostumbre a despilfarrar energía y no se vuelva un ahorrador compulsivo.
- Intenta hacer una comida cada 3 horas más o menos (5 o 6 comidas al día). No solo te ayuda a llegar con menos hambre y ansia a la comida. Cuando te saltas una comida, el cuerpo (que es un poco neuras) se pone a ahorrar poco a poco energía. Comer algo "sano" cada par de horas te garantiza que tu cuerpo no se preocupe por la escasez de comida y no se ponga a ahorrar con la neura de la crisis ;)
- También he descubierto que el desayuno es importante para eso. En el desayuno llevamos mucho tiempo sin comer, y los niveles de glucosa en sangre son bajos. Nuestro cuerpo tiene energía para 1 hora más o menos. Si dejamos que se agote sin recargarla, se pondrá a ahorrar energía durante prácticamente todo el día. También, al ser la primera comida, es en la que te puedes permitir algo más de libertad y tomar más calorías/energía, porque tienes la garantía de que las vas a comer a lo largo de todo el día.
- Comer. Se que parece extraño, pero para perder peso y evitar que el organismo se ralentice hay que comer. Tienes que comer menos de lo que gastas, pero si no comes suficiente tu cuerpo se pone a gastar menos y esa no es una forma sana de perder peso. Es fácil sufrir un rebote de esa forma.
Por lo que escribes, creo que no comes suficiente. Puede que al empezar a comer más, dejes de perder peso o incluso subas un poco, pero al menos así te evitarás sufrir el efecto rebote más adelante.
Escribí sobre eso en esta entrada:
http://pierde-peso-con-brucie.blogspot.com/2010/02/como-perder-peso-sin-perder-salud.html
- Pesas y ejercicio anaeróbico. La bici que haces está bien para gastar un plus de energía. Mientras haces el ejercicio consumes más energía, y así es más fácil aumentar el déficit calórico que te hace perder peso.
Sin embargo, tiene poco efecto a la hora de acelerar el metabolismo basal.
Hacer pesas te ayuda a acelerar tu metabolismo durante casi 48 horas. Durante ese tiempo gastarás más energía de la normal. Igual que con el Lipo6 pero de forma natural, sin gastar dinero y ayudándote a conservar músculo :D
Se necesita disciplina (dormir suficientes horas, comer bien, esforzarse lo suficiente, etc) y tiempo, pero produce los mejores resultados.
Espero que te sea de ayuda.
Un saludo ^^
Muchísimas gracias Brucie, has conetestado a todas mis dudas, hoy mismo e empezao con un buen desayuno, q me dara bastante aporte energetico para el dia, y procurare comer cada 3 horas aprox, creo que entre las comidas con un pieza de fruta o yoghourt bastara nop??Aunq he oido que no es bueno comer fruta de noche porque aumenta el nivel de azucar de tu cuerpo. Yo creo que mi meta de 95 kg en 2 meses esta bien no??a partir de ahi, se que me costara mas, porque ya no habra demasiado "sobrante".
Muchisimas gracias amigo, me encanta tu blog!! Sigue así!! Ya tienes un seguidor mas!!
Otra duda que tengo, al perder peros, es verdad que si no aumento mi metabolismo, al comer, mi cuerpo tomara mas cantidad de apòrte energetico de lo habitual, que si comiera con " normaliudad" y para evitar le pérdida de energia, el cuerpo prioriza la perdida de musculo. Mi duda es la siguiente, al hacer ejercicio ( la bici ) entreno sobre todo las piernas, y cada vez que se hace un sobreesfuerzo, las fibras musculares se "rompen", ¿es aconsejable tomar gran cantidad de proteinas para reparar las fibras musculares y conseguri asi que el musculo crezca?? UN saludo
La fruta suele tener bastante azúcar, lo cual no es bueno por la noche si te vas a dormir. Te da energía que no vas a usar, así que se almacenará.
Eso si, siempre hay frutas con más azúcar que otras. La fruta también suele llevar fibra soluble, que hace que la absorción de ese azúcar sea más lenta. Para eso te puedes fijar en el índice glucémico, cuanto más bajo mejor.
Tienen índice glucémico bajo las cerezas, el pomelo, las manzanas, las peras, las ciruelas, el melocotón, las naranjas, las uvas, el kiwi y los plátanos. Eso significa que el azúcar se libera más lentamente y te afecta menos ;)
La sandía tiene mucha agua, pero también mucho azúcar, es mejor evitarla, igual que la piña. Las pasas y los albaricoques también vienen con bastante azúcar.
Sobre tu pregunta de las proteínas, lo primero que tienes que tener claro es que dieta y crecimiento muscular son incompatibles. Para que el músculo crezca tienes que comer más de lo que consumes, mientras que para perder peso es al contrario.
Con las pesas o la bici conseguirás no perder músculo, e incluso llegarás a notar como durante unos días tus músculos parecen más grandes. Eso es porque mientras se reparan se hinchan de líquido.
Tu cuerpo necesita la proteína para muchas cosas, por lo que a menos que te pases con la dosis no te engordará.
La dosis que se recomienda para una persona normal es entre 0.5 y 0.8 gramos de proteína por cada kilo de peso magro. Para los que hacen pesas 4 o más veces a la semana, ya se recomiendan cantidades superiores de 2 gramos por kilo de peso magro.
Lo difícil es calcular el peso magro. Con tu porcentaje de grasa corporal y tu peso, podrás hacerte una idea de cual es tu peso magro, el mio ronda los 64Kg.
Un saludo ^^
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