miércoles, 31 de marzo de 2010

Planeando una nueva rutina

La semana que viene empiezo con una nueva rutina de entrenamiento, así que creo que sería buena idea hablar de ello mientras la voy planificando. A la hora de diseñar la rutina, hay muchos factores a tener en cuenta.

Tiempo
¿De cuanto tiempo dispones a lo largo de la semana? ¿Cuántos días puedes dedicarle al entrenamiento? No solo hay que tener en cuenta el tiempo entre ejercicio y comidas, sino también el tiempo de descanso de músculos concretos entre una rutina y otra.

En mi caso, quiero pasar de una rutina con 3 sesiones semanales, a una rutina con 4 sesiones semanales. Cada sesión constará de:

  • 15 minutos entre calentamiento y estiramientos.
  • Entre 60 y 90 minutos de ejercicios de musculación.
  • Unos 30 minutos de descanso tras los estiramientos.
  • Entre 60 y 70 minutos de cardio en la elíptica.

Esto son al final unas 3 horas, y teniendo en cuenta que debo haber comida unas 2 horas antes y dejar otra hora tras el cardio, es un intervalo de 6 horas. Tengo que asegurarme de tener tiempo suficiente, y adaptar mi vida a ello. Si quiero realizar la sesión por la mañana, debo desayunar temprano (a las 8 o las 9) y comer a medio día un poco tarde (entre las 14h y las 15h). Si por el contrario quiero una sesión de tarde, debería terminar de comer sobre las 15h como tarde y empezar a hacer los ejercicios a las 17h.

En mi caso concreto por las mañanas trabajo, así que las sesiones de mañana solo las podría realizar en fin de semana. Por las tardes termino de trabajar entre las 17:30 y las 18h, por lo que a menudo termino los ejercicios entre las 20:30 y las 21h. Por suerte, entre que te duchas y preparas la cena, pasa tiempo suficiente para cenar.

Mi única obligación real es trabajar, por lo que puedo dedicar cualquier día de la semana a hacer ejercicio. Sin embargo, me gusta hacer los ejercicios junto a mi pareja, y ella solo puede los lunes, martes y fines de semana. Mi horario adaptado quedará así:
  • Lunes: Musculación y Cardio
  • Martes: Musculación y Cardio
  • Miércoles: Descanso o Cardio
  • Jueves: Musculación y Cardio
  • Viernes: Descanso o Cardio
  • Sábado: Musculación y Cardio
  • Domingo: Descanso o Cardio

Reparto de ejercicios
Cuando empiezas a hacer ejercicio y la carga muscular es suave, no necesitas preocuparte demasiado por el descanso de los músculos. Sin embargo, cuando empiezas a esforzarte al máximo en cada sesión y terminas con agujetas durante unos cuantos días, conviene repartir el trabajo sobre cada grupo muscular para dejarles descansar el máximo tiempo posible sin parar la rutina.

Los principales grupos musculares a trabajar son: Pecho, Gemelos, Dorsal, Tríceps, Cuádriceps, Femoral, Hombros y Bíceps (los abdominales los dejo fuera porque los voy a trabajar en todas las sesiones). Ahora con lo que hay que tener cuidado es con como repartir esos grupos entre los días de trabajo.

Hay muchas formas de combinar los grupos, ya sea para 3 o para 4 días a la semana. No es recomendable trabajar dos músculos grandes (Dorsal, Pecho y Pierna) el mismo día. Conviene dejar tiempo entre el ejercicio de Tríceps y el de Hombro para que los primeros se recuperen. El Pecho y los Hombros también deberían estar alejados para que la recuperación sea mayor.

Hay muchas cosas a tener en cuenta, y solo la práctica ayuda a elegir bien. En mi caso, he elegido:
  • Lunes: Pecho y Gemelos
  • Martes: Espalda y Tríceps
  • Jueves: Cuádriceps y Femoral
  • Viernes: Hombros y Bíceps.
Para cada grupo muscular voy a hacer 3 ejercicios distintos. Un ejercicio de tipo primario que trabaje varios músculos y articulaciones a la vez, y 2 secundarios que trabajen músculos más específicos.

En la próxima entrada sacaré los ejercicios que al final he decidido hacer.

martes, 30 de marzo de 2010

Mi primera rutina de ejercicios: A3

En entradas anteriores ya hablé de mi rutina de lunes y miércoles, así que para finalizar me quedaba la rutina de los sábados. En verdad, esta rutina la hago los sábados por la mañana o los viernes por la tarde, dependiendo de lo que me venga mejor.

Los sábados suelo trabajar los hombros y las piernas. En total 3 ejercicios para cada parte del cuerpo más unas cuantas series de crunch para los abdominales. De las tres rutinas semanales, esta es la peor, ya que durante los ejercicios estoy más cansado y al final son los que menos me motivan.

El material para esta sesión consiste en un par de mancuernas de 5Kg, una banqueta para el press de hombros, un palo largo para ayudarme con las sentadillas y una colchoneta para los crunchs. Vamos a ver los ejercicios.

Elevación frontal (link)
Este es un ejercicio para trabajar los hombros. Con las piernas en una posición correcta, levanto las mancuernas por delante con los brazos casi estirados. La evolución con este ejercicio no ha sido demasiada, ya que desde el principio solo he aguantado 4 series de 10 repeticiones. El esfuerzo durante las últimas dos series es enorme, por lo que no me he planteado subir las repeticiones ni el peso.

Elevación lateral (link)
Similar al ejercicio anterior, pero levantando las mancuernas por el lado del cuerpo. Tras el ejercicio anterior, mis hombros están agotados, por lo que solo consigo hacer 3 series de 8 repeticiones. Cuando he intentado hacer más, he terminado con una mala postura y haciendo el ejercicio de forma inadecuada, por lo que prefiero no forzar el límite.

Press de hombros con Mancuernas (link)
Sentado con la espalda apoyada en un respaldo y casi recta, se hace press levantando las mancuernas desde los hombros hasta arriba. Tras los anteriores ejercicios, este se me pone cuesta arriba, a pesar de resultar más cómodo a priori. Con los 5Kg de peso, empecé con 4 series de 8 repeticiones y ahora mismo hago 4 series de 10 repeticiones cada una.

Gemelos (link)
Un ejercicio muy simple, pero con el que hay que tener cuidado, porque si te pasas con el esfuerzo puedes pasarlo mal el día siguiente (incluso sufrir algún agarrotamiento por la noche). En mi caso uso el escalón de la puerta de la terraza para trabajar los gemelos. Empecé con 4 series de 10 repeticiones, y ahora ya hago 12 repeticiones.

Sentadillas (link)
Las sentadillas son un gran ejercicio para trabajar las piernas, pero como aun no me he comprado una barra con pesos, las hago solo con un palo de madera. De momento, mi propio peso es suficiente resistencia para que el ejercicio sea agotador,  gracias a la vara me voy acostumbrando a hacer el ejercicio con una buena postura para no dañarme en el futuro la espalda. Empecé con 3 series de 12 repeticiones, y ya hago 4 series de 12 repeticiones.
He de confesar que empecé haciendo mal el ejercicio, pero que a medida que ha pasado el tiempo he ido perfeccionando la técnica.

Zancada con mancuernas (link)
Uno de los ejercicios más agotadores que conozco. En cada mano llevo una mancuerna de 5Kg, y con ellas bien sujetas doy una zancada hacia delante y recupero la posición. No solo lucho contra mi propio peso, sino con 10Kg extras. Lo normal con este tipo de ejercicios sería ir incrementando el peso en las mancuernas a medida que lo pierdes en tu propio cuerpo.
Empecé este ejercicio con solo 2Kg, y el primer día no fui capaz de hacer una segunda serie. Me fui adaptando con 3 series de 10 repeticiones, y tras mucho esfuerzo ahora soy capaz de hacer 3 series de 12 repeticiones con 5Kg de peso.

Crunch
El mismo ejercicio que hago los lunes y del que ya hablé. Al igual que con el de los lunes, he alcanzado a hacer 4 series de 20 repeticiones cada una.

Cardio
Tras todos los ejercicios, una hora de cardio en la elíptica. Tras haber trabajado todos los músculos de las piernas y haberlos estirado, al subirte en la elíptica puede sentir que tus piernas están muy débiles, casi sin fuerzas. Durante los ejercicios, se agotan las reservas de glucógeno de los músculos, por lo que al hacer el cardio aprovechas mucho más el ejercicio para quemar grasa. Durante los primeros minutos el cansancio es enorme y te cuesta encontrar fuerzas para seguir, pero tras esos primeros minutos la energía vuelve a llegar a los músculos y te cuesta cada vez menos continuar. Al menos, a mi me pasa eso.

Esta es mi última semana con esta rutina de ejercicios. A lo largo de los próximos días iré desarrollando mi nuevo programa semanal. He pensado seriamente en incrementar las sesiones semanales a 4, invirtiendo un poco menos de tiempo cada día. Creo que me diseñaré sesiones para Lunes, Martes, Jueves y Sábado, dejando el Miércoles, Viernes y Domingo como sesiones opcionales de cardio.

domingo, 28 de marzo de 2010

Mi registro semanal - 22/3/2010 a 28/3/2010

Otra semana más y los cambios van siendo más notorios poco a poco. Aunque aun quede mucho trabajo para alcanzar el objetivo final, los kilos cada vez van pesando menos, pero son más difíciles de bajar. Como ya he ido contando, se va acercando el cambio de rutina, y esta semana he incrementado el esfuerzo en mis sesiones.

Pero vamos a empezar con la evolución semanal.

  • Domingo 21 Marzo: 92.8Kg y 30% de BF
  • Domingo 28 Marzo: 91.5Kg y 30.1% de BF



Lo sucedido esta semana ha sido un poco extraño. Mi peso ha ido oscilando, subiendo y bajando sin mucha estabilidad, y a pesar del 30% de grasa corporal del domingo pasado, empecé la semana con un 30,5%, que se ha ido reduciendo hasta el actual 30,1. El peso también se ve claramente como ha ido oscilando alrededor de los 92,2Kg, y no ha sido hasta hoy cuando ha bajado hasta 91,5. No he hecho nada fuera de lo normal que explique tanta subida y bajada, aunque es cierto que mi final de semana no ha sido tan "activo" como me hubiera gustado.

Vamos a ver la media semanal.

  • Media semana anterior: 93.1Kg y 30.8% de BF
  • Media de esta semana: 92.2Kg y 30.3% de BF

La media semanal ha ido bajando, como era de esperar. Una perdida de casi 1Kg de peso y un 0,5 del porcentaje de grasa corporal. Mi conclusión principal es que estos resultados se deben por una parte a la falta de sueño y el no realizar cardio a final de semana.

La semana que viene intentaré recuperarme un poco más durmiendo el tiempo que toca y trabajando más regularmente en la elíptica. Tanto ayer como hoy me he sentido un poco desganado y sin fuerzas, espero recuperarme para la sesión de pesas del lunes.

sábado, 27 de marzo de 2010

Mi primera rutina de ejercicios: A2

Continuando con mi entrada anterior, hoy voy a incluir mi rutina de los miércoles (A2).

Los miércoles suelo trabajar intensivamente los bíceps y el pecho. Es una sesión de entrenamiento que me deja agotado pero a la vez contento y lleno de energía. Trabajo músculos en los que se me nota mucho el cambio, lo que me motiva a seguir trabajando duro semana tras semana.

Para esta rutina uso poco material. Mancuernas de 7,5Kg, el banco de abdominales que uso para los ejercicios de musculación, una barra de flexión para trabajar el pecho y la colchoneta para trabajar los abdominales inferiores.

Flexiones (link)
Como no podía ser de otro modo, comienzo con unas flexiones. Un ejercicio fácil de hacer, completo y para el que no se necesita ningún equipo especial. Normalmente suelo empezar con las flexiones, porque si tratara de hacerlas tras el resto de ejercicios no aguantaría ni una. Con las flexiones trabajamos muchos músculos, pero sobretodo el pecho y los  brazos. Empecé con 3 series de 10 repeticiones, y he alcanzado las 20 repeticiones. He ido incrementando poco a poco el número en 2 o 3 repeticiones, intentando aumentar siempre un poco la dificultad a medida que también reducía la resistencia (mi propio peso). Este es un ejercicio que seguro continuará en mi próxima rutina, aunque seguramente aumentando a 4 series.

Aberturas (link)
¿Ya he comentado lo que me encantan los ejercicios de pecho? Creo que este es mi preferido. Empecé a hacerlo con mancuernas de 5Kg, y cuando tras unas semanas estaba haciendo 4 series de 15 repeticiones, me decidí a incrementar el peso. Ahora alcanzo a hacer 4 series de 12 repeticiones con 7,5Kg. A veces el día siguiente siento algo de molestia en esa zona, pero también la noto más endurecida.

Press inclinado con mancuerna (link)
Otro ejercicio que realmente disfruto. Noto claramente que puedo con el puedo levantar más peso y más cómodamente que con las aberturas, por lo que estaba ya dudando si incrementar el peso en el futuro. Igual que con las aberturas, empecé con 5Kg, pero al alcanzar las 15 repeticiones, decidí aumentar el peso. Ahora cómodamente hago 4 series de 12 repeticiones cada una con 7,5Kg. Estaba dudando si sería mejor incrementar el peso (10Kg me parecen mucho de momento), o añadir otra serie más.

Barra de flexión
Este ejercicio lo hago con una barra de metal con un muelle en medio. También la compré muy barata junto a otras piezas de equipo "desfasado" y que se usan cada vez menos. Su mayor problema me parece que es la imposibilidad de regular la resistencia. En este caso hago el ejercicio sentado, con los brazos levantados y doblando la barra intentando usar solo el pecho. Para hacerlo bien, me imagino que estoy en una de esas máquinas para trabajar el pecho del gimnasio, pero no es lo mismo. Empecé con 4 series de 10 repeticiones, y poco a poco he subido a 12 repeticiones. Esta barra no me gusta, el ejercicio es similar al de las aberturas, pero tengo la sensación de trabajar mucho menos.

Curl concentrado (link)
Un ejercicio de bíceps muy completo. Me cuesta horrores, sobretodo con el brazo izquierdo, con el que se nota que tengo menos fuerza y que los músculos son más pequeños. La primera sesión la hice con 5Kg, pero fue la única. A partir de ahí, pase a los 7,5Kg. El comiendo con ese peso fue terrible, e incluso llegue a no terminar alguna serie de 8 repeticiones, pero poco a poco la cosa fue mejorando. Ahora mismo estoy haciendo 3 series de 10 repeticiones cada una, todas ellas lentas y controlando el peso.

Curl con mancuerna (link)
Tras una sesión tan completa, llego a este ejercicio bastante agotado. En este también uso las mancuernas de 7,5Kg, y hago 3 series de 10 repeticiones, aunque empecé con mucho menos. Tras estos dos últimos ejercicios suelo sentir los bíceps hinchados por el esfuerzo, pero al día siguiente recuperan su tamaño normal.

Abdominales inferiores (link)
Para no hacer siempre crunch, y trabajar los abdominales inferiores, decidí introducir este ejercicio. Levanto las piernas trabajando los abdominales y las vuelvo a bajar manteniendo la tensión en esa zona. Empecé este ejercicio con 3 series de 12 repeticiones, pero poco a poco lo he ido subiendo hasta hacer 4 series de 15 repeticiones cada una. Un ejercicio que me deja realmente agotado.

Cardio
Como es habitual, tras todos los ejercicios, hago una hora de cardio con la elíptica. Los miércoles, tras trabajar tan duramente la parte superior del cuerpo, siento muchos músculos cansados e hinchados. La hora de elíptica moviendo no solo las piernas sino también los brazos, me ayuda a relajar todos esos músculos, y cuando llego a la ducha cualquier malestar ha pasado.

Ya solo queda una entrada con mi tercer rutina, la que más me cuesta de todas.

viernes, 26 de marzo de 2010

Mi primera rutina de ejercicios: A1

Estos últimos días he tenido bastantes problemas con el ordenador, por lo que mi ritmo de mensajes ha bajado un poco. Ahora que parece que están solucionados, espero recuperar el ritmo :)


La semana será mi duodécima semana haciendo ejercicio, por lo que también será mi última semana con mi actual rutina de ejercicios. La semana que viene iré desarrollando la nueva rutina, pero está semana me gustaría hablar de la que sigo actualmente.

El cuerpo se termina acostumbrando a todo, y con el tiempo, también a los ejercicios de musculación. Tras unos cuantos meses realizando los mismos ejercicios, el cuerpo no recibe tanto estrés y se ha acostumbrado a los movimientos. Esto causa, que cada vez aprovechemos menos todo el esfuerzo, tanto para perder peso como para provocar el crecimiento muscular.

Para evitar que el cuerpo se adapte a los ejercicios, hay que cambiar las rutinas cada pocos meses. En mi caso, he decidido que sea al completar 12 semanas con la misma rutina.

En una entrada anterior ya comenté un poco por encima mi rutina de entrenamiento y el material que uso. Ahora me gustaría tratarlo con más profundidad.


Esta es la rutina que realizo todos los lunes, trabajando sobretodo dorsal (espalda) y tríceps. Para ello empleo mancuernas de 5Kg y 7,5Kg, unos tirantes elásticos, una banca de abdominales y una colchoneta. Tras calentar y estirar un poco los músculos sigo esta rutina:

Remo con mancuernas (link)
Un ejercicio para trabajar la espalda. Empecé usando una mancuerna de 5Kg, pero tras unas semanas subí el peso a 7,5Kg. En este caso hago 4 series de 12 repeticiones, aunque esta semana he incrementado el ritmo a 5 series de 12 repeticiones.

Pull Over dorsal (link)
Otro ejercicio más para trabajar la espalda. Con este ejercicio también empecé con 5Kg y ahora lo hago con 7,5Kg. Me he mantenido estable haciendo 4 series de 12 repeticiones. Parece que me cuesta poco esfuerzo trabajar los músculos de la espalda.


Tirantes elásticos
Se trata de una banda elástica. Sujetas cada extremo con una mano y tiras separando los brazos. Compré este equipo de oferta en una tienda, y me alegré de poder incorporarlo en mi rutina para aprovechar el dinero invertido. La resistencia se puede regular añadiendo o quitando cintas elásticas, pero con todas enganchadas trabajo fácilmente. En este ejercicio empecé con 3 series de 10 repeticiones. Cuando cambié a 4 series, tuve que bajar el número de repeticiones de 10 a 8 durante unas semanas, y al final he terminado haciendo sin problemas 4 series de 10 repeticiones. Con este ejercicio trabajo tanto la espalda como los brazos, y la verdad es que se nota mucho.


Extensión superior de tríceps (link)
Este ejercicio es muy bueno para entrenar los tríceps, y ya lo realizaba cuando iba al gimnasio. Empecé usando un peso de 5Kg y realizando 3 series de 10 repeticiones. A partir de ahí, fui aumentando el número de repeticiones hasta alcanzar las 12, y aumenté la series que realizaba. Ahora mismo estoy con 5 series de 12 repeticiones. Debería haber subido el peso, pero al intentar hacer el ejercicio con 7,5Kg me duele el codo y tengo miedo de hacerme daño.


Patada de tríceps (link)
Con este ejercicio lo pasé especialmente mal al principio. Me costó horrores y por eso tuve que empezar con mancuernas de 2,5Kg. Tras unas pocas semanas fui capaz de pasar a usar la mancuerna de 5Kg, al principio solo con 8 repeticiones, pero poco a poco incrementándolas hasta llegar a las 12. Actualmente este ejercicio me cuesta menos y soy capaz de hacer 4 series de 12 repeticiones con 5Kg. Es uno de los ejercicios en los que más he notado la mejora de fuerza y la reducción de esfuerzo.

Crunch (link)
Los crunch son uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para tus abdominales, quizás por eso los he incorporado a 2 de las 3 rutinas de ejercicios que hago a la semana. Son similares a una abdominal, pero sin levantar tanto el cuerpo ni forzar la espalda. Concentramos más el trabajo en los músculos abdominales, sobretodo los superiores. Empecé con 3 series de 20 repeticiones cada una, y he terminado con 4 series de 20. Seguramente siga realizándolos en mi nueva rutina, así que espero incrementar pronto el número de crunchs.

Cardio
Tras todos estos ejercicios y los estiramientos, suelo realizar una hora de cardio con la elíptica. No solo me ayuda a perder grasa, sino que me ayuda a relajarme tras todo el estrés de los ejercicios de musculación.
Sin duda, la parte del cardio es la más aburrida de toda la sesión. Al principio la realizaba con música, pero eso solo mejoraba la experiencia un poco. Ahora pongo delante el ordenador y veo capítulos de series o películas. Las series son ideales, porque siempre te dejan con ganas de más y puedes aprovechar esa "tensión" para motivarte a repetir el ejercicio el día siguiente.

Bueno, esta es mi rutina de los lunes. Empecé esta entrada queriendo escribir las tres rutinas que hago a la semana, pero al final he decidido dedicar una entrada a cada una de ellas. Hasta la próxima.

miércoles, 24 de marzo de 2010

Truco motivacional 3: El equilibrio de la rutina

Si logras integrar tus ejercicios como parte de tu rutina diaria, lograrás que no sea tan pesado el continuar realizándolos día tras día. Intenta integrar tus actividades para potenciar la pérdida de peso como parte de tu actividad diaria y aleja todo lo posible la monotonía.

Aprovecha cualquier instante para perder más calorías de las habituales y obligar a que tu cuerpo realice esfuerzos que normalmente no haría. La vida moderna, nos ha vuelto cada vez más comodones, y si lo piensas bien, te sorprenderá la cantidad de ejercicio que puedes añadir a tu vida diaria con un poco de esfuerzo.

  • Subir y bajar las escaleras de casa en vez de coger el ascensor.
  • Ir a hacer la compra andando y cargar con las bolsas de la compra sin carrito (sin pasarse de peso, claro).
  • Andar o moverse en bicicleta en vez de coger el coche o los transportes públicos.
  • Buscar una actividad de exteriores (fotografía, dar paseos, coleccionismo, etc), evitando la cafetería en las horas muertas de clase o del trabajo.
  • Apuntarse a un grupo que haga excursiones o rutas (a pie o en bici) los domingos o fines de semana.
Hay muchas actividades en nuestra rutina diaria, para las que usamos sustitutivos que requieren menos esfuerzo. Olvídalos a un lado, busca actividades fuera de casa, e incrementarás tu actividad incorporando ejercicios a tu vida diaria.

Igualmente, cuando tengas que hacer los ejercicios de verdad (pesas, correr, etc), cambia el chip para considerarlos una constante de tu vida, no una actividad excepcional que realizarás solo durante cierto tiempo. Céntrate en disfrutar los ejercicios, piensa en como todo ese esfuerzo se traduce en bienestar y diviértete por el camino.

Evita la monotonía de realizar siempre los mismos ejercicios en el mismo sitio, ya que eso acaba con la diversión. Ten distintas rutinas para cada día, y ves variando entre correr, andar, hacer bicicleta o algún deporte.

Los que nunca hemos hecho demasiado deporte, tendemos a volvernos más pasivos con el tiempo. Encontrar una motivación más allá de la bajada de peso, es crucial para mantener el esfuerzo. Hacer los ejercicios divertidos y variados, e intentar disfrutarlos cada día, nos ayudará a olvidar el tiempo que invertimos en ellos en vez de hacer otras cosas que "nos gustan más".

martes, 23 de marzo de 2010

Mito 2: Músculo en grasa

Hay un mito muy extendido sobre los ejercicios de musculación. Más de una vez he oído decir que si haces pesas para ganar músculo y luego los dejas, ese músculo se transforma en grasa. Esto es totalmente falso.

El músculo y la grasa son dos tejidos totalmente diferentes. El músculo está compuesto por células musculares muy distintas a las células que almacenan la grasa como reserva energética. No existe una relación entre ambos tipos más allá de que unas almacenen energía para las otras, y aun así, esa grasa debe recorrer el torrente sanguíneo y sufrir modificaciones antes de poder se usada por los músculos.

Lo que se esconde tras el mito es una realidad más humillante. Si dejas de ejercitar los músculos regularmente, estos volverán a su estado normal genético, reduciendo tu consumo energético. El músculo gasta energía, a medida que pierdes músculo, necesitas menos energía. Pero si continúas con tu misma dieta, ingiriendo la misma cantidad de comida, es normal que empieces a engordar.

En conclusión, el músculo no se transforma en grasa cuando dejas de ejercitarlo, la grasa surge por comer más de lo que consumes.

domingo, 21 de marzo de 2010

Mi registro semanal - 15/3/2010 a 21/3/2010

Esta ha sido una semana un tanto especial como bien saben todos los Valencianos. Días de estrés, calles cortadas, fiesta, dormir mal y comer peor. Sí, me refiero a eso que suelen llamar fallas. Afortunadamente, para no tener que entonar un mea culpa, he hecho todo lo posible para no caer en ninguna tentación, y parece que he logrado resistir.

Hubo momentos de chocolate con churros (pura grasa con azúcar), y muchas tentaciones con amigos y familiares. Por suerte, deje a un lado las tentaciones llenas de glucosa gracias a estar demasiado ocupado con el trabajo (centrarse en otra cosa, funciona muy bien). En la comida familiar, logré evitar alcohol y azúcar por completo, y me comí una dorada con verduras riquísima. Las tentaciones con los amigos no fueron fáciles de conciliar, pero al procurar estar todo el día con el estómago lleno  (mucha barrita de proteína, y una cena bien saciante a base de hamburguesa de atún), no lo pasé tan mal como esperaba.

Sin embargo, lo que no he podido evitar tan fácilmente ha sido la falta de sueño. Las fiestas son para disfrutarlas, y quieras que no te vas a acostar tarde. Si tu cuerpo está acostumbrado a levantarse por rutina pronto, va a ser difícil recuperar ese sueño.

Eso me ha pasado hoy. Anoche me fui a la cama muy tarde, y esta mañana tras solo 5 horas, mi cuerpo ya no aguantaba más tiempo en la cama. Dormir poco es malo, pero hacerlo tras una sesión dura de trabajo muscular, es aun peor, ya que no das tiempo a los músculos para que se recuperen como deberían. Esperemos que no me pase una factura demasiado alta.

Veamos como me ha ido todo el esfuerzo:

  • Domingo 14 Marzo: 93.6Kg y 32.2% de BF
  • Domingo 21 Marzo: 92.8Kg y 30% de BF
Estos números son bastante raros, la verdad. Mi progresión de peso durante las últimas semanas fue bajando gradualmente, pero me iba estancando en el porcentaje de grasa perdido. Eso me preocupaba bastante al temer estar perdiendo más músculo que grasa. Pero en estos 3 últimos días, he bajado un 1% completo en mi porcentaje de grasa corporal. Si la progresión se mantiene la semana que viene, habré pasado de Obesidad (más del 30% de grasa corporal para hombres) a tener solo Sobrepeso.

Veamos ahora la evolución de la media semanal:
  • Media semana anterior: 94.1Kg y 31.5% de BF
  • Media de esta semana: 93.1Kg y 30.8% de BF
Como ya he comentado, mi porcentaje de grasa corporal ha bajado bastante de golpe estos tres últimos días, mientras que el principio de la semana se mantuvo algo estable. Por eso la media muestra un valor más conservador para evitar que me haga falsas esperanzas.

Respecto al ejercicio, aunque he sabido comer bien, y he mantenido mis sesiones de entrenamiento de fuerza, solo he tenido un día extra de cardio, el jueves. Así que en total he tenido 4 días de 60 minutos en la elíptica y las tres sesiones de musculación de rigor.

Como siempre la sesión del sábado trabajando piernas y hombros, fue la que más me agotó. Esta semana durante los ejercicios de hombros, también he notado una fuerte molestia en el hombro derecho, que parecía persistir desde la semana pasada. Voy a vigilar bien ese hombro, porque lo último que quiero es lesionarme y perder mi nuevo ritmo de actividad.


En definitiva, ha sido una semana dura de trabajo, fiesta y alta motivación. He notado como la ropa me quedaba mejor, y los pantalones menos ajustados, por lo que he salido a la calle mucho más cómodo y seguro de mi mismo. Los kilos perdidos se van notando cada vez más, y eso me motiva mucho más a continuar.

sábado, 20 de marzo de 2010

Mito 1: La pérdida de grasa localizada

Uno de los mitos más extendidos en cuanto al uso de ejercicio para la pérdida de peso son los milagrosos ejercicios para reducir grasa en una parte concreta del cuerpo.


Este tipo de mitos nacieron y se alimentaron del marketing de las teletiendas. Miles de anuncios que te dicen que comprando tal o cual máquina y llevando a cabo su programa de ejercicios, reducirás la grasa de cierta parte del cuerpo. Esto es totalmente falso.

¿Quieres librarte de la grasa acumulada en la tripa, los pechos, los muslos o el culo? Se puede, con ejercicio y una buena alimentación.

Tu cerebro es quien decide de forma totalmente inconsciente como quiere distribuir la grasa corporal, y por supuesto que reservas va a usar cuando sea necesario. Si quieres reducir la grasa localizada de una parte de tu cuerpo, lo único que puedes hacer es reducir la grasa total de tu cuerpo.

No existen ejercicios que te ayudan a perder grasa de una parte concreta del cuerpo, ya que los ejercicios trabajan músculos, no grasa. Es cierto que ese ejercicio puede necesitar combustible extra en forma de grasa, sin embargo, los músculos no obtienen su combustible de las zonas circundantes, lo obtienen del torrente sanguíneo tras haber pasado por varias transformaciones. Y de nuevo, esa grasa puede proceder de cualquier parte del cuerpo.

Matarse a hacer abdominales para reducir la grasa de la tripa es ridículo. Con los ejercicios abdominales, trabajarás esos músculos, y con el tiempo y mucho esfuerzo los harás crecer. Sin embargo, eso no significa que tu cuerpo vaya a gastar más grasa de la tripa que de la cara o los muslos. Tu cuerpo tomará esa decisión por ti. Es más, los músculos abdominales son pequeños, y al trabajarlos vas a gastar menos energía que si trabajas en su lugar músculos más grandes como los de las piernas.

Así que ya sabes, si quieres bajar grasa de una zona concreta de tu cuerpo, la única forma es reducir la grasa de todo el cuerpo como conjunto. No existen ejercicios milagrosos.

viernes, 19 de marzo de 2010

Truco motivacional 2: Objetivos

Una forma de mantener la motivación mientras se pierde peso y no desviarse del objetivo final, consiste en ponerse objetivos secundarios que puedas ir logrando durante todo el trayecto. Por ejemplo, marcar etapas de 10kg o de 5kg, según el peso que tengas que ir bajando.


Si tu objetivo final consiste en perder 25 Kg de grasa, debes hacerte a la idea de que el camino va a ser largo, seguramente tardarás 1 año o más en alcanzarlo. Para mantener la motivación y tu fuerza de voluntad durante tanto tiempo, es fundamental marcarse pequeños objetivos secundarios, pero también lo es si tu objetivo solo es bajar 6 Kg para verano.


Ahora bien, hay dos formas de motivarte mediante objetivos.

Puedes marcarte un objetivo temporal, con el que tienes que alcanzar un peso determinado en una fecha concreta. Intenta que el objetivo sea un reto, pero que sea realista. Un reto interesante es perder 5 o 6Kg de aquí a dos meses. A medida que pasa el tiempo sabes cuanto te queda, y si una semana no pierdes lo suficiente, la siguiente puedes darle más duro a los ejercicios para bajar un poco más.

Personalmente, esta forma de motivarse no me gusta tanto, ya que el ansía por llegar a un peso determinado para una fecha concreta, te puede llevar a reducir en exceso la comida y con ello forzar que el organismo se ponga a ahorrar energía.

Siempre que seas constante, y no toques la comida, más que para sustituir algún capricho ocasional (una cerveza el viernes, o un trozito de chocolate el sábado) por algo más sano, estará bien. Pero si tus ansias por cumplir el "plazo de entrega", te llevan a reducir las calorías que tomas, es mejor que te olvides de esa carrera.

La otra forma es el premio del ganador. Lo llamo así, porque en lugar de marcarte un objetivo en el tiempo, solo te marcas un objetivo de peso. Cuando llegues a tu peso objetivo, podrás "celebrarlo", permitiéndote un premio. El premio siempre es personal para cada persona, pero intenta llevarlo siempre con moderación.

Por ejemplo, puedes marcarte un objetivo secundario cada vez que pierdas 5 kilos. Puedes tardar, mes y medio o dos meses en alcanzarlo, pero una vez lo logres no hay nada mejor que disfrutar de "tu premio". Permítete una comida o una cena con tu comida favorita, teniendo aun en mente cantidades, pero sin preocuparte de calorías. También puedes decidirte por salir el fin de semana siguiente al cine, pillando unas buenas palomitas y una bebida. Tu sabes cual es ese pequeño premio, que te mueres de ganas de cumplir.


Es posible, que ese premio te lleve a recuperar unos gramos de peso, aunque aun así merecería la pena. Es difícil que tu cerebro resista mes tras mes la dura disciplina de una dieta controlada y ejercicio, si no tienes una pequeña válvula de escape.

El premio es tu válvula de escape, y no solo lucharás por poder disfrutarlo, sino que te servirá para aliviar la tensión de la dieta, y que tu cuerpo no se acostumbre demasiado a la comida sana.

La pérdida de peso es un maratón, en el que lo importante es la resistencia y mantener un ritmo constante. Cualquier pequeña ayuda que te motive para continuar un poco más, es de agradecer.

miércoles, 17 de marzo de 2010

Comidas antes, durante y después del entrenamiento

Existe mucho debate sobre que comer y cuando. Ya he hablado muy a menudo de que es mejor evitar los hidratos de carbono por la noche, ya que nos dan una energía que no vamos a aprovechar mientras dormimos.

Siempre hay que comer pensando en los alimentos como un combustible, uno cuyo consumo debemos optimizar para lograr los mejores resultados. Nuestro cuerpo tiene distintas necesidades, según el momento del día, y debemos aprender a darle lo que realmente necesita en cada momento.

¿Qué comer antes de entrenar?
La comida pre-entreno tiene varios objetivos. Por un lado, nos interesa maximizar el glucógeno en los músculos, ya que eso nos permitirá trabajar más duro y cansarnos menos. Por otro lado, el nivel de proteínas en el cuerpo también es importante para potenciar la regeneración muscular. Y por último, pero no menos importante, beber agua para mantener los fluidos corporales.

Sin embargo, esta comida pre-entrenamiento, depende mucho de nuestros objetivos y entrenamiento.

Si vamos a hacer un ejercicio cardivascular (correr, nadar, bici) más o menos a un 70% de nuestra capacidad (es decir, en la zona de quema de grasa), lo más eficiente es entrenar con el estómago vacío. Esa es la forma en que más aprovechamos el ejercicio cardiovascular para quemar grasas. El momento ideal es llevarlo a cabo al levantarse, antes de desayunar. Para despertarnos siempre podemos tomar un café o un té, ya que ese estimulante nos ayudará a esforzarnos más.

Con este tipo de ejercicio, nos aseguramos de que lo que se quema es principalmente grasa, ya que nuestro cuerpo no ha obtenido alimento recientemente. Es cierto que maximizamos la pérdida de grasa, pero es importante que el ejercicio dure entre 30 y 45 minutos. Con menos tiempo, el esfuerzo será inútil, y con más corremos el riesgo de empezar a perder músculo en vez de grasa.

Personalmente, me cuesta muchísimo hacer ejercicio cardiovascular nada más levantarme. En mi caso, hago cardio unas 3 horas después de haber comido algo, aunque a veces he merendado solo una hora antes, lo cual tengo que intentar cambiar.

Si el entrenamiento consiste en HIIT (o por ejemplo un deporte en el que te pares y te pongas a correr al máximo en un corto periodo de tiempo) o ejercicios de musculación, si que deberías darle más importancia a la comida pre-entrenamiento.

Lo importante es: ¿qué comer? y ¿cuánto tiempo dejar entre la comida y el entrenamiento?
Como regla general, no deberías comer nada una hora antes de cualquier ejercicio, ya que esos alimentos deben digerirse. Si comes 5 minutos antes de la sesión de entrenamiento, te encontrarás extremadamente cansado ya que tu sistema digestivo está haciendo uso de la sangre y energía que tus músculos necesitan para trabajar.

En cuanto a que comer, lo ideal son alimentos con un alto contenido en hidratos de carbono complejos (IG bajo), poca grasa, fibra y siempre con abundante líquido.

¿Qué tomar durante el ejercicio?
Durante el ejercicio, tu preocupación principal debe ser restituir a tu cuerpo de los fluidos perdidos (sobretodo por la sudoración).

En general, si vas a hacer ejercicio durante menos de 1 hora, no hace falta que te preocupes tanto de recuperar líquidos, pero si la sesión va a ser más larga puede que necesites alguna dosis extra de carbohidratos, como los que vienen en bebidas para deportistas (como Gatorate).

Ahora bien, está claro que si nuestro objetivo es perder peso, debemos evitar esas bebidas para deportistas y beber solo agua.

Como regla general, considera beber entre 150 y 250ml por cada 15 minutos de ejercicio.

¿Qué tomar después del ejercicio?
Tras cualquier actividad física, nuestro cuerpo debe recuperarse. Para ello, debe reemplazar el glucógeno perdido, los fluidos y reconstruir tejidos y músculos.

Si has realizado un ejercicio cardiovascular al 70% de tu capacidad, con el fin de perder peso, lo recomendable es que no comas nada durante la hora siguiente. Durante ese tiempo nuestro cuerpo sigue activo y quemando energía ya que aun no se ha enterado que has parado de correr. Continuará en ese modo durante una hora, siempre que no comamos nada. La hidratación sigue siendo fundamental, así que bebe si lo consideras necesario.

El glucógeno es la reserva energética de los músculos, y lo primero que se quema al trabajar con ellos. Debemos agotar esa reserva antes de empezar a quemar grasa, sin embargo, tras los ejercicios debemos reemplazar el glucógeno perdido.

Los deportistas recuperan el glucógeno tomando algún carbohidrato tras el ejercicio (sobretodo de IG alto), sin embargo, quienes queremos perder peso y grasa, deberíamos evitarlos todo lo posible y tomar algún carbohidrato de IG bajo (lo ideal es una fruta).



Si hemos trabajado con pesos, nuestros músculos necesitarán "ladrillos" para reconstruirse eficazmente. Su material de construcción principal son los aminoácidos de las proteínas, por lo que es el momento ideal para tomar un buen batido de proteínas hecho con proteínas de suero de leche, agua y una o dos fruta (el plátano y las fresas son ideales).

Si prefieres evitar el gasto en proteínas de suero de leche, siempre puedes tomarte una lata de atún claro o unas claras de huevo con algo de pan integral, aunque la proteína no será tan limpia.

Y por último, para recuperar los líquidos perdidos, hay que seguir bebiendo agua. En principio, deberíamos beber tanta agua como hemos perdido durante el ejercicio. Si nos pesamos antes y después del ejercicio y hemos perdido 1kg, significa que deberíamos reponer 1 litro de agua.


Yo suelo beber un litro más o menos durante el ejercicio, un cuarto de litro junto con el suero de proteínas y otro litro durante las 2 horas siguientes.


¿Y que tomo si hago trabajo de pesas y luego algo de cardio?
Las rutinas que combinan trabajos de pesas con ejercicio cardiovascular son muy buenas, ya que las pesas queman el glucógeno de los músculos, por lo que durante el cardio quemaremos más grasa al no disponer de esa reserva.

Sin embargo, ¿cómo tomar una comida post-entreno muscular si seguido vamos a hacer cardio?


La mejor solución sería separar las sesiones de musculación y de cardio, aunque no siempre es posible. En caso de no ser posible lo ideal pasa a ser el dejar la comida post-entreno para después del ejercicio cardiovascular. Sin duda, no es buena idea ponerse a correr o pedalear con el estómago lleno.

En mi caso, he encontrado una proteína líquida muy ligera, que se bebe en un par de tragos. No llena como un batido de proteínas, pero te permite darle proteínas al cuerpo de forma fácil y rápida. Después de tomarlo, me espero media hora y hago cardio. Tras el ejercicio de cardio, me espero entre una hora y hora y media y ceno asegurándome de tener una buena dosis de proteínas y algo de fruta para reponer el glucógeno perdido. Dos o tres horas después, cuando me voy a dormir, me tomo un batido de leche con proteína de suero de leche. Es la mejor rutina que he encontrado dado mi estrecho horario, aunque se que no es la mejor.

martes, 16 de marzo de 2010

Proteína del suero de leche

En esta entrada voy a hablar de la proteína del suero de leche (Whey), y su uso como suplemento nutricional, especialmente para deportistas y para los que ejercitamos mucho los músculos.

Antes de nada, existen muchas discrepancias sobre el uso de los suplementos deportivos. Estudios para un lado y para el otro. Unos están en contra de los suplementos de proteínas porque dicen que se pueden obtener las cantidades diarias necesarias a través de los alimentos, mientras que otros argumentan que tendrían que tomar muchos kilos de alimentos para alcanzar esas cantidades de proteína.

Lo que si es seguro es que una persona normal puede obtener todas las proteínas necesarias, manteniendo una alimentación sana. El otro día me comí dos centros de pavo Campofrio calentados en el microondas, que me dieron 29gr de proteínas y a penas 1gr de grasa.

Ahora bien, las proteínas tienen una función biológica fundamental, cuya importancia se ve incrementada al hacer ejercicios de musculación y buscar su crecimiento. Hay ciertos momentos del día cuando podemos aprovechar al máximo la absorción de proteína y la regeneración muscular, y todo esto se ve potenciado con una buena proteína.

Tras un entrenamiento muscular, el cuerpo necesita recuperarse. Más adelante hablaré de eso, pero baste decir ahora, que uno de los nutrientes más necesarios son las proteínas para ayudar a la regeneración muscular y la reconstrucción de los tejidos perdidos. Ese instante tras los ejercicios de pesas, es cuando tu cuerpo más necesita los aminoácidos de las proteínas, y está claro que en ese instante (antes de la ducha incluso), a nadie le apetece comerse un filete de pavo por mucha proteína que de.

Tras el ejercicio muscular, interesa tomarse una proteína de rápida asimilación que pueda llegar a nuestro cuerpo en poco tiempo. Los alimentos deben digerirse, por lo que hay que buscar otra opción si queremos maximizar el aprovechamiento del ejercicio con el fin de hacer crecer nuestros músculos.

De igual forma, conozco poca gente a la que le guste irse a dormir con el estómago lleno. Sin embargo, cuando te acuesta ya hace algunas horas que cenaste, y lo que es peor, vas a pasar muchas horas más sin comer nada. Mientras duermes, no solo se recupera tu mente, sino que todo tu cuerpo descansa. En el caso que nos concierne, los músculos aprovechan para repararse y regenerarse de todos los esfuerzos que han soportado a lo largo del día.

Si realmente queremos que nuestros músculos crezcan para consumir más calorías diarias y ayudarnos con nuestra pérdida de peso, debemos suministrarles proteínas durante esos instantes. Hay gente que se levanta en mitad de la noche, hasta 2 o 3 veces, para tomar proteínas (como Hugh Jackman para su entrenamiento para la película de Lobezno). Es un tanto exagerado, aunque lo que si está en nuestra mano es tomar algo ligerito con una proteína de lenta asimilación para que nos vaya supliendo de proteína mientras dormimos y crecemos.

Estos son dos ejemplos perfectos de como la proteína de suero de leche usada como un complemento nutricional nos puede ayudar. No es ningún suplemento milagroso que te vaya a poner musculoso/a de la noche a la mañana, solo es un alimento más, un condimento que usar con cabeza para maximizar los resultados de una dura sesión de entrenamiento.


Pero, ¿qué es la proteína del suero de leche?
La proteína del suero de leche (Whey Protein) se obtiene de los desechos (coagulados de la leche) de la fabricación del queso. En un principio esa sustancia se tiraba, aunque buscando formas de obtener más ingresos, se realizaron estudios y se observó el importante valor nutritivo de esa sustancia. Esa sustancia se empezó a usar en alimentos envasados, sobretodo para bebés y ancianos, hasta que se demostró su gran importancia como suplemento deportivo.

La proteína del suero de leche se sigue usando para la fabricación de distintos alimentos, pero su uso principal en la actualidad es como suplemento nutricional, desbancando en importancia a las antiguas claras de huevo.

Todos recordamos haber visto películas con boxeadores consumiendo batidos de claras de huevo. Ahora las claras de huevo siguen manteniendo una función importante en la nutrición, pero esos batidos se han sustituido por otros mucho más asimilables y ricos en nutrientes (y sabor).

¿Cómo tomo esta proteína?
Esta proteína viene en forma de polvos. Algunas no tienen sabor, mientras que otras traen sabores (mi preferida es el chocolate, aunque hay muchos sabores más). Su textura es algo parecida al cacao en polvo y en principio podrías usarla de la misma manera.

Ten en cuenta que un cacito de unos 30gr de polvo, te pueda dar unos 24gr de proteína. Las proporciones, así como la cantidad de carbohidratos o grasa de este suero, cambia mucho de una marca a otra. Lo normal suele ser que cuanto más caras son, mayor es la cantidad de proteína y menor la de otros macronutrientes.

La proteína de suero de leche se puede mezclar con agua para obtener un batido ligero, de rápida asimilación. Este tipo de batido es ideal para después de un entrenamiento. Se le puede añadir algún hidrato de carbono de alto IG (como un plátano y algo de miel) para obtener un postre riquísimo post-entreno que recupera el glucógeno de los músculos y les suministra proteínas para regenerarse. Sin embargo, si buscamos perder peso, es más recomendable sustituir ese hidrato de carbono de IG alto por uno de IG más bajo o tomar solo las proteínas y dejar la recarga de glucógeno para una comida posterior.

Al mezclar la proteína con leche desnatada, obtenemos también un batido de más lenta asimilación, ideal para tomar por la noche. Existen otros suplementos especiales para la noche, pero no imagino nada mejor antes de irse a dormir que un vaso de leche con el rico sabor a chocolate de la proteína.

Una precaución importante a tener, es que la proteína de suero de leche no debe calentarse, ya que al hacerlo pierde sus propiedades. A parte de eso, se puede añadir como complemento proteínico a muchos platos. Incluso si tienes maña puedes disolver los polvos con un poco de agua o leche para formar algo parecido a chocolate con el que untar un trozo de fruta.

¿Existe algún peligro al tomar esta sustancia?
Todo en exceso es malo. Nuestro cuerpo puede asimilar cierta cantidad de proteína, la sobrante se pierde o se convierte en grasa. Teniendo en cuenta el coste de esta sustancia (entre 40 y 60€ los 2kg más o menos, aunque las hay más caras), desperdiciar la proteína es lo mismo que tirar el dinero.

La máxima suele ser no tomar más de 2gr por kilo de masa magra. OJO, masa magra, es decir, 2gr por cada kilo de peso sin grasa. Si calculas tu porcentaje de grasa corporal, puedes calcular cual es aproximadamente tu peso sin grasa.

Por ejemplo, con un peso de 94,1 kg y un porcentaje de grasa corporal de 31,5%, mi masa magra serían 64,5Kg. Es decir, en ningún caso debería tomar más de 129gr de proteína al día.


PESO MAGRO = PESO - (PESO * PORCENTAJE_DE_GRASA / 100)

Estos 2gr por kilo de masa magra, es la cantidad máxima recomendada para atletas y quienes realizan trabajos de musculación. La cantidad normal recomendada estaría entre 1,6 gr y 1,8 gr por kilo. En comparación, la cantidad recomendada para una persona normal inactiva es de 0,8gr por kilo.

La proteína de suero de leche, te permite suplir esta necesidad proteínica sin aumentar en exceso las grasas o los hidratos de carbono. También va bastante bien para quienes mezclamos ejercicio con una nutrición sana, ya que calma el hambre supliendo al cuerpo de nutrientes.

Uno de los mayores temores, es que parece un producto "artificial" sacado de un laboratorio. Sin embargo, los resultados no los obtiene una sustancia rara u hormonal, sino los aminoácidos y proteínas. A pesar del temor que puede atraer, es tan artificial y procesado como el cacao en polvo o los cereales que se toman en el desayuno.

¿Qué tipos existen?
Como ya he comentado, el suero de leche se obtiene de la producción del queso. Es líquido y para obtener el producto final debe pasar por varias fases de transformación (como la mayoría de alimentos procesados). Cuantas más fases pasa, mayor es la concentración de proteínas.

Una primera clasificación suele ser el proceso que se sigue para su fabricación. Unos son más eficientes y obtienen un producto de mayor valor biológico que otros.

A parte de eso, podemos distinguir entre tres tipos de proteína de suero de leche:
  • El concentrado
  • El aislado
  • El hidrolizado

Concentrado de proteínas
En inglés Whey Protein Concentrate (WPC). Este es el tipo de proteína de suero de leche más básico, con una concentración de proteína de entre un 35 y un 85%, según la calidad. Se obtiene filtrando la proteína desde la leche mediante una membrana porosa, y separándola de la grasa y la lactosa.

Este tipo de proteína filtrada, aun tiene ciertas cantidades de grasa e hidratos de carbono, pero a pesar de ello es barata y de bastante calidad para empezar. Si quieres introducir más proteína en tu dieta a bajo precio, busca una de estas con el mayor porcentaje de proteínas posible.



Aislado de proteínas
El aislado de proteínas del suero de leche o Whey Protein Isolate (WPI) en inglés, es similar al concentrado pero ha sido sometido a un filtrado más fino. Esto puede conseguirse filtrando más tiempo o por un proceso de intercambio iónico. La concentración de proteína suele variar entre el 85 y el 95%, ideal para cualquier dieta proteínica.

Estas proteínas son algo más caras que el concentrado, pero aun así, la calidad merece la pena. Si nuestro objetivo es perder peso y ganar musculatura, estas proteínas nos ayudarán un poquito más a aumentar nuestro consumo de proteínas sin incrementar el de grasas.

Su filtrado extra, también lo hace más adecuado que el concentrado para diabéticos y para los que sufren intolerancia a la lactosa.

El Suero de Proteínas que yo consumo es de este tipo. Como ya he dicho, con sabor a chocolate, lo que las hace muy fáciles de comer y calma los antojos por comer chocolate de verdad. Unas marcas logran más que otras el sabor a chocolate, pero hay que tener en cuenta que solo es el sabor, es un producto muy distinto.

Hidrolizado de proteínas
El hidrolizado, Whey Protein Hydrolysate (WPH) en inglés, sufre un filtrado mucho más riguroso, logrando no solo concentraciones mucho más grandes de proteína, sino romper las cadenas más largas en otras más pequeñas y fáciles de digerir. El porcentaje de absorción es mayor que con ningún otro tipo de proteínas, aunque su sabor suele ser más amargo y su precio mucho más alto.

En principio es el batido de proteínas ideal para después de un entreno, pero su sabor hace que no sea sabroso y apetecible dentro de una dieta normal, y su precio lo vuelve algo prohibitivo.

Considero que este tipo de proteínas son más adecuadas para culturistas y atletas que quieren obtener el máximo rendimiento tras su entrenamiento. Para los que empezamos y aun estamos lejos de nuestros límites, es excesivo, en especial si intentamos perder peso a la vez, ya que nuestros músculos no lo aprovecharán al máximo de sus posibilidades.

lunes, 15 de marzo de 2010

Calentando y estirando

El calentamiento y los estiramientos deben formar parte de la rutina de cualquiera que vaya a realizar un esfuerzo físico repentino, y en especial de quienes van a hacer deporte o ejercicio. Esto no solo nos ayudará a evitar lesiones, sino que también aumentará nuestro rendimiento durante los ejercicios.

El calentamiento antes de un ejercicio es fundamental ya que activa nuestros músculos y prepara nuestro sistema cardiovascular para lo que se le viene encima. Siempre es importante calentar un poco los músculos antes de llevar a cabo cualquier deporte, ya sea de cardio o de musculación.

Puedes calentar de forma general todo el cuerpo con 10 minutos de jogging lento o de elíptica. Lo suficiente para que nuestro cuerpo aumente levemente su temperatura (comenzando la sudoración) y su frecuencia cardiaca.

Tras el calentamiento general para el sistema cardiovascular, es recomendable realizar algunos movimientos con los músculos que vamos a trabajar. Eso activará esos músculos concretos y les llevará sangre.
Los estiramientos aumentan la flexibilidad de los músculos desde su estado de reposo, evitando lesiones y mejorando los movimientos.

Siempre conviene hacer estiramientos después del calentamiento y al terminar la sesión de ejercicio. El estiramiento debe ser suave y mantenido, sin tirones ni rebotes, y siempre prestando atención al músculo que estamos estirando.

Calentando y estirando correctamente durante las sesiones de ejercicio, lograremos reducir las posibilidades de sufrir una lesión.

domingo, 14 de marzo de 2010

Mi registro semanal - 8/3/2010 a 14/3/2010

Esta semana he tenido más dificultades que las anteriores para continuar con mis nuevos hábitos. Por las tardes, cuando llegaba el momento de hacer las sesiones de ejercicio me encontraba cansado y casi sin fuerzas. Aunque he bajado de peso, no estoy contento porque hubo varios días en los que fui de vientre más de lo indicado, perdiendo sin duda mucho líquido.

Aunque mi organismo ha seguido activo y quemando grasa, no dejo de pensar que no he hecho todo lo que he podido. Pero veamos el cambio real durante esta semana:

  • Domingo 7 Marzo: 94.8Kg y 31.8% de BF
  • Domingo 14 Marzo: 93.6Kg y 31.2% de BF

Muchas subidas y bajadas, en parte debido a las pocas oportunidades que he tenido para hacer cardio y a mi desarreglo intestinal. Veamos los cambios en la media:
  • Media semana anterior: 95.4Kg y 32.2% de BF
  • Media de esta semana: 94.1Kg y 31.5% de BF
La bajada de peso ha sido bastante alta, aunque no tanto la del porcentaje de grasa corporal. Eso confirma mis sospechas de que el desarreglo intestinal me hizo bajar de peso aunque no del que quería.

Esta semana hice mis 3 sesiones de musculación, aunque con más esfuerzo del normal. En total hice 4 sesiones de cardio en la elíptica de 1 hora, algo que la semana que viene me he propuesto remediar.

En conclusión, esta semana he continuado bajando mi peso, aunque la falta de fuerza y ánimos durante los ejercicios me han ido pasando factura. Buenos resultados aunque no estoy del todo contento.

viernes, 12 de marzo de 2010

Truco motivacional 1: Registrar los progresos

Cuando decides cambiar tus hábitos y hacer ejercicio para perder peso, siempre tienes una gran determinación, la misma que te ha llevado hasta ese extremo. Pasados unos meses, necesitas algo más para continuar siendo constante.

Si estás comenzando, hazte un favor y tómate unas cuantas fotos. Se que suena un tanto raro, pero si vas repitiendo las fotos cada mes, tendrás una prueba palpable de tus avances. Ver las fotos de como eras antes y como has llegado a ser, es un impulso motivacional muy grande, no lo subestimes.

Sin embargo, las fotos no son la única forma de llevar un registro de nuestros progresos, hay unas cuantas más que dejarán claro lo mucho que estamos avanzando y que nos animarán a seguir mejorando.

El registro más usual es el pesarse con una báscula, ya sea una vez al día o a la semana. En este sentido es muy importante intentar pesarse siempre en las mismas condiciones, siendo el momento ideal nada más levantarse (tal vez después de ir al baño, si eres regular). Intenta pesarte con la menor ropa posible, para que no afecte los resultados.

En cuanto a la frecuencia, mucha gente prefiere pesarse una vez a la semana (por ejemplo el viernes), ya que de un día para otro hay mucha variación. Es lo ideal si no quieres depender de la báscula y te afectan los resultados. Como sabéis por mis registros semanales, yo me peso a diario, aunque luego solo hago caso a la media semanal.

También existen distintos medios para calibrar el porcentaje de grasa corporal en el cuerpo. Unos son más exactos que otros, pero todos ellos te permitirán apreciar y registrar tu progreso y el descenso de grasa a medida que pasan las semanas. Para obtener este valor se pueden usar los medidores eléctricos de algunas básculas (miden la resistencia eléctrica del cuerpo para calcular el porcentaje de grasa) o usar un medidor más tradicional.

Igualmente, puedes tomar medidas de distintas partes del cuerpo:

  • Cintura (tras exhalar y sin forzar el abdomen hacia dentro, mide la parte más ancha)
  • Caderas (con los pies separados unos 10cm)
  • Muñeca
  • Pecho
  • Bíceps
  • Antebrazo
  • Cuádriceps
  • Pantorilla
Es interesante tomar estas medidas de forma semanal o mensual, ya que la reducción de cintura o caderas siempre es un síntoma de estar perdiendo grasa corporal.

Llevar un registro de tus progresos al perder peso es muy importante. Cuando pasa el tiempo y estás cansado o perezoso, no te apetece hacer ejercicio o molestarte en cocinar algo sano, echarle un vistazo a tus progresos, te ayudará a motivarte lo necesario para seguir adelante. Un gran beneficio a cambio de un pequeño esfuerzo regular.

jueves, 11 de marzo de 2010

¿Qué comer?, Resumen

Tras las 8 entradas sobre nutrición, creo que sería bueno hacer un pequeño resumen de todo lo que se cuenta, y especificar un poco más qué deberíamos comer si queremos perder peso. Pero antes de nada, voy a poner los enlaces a los artículos anteriores.



¿Cómo comer bien?
Si queremos perder peso de forma sana y sin miedo a recuperarlo, lo primero que tenemos que hacer es olvidar las dietas.

Una dieta por definición tiene un principio y un fin. Mientras estamos en ella hacemos esfuerzos sobrehumanos por llevar una alimentación muy controlada, y en el fondo deseamos que acabe. Sin embargo, ¿qué sucede cuando acaba? Pues que volvemos a nuestros viejos hábitos, y eso nos lleva a acabar como al principio.

Lo principal para perder peso en forma de grasa, de forma sana, es aprender a comer. Aprende que debes comer y cuando, y crea tu propio menú semanal con platos que realmente te gusten. Crea una dieta que puedas llevar durante toda la vida sin considerarla una pesadas carga.

En una dieta, tener un capricho es un delito que merece el peor de los castigos. Si aprendes a comer bien, y comes de forma sana a diario, no hay ningún problema en tener un capricho cada 2 semanas, incluso semanalmente si es pequeño. Está claro que ese capricho puede retrasar tu pérdida de peso, por lo que conviene evitarlo mientras estás bajando. Sin embargo, una vez que llegas a tu peso y solo buscas mantenerlo, no hay motivo para seguir evitándolos.

Una vez dicho esto, vamos a ver que necesitamos en nuestra dieta.

¿Qué necesita nuestra dieta?
Para que nuestra dieta sea sana, necesitamos todos los macronutrientes y micronutrientes de los que hemos estado hablando. Necesitamos hidratos de carbono, necesitamos proteínas, necesitamos vitaminas y minerales, y por supuesto, necesitamos grasa.

La clave está en tomar las dosis adecuadas de cada nutriente, y siempre de los mejores alimentos que podamos encontrar.

Como hemos visto, necesitamos de todo, pero hay que saber elegir:

¿Qué carbohidratos tomar?
Si nuestro objetivo es bajar de peso, lo ideal es que elijamos carbohidratos con un índice glucémico bajo y con cantidades muy bajas de azúcar.
  • Pan integral
  • Pasta integral
  • Avena
  • Verduras (lechuga, tomate, judías verdes, brócoli, pepino, zanahoria, etc)
  • Frutas (manzana, melocotón, pera, kiwi, cerezas, fresas, etc)
  • Champiñones y setas
  • Arroz integral o basmati
Ahora bien, ¿qué carbohidratos nos conviene evitar? Pues sobretodo los que tengan altos contenidos en azúcar o un índice glucémico alto. No implica que no podamos comerlos, pero si que debemos reducir su consumo.
  • Azúcar
  • Harina blanca y subproductos (pan blanco, bollería, etc)
  • Los dátiles, la sandía y la piña son frutas con IG alto
  • Cereales para el desayuno como los Corn Flakes o los Rice Krispies
  • La calabaza y la patata también tienen un IG medio-alto

¿Qué proteínas tomar?
Para las proteínas, nuestro objetivo deberían ser las que tengan un mayor valor biológico, ya que contendrán más aminoácidos esenciales y por tanto nuestro cuerpo las aprovechará mejor. Veamos que fuentes de proteínas podemos tener en cuenta en nuestra alimentación.
  • Carne magra de pollo o pavo (quitarle las zonas con grasa)
  • Jamón de pavo o pollo (buscar el que sea más bajo en grasa e hidratos de carbono)
  • Atún y Salmón
  • Suero de proteínas
  • Avena
  • Salchicas o hamburguesas de pollo/pavo
  • Sushi y sashimi
  • Huevos (en especial la clara)
  • Barritas proteínicas (altas en proteínas, bajas en hidratos de carbono, azúcar y grasas)
  • Guisantes
  • Soja
  • Gambas
  • Leche desnatada
Nuestro cuerpo solo almacena una pequeña cantidad de proteínas, por lo que debemos intentar tomar proteínas con todas nuestras comidas. Eso facilitará que nuestros músculos tengan materiales de construcción para fortalecerse y evitaremos más fácilmente la pérdida muscular.

Todos estos alimentos proteínicos también tienen un efecto saciante. Nos sentiremos llenos antes al consumir proteínas que al consumir hidratos de carbono. Sin duda, todos estos alimentos no deberían faltar en nuestro menú diario.

La mayoría son fáciles de cocinar o conseguir, y se pueden crear muchas recetas variadas con ellos, aumentando la variedad de platos que podemos tomar en comidas y cenas.

¿Qué grasas tomar?
Como ya hemos visto, nuestro cuerpo necesita grasas insaturadas y ácidos grasos esenciales. Es un tanto paradójico que queramos perder grasas acumuladas y a la vez debamos continuar su consumo, sin embargo, no se debe olvidar que las cantidades deben ser reducidas.

Veamos que alimentos nos pueden proporcionar grasas buenas para nuestro organismo:
  • Cacahuetes, nueces y almendras
  • Aceite de oliva (si es virgen mejor)
  • Pescado azul: salmón, pez espada, emperador, atún, etc

¿Cómo me creo mi propio menú?
Lo primero que deberías hacer es calcular cuales son tus necesidades calóricas diarias, y a partir de ahí repartir esas calorías entre los distintos macronutrientes para saber cuanto necesitas de cada uno.

Desayuno: Todos necesitamos empezar el día con fuerza ya que por delante nos espera un día duro. El desayuno es ideal para consumir hidratos de carbono, pero no hay que olvidar las proteínas después de tantas horas sin comer. Avena o Muesli con leche es un buen desayuno equilibrado. Otra opción más elaborada sería prepararse algunas claras de huevo o algo de jamón de pavo con unas rebanadas de pan integral.

Almuerzo: El almuerzo nos sirve sobretodo para no llegar a la comida con demasiada hambre. Lo ideal es tomar algún hidrato de carbono ligero (fruta, verdura o algo de pan integral), con otra proteína ligera (el jamón de pavo es ideal para esto). Otra solución es consumir una barrita de proteínas que tenga la misma cantidad de hidratos de carbono que de proteínas.

Comida: En mi cultura acostumbramos a comer fuerte, y aunque lo intento dejar es difícil ir contra años de costumbre. La comidas no deberían ser demasiado copiosas y abundantes. Aprovecha para cocinar algo sencillo. Las verduras y las ensaladas dominan la comida. Si por la tarde vas a hacer ejercicio, es la excusa perfecta para prepararse algo de pasta integral o arroz. Todo ello se puede aderezar fácilmente con atún en lata, jamón de pavo o trozos de pollo a la plancha. Y por supuesto, de postre una buena fruta.

Merienda: A medida que pasa la tarde necesitamos menos hidratos de carbono, ya que solemos consumir menos energía. La fruta va muy bien para quitarse el hambre hasta la cena. Las barritas proteínicas o algo de jamón de pavo nos permitirá añadirle a la merienda las tan necesarias proteínas.

Cena: La cena es para mucha gente la última comida del día, por lo que no debería ser demasiado pesada. Vamos a dormir, así que no necesitamos más energía. Evita los hidratos de carbono todo lo posible (nada de cereales o pan). Las proteínas suelen dominar esta comida, y es el momento ideal para cocinar platos más elaborados a base de pollo o pescado. Siempre conviene acompañarlo de verduras y una fruta de postre.

Segunda cena: Mucha gente se acuesta tarde, y es fácil irse a la cama incluso 4 horas después de haber cenado. Al irnos a dormir vamos a pasar mucho tiempo sin comer, por lo que conviene tomar alguna proteína de lenta asimilación si van a pasar varias horas entre la cena y la cama. Un poco de suero de proteínas con leche es ideal para regenerar músculo mientras duermes, sobretodo después de una sesión de pesas. En caso contrario, un pequeño aperitivo de pavo o incluso un vaso de leche caliente siempre se agradece antes de dormir.


miércoles, 10 de marzo de 2010

La avena

La avena es uno de los cereales más complejos y ricos que podemos añadir a nuestra alimentación, en especial si buscamos perder peso. Históricamente fue relegada a un segundo plano por detrás del trigo o la cebada, pero sus cualidades nutritivas están muy por encima de las de estas.

La avena es rica en proteínas de alto valor biológico (por lo que nuestro cuerpo las absorbe y aprovecha mejor). Cuanto mayor es el número de aminoácidos esenciales de un alimento, mayor es su valor biológico. La avena tiene 6 de los 8 aminoácidos esenciales, por lo que al combinarla con otra fuente de proteína (como la leche de vaca o de soja) se completan todos los aminoácidos necesarios, maximizando su aprovechamiento.

También es el cereal con mayor porcentaje de grasa vegetal, en concreto un 65% de grasas insaturadas y un 35% de ácido linoleico (omega-6). Esta grasa es esencial, por lo que es buena para nuestro organismo.

En cuanto a los hidratos de carbono, los de la avena son de absorción lenta y fácil asimilación (índice glucémico bajo). Son una fuente de energía perfecta para tomar por la mañana, ya que la van liberando de forma más lenta y prolongada.

Además, la gran cantidad de fibra soluble que traen, ayuda a reducir más aun la absorción de glucosa en sangre, mantener la linea y regular el tránsito intestinal.

Las concentraciones de vitaminas y minerales también son ideales. 100 g de avena contienen: 5mg. de sodio, 400mg. de potasio, 70mg. de calcio, 430mg. de fósforo, 140mg. de magnesio, 4mg. de hierro, 0,47mg. de cobre, 4mg. de cinc, 0,56mg. de vitamina B1, 0,15mg. de vitamina B2, 1mg. de vitamina B3 y 0,16mg. de vitamina B6. También 1,1mg. de vitamina E.

La presentación más común de la avena es en copos o en harina. En ambas formas se pueden usar para gran cantidad de platos. En concreto, la tabla nutricional de los copos de avena que consumo a diario en el desayuno es:



¿Cómo prepararla?
La forma ideal de tomar copos de avena es con leche o yogur (como si fueran los típicos cereales del desayuno), ya que estos sus proteínas completan a la perfección las propias de la avena. Para darles un poco de sabor se pueden añadir algo de malta, café, sacarina, chocolate en polvo (sin azúcar) o incluso suero de proteínas.

Los copos también se pueden usar como acompañamiento para papillas, sopa o incluso ensaladas, ya que a penas tienen sabor y su textura es muy suave.

En forma de harina se puede usar como sustituto de la harina normal para cualquier plato. Gracias a eso se pueden preparar sin problemas platos nutritivos y sanos que con la harina normal estarían prohibidos (pastas, masa de pizza, pan de avena, galletas, etc)

martes, 9 de marzo de 2010

¿Qué comer?, 8ª parte - Micronutrientes

En las entradas anteriores he estado hablando de los 3 macronutrientes principales: hidratos de carbono, proteínas y grasas. Sin embargo, no son las únicas sustancias que ingerimos con los alimentos y que influyen en nuestra nutrición.

Vamos a ver unos cuantos de estos micronutrientes.


Las Vitaminas
Las vitaminas son las encargadas de llevar a cabo un gran número de funciones importantes en nuestro organismo: reparación de tejidos, metabolismo energético, controlar las reacciones químicas del cuerpo, hacer más eficiente la asimilación de nutrientes, reforzar el sistema inmunológico, producción de células rojas, mantenimiento del sistema nervioso y muchas más.

Son tan importantes que su carencia puede provocar graves enfermedades. El principal problema es que el cuerpo humano no almacena algunas de estas vitaminas por lo que su consumo regular es esencial.

En una dieta sana y equilibrada, el consumo variado de frutas y verduras es suficiente para suplir las necesidades diarias. Sin embargo, los atletas y la gente que se dedica al fitness queman más energía de lo normal y tienen requerimientos vitamínicos más altos.

Si tu plan de pérdida de peso incluye ejercicios de fitness o musculación (como es mi caso), es recomendable tomar un complejo vitamínico que nos aporte las vitaminas extra que necesitaremos para reponer el cuerpo.

Los Minerales
Los minerales en nutrición son elementos químicos que nuestro cuerpo necesita para realizar distintas funciones: asisten al cuerpo en la contracción muscular, el mantenimiento del sistema nervioso, a equilibrar el control de fluidos, metabolizar diversas enzimas para la producción energética, a controlar el pH del cuerpo y a transportar oxígeno.


Al igual que con las vitaminas, una dieta sana y equilibrada ya nos ofrece las cantidades necesarias de los minerales indispensables.

El potasio interviene en el mantenimiento del equilibrio del agua en el cuerpo, la contracción muscular y la regularización de la actividad neuromuscular. Este mineral se puede obtener de las judías, el germen de trigo, el aguacate, la soja, las nueces, algunas hortalizas (brócoli, remolacha, berenjena y coliflor) y frutas (plátanos, uva, albaricoques, melocotones, cerezas, ciruela, etc).


El sodio es un mineral con funciones muy similares a las del potasio. Interviene en la transmisión de impulsos nerviosos, la contracción muscular y mantiene el volumen de líquidos. Un exceso de sodio, en especial procedente de la sal, puede ocasionar que nuestro cuerpo retenga líquidos en un intento de regularizar los niveles líquidos del cuerpo.

El calcio interviene en la contracción de los músculos, la coagulación de la sangre y la creación de hueso. El calcio junto con la vitamina D necesaria para su absorción y ejercicios de pesas, nos ayudarán a mantener la fuerza de los huesos, algo vital a medida que nos vayamos haciendo mayores. Podemos obtener calcio principalmente de la leche, el queso, los huevos, verduras de color verde y el salmón.

El hierro por su parte es esencial para producir energía. Gran parte del hierro del organismo se usa para crear la hemoglobina que transportará el oxígeno a través de la sangre. Por este motivo, el hierro es muy importante para los atletas. Podemos obtener hierro principalmente de la carne roja, huevos, verduras de color verde, pescado, frutos secos, nueces y cereales.


La Fibra
La fibra son partes no digeribles de los alimentos vegetales, y que por tanto no se rompen por acción de las encimas digestivas. Abundan en los cereales, granos, frutas y verduras.

La fibra es muy buena para la pérdida de peso, ya que no solo sacia quitando el hambre y regula el tránsito intestinal, sino que también ralentiza la absorción de los azúcares en sangre, evitando la temida respuesta insulítica.

Podemos distinguir entre dos tipos principalmente de fibra:

  • Fibra Soluble. Se encuentra principalmente en la avena, las judías, la cebada y en algunas frutas. Esta fibra atrae agua, y se vuelve gelatinosa durante la digestión, atrapando carbohidratos y azúcares durante el proceso y ralentizando su absorción (reduce la variación rápida del nivel de azúcar en sangre). También ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL y a regular el nivel de glucosa en sangre. Este tipo de fibra también equilibra el pH del intestino reduciendo el riesgo de cáncer de colon.
  • Fibra Insoluble. Se encuentra en el salvado de trigo, los frutos secos y algunas verduras. Este tipo de fibra acelera el paso de los alimentos a través del aparato digestivo, facilitando la regularidad para ir al baño.

En nuestra dieta nos interesa introducir ambos tipos de fibra, aunque la soluble nos beneficia más al evitar los picos de glucosa en sangre que bloquearían la quema de grasas.

A parte de eso, la fibra soluble proporciona algunas calorías (4 calorías por gramo) al fermentar en el aparato digestivo. Las fibras insolubles por su parte, no sufren ninguna alteración ni proporcionan energía.

lunes, 8 de marzo de 2010

¿Qué comer?, 7ª parte - Las proteínas

En este repaso a los macronutrientes que nuestra dieta necesita, no podían faltar las proteínas, esenciales en nuestra alimentación.

Las proteínas realizan varias tareas de importancia en el organismo, en especial reparar células y tejidos dañados. Al igual que reparan, también ayudan al crecimiento y formación de nuevas células, ya sean glóbulos rojos o blancos de la sangre, hormonas y enzimas. Por último, el hígado y los riñones son capaces de procesar las proteínas convirtiéndolas en glucosa que nos proporciona 4Kcal por cada gramo.

Las proteínas son digeridas en el estómago en aminoácidos y estos a su vez absorbidos al organismo en el tracto gastrointestinal. En este tramo, la capacidad de absorción de los aminoácidos depende mucho de la procedencia y calidad de la proteína.

El valor biológico (BV) determina el grado de absorción y síntesis de esa proteína en nuestro organismo. Cuanto mayor valor biológico tiene una proteína, mayor es el provecho que nuestro cuerpo saca de ella, y por tanto de mejor calidad se considera. Este valor biológico depende de la procedencia de la proteína, la proteína de soja tiene un valor biológico mucho menor al de la carne roja, y a su vez.

La proteína con mayor valor biológico que se puede conseguir es la procedente del suero de leche (whey protein), muy usada en culturismo y como suplemento de musculación.

Por tanto, siempre debemos procurarnos proteínas con alto valor biológico, que nuestro cuerpo pueda aprovechar mejor.

¿De donde podemos obtener las proteínas?
Veamos diversas fuentes naturales, ordenadas por su valor biológico.
  • Huevos: 100
  • Claras de huevo: 88
  • Pollo / Pavo: 79
  • Pescado: 70
  • Ternera magra: 69
  • Leche de vaca: 60
  • Arroz marrón: 57
  • Arroz blanco: 56
  • Cacahuetes: 55
  • Guisantes: 54
  • Trigo integral: 49
  • Soja: 47
  • Maíz: 36
  • Patata: 34
    Ahora en comparación algunos suplementos proteínicos creados en laboratorio:
    • Aislado de suero de proteína: 159
    • Concentrado de suero de proteína: 104
    • Caseina: 77
    • Soja: 74
      Estos suplementos te permiten alcanzar fácilmente tus necesidades proteínicas diarias, con proteínas de alta calidad, sin consumir demasiados productos animales o grasas.

      ¿Cuánta proteína tomar?
      Existe un gran debate sobre esta cuestión. La cantidad necesaria de proteína depende de la cantidad de energía que recibas de otros alimentos, así como de las necesidades de nitrógeno y aminoácidos esenciales de tu cuerpo.

      La actividad física y el incremento muscular, aumentan la necesidad proteínica. Se recomienda que la gente que siga un programa de fitness consuma 2 gramo de proteína al día por cada kilo de peso. Cantidades mayores pueden ser perjudiciales para los riñones. Además, cuando tu cuerpo cumple sus requerimientos proteínicos almacena el resto como grasa.

      ¿Entonces es realmente importante?
      Las proteínas juegan un papel muy importante en nuestra nutrición, y más aun si realizamos ejercicios de fitness.

      Como ya hablé en entradas anteriores, al perder peso, lo que perdemos realmente es grasa, músculo y agua. El agua se recupera fácilmente bebiendo en abundancia (mínimo 2 litros al día). Para mantener el músculo (que en el futuro nos ayudará a no recuperar el peso perdido) necesitamos realizar ejercicios de fitness, entrenar los músculos. Al realizar esos ejercicios de fitness, se destruyen fibras musculares que deben ser repuestas con proteínas (cuanto mayor sea el valor biológico mejor).

      ¿Cuándo tomar las proteínas?
      Es vital tomar proteínas a lo largo de todo el día, en cada una de las comidas. Nuestros músculos se destruyen a lo largo de todo el día a medida que hacemos esfuerzos. Cuando tomamos dosis importantes de proteína nuestro cuerpo la asimila y comienza la reconstrucción muscular durante unas 3 horas.

      Por tanto, si le suministramos proteínas en cada una de nuestras comidas, nuestros músculos se mantendrán fuertes ayudándonos a perder grasa para no volver a verla. Y ese es nuestro objetivo, ¿no? Olvidarnos de la grasa para siempre y estar sanos.

      Pero, ¿me pondré musculoso? Yo no quiero ser todo músculos.
      Ese es uno de los mayores temores de las chicas, ponerse musculosas. Los hombres tenemos más fácil ganar músculo, pero aun así existe un límite a la cantidad de músculo que puedes ganar a lo largo del año.
      Aunque trabajes duro todos los días y tomes dosis adecuadas de proteínas de forma regular (es decir, incluso levantándote a mitad noche para comer!!), tardarías años en estar como la gente que se presenta a competiciones. En las chicas es incluso más difícil ganar músculo.
      Al hacer ejercicios de fitness y tomar proteínas, las chicas definirán su forma y parecerán más fibrosas y atléticas, pero mucho esfuerzo, dedicación y otras cosas les costaría marcar músculo de la forma que tanto les asusta.

      Sobre este tema, se publicó hace poco un artículo en Men's Health que sin duda merece la pena leer: Proteínas, toda la verdad.