Ceci me
ha dejado en los comentarios del blog una consulta muy interesante:
¿cuál es la relación entre dieta y ejercicio?
Tal y como lo veo, hay dos formas de afrontarlo: ¿cómo afecta el ejercicio que hacemos a nuestra dieta de pérdida de peso? y ¿cómo afecta nuestra alimentación a nuestro plan de ejercicios? Son dos preguntas relacionadas, pero en ambas se persigue un objetivo distinto.
¿Cómo afecta el ejercicio a nuestra dieta de pérdida de peso?
Para perder peso debemos darle a nuestro cuerpo menos combustible del que consume. Esto se puede llevar a cabo de muchas formas distintas, pero la clave siempre reside en conocer la forma en que se genera ese consumo.
Nuestro consumo energético diario depende de tres valores:
- El gasto metabólico en reposo (RMR)
- El efecto térmico de los alimentos (TEM)
- El gasto energético derivado de la actividad física (EEPA)
El gasto metabólico en reposo (RMR) mide el coste energético de mantener nuestro cuerpo vivo:
bombear sangre, respirar, mantener el sistema nervioso, regular la temperatura corporal, etc. En general, del RMR depende entre un 70% y un 80% de nuestro consumo energético diario, por lo que cuanto mayor sea este consumo más peso perderemos y más dificultad tendremos para engordar.
El efecto térmico de los alimentos (TEM) es el gasto energético de digerir los alimentos, el cual varía de unos a otros
(las proteínas y los carbos tienen un coste de digestión más elevado que las grasas). Sin embargo, al final esto solo supone en torno a un 10% del gasto energético diario, una minucia.
El gasto energético derivado de la actividad física (EEPA) representa la suma de los distintos gastos energéticos que se produce por nuestra actividad diaria. Desde subir unas escaleras hasta sonreír o correr durante una hora. Por supuesto, es imposible valorar con exactitud ese gasto, pero no es algo que ahora nos importe demasiado.
Veamos como afecta el ejercicio a todo este gasto energético.
Está claro que cualquier ejercicio que hagamos va a incrementar el consumo EEPA. Si corremos durante una hora o levantamos pesas, estaremos consumiendo calorías. Ese consumo supone un déficit por el que nuestro cuerpo tendrá que quemar grasa. Hasta ahí todo era de esperar.
Como está claro el ejercicio no afecta al TEM en ningún aspecto, pero si puede afectar al RMR.
El RMR no es importante solo porque de el dependa gran parte de nuestro consumo energético diario, sino también porque determina cuanta comida podemos tomar sin miedo a engordar. El EEPA varía mucho, hay días en que haremos ejercicio y otros en los que la actividad será mínima
(estar enfermo, de vacaciones, con una lesión, etc).
Cuanto mayor sea nuestro consumo metabólico normal
(el RMR), más podremos comer sin miedo a engordar los días que no hagamos ejercicio. Por supuesto, cuanto más alto mantengamos nuestro RMR, menores serán las posibilidades de sufrir un efecto rebote al terminar la dieta y empezar el mantenimiento, y más normal será este último.
¿Qué puede variar el RMR? Básicamente 2 cosas: la dieta y los ejercicios anaeróbicos (pesas).
En las dietas reducimos nuestro aporte calórico. Al hacerlo nuestro cuerpo se adapta a las nuevas condiciones y también va reduciendo su consumo normal
(el RMR). Es decir, que si comemos demasiado poco, nuestro RMR empezará a caer en picado. ¿Cuál es la solución para perder peso sin reducir demasiado lo que comemos? Pues aumentar nuestro gasto EEPA, que es el más fácil de aumentar.
Haciendo ejercicio regularmente, aumentamos nuestro consumo EEPA, de forma que no necesitamos reducir tanto lo que comemos para perder la misma cantidad de peso, y así evitamos que el RMR caiga.
El RMR también depende en gran medida de la cantidad de músculo que tengamos. Los músculos son unos derrochadores, solo por estar ahí ya están consumiendo energía, y cuanto más grandes sean, más energía gastan. El problema viene en que al hacer dietas
(tomar menos calorías de las que necesitamos) es fácil perder volumen muscular. Al hacerlo, afectamos aun más a nuestro metabolismo. ¿La solución? Hacer ejercicios de pesas
(anaeróbicos) para conservar esa masa muscular todo lo posible.
Los ejercicios anaeróbicos, y sobretodo los ejercicios de fuerza con pesas, tienen otra particularidad: son capaces de acelerar nuestro metabolismo durante horas. Tras hacer este tipo de ejercicios nuestro RMR aumenta su consumo entre 14 y 40 horas.
Estos son los motivos por los que el ejercicio aeróbico
(correr, andar, bici, etc) y los anaeróbicos (
pesas), son tan importantes para perder peso y mantenerlo.
¿Cómo afecta nuestra alimentación a nuestro plan de ejercicios?
Depende del objetivo que persigamos, pero en general es crucial. No en vano se dice que de la alimentación dependen más del 90% de los resultados.
Por ejemplo, si nuestro objetivo es aumentar nuestra masa muscular, debemos tener en cuenta que los resultados dependerán por completo de lo que comamos. Si comemos menos de lo que nuestro cuerpo necesita, será fácil que perdamos peso y nos será extremadamente difícil ganar músculo. Si por contra, comemos más de lo que gastamos, los resultados dependerán precisamente de que estemos comiendo.
Al comer más de lo que nuestro cuerpo necesita es fácil engordar, incluso haciendo pesas y ejercicio a diario. Las pesas y el cardio añaden cierto gasto energético, pero si aun así comemos más de lo que necesitamos es inevitable que engordemos.
Sin embargo, podemos ganar pocas grasas y mucho músculo, o ganar poco músculo y muchas grasas. De eso dependerá que al final estemos como una bola o como Hugh Jackman en Lobezno.
La diferencia radica en que sepamos darle a nuestro cuerpo lo que necesita en cada momento, cuidando la alimentación incluso más que cuando estamos perdiendo peso. Los macronutrientes
(proteínas, grasas e hidratos de carbono) se deben consumir en ciertos porcentajes y con cabeza para que nuestro cuerpo reciba en cada momento lo que más necesita.
Por ejemplo, si quieres aumentar tu volumen muscular, no solo debes aumentar tu aporte calórico por encima de tus necesidades. También necesitas que tu cuerpo reciba proteína durante todo el día. Pero esa proteína no actúa sola, actúa en combinación con el resto de macronutrientes y con el ejercicio que hagamos.
Ciertos ácidos grasos
(grasas) tienen la particularidad de aumentar la proporción de testosterona en el cuerpo, una hormona que promueve la creación de músculo. Antes y después del ejercicio conviene tomar proteínas en combinación con hidratos de carbono de IG alto y la menor cantidad de grasa posible, para que el crecimiento muscular sea máximo. Antes de ir a la cama, conviene tomar caseina, un tipo de proteína de lenta asimilación que reduce los efectos catabólicos
(destrucción muscular) mientras dormimos.
Como ejemplo de lo importante que es una alimentación controlada, en un estudio, se les dio a un grupo de culturistas una dosis de proteína de 0.8g por cada kilo de peso, y a otro grupo una cantidad mayor. Los que solo tomaban 0.8g por kilo de peso empezaron a perder músculo a pesar de todo el ejercicio que hacían, mientras que el otro grupo aumentaba su volumen muscular.
Todos los deportistas profesionales llevan un control nutritivo muy estricto, y eso se debe a que lo que comen, las cantidades de alimentos y sus macronutrientes afectan directamente a todo su rendimiento.
Matarse en el gimnasio a trabajar, y luego ignorar por completo tu alimentación
(comer guarradas, bollería, azúcares, ir a sitios de comida rápida, etc) es una pérdida de tiempo. Sin llevar una alimentación acorde a nuestro entrenamiento es imposible alcanzar los resultados que buscamos, y en muchos casos incluso nos puede llevar a engordar, sobretodo a medida que crecemos.
La pérdida de peso, siempre ha sido una industria millonaria. Millones de personas buscando alcanzar un objetivo, pero viéndose saboteados por miles de adiestradores de pulgas, que enrarecen y contaminan la información con sus pseudociencias.
