Nueva ciudad y cambios de vida

Últimamente he estado un poco desconectado de todo, y en especial de este blog y del foro.

Llevo semanas preparando la mudanza a Londres en busca de trabajo, y ya estoy aquí. De momento solo llevo unos días y ya he conseguido una buena habitación al lado de un gimnasio de Virgin, así que a ver que tal está.

La comida por aquí es horrible, y creo que tendré que rebuscar bastante para encontrar alimentos altos en proteínas de calidad. Creo que dependeré mucho más de los huevos y la pechuga de pollo, pero ya veremos cuando empiece a bucear por los supermercados. He probado alguna marca de queso Cottage, pero no me ha gustado, nada que ver con el que venden en el mercadona.

Van a ser unas semanas interesantes, sobretodo descubriendo nuevos alimentos :)

¿Alguien con experiencia en encontrar alimentos proteicos por Londres?

Celebración y cambios en la rutina

La sesión de espalda de hoy ha ido especialmente bien. Al fin he sido capaz de hacer una dominada de agarre ancho completa, subiendo la barbilla hasta la barra y bajando de forma controlada. He intentado hacer una segunda, pero no he llegado a subir ni a la mitad. Pero si he cambiado el agarre y he logrado hacer 2 dominadas más de agarre estrecho, subiendo hasta arriba del todo, y una tercera en la que me he quedado a medio camino.

Para mi es toda una celebración. Llevaba mucho tiempo queriendo ser capaz de hacer una dominada completa, y hoy me he quedado con la boca abierta al hacerla.

Ya iba con la idea de hacer algunos cambios a mis dos ejercicios de dominadas para potenciar un poco el desarrollo. Desde la semana pasada, he empezado a hacer una serie de dominadas completas (sin asistencia ni ser negativas) antes de empezar con las series de verdad. A modo de prueba más que nada. La semana pasada no fui capaz de hacer ninguna de agarre ancho, y solo 1 de agarre estrecho. Esta semana he superado mis esperanzas con creces.

El segundo cambio que llevaba hoy en mente, es hacer 10 dominadas en cada serie pase lo que pase. Es decir, empiezo con las asistidas (apoyando un pie para aliviar un poco el peso), y cuando ya no puedo más, continuo hasta llegar a 10 con dominadas negativas del mismo tipo.

De esta forma, he hecho 8 dominadas de agarre ancho asistidas, y 2 más negativas (empiezo arriba y freno la caída todo lo posible). Y lo mismo con las de agarre estrecho que hago después y que he empezado a hacer hace poco.

Cuando no eres capaz de hacer dominadas, odias el ejercicio, pero ahora que empiezo a ver algún resultado, este ejercicio cada vez me gusta más.

Otro cambio que he añadido a la rutina, son 30min de cardio en bici estática al terminar. Hasta ahora las sesiones me duraban unos 80 o 90min, de los cuales 30 o 35min se iban entre calentamientos y estiramientos. Ahora le añado 30min más de cardio suave al terminar la sesión, con lo que voy a hacer cerca de 120min de ejercicio al día, siguiendo los consejos de Scooby.

Rutina E5 - Viernes - Brazos

Último día de la rutina de pesas semanal. Hoy toca trabajar brazos, 3 ejercicios de bíceps y 3 de tríceps en superseries. Son dos músculos antagónicos, así que ya que los trabajo el mismo día, he decidido ejercitar uno mientras descansa/estira el otro. Es decir, empiezo con un ejercicio de bíceps, hago la primera serie y justo al terminarla me pongo con la primera serie de otro ejercicio de tríceps, descanso y repito.

Al ser antagónicos, cuando trabajo uno, el otro estira. Es una buena forma de hacer superseries, y en cierta forma ahorrar tiempo.

Mi reparo para esta sesión, es la sobrecarga que ya llevo en los brazos de toda la semana. Aun tengo algunas agujetas en bíceps y tríceps de las otras sesiones, por lo que en cierta manera tengo miedo de sobreentrenarlos.

Press francés (Vídeo)
Este es un buen ejercicio para tríceps, pero no se llama aplasta-cráneos por nada. Bajar la barra sobre tu frente, siempre da algo de impresión, sobretodo al cargar con mucho peso. Así que hay que tener especial cuidado de no cargar más de lo que podemos soportar, o al menos parar antes de quedarnos sin fuerzas.
En diciembre, estuve haciendo este ejercicio con 22Kg en barra recta, y hacía 5 series de 9 repeticiones. Ahora que tengo la barra en W, el ejercicio no me carga tanto las muñecas y antebrazos. Aun así, he preferido empezar flojo, usando solo 20Kg, en 4 series de 8 repeticiones.

Curl martillo (Vídeo)
El curl martillo, es un buen ejercicio para trabajar otra parte del bíceps. Tras unas cuantas rutinas haciendo el ejercicio con mancuernas, me he decidido a probarlo con la barra romana (o bomber o barra de tríceps o como queráis llamarla). Esta barra me facilita mantener la posición de los brazos correctamente, aunque tal vez el agarre sea un poco más cerrado de lo que me gustaría.
Al trabajar con mancuernas, usaba 10Kg en cada una, y en diciembre llegue a hacer 5 series de 9 repeticiones. En este ejercicio metí la pata, y en vez de ponerle el peso correcto, le metí a la barra romana 8Kg (10Kg en total contando los de la barra). Claro, al dividirlo entre los dos brazos, se me hacía muy suave. En la segunda serie, he rectificado y he subido a 20Kg en total. Así que de las 4 series que debía hacer, he hecho 1 con 10Kg y 3 con 20Kg. En todas ellas he hecho 8 repeticiones, aunque las últimas con 20Kg se hacían ya muy duras.

Press de agarre estrecho (Vídeo)
En esta modalidad de press, mantienes los codos pegados al tronco, de forma que trabajas mucho más los tríceps. No había probado antes este ejercicio, pero es bastante interesante.
He comenzado con 20Kg, lo cual ha sido otro error. En este ejercicio, tiras un poco de pecho, por lo que esos 20Kg se quedan muy pequeños al a hora de trabajar. La semana que viene tendré que subir ese peso un poco. He hecho 4 series de 8 repeticiones con bastante poco esfuerzo.

Curl con barra (Vídeo)
Otro ejercicio que ya había hecho en el pasado, y con el que logras bastante congestión. En la última rutina, estuve con el curl con mancuernas, así que ahora me he decidido a cambiarlo por curl en barra, aprovechando de nuevo la nueva barra en W. Ya se que se puede hacer con la barra recta, pero creo que de esta forma las muñecas sufrirán menos.
De nuevo he trabajado con 20Kg en total, 4 series de 8 repeticiones. En este momento, los bíceps estaban ya muy congestionados e hinchados por el esfuerzo.

Patada de tríceps (Vídeo)
Sin duda este es uno de los ejercicios de tíceps que menos me gustan. Me suelo sentir incómodo, y al ser un ejercicio tan específico, siempre lo hago al final del entrenamiento, cuando ya estoy cansado.
La última vez que lo hice, use mancuernas de 6Kg, e hice 3 series de 10 repeticiones cada una. Esta vez, he vuelto a los 6Kg, pero se me ha hecho muy fácil el ejercicio. En el pasado, sudaba sangre con ese peso, y hoy ha sido todo un paseo. Sin duda, he aumentado mi fuerza de tríceps desde la última vez que lo hice, hace ya bastante tiempo. De nuevo, 4 series de 8 repeticiones y anotado queda para subir el peso la semana que viene.

Curl invertido (Vídeo)
En esta modalidad de curl con barra, invertimos el agarre, de forma que trabajamos más el antebrazo. Es importante hacer el recorrido completo, de arriba a abajo, y que la velocidad sea lenta. La fuerza disponible también es menor, así que el peso a usar será inferior al del curl normal.
En este caso, de nuevo he usado la barra W para poder posicionar las manos un poco mejor. Como el agarre reduce un poco la fuerza, y además ya tenía el bíceps reventado, he decidido empezar suave con solo 12Kg. Iba a hacer 4 series de 8 repeticiones, pero la última ha sido demasiado y solo he logrado hacer 7.

Tras esta sesión, noto mucha congestión en los bíceps. En los tríceps no tanta, aunque seguro que mañana también tengo unas buenas agujetas.

Rutina E4 - Jueves - Hombros

Cuarto día de la nueva rutina superado, a pesar de las agujetas que acumulo por todo el cuerpo. Hoy tocaba trabajar los hombros, y ya me daba algo de miedo sobrecargarlos demasiado con un día solo para ellos, pero al final no ha sido tan duro. En verdad, solo han sido 4 ejercicios de hombro, uno de trapecio (que formaría más parte de la espalda que del hombro) y otro con peso ligero para fortalecer la rotación del hombro.

Nunca me ha gustado trabajar los hombros. Normalmente eres capaz de ejercer muy poca fuerza, y se sobrecargan muy pronto. Y para colmo, debes tener mucho cuidado, porque una lesión de hombro te puede impedir fácilmente trabajar todo el tronco superior durante mucho tiempo. En mis series de hombros, da igual cuanto peso use, que me cuesta muchísimo hacer más de 8 repeticiones. Más que falta de fuerza, lo que suelo notar en los hombros es falta de resistencia.

De nuevo, he tenido 10 minutos de calentamiento en la bici estática, seguidos de algunos movimientos más específicos para calentar los hombros y estiramientos.

Elevación lateral (Vídeo)
En este ejercicio elevas los brazos de forma lateral por los costados. A diferencia de otras versiones, en este caso mantienes los brazos flexionados en un ángulo de 90º. Aunque la palanca es menor, concentras más el peso en el hombro, y los brazos y la muñeca sufren menos.
Ya lo había hecho anteriormente, así que he continuado con el peso con el que me quedé, aunque con menos series y repeticiones. He trabajado con 10Kg y he hecho 4 series. En la primera he conseguido hacer 8 repeticiones, pero en el resto no he logrado pasar de 6.

Press militar (Vídeo)
Estuve dudando entre hacer el press militar o el press Arnold, pero como luego también hacía un ejercicio de elevaciones frontales, me decidí por el press militar. Recuerdo que cuando empecé con los entrenamientos, me costaba horrores trabajar con 5Kg de peso. Ahora me sigue costando horrores, pero los 10Kg, así que ha habido una buena progresión.
Como ya he comentado, he trabajado con 10Kg. La última vez que hice press militar, hacía 5 series de 8 repeticiones. Ahora, he logrado hacer 2 series de 8 repeticiones, pero las 2 últimas solo alcancé a hacer 7 repeticiones antes de que me empezara a fallar el brazo izquierdo.

Reverse Fly (Vídeo)
Este es un ejercicio nuevo para mi, nunca lo había probado antes. No me daba ninguna seguridad trabajar como sale en el vídeo, así que he seguido la sugerencia que da Scooby, y me he tumbado boca abajo en un banco más o menos alto. He hecho el ejercicio igual, pero con el pecho apoyado en el banco para no sobrecargar la espalda.
He empezado con 6Kg, y la verdad es que ya se ponía difícil en las últimas repeticiones, costaba levantar los brazos lo suficiente. Aun así, he logrado hacer 4 series de 8 repeticiones, aunque alguna de las últimas repeticiones no llegué tan arriba como debería.
En este ejercicio tienes la sensación de que no subes los brazos suficiente, pero miras a los lados y ves que están a una altura adecuada. Los mantienes un segundo y los vuelves a bajar de forma controlada. Es más duro de lo que parece, incluso con poco peso.

Elevación frontal (Vídeo)
Este tipo de elevaciones frontales las vi hacer en el gimnasio, cuando estaba empezando. Pero nunca las hice, en su lugar probé una versión que considero peor, con los brazos estirados. Con este movimiento los brazos, los codos y las muñecas se sobrecargan mucho menos, y centras más el trabajo en el hombro.
He decidido empezar con 8Kg. Con este peso, he sido capaz de hacer 7 repeticiones en la primera serie, 6 en la segunda y 5 en las dos últimas. No está mal para ser la primera vez que lo pruebo.

Encogimiento de hombros (Vídeo)
Ejercicio clásico para trabajar el trapecio. Llevo bastante tiempo haciéndolo, y poco a poco he ido aumentando más y más el peso. Actualmente, estoy usando 20Kg en cada mancuerna. He sido capaz de hacer 4 series de 8 repeticiones. En diciembre hacía 5 series de 10 repeticiones, así que espero ponerme al día pronto.

Rotaciones (Vídeo)
Este vídeo lo considero más para fortalecer los músculos estabilizadores con los que cuenta el hombro, sobretodo para las rotaciones. En este ejercicio no puedes meterle peso, es más de resistencia, así que he empezado usando una mancuerna de 1Kg. Estoy pensando en usar 2Kg la próxima semana, porque sentía muy poco trabajo.
En vez de las 4 series que sugiere Scooby, solo he hecho 2 series. Al trabajar de forma tan lenta y con tantas repeticiones, el ejercicio se hace eterno, y no tengo tanto tiempo para entrenar. En el movimiento interno, he hecho 12 repeticiones con cada brazo, y en el movimiento externo 20.


El viernes me tocará la quita sesión de entrenamiento para brazos (tríceps y bíceps). Ya veremos si soy capaz de darlo todo, porque ahora mismo tengo unas buenas agujetas en esos músculos (si no me equivoco, tengo agujetas de los ejercicios de dominadas del martes)

Rutina E3 - Miércoles - Piernas

Hoy es el tercer día de la rutina, y ya sufro unas buenas agujetas en toda la parte superior del cuerpo. Espero poder moverme mañana, cuando también tenga reventadas la parte inferior. Las dominadas de ayer me han causado unas buenas agujetas en los brazos, sobretodo en los bíceps.

El tercer día de la rutina ha sido para las piernas, y tras varios meses dando saltos y haciendo sentadillas con el Insanity, la verdad es que no ha sido tan duro como los días anteriores. También me he notado en mejor forma.

Para esta sesión, no me apetecía empezar con el típico calentamiento en bici, así que he usado el calentamiento y los estiramientos de una de las sesiones Max del Insanity.

Zancadas con mancuerna (Vídeo)
Las zancadas o estocadas, son un ejercicio muy bueno para trabajar todas las piernas, y en especial el cuádriceps. En mi caso las hago lentamente, y bajo hasta que la pierna adelantada forma un angulo de 90º en la rodilla.
La última vez que hice este ejercicio, trabajé con mancuernas de 8Kg, así que he vuelto a repetir ese mismo peso. He sido capaz de hacer las 4 series de 8 repeticiones (con cada pierna) sin el menor problema, así que para la próxima sesión aumentaré el peso a 10Kg.

Peso muerto con piernas estiradas (Vídeo)
Este ejercicio también se conoce por muchos otros nombres, como peso muerto rumano o good morning. A diferencia del peso muerto normal, no haces todo el movimiento, por lo que trabajas el femoral de forma más aislada.
Hacía tiempo que no hacía este ejercicio, pero lo he retomado desde el último peso que usé. 16Kg en barra, con lo que he hecho 4 series de 8 repeticiones cada una. Este tipo de ejercicios siempre me dan un poco de miedo, puede que la semana que viene suba el peso 2Kg, pero prefiero aprender a hacerlo bien antes. Ya me fastidié una vez la espalda, y lo pasas bastante mal.

Sentadillas con Skate (Vídeo)
Esta es la forma "especial" de Scooby de hacer sentadillas hack sin máquina. También arriesgas menos la espalda que con las sentadillas normales. Como no tengo ningún monopatín, y no quiero fastidiar las paredes, he hecho el ejercicio apoyando la espalda contra la puerta lisa de un armario. La puerta resbala bastante, así que no he tenido problemas para subir y bajar.
Empecé el ejercicio con mancuernas de 8Kg, pero al ver que podía hacer 10 repeticiones sin esfuerzo me decidí a subirlo. Las siguientes 3 repeticiones las hice con 10Kg, y ya se notaba algo más la resistencia. Hice 8 repeticiones menos en la última serie que llegué a hacer 12. La próxima semana tendré que subir más el peso, quizás a 12Kg.

Curl de pierna (Vídeo)
Otro ejercicio que ya había hecho en rutinas anteriores y que me gusta bastante. Es un ejercicio con el que trabajas muy intensamente el femoral y los gemelos. Una vez le pillas el truco a eso de ponerte la mancuerna entre los pies sin ayuda, la cosa se vuelve más fácil. Aun así, conviene poner algo que amortigüe la caída de la mancuerna y no nos rompa el suelo.
La última vez hice el ejercicio con 12.5Kg, y hoy lo he vuelto a intentar. Me ha costado horrores, pero he logrado hacer 4 series de 8 repeticiones (la vez anterior las 4 series fueron de 10 repeticiones). Si veo progreso las próximas semanas, no creo que tarde en aumentar el peso en este ejercicio.

Elevación de gemelos (Vídeo)
En este ejercicio he tenido una progresión brutal desde que comencé hace poco más de un año con las rutinas caseras. En un primer momento, hacía el ejercicio con las dos piernas a la vez. Luego empecé a hacerlo a la pata coja. Ahora ya las hago a la pata coja y aumentando la resistencia con una mancuerna.
He continuado el ejercicio donde lo dejé en diciembre, usando la mancuerna de 12.5Kg para el ejercicio. Entonces hacía 5 series de 12 repeticiones. Esta vez he bajado a 4 series de 10 repeticiones, así que me queda mejorar un poco más.

Veremos como estoy de agujetas cuando se publique esto mañana.

Rutina E2 - Martes - Espalda y Abs

Continuó comentando mi nueva rutina E. En este caso, los martes me toca trabajar espalda y abdominales.

De nuevo, he empezado con 10min de bici estática como calentamiento general. Luego he hecho unas cuantas flexiones y unas cuantas repeticiones de remo con mancuernas y un peso ligero para calentar un poco todos los músculos del tronco. Tras el calentamiento, los estiramientos de rigor.

Dominadas con agarre ancho (vídeo)
Desde que empecé a hacer dominadas hace unos meses, siempre han sido uno de los ejercicios que menos disfruto. Aun así, son un ejercicio imprescindible para la espalda, así que es imposible no hacerlas.
Tras unas semanas sin hacer dominadas, la verdad es que se ha notado bastante la falta de entrenamiento. Espero ponerme al día pronto, porque había llegado a hacer 5 series de 8 dominadas con ayuda (apoyo el empeine del pie para reducir un poco mi peso corporal). Esta vez la rutina me marcaba solo 3 series, e incluso así solo he sido capaz de hacer 6 repeticiones por serie.

Dominadas con agarre estrecho (vídeo)
Esta variante suele resultar más fácil, ya que tiras más de bíceps. Nunca la había metido en ninguna de mis rutinas, aunque más de una vez había intentado hacer este tipo de dominadas por libre. De las de agarre ancho, soy capaz de hacer 1 en mis mejores días, pero las de estrecho si soy capaz de hacer 2 o 3 sin ninguna ayuda.
La primera que he intentado, ha sido sin ayuda y me ha costado horrores. El resto, las he hecho apoyando el empeine, y la verdad es que se notaba el cansancio tras el anterior ejercicio. Solo he sido capaz de hacer 3 series de 4 repeticiones cada una. Las próximas semanas espero mejorar bastante este número.

Remo con mancuernas (vídeo)
Otro ejercicio clásico para trabajar la espalda. De nuevo he notado algo de flaqueza en este ejercicio. En diciembre trabajaba con 14Kg y hacia 5 series de 10 repeticiones cada una. Esta vez con el mismo peso solo he hecho 3 series de 8 repeticiones. No está mala para ser el primer día.

Bent over rows (vídeo)
Un ejercicio nuevo en mi repertorio pero que no me termina de convencer. En rutinas anteriores había hecho uno similar, pero apoyando el pecho en la banca inclinada. De alguna forma, eso me daba más seguridad. En este caso, al tener que estar doblado y fijándome mucho en la postura, tengo miedo de hacerme daño en la espalda si hago algo mal. Si tuviera alguien corrigiendo la ejecución sería más fácil, pero al hacerlo solo en casa y sin ningún espejo en el que observarme, no me fío del todo.
A pesar de todo, he empezado con 16Kg en barra y he hecho 3 series de 8 repeticiones sin mucho esfuerzo.

Crunchs (vídeo)
Otro ejercicio básico para cualquier rutina de abdominales. Hacía bastantes meses que no hacía crunchs, así que ha sido entretenido volver a ellos.
He empezado con 25 crunchs para calentar (antes hacía 5 series de 25 crunchs sin peso). Tras esos primeros 25 crunchs, he hecho 2 series con 5Kg de peso. Las 15 primeras repeticiones han sido usando el peso, y luego he completado las 10 restantes hasta 25 sin peso. Tras la segunda serie tenía los abdominales ardiendo, he notado mucho el trabajo.

Bicycles (vídeo)
Otro ejercicio bastante completo para abdominales, aunque en este caso tocando también los oblicuos. Este tipo de ejercicios para oblicuos siempre me han costado horrores, por lo que nunca me han gustado lo más mínimo. Hoy tras las series de crunchs, la cosa no ha sido mucho más fácil.
He hecho 3 series de 20 repeticiones sin peso. Bueno, 20 repeticiones en total, 10 repeticiones hacia cada lado.

Rutina E1 - Lunes - Pecho

Ayer comencé con la nueva rutina E, con la que pretendo ganar algo de músculo ahora que estoy más cerca de mi objetivo. Esta rutina es la que sugiere Scooby como ejemplo de rutina avanzada, y la verdad es que el primer día ha sido bastante duro.

En esta rutina, los lunes trabajaré solo Pecho, pero de forma bastante intensa. He empezado con un calentamiento en bici estática de unos 10min, y luego unas aberturas y press con poco peso. Tras ese calentamiento, he hecho varios estiramientos antes de empezar.

Aberturas (vídeo)
En diciembre, había hecho ya aberturas llegando a mover 16Kg en cada mancuerna. Sin embargo, después de este mes de descanso forzoso por la lesión de muñeca, he decidido empezar más suave.
A diferencia de la última vez que lo hice, he decidido prestarle mucha más atención a la velocidad de realización y la postura de los brazos. Ahora los tengo casi estirados (sin bloquear el codo), y a diferencia de antes, intento doblarlos lo menos posible. Esto dificulta más el ejercicio y te permite trabajar más con menos peso. El mismo efecto obtengo al trabajar más lentamente, con 2 segundos de movimiento excéntrico y 2 segundos de movimiento concéntrico.
He empezado con 12Kg, haciendo 3 series de 8 repeticiones como sugiere Scooby. Durante los calentamientos, he decidido hacer varias repeticiones con 6 y 8Kg para ir preparando los músculos.

Press con mancuernas (vídeo)
Otro ejercicio que no puede faltar en cualquier rutina de pecho. Terminé diciembre usando 20Kg en este ejercicio, y la verdad es que hoy me ha costado horrores incluso usando bastante menos. Como con el anterior, también he tratado de hacer el movimiento lentamente, y me he centrado en tener el abdomen hundido y los hombros hacia atrás.
He empezado con 16Kg en cada mancuerna, con 3 series de 8 repeticiones, aunque en la última solo he sido capaz de hacer 7 antes de quedarme sin fuerza. El calentamiento lo he hecho con 8 y 12Kg.

Press inclinado con mancuernas (vídeo)
Variante del anterior, pero con el respaldo del banco un poco más inclinado. Para este ejercicio, también usaba 20Kg en diciembre y llegaba a hacer 5 series. También noto como he perdido bastante fuerza, aunque espero ponerme al día las próximas semanas.
También he empezado con 16Kg en cada mancuerna, en 3 series de 8 repeticiones. En este caso, si he podido hacer todas las repeticiones, aunque me ha costado mucho esfuerzo.

Aberturas inclinadas (vídeo)
Estas aberturas son un tanto especiales, ved el vídeo para saber a que me refiero. No mantienes los brazos en cruz, como en una abertura normal, sino que los tienes a media distancia del cuerpo. Ya lo había hecho hace meses, y lo recordaba bastante duro.
Probé con varios pesos, pero incluso me costaba levantar 10Kg en esa postura. Al final, he usado mancuernas de 6Kg. Después de trabajar con pesos tan grandes, al coger esos 6Kg, se me hacían ligeros como una pluma, pero cuando los ponía en posición y empezaba el movimiento, sentía una gran resistencia. De nuevo he sido capaz de hacer 3 series de 8 repeticiones, aunque han costado.

Hip Pushup (vídeo)
Una forma más compleja y dura de hacer flexiones. En vez de tener los codos alejados del cuerpo, los mantienes pegados. Son flexiones bastante duras, aunque ya había hecho unas parecidas en una sesión del Insanity. Sin embargo, está vez mi pecho y brazos estaban mucho más reventados que con el Insanity, y solo he sido capaz de hacer 3 series de 4 repeticiones.

Rolling Pushup (vídeo)
Hablando de ejercicios duros para terminar, este sin duda lo es. Es otra forma curiosa de hacer flexiones más intensas de lo normal. Necesitas mucha fuerza para hacerlas, y de nuevo, solo he sido capaz de hacer 3 series de 4 repeticiones.
A medida que haga este ejercicio más veces, espero ser capaz de bajar más doblando menos el codo (algo que aumenta la resistencia y la intensidad del ejercicio), y no solo centrarme en hacer más repeticiones.


Tras la primera sesión de esta rutina, he terminado con el pecho muy congestionado. Se ve enorme e hinchado, y seguro que prepara unas buenas agujetas para cuando despierte.

Actualización y varias cosas más

Ha pasado mucho tiempo desde la última entrada, y curiosamente el blog está a punto de cumplir ya un año. ¡Cómo pasa el tiempo!

Bueno, desde finales de Diciembre he estado en una fase de mantenimiento. He aumentado la cantidad de comida que he estado tomando (de unas 2200Kcal a unas 2700), y he continuado con el ejercicio. Como ya comenté, estaba haciendo 3 rutinas de pesas a la semana, alternadas con 2 o 3 sesiones variadas de Insanity. Sin embargo, a principios de Enero tuve que abandonar esa rutina.

Por tonterías varias, terminé sobrecargando el antebrazo y terminé con una lesión en la muñeca izquierda. La lesión hacía que me doliera, sobretodo después de un entrenamiento, al enfriarse la zona. Como no quería agravar la lesión, decidí dejar de hacer pesas y continuar solo con el Insanity (5 o 6 veces a la semana) durante una o dos semanas. Durante ese tiempo, fui pensando en una nueva rutina para llevar junto con una dieta de volumen, con la idea de ganar algo de músculo.

Sin embargo, la muñeca tardó algo más en curarse de lo que esperaba. Parece que ya la tengo perfectamente, pero ahora lo que me falta es tiempo y estabilidad para empezar la nueva rutina. Las próximas semanas tengo que acabar un proyecto, por lo que no voy a tener demasiado tiempo, y además tendré un cursillo algunas tardes.

Por eso he decidido retrasar la nueva rutina 2 o 3 semanas más. Durante ese tiempo, voy a continuar con las sesiones de Insanity, aunque seguramente solo serán 3 o 4 días a la semana. También volveré a la dieta de 2200Kcal, para eliminar un poco más de grasa ahora que mi metabolismo se ha recuperado y está por las nubes.

Si tenéis curiosidad, desde que me puse en mantenimiento, he ganado en torno a un kilo de peso (más o menos), mientras que de grasa solo he ganado unos 500g. Y eso a pesar de que algún fin de semana me he permitido el lujo de comer mal, es decir, zamparme alguna pizza o ir de cumpleaños o pedir comida china.

Ahora mismo, rondo los 78.5Kg de media, de los cuales 19.4 son de grasa, lo que implica que tengo un 24.7% de grasa corporal. Aun me queda para llegar a mi objetivo, pero tampoco es como si tuviera prisa.

Dentro de poco este diario cumplirá un año, y colgaré fotos para que se vea el progreso. Pasar de 100Kg y un 35% de grasa corporal a 78.5Kg y un 24.7%. No está mal para un año, ¿no?

Este último mes, ha sido bastante interesante. He adquirido nuevo equipo (en unos días espero escribir sobre ello y poner algunas fotos), he vendido la elíptica (casi no la usaba), y he aprendido muchas cosas nuevas.

Mucha gente piensa que solo por hacer ejercicio ya van a perder grasa, o ganar músculo, o que podrán comer lo que quieran. Se bien que eso es mentira, y este último mes he podido comprobar la gran importancia que tiene lo que comemos. En Noviembre-Diciembre hice el Insanity, a la vez que llevaba una dieta de 2200Kcal, y perdí peso (en su mayoría grasa). Ahora he continuado con esa rutina, comiendo más y he mantenido mi peso casi invariable (una vez recuperado el metabolismo).

Pero no es lo único. Estos últimos días he comido bastante mal por falta de hambre y falta de tiempo. Como ya tenía el metabolismo recuperado y a tope, me ha llevado a perder bastante peso (y grasa) en pocos días. Justo igual que si acabara de comenzar una dieta.

Ese es precisamente un consejo que me gusta dar a la gente que lleva tiempo haciendo dieta, que se tomen un descanso y recuperen el metabolismo. Que pasadas unas semanas, se pueden volver a poner con la dieta hipocalórica y perderán grasa a un ritmo mejor. Bueno, he vuelto a comprobar de nuevo que funciona.

Por desgracia, hoy he comprobado otra cosa. Siempre insisto que la alimentación y el descanso (8 horitas de sueño mínimo) son fundamentales, sobretodo al hacer ejercicio. Hoy no he seguido mi consejo, y lo he pagado caro.

Como he comentado, llevo un par de días descuidando la comida, y comiendo bastante menos de lo que debería. En la báscula se ha notado, pero mucho más en la sesión de ejercicio de hoy. Para empeorar las cosas, llevo un par de días durmiendo poco (unas 6 horas al día) porque los tiempos de entrega de un encargo me aprietan.

Hoy he ido a hacer una sesión de Insanity igual que tantos otros días: Max Cardio Conditioning, una sesión que me encanta. Normalmente, la realizo en un intervalo de pulsaciones entre 160 y 172, y al finalizar la sesión he consumido entre 850 y 900Kcal.

Hoy he empezado con ánimos y energía, pero me faltaba concentración y sobretodo fuerzas. Mi resistencia ha sido mucho menor, he parado muchas más veces, he aguantado mucho menos. Mis pulsaciones han estado todo el rato entre 155 y 165, y el consumo energético al finalizar la sesión ha sido solo de unas 740Kcal. La falta de energía por no comer suficiente y no dormir suficiente, lleva a su vez a que rindas menos en el ejercicio y a su vez, gastes menos energía.

Pero eso no ha sido todo. A los 30min de sesión, durante un ejercicio, se me ha agarrotado el gemelo derecho. El dolor me ha hecho parar, pero soy tan cabezón que he seguido unos 5min después. En el ejercicio final (8 saltos + 8 sentadillas), se me ha agarrotado el otro gemelo en medio de un salto.

Hoy he recordado mucho lo que tantas veces le he dicho a otra gente: presta siempre el doble de atención a la alimentación y el descanso que al ejercicio. Da igual el ejercicio que hagas, más del 80% de los resultados van a depender de lo que comas y como lo hagas.

Menuda forma tan dolorosa de comprobarlo :(

Diseñando la Rutina mixta D

Ahora que he terminado el Insanity, es hora de volver a las pesas de forma más seria. Durante todo este tiempo he aprendido muchas cosas, en especial sobre como nuestro cuerpo reacciona a distintos esfuerzos y sobre el tipo de fibras que componen nuestros músculos.

Aun estoy en un periodo de definición, así que aun estoy perdiendo peso. Si los próximos meses van bien con esta rutina, tal vez pueda hacer una etapa de volumen para ganar algo de músculo en Febrero. Sin embargo, de momento sigo dependiendo del cardio y una dieta hipocalórica para alcanzar mi objetivo.

Teniendo esto en cuenta, me he decidido por una rutina mixta con algunas sesiones de Insanity y otras sesiones de pesas. En concreto, 3 sesiones semanales de pesas, y 3 sesiones semanales de Insanity. Durante estos últimos meses de Insanity he notado un buen desarrollo en mis piernas y su musculatura, pero cierto retraso en el tronco superior. El Insanity, sin duda, trabaja muy intensamente las piernas, en especial con los saltos. Por ello, he decidido dejar un poco de lado el trabajo de pesas con piernas, al estar tan sobrecargada la zona con el Insanity.

Tras mucho pensar, al final he decidido distribuir mi tiempo de la siguiente forma:

• Lunes: Pecho y Bíceps (D1)
• Martes: Insanity de Cardio y Abs
• Miércoles: Espalda y Tríceps (D2)
• Jueves: Insanity de intervalos (HIIT)
• Viernes: Hombros, Trapecio, Antebrazos y Gemelos (D3)
• Sábado: Insanity de intervalos (HIIT)

Voy a aprovechar que estoy acostumbrado a trabajar 6 días a la semana, para continuar haciéndolo. En este caso, alternando sesiones de pesas con sesiones de Insanity.

Los lunes, voy trabajar pechos y bíceps de manera muy intensa. Los ejercicios son muy parecidos a los de la rutina C1, aunque les dedicaré algo más de atención en la próxima entrada.

Los martes, alternaré una sesión de Insanity de Pure Cardio y una sesión de Insane Abs, durante una semana con una sesión de Max Cardio Conditioning y otra de Cardio Abs la siguiente. Calculo que el gasto calórico de cada una de esas sesiones de 850 a 1000Kcal. Afortunadamente, no ejercitaré demasiado pecho y brazos, porque voy a tenerlos reventados tras la sesión del lunes.

Los miércoles, me toca trabajar espalda y tríceps en una rutina muy parecida también a la C3 de haces unos meses. Las dominadas van a seguir teniendo mucha importancia, pero visto todo el tiempo que suelo perder haciéndolas, he decidido quitarme algún ejercicio ese día.

Los jueves y el sábado iré alternando sesiones de Insanity de Cardio Power & Resistance, de Max Interval Circuit, y de Plyometric Cardio Circuit. Todas ellas son sesiones de HIIT con unos 3 minutos de ejercicio muy intenso, y descansos de 30 segundos. Estas sesiones suelen tener un trabajo de piernas muy intenso, y ocasionalmente también algunas flexiones y planks. Es posible que si algún día me veo con fuerzas y ganas, le añada al final una sesión de Cardio Abs o Insane Abs, todo depende como me encuentre al terminar o lo que haya comido ese día.

Los viernes trabajaré de forma mixta varias partes del cuerpo. Los hombros con dos ejercicios, el trapecio con el ejercicio clásico, aunque estuve pensando en ponerlo el día de espalda tal y como le toca. También haré dos entrenamientos para antebrazos, aunque tal vez ya los esté sobrecargando demasiado los lunes. A medida que los lleve a cabo podré retocarlos de la forma más eficiente.

Un cambio muy importante que voy a llevar a cabo en esta rutina es respecto al peso. Antes trabajaba con pesos un poco a ojo, pesos que pensaba eran pesados. Ahora voy a intentar apurar un poco más.

En concreto, esta semana la estoy usando para definir los pesos en cada ejercicio y adaptarme. ¿Cómo lo hago?

Primero uso un peso muy pesado, que me permita hacer pocas repeticiones. Gracias a esto, puedo calcular mi peso máximo (el máximo peso con el que soy capaz de hacer una sola repetición del ejercicio). A partir de ese peso máximo, obtengo la carga con la que trabajo entre el 70 y el 80% de mi capacidad. Con ese peso, intento hacer todas las repeticiones posibles.

En este artículo se explica un poco más el concepto de repetición máxima. También podemos obtener todos los valores con la calculadora del site.

Por ejemplo, en la rutina C hacía press inclinado con mancuernas de 12Kg y al final llegaba a hacer 12 repeticiones sin problemas. El lunes pasado hice la prueba calculando cuantas repeticiones podía hacer con 20Kg en cada brazo. Gracias a eso comprobé que mi repetición máxima era de 23Kg (en cada brazo), y que para trabajar eficazmente debía hacer el ejercicio con unos 17Kg en cada mancuerna.

Ese mismo proceso seguí con el resto de ejercicios, obteniendo mi capacidad máxima y por tanto que pesos debía usar. Un proceso lento, pero perfecto para esta semana de adaptación. En general, he subido el peso usado en casi todos los ejercicios del lunes respecto a meses anteriores. Tengo que hacer menos repeticiones, pero noto mucha más tensión y trabajo en los músculos.

De esta forma, me estoy diseñando una rutina de pesas mucho más intensa que las anteriores, alternada con sesiones de HIIT también muy intensas. De momento mi cuerpo aguanta bien y me pide más. Esperemos que siga así.

Resultados del Insanity

Me vais a perdonar que haga tanto tiempo que no escribo, pero entre unas cosas y otras no he tenido demasiado tiempo. Me gustaría recuperar el ritmo de escritura del principio, pero la mayoría de noches termino demasiado cansado como para escribir, y las mañanas las empiezo a tener muy ocupadas de trabajo.

Bueno, hace más de una semana que debería haber acabado el Insanity, pero los resultados eran tan buenos que decidí alargar un poco más la experiencia con una semana a tope y sin descansos.

Empecemos con los resultados. Antes de nada, creo que debo empezar comentando un pequeño descubrimiento que ha trastornado mi pequeño mundo. Hasta ahora pensaba que la báscula me marcaba peso y porcentaje de grasa corporal, sin embargo, lo que me marcaba eran los kilos de peso y los kilos de grasa. Sí, todos los valores que he estado poniendo en el blog como porcentajes de grasa, en verdad eran kilos de grasa. Eso me hace sospechar que la medida es mucho más inexacta de lo que pensaba en un primer momento.

Empecé el Insanity con 82.8Kg de peso y 22.9Kg de grasa (un 27.7% de grasa corporal). Ahora que lo he terminado me encuentro con 78Kg de peso y 19Kg de grasa, es decir, un 24.4% de grasa corporal. Haciendo algunos cálculos, eso son 4.8Kg menos de peso, de los cuales unos 3.9Kg son de grasa.

He perdido mucha grasa, pero, ¿he perdido músculo? En teoría sí. En la práctica he comprobado que mantengo la misma fuerza que antes de empezar, pero si parezco haber perdido volumen. Físicamente, mi tripa está mucho (muchísimo) más plana y mis piernas mucho más definidas y musculosas. Sin embargo, si noto cierta reducción en pecho y brazos.

A pesar de ello, el Insanity me parece un programa estupendo y seguro que lo seguiré en el futuro para definir, aunque quizás con algunos cambios.

Una de las cosas que más me ha llamado la atención, es la capacidad de adaptación del cuerpo humano. Al empezar (o al cambiar entre las sesiones normales y las max), alcanzaba fácilmente las 170 pulsaciones y quedaba agotado. Tras una o dos semanas, mis pulsaciones con el mismo ejercicio eran mucho más bajas, e incluso tenía que forzarme más para sobrepasar las 160 pulsaciones. Durante los descansos de 30 segundos, al principio las pulsaciones solo me bajaban con suerte hasta las 160 o 155, pero tras un par de semanas, bajaban mucho más rápidamente hasta las 145 pulsaciones.

Es decir, que como mínimo he perdido peso, grasa, mejorado mi resistencia y mi capacidad de recuperación aeróbica. En conjunto estoy muy contento con los resultados, aunque los vídeos terminaban haciéndose un poco repetitivos y las sesiones de Recovery muy pesadas.

Mañana escribiré sobre mi nueva rutina.

Mi pequeño experimento

Ya ha pasado casi un mes desde que escribí la última entrada, en la que hablé un poco de los resultados del ciclo de carbos. De esa experiencia saqué una conclusión en claro: que mi metabolismo estaba fastidiado y mi cuerpo gastaba menos calorías de las que debía. También me propuse seguir una dieta de volumen durante algunas semanas con la esperanza de recuperar mi metabolismo y un poco de músculo.

Bien, el tiempo ha pasado, y creo tener ya algunos resultados interesantes de este experimento.

Empecé la dieta de volumen y recuperación con 80Kg de peso y un 21.6% de grasa corporal. Esos valores me daban un peso magro (sin grasa) de 62.7Kg, bastante lejos de los 64.4Kg con los que empecé en enero. Sí, a pesar de todos mis esfuerzos, durante estos meses perdí en torno a 1Kg y 700gr de músculo. Para que luego la gente se piense que solo por hacer pesas unas semanas van a ganar músculo...

Al final me decidí a seguir la dieta de volumen solo por 2 semanas, tiempo más que suficiente para que mi metabolismo se adaptará a tener y gastar más calorías de las normales. Durante estas dos semanas, continué haciendo pesas de forma normal, pero aumenté las cantidades de comida. Los días más relajados tomé en torno a 2800Kcal (las calorías teóricas necesarias para mantener mi peso), y los días de ejercicio llegué a tomar entre 3000 y 3100Kcal. Todo ello repartido con un 30% de proteínas, 50% de hidratos de carbono y 20% de grasas (más o menos, no es exacto del todo).

Por supuesto, durante esas dos semanas mi peso subió, aunque la mayor sorpresa fue lo poco que subió mi porcentaje de grasa corporal. Al terminar las 2 semanas de volumen, mi peso rondaba los 82.3Kg, con un 22.3% de grasa corporal. Es decir, un peso magro de 63.9Kg. Sí, es cierto que gané algo de grasa, aunque la verdad es que mi alimentación no fue la más "sana" del mundo, e incluso me permití más caprichos de lo normal.

Esas dos semanas de volumen, me sirvieron para recuperar más de 1kg del músculo perdido, todo gracias a una dieta hipercalórica y a duros ejercicios de pesas. Solo puedo decir una cosa, ¡bendita sea la memoria muscular!

Ya han pasado dos semanas desde que abandoné la dieta hipercalórica y volví a una dieta hipocalórica de solo 2300Kcal (500Kcal menos de mi gasto teórico). Durante estas dos semanas, he ido perdiendo bastante rápido la grasa que gané y ahora mismo mi media semanal está en 81.5Kg de peso y un 21.7% de grasa corporal. Es decir, que con kilo y medio más de peso, estoy prácticamente con el mismo porcentaje de grasa y 63.8Kg de peso magro.

Estas dos semanas de "descanso" comiendo más de lo normal, me han permitido recuperar parte del músculo perdido, y lo que es más importante, volver a acelerar mi metabolismo. A principios de mes, con una dieta de 2300Kcal a penas perdía peso y estaba estancado. Ahora con la misma dieta, voy perdiendo peso a buen ritmo y me siento más sano y fuerte.

Los resultados de este experimento han sido mejores de lo que esperaba. Esto me ha convencido que después de unos meses de dieta (tal vez cada 2 o 3 meses), conviene tomarse una o dos semanas de descanso. Dejar que el cuerpo se recuperé, para volver a darle más duro aun al volver.

Durante ese tiempo ganaremos peso, no hay duda. Sin embargo, si lo hacemos bien (continuar con ejercicios de musculación, comer más pero sano, etc) cuando volvamos a la dieta lo perderemos todo rapidísimo. ¿Recordáis la primera semana de dieta? ¿Verdad que se pierde muchísimo? Al volver del descanso pasa justo eso, nuestro cuerpo se libra de todo lo que ha ganado y sigue listo para seguir perdiendo a buen ritmo.

Mañana hablaré sobre la nueva rutina que estoy siguiendo.

Actualización y cambios

Bueno, hace tiempo que no escribo ninguna entrada diaria, pero la verdad es que al acabar el día estoy rendido, y solo me apetece ver una película y acostarme.

Si recordáis a principios de Agosto inicié un experimento con el ciclo de carbos. Esta semana he podido evaluar los resultados tras un mes, y he finalizado la experiencia. Se que un mes no es suficiente para evaluar esa técnica, pero he decidido terminarlo por otro motivo.

Durante el mes de Agosto, llevé un control minucioso de todo lo que comía, registrando la cantidad de proteínas, hidratos de carbono, grasas y calorías. Procuré tomar unas 2300Kcal los días de ejercicio intenso (lunes y jueves), 2100Kcal los días de ejercicio moderado (martes y viernes) y finalmente unas 1878Kcal los días de descanso (miércoles, sábado y domingo). Todo ello con la suposición de que mi BMR estaba en 1809Kcal, y mi consumo diario en torno a las 2800Kcal. Como veis, el descenso de calorías, incluso los días en que más comía era de como mínimo 500Kcal, siendo de 1000Kcal menos los días sin ejercicio.

Empecé el ciclo con una media de 81.2Kg y un 22.5% de grasa corporal, y un mes después mi media ha sido de 80.4Kg y un 21.6% de grasa corporal.


De esta experiencia, he sacado dos conclusiones. La primera que el ciclo de carbos realmente va estupendo para perder grasa, sin perder músculo, e incluso ganando un poco. Antes del ciclo, mi peso magro (Peso - [Peso * Porcentaje de grasa / 100]) estaba cayendo en picado, lo que significaba una pérdida segura de músculo. Sin embargo, durante el ciclo esta caída se ha parado e incluso comenzó a subir un poco el peso magro (¿recuperación de músculo?).

La segunda conclusión a la que he llegado es que tengo el metabolismo más fastidiado de lo que pensaba. Hasta ahora no contaba cuantas calorías estaba tomando, ahora sí. Eso me ha llevado a comprobar que con una reducción de entre 500 y 1000Kcal respecto a mi gasto teórico, mi bajada de peso era mínima y bastante lenta. Esto quiere decir, que aunque mi consumo teórico esté en torno a las 2800Kcal diarias (haciendo ejercicio), en verdad se ha reducido hasta las 2300Kcal por culpa de todos estos meses de "dieta".

El ciclo de carbos es una técnica para perder grasa corporal muy efectiva, pero para una persona con un porcentaje de grasa corporal (aun) tan alto, no sale rentable. Se requiere una gran disciplina y autocontrol, en especial los días bajos en carbos, y la verdad es que este mes no ha sido nada fácil. Es una técnica muy interesante para el futuro, cuando mi porcentaje de grasa corporal esté por debajo del 15%, pero no para ahora.

Por eso esta semana decidí tomarme un descanso. Sí, llevo desde Enero con ejercicio intenso y a dieta, por lo que mi metabolismo está un poco tocado. Así que durante las 3 semanas que me queda con la rutina actual de ejercicios, voy a llevar una dieta más relajada y alta en carbos, lo que se conoce como una dieta de volumen para ganar músculo.

Solo van a ser 3 semanas, así que espero no ganar más de un par de kilos, que luego desaparecerán rápidamente. A cambio, tengo la esperanza de que mi cuerpo se adapte al nuevo suministro calórico y empiece a consumir más energía, acercándome más a mi consumo teórico. Por este motivo, esta semana estoy llevando una dieta hipercalórica de entre 2800 y 3060Kcal.

Este suministro calórico depende especialmente de carbohidratos. En concreto, he decidido mantener de momento mi consumo de proteínas en 3gr por cada kilo de peso (240gr de proteínas al día). El consumo de hidratos de carbono variará entre 4.2gr por kilo y 5gr por kilo (entre 336gr y 400gr al día), dependiendo sobretodo si ese día hago ejercicio o no. Por último, he aumentado también el consumo de grasas a unos 55gr diarios, lo que suponen unas 500Kcal.

Es un poco raro, pero mi objetivo con eso es reactivar mi metabolismo y que vuelva a desperdiciar toda la energía que pueda (como sería normal), mantenerme en un estado anabólico (ganancia muscular), y prepararme para la siguiente rutina de ejercicios.

En 2 semanas y media, dejaré la dieta de volumen, para volver a una dieta hipocalórica aunque poco restrictiva. Eso lo acompañaré con ejercicios de cardio de alta intensidad 6 veces al día durante 2 meses (programa de ejercicios Insanity). Va a ser duro, lo se, pero también se que después de esos 60 días los resultados serán muy buenos. Puede que no a nivel estético, pero si a nivel cardiovascular. Mi cuerpo estará más en forma y mucho mejor preparado para cualquier cosa que quiera echarle.

¿Seré capaz de seguir el Insanity? La verdad es que no lo se. El miércoles por curiosidad cometí el error de realizar la sesión de test, y acabé muerto, jadeando por los suelos y teniendo que parar el vídeo. Digo que fue un error, porque es una gran tontería someterse a algo así (muchos saltos) el día siguiente a una intensa sesión de pesas en las piernas. En el segundo ejercicio ya sentía las agujetas del día anterior y una gran falta de fuerza en mis extremidades.

Estos días seguramente tampoco escribiré el diario. Os asustaríais con todo lo que estoy comiendo. Aun no he cenado y ya me he tomado 2484Kcal hoy. Nunca pensé que fuera tan difícil comer mucho. Cuando comía basura resultaba muy fácil tomar 3000Kcal, pero controlando las grasas y el tipo de carbos, no es tan fácil.

Edit: Hoy me he probado un pantalón baquero que las navidades pasadas me venía justo e incluso apretaba. Digamos que con el puesto, podía meter los dos brazos en su interior y aun sobraba espacio. Es un fastidio, porque odio ir de compras, pero voy a tener que cambiar todo mi vestuario de invierno :(

Diario - Día 215

Hoy he vuelto a tener otro día de carga de carbos, en general ha sido bastante agradable. Tras la semana de adaptación, la nueva dieta empieza a dar resultados. Estos días, tanto mi peso, como mi porcentaje de grasa corporal han ido bajando. En concreto, los de esta mañana han sido 80.2Kg, con un 21.5% de grasa corporal. Cada vez bajan más, y dentro de nada superaré la barrera de los 80.

El fin de semana comprobaré si realmente la nueva dieta con el ciclo de carbos da resultados. Ahora los días de descanso de ejercicio, también coinciden con días bajos en carbos. Si ya notaba diferencia entre esos días y los de entrenamientos, ahora parece ser más notorio. Tengo ganas de que llegue el lunes y poder comprobarlo con más seguridad.

Hoy he consumido 2220Kcal en total, nada mal aunque según mis cálculos deberían haber sido 2350Kcal. La diferencia se debe sobretodo a que he tomado menos grasas de las que debería, y ya se sabe que las grasa son muy calóricas. Tal vez debería haber tomado un puñadito de nueces en la comida, pero no se me ocurrió.

El desayuno de hoy ha sido el clásico: 50g de avena, 30g de muesli, cacito y medio de proteína de suero de leche y 200ml de leche desnatada. En total 521Kcal (51.79g de proteína, 59.54g de carbos y 9.29g de grasas). La mañana es el momento ideal para los hidratos de carbono, en especial el desayuno. En un día de carga de carbos, es mejor tomar gran parte de los carbos por la mañana, y reducir la toma de cara a la noche.

El almuerzo también se ha basado en carbos, aunque algo más variado. Para empezar una barrita sacialis de chocolate negro sin azúcar, 1 melocotón de unos 200gr que sabía fatal, 1 granizado de limón sin azúcar y un vaso de proteína de suero de leche con agua.

Para comer me he decidido por algo de arroz basmatí. Los valores del arroz basmatí de Hacendado son increíbles, con una cantidad extremadamente baja de hidratos de carbono. Me he tomado 80g de arroz basmatí con una lata de atún claro al agua (sin casi grasas) y 138g de jamón de pavo en taquitos muy pequeños. De postre 2 melocotones pequeños y como siempre la cápsula de Omega-3 (1g de ácidos grasos esenciales DHA y EPA). En total 540Kcal procedentes de 49.8g de proteína, 73g de hidratos de carbono y 3.87g de grasas.

A media tarde he tenido las dos meriendas del pre-entrenamiento y post-entrenamiento. En total 2 cacitos de proteína de suero de leche (48g de proteína), 2 cucharadas de miel (16g de hidratos de carbono de IG alto), 15g de plátano deshidratado (13g de hidratos de carbono de IG alto) y unos 100g de queso fresco batido (por la caseína).

Tomar un hidrato de carbono de IG alto junto a la proteína tras el entrenamiento es esencial. Gracias a esos carbos, se dispara la insulina, lo que transporta más eficazmente la proteína a los músculos potenciando su recuperación. La caseína del queso fresco garantiza que habrá proteínas en el organismo durante más tiempo, garantizando aun más el aprovechamiento.

Todo esto viene genial, porque hoy me he esforzado al máximo en la sesión de entrenamiento. En las dominadas he pasado de 4 series de 6 repeticiones a 8 repeticiones, y luchando en cada una de ellas por mantenerme en el aire y bajar lo más lentamente posible. Es increíble como voy progresando en ese ejercicio. El resto de ejercicios de espalda y tríceps también han sido bastante intensos, y ahora mismo siento un gran cansancio en hombros y los brazos bastante congestionados.

Para la cena ya casi no me quedaban hidratos de carbono por tomar, pero aun así los suficientes para permitirme dos tostadas de centeno ricas en fibra (10g de carbos en total). La cena ha consistido principalmente en dos hamburguesas de pollo caseras de unos 130g cada una. En total la cena ha sido de 305Kcal procedentes de 44g de proteína, 10g de carbos y unos 8.8g de grasas.

Para acabar con la comida de hoy, me acabo de tomar 250g de queso fresco para que la caseína ayude a mi recuperación muscular, y así evitar cualquier rastro de catabolismo muscular nocturno. Unos 20g de proteína y 8.75 de carbos (maldita lactosa) para añadir a la lista, y con solo 0.25g de grasa.

Diario - Día 212

De nuevo escribo con un día de retraso, pero me ha parecido interesante comentar como va todo tras una semana con la nueva dieta. Tras la semana de choque de la semana pasada, mi progreso se estanco e incluso subí algo de peso y grasa corporal. Como esperaba, había estado comiendo demasiado poco los últimos meses, por lo que incluso comiendo por debajo de mis necesidades teóricas, me quedé estancado.

Mi media de la semana pasada fue de 81.2Kg y un 22.5% de grasa corporal. Algo superior a la de la última semana. Aun así, el comienzo de esta semana ha sido prometedor y voy bajando de nuevo, aunque muy lentamente. Sin embargo, mi objetivo ahora mismo no es bajar de peso. Mi objetivo principal es ganar algo del músculo perdido y reducir mi porcentaje de grasa corporal. En ese sentido, todo mi cuerpo se ve más definido, y parece que todo el exceso de grasa se va acumulando en el abdomen.

El lunes 9 (día 212 de la dieta), fue mi primer día de carga de carbos. Fue agradable poder desayunar de nuevo copos de avena y muesli, y comer carbos durante el día.

También me decidí a modificar ligeramente el ciclo de carbos. Hasta ahora, pensaba tener lunes y jueves (días de pesas) carga de carbos, y el resto de días una dieta baja en carbos. Tras leer más sobre el tema, he decidido hacer algunos cambios y tener tres tipos de dieta: días bajos en carbos, días moderados y días altos en carbos.

Hago cuatro días de pesas a la semana, y solo dos días seguidos. Por tanto, el primer día será alto en carbos (lunes y jueves) y llevaré a cabo las sesiones principales de pesas (la sesión del viernes de espalda y tríceps la moveré a los jueves). El segundo día será moderado (martes y viernes) consumiendo justo lo necesario para la sesión de pesas. El resto de días serán bajos en carbos (miércoles, sábado y domingo).

¿A qué se debe todo esto? Los hidratos de carbono suelen ser bastante energéticos. Si comparas 400Kcal de un alimento proteínico (bajo en grasas y carbos) y 400Kcal de un alimento rico en hidratos de carbono (y bajo en grasas y proteínas), lo primero que comprobarás será que hay muchísima más cantidad del alimento proteínico. Un plato normal de pasta integral ya te da una cantidad de calorías tan grande, que necesitas una animalada de carne o pescado para suplirlas.

El segundo motivo es la insulina. La insulina es una hormona que de forma muy básica, te hace aumentar de peso cuando se libera o descender de peso cuando se suprime. Cuando queremos perder peso, lo ideal es disparar lo menos posible esta hormona, para que así nuestro cuerpo permanezca en un estado de descenso de peso. El problema es que ese descenso no es solo de grasa, sino también de músculo. De igual forma, para crear nuevo músculo, no solo necesitamos proteína y ejercicios de pesas, sino también insulina. La insulina es la que activa más eficazmente el proceso de creación muscular.

Por este motivo el ciclo de carbos es tan efectivo. Consumiendo la mayor parte de carbos (en días moderados y altos en carbos) por la mañana y tras la sesión de pesas (junto a una buena ración de proteínas), aprovechamos los efectos anabólicos de la insulina para crear músculo. De igual forma, también aprovechamos el extra energético durante el ejercicio para evitar tirar de músculo.

Los días que no hacemos ejercicio, nuestro cuerpo está todavía acelerado gracias a los efectos metabólicos del ejercicio de pesas (consumes más energía de la normal durante horas). Esos días son los que aprovechamos para perder peso realmente, reduciendo los carbohidratos (y la insulina) y entrando en modo catabólico, eliminando sobretodo grasa. Si continuáramos más días en ese estado, empezaríamos a quemar músculo a la vez que grasa, por eso es tan importante el ciclo, con el que volvemos a entrar en modo anabólico para conservar y crear músculo.

Esta es la base de este modo de alimentación avanzado. Siempre he dicho que a parte de perder peso, quería ganar músculo. Llegué a un punto en el que me parecía estar perdiendo más músculo que grasa, así que era el momento ideal para iniciar este plan de alimentación. Sin duda, requiere más dedicación y disciplina que cualquier otra dieta, teniendo que medir cada alimento y cada cosa que tomas para comprobar que los porcentajes de macronutrientes son los adecuados.

Por ejemplo, ayer tomé a lo largo del día 2204Kcal, consistentes en 270g de hidratos de carbono (49%), 201g de proteína (34%) y 40g de grasas (17%). Mi consumo inactivo (BMR) debería rondar las 1800Kcal, por lo que con mi nivel de actividad de ayer, mi consumo calórico fue en torno a las 2718Kcal (tomé 500Kcal menos de las que consumí teóricamente). Sin duda, ir registrando todo esto es terriblemente tedioso, así que ya veremos si dentro de uno o dos meses ha merecido la pena o no.

Mi consumo calórico y porcentaje de macronutrientes será el siguiente:

• Días bajos en carbos: 1878Kcal - 240g de proteínas (51.12%), 120g de carbos (25.56%) y 48.7g de grasas (23.32%)
• Días moderados: 2102Kcal - 240g de proteínas (45.67%), 176g de carbos (33.49%) y 48.7g de grasas (20.87%)
• Días altos en carbos: 2358Kcal - 240g de proteínas (40.71%), 240g de carbos (40.71%) y 48.7g de grasas (18.58%)

Se ve claramente que el consumo de proteínas y grasas será el mismo todo los días, lo único que varía es el consumo de carbos y por tanto las calorías tomadas cada día. Los días más importantes de ejercicio (pecho, bíceps, espalda y tríceps) tomaré una cantidad alta de carbos para potenciar el trabajo muscular y la recuperación. Los días menos importantes de ejercicio (piernas, hombros y abdominales) tomaré una cantidad suficiente para no perder músculo, pero no tan alta. Por último, los días en que no hago trabajo muscular, tomaré una cantidad de carbos baja (concentrada sobretodo en el desayuno y almuerzo), para así ir perdiendo grasa.

La sesión de ejercicio de ayer fue brutal. No encuentro otra palabra mejor para describirla. Hace unas semanas, levantaba a duras penas 10Kg por mancuerna en el press inclinado, pero ayer estuve trabajando con 12Kg en cada brazo sin terminar agotado. Y lo mismo sucedió con la mayor parte de ejercicios. En bíceps me suponía muchísimo esfuerzo levantar las mancuernas de 8Kg, y ayer estuve dándole con las de 10Kg.

¿Explicación? Ninguna. Estas cosas no actúan tan rápido. Mi teoría es que la energía de los carbos que tomé ayer (comí pasta integral) más el Jack3D, me dieron una fuerza y una resistencia superiores a las de otros días. Al día siguiente, siento el cuerpo agotado, pero sin las agujetas que he tenido otras veces, lo que me hace suponer que aun puedo ir más lejos y que ayer no llegué a mi límite actual.

Hoy tocará piernas, veremos si se mantiene esta sensación.

Diario - Días 206 y 207

Ayer no pude escribir, pero en general fue un día horrible. La mañana empezó bien con el desayuno bajo en carbos y un nuevo almuerzo. Para variar me decidí a aprovechar el queso fresco batido (unos 250gr), unos 20gr de copos de avena, 10gr de nueces y uno de esos postres de crema de vainilla de Kot (14.60gr de proteína, 3.10gr de carbos y solo 0.30gr de grasa, nada mal).

El problema llegó con la comida. Repetí con la ensalada de bratavia, zanahoria, pepino, atún y palitos de cangrejo, en este caso acompañándola de algo de merluza (unos 170gr con 32gr de proteína). Por desgracia algo me sentó terriblemente mal, y 15 min después de comer empecé a sentir nauseas y un terrible dolor de tripa. Mi primera impresión fue que los palitos de cangrejo o la merluza estaban en mal estado, así que se fueron directos a la basura. Hoy pienso que la merluza no estaba suficientemente cocinada y que no la mastique bien.

Las nauseas y el dolor me obligaron a suspender el entrenamiento de la tarde, y para merendar me tuve que conformar con un poco de queso fresco (otros 250gr) que la verdad no me ayudó demasiado.

A la hora de cenar, me encontraba algo mejor, y con hambre, aunque terriblemente cansado y sin fuerzas. Ignoré un poco la dieta y me comí una barrita de proteínas y arroz (6.4gr de proteína, 8.7gr de carbos y 2.5gr de grasa), acompañada de otra barrita de chocolate blanco (1gr de proteína, 12gr de carbos y 5.2gr de grasa) y un batido de proteína de suero de leche con leche (en total, 62.4gr de proteína, 25.15gr de carbos y 5.35gr de grasa).

Esta mañana volví a levantarme con nauseas y un gran malestar. El desayuno fue el mismo que el de los últimos días, pero a la hora del almuerzo, ni tenía hambre ni ganas de almorzar.

Para comer me he decidido por ahorrarme la ensalada y tomarme un Gazpacho, cosa bastante complicada porque no me gustan ninguno de los ingredientes. Pero bueno, a pesar de las nauseas y los actos reflejos de mi cuerpo por rechazarlo, sabía que sería bueno para mi cuerpo y que tenía que tomarlo. El gazpacho era de brick, y la verdad es que venía con una animalada de grasa, se pasan un poco con el aceite en esas cosas. Creo que la próxima vez será mejor hacerlo casero.

El gazpacho lo he acompañado con 180gr de filetes de pavo con algunas especias (45 sabrosos gramos de proteína, con solo 1.26gr de grasas). Para añadirle algunos carbos, me he decidido por un buen melocotón, el cual ha cubierto a la perfección todos los hidratos de carbono que podía tomar en la comida.

Continué la tarde con algo de malestar y dolor de tripa, pero al final me decidí a no perderme la sesión de entrenamiento de piernas (la que menos me gusta, así que ha sido todo un esfuerzo). Me tomé la proteína pre-entrenamiento y una nueva dosis de Jack3D (esa cosa es milagrosa, es increíble como te ayuda a trabajar al 120% de tus fuerzas). Al terminar el calentamiento casi había desaparecido el malestar, y tras las primeras series, mi cuerpo estaba segregando tantas hormonas que el malestar desapareció por completo.

En serio, no hay nada mejor para la depresión, el cansancio mental o este tipo de problemillas, como una buena sesión de pesas. La endorfina y la adrenalina segregadas lo solucionan todo. Trabajar al 100% de tu capacidad lleva tu cuerpo al límite de tal forma que se olvida de esas pequeñas minucias. Curiosamente, durante la ducha volvió el malestar intestinal. ¿Tendré que darle a las pesas 16h diarias para encontrarme bien? :D

Como decía, el jack3d hace milagros. Hoy he vuelto a aumentar repeticiones y series de varios ejercicios, y en algunos otros (como el curl de pierna o la elevación de gemelos) los he realizado muchísimo más lentamente.

Ahora en la cena me he cocinado 200gr de salmón a la plancha, y de postre unos 200gr de queso fresco batido. Los carbos los he obtenido de un melocotón. En total han sido 474Kcal procedentes de 61.14gr de proteína, 24.51gr de carbos y 12.4gr de grasa.

Dentro de un rato, a media noche me tomaré algo más de queso fresco. Si no me equivoco los 200gr que me faltan para tomarme hoy un bote entero de 500gr.

Con todo esto, en total hoy he tomado solo 1738Kcal, procedentes en un 56% de proteínas (242.5gr), 22% de carbos (98.2gr) y otro 22% de grasas (41.95gr). En todas las comidas he terminado lleno. El déficit respecto a lo esperado (unas 2100Kcal) se debe a una ligera reducción de carbos y grasas y a no haber almorzado.

En cuanto al peso y el porcentaje de grasa, los resultados no son demasiado buenos de momento. En especial porque el cambio de alimentación me ha ocasionado ciertas irregularidades a la hora de ir al baño (antes iba cada mañana antes de pesarme como un reloj). Creo que se debe a la reducción de fibra en mi dieta, por lo que seguramente busque mañana un suplemento para eso.

Diario - Día 205

Ayer tenía muchas ganas de escribir esta primera entrada con la nueva dieta, pero por la noche salimos al cine (sesión doble) y al volver ya era demasiado tarde.

Como ya estuve contando la semana pasada, me he decidido a seguir una dieta baja en carbos, con algunos días de carga por medio para evitar la pérdida de músculo. Antes intentaba comer bien, sin preocuparme mucho de las cantidades, y eso me llevó a comer mucho menos de lo necesario. Ahora también intento solucionar esto, comiendo las cantidades que me tocan.

Mi BMR (metabolismo basal, mi consumo solo por vivir) está en 1808Kcal al día. Por otra parte, con el ejercicio semanal que hago, mi gasto energético diario debería rondar las 2802Kcal. Se que debería ser ese, pero que seguramente sea inferior por culpa de no haber comido suficiente los últimos meses/años. En este sentido, he decidido reducir el aporte calórico a 2100Kcal los días bajos en carbos (50% proteína, 25% grasas, 25% carbohidratos) y a 2500 los días de carga (30% proteína, 20% grasas y 50% carbos).

Básicamente, el cambio ha consistido en comer más proteínas al día, sustituir el desayuno (tomaba muchos carbos en él), procurar tomar más verduras y tomar pasta integral o arroz solo los días de carga. Esta semana empiezo sin días de carga, para dejar los niveles de glucosa bien bajos en mi organismo. Esto me deja  teniendo que tomar 262gr de proteína al día, 131gr de hidratos de carbono y 58gr de grasas.

El primer día fue bastante duro. Las proteínas y las grasas tienen un gran efecto saciante, así que es difícil comer tanto, especialmente cuando te sientes lleno y sin hambre.

Tras registrar todo lo que comí ayer, obtuve que había comido 2037Kcal, con un 49% de proteínas (261.94gr), un 27% de carbos (136.01gr) y un 24% de grasas (55.28gr).

En el desayuno, sustituí por completo la avena con muesli por otro con menos carbos. Teniendo que tomarme 60gr de proteínas y solo 30gr de carbos, hay pocas opciones respecto a que hacer. O te pones a cocinar una buena tortilla o te tomas un batido rápido de proteína de suero de leche. Esa fue mi opción. Mi desayuno ahora van a ser 2 cacitos de proteína de suero de leche (48gr de proteína), 200ml de leche desnatada y 25gr de harina de avena (3.38gr de proteína, 14.68gr de carbos y 1.75 de grasas). A ese batido tuve que añadirle algo de agua (unos 400ml), para que estuviera un poco más líquido y fuera más fácil de tragar. A parte, para aumentar un poco las grasas, me he comido 15gr de nueces, cuyas grasas son todas grasas buenas para el organismo (2.62gr de proteína, 4.58gr de carbos y 8.7gr de grasas). En total, este desayuno me ha aportado 479Kcal con 60.4gr de proteínas, 32.66gr de carbos y 15gr de grasas saludables.

El almuerzo de media mañana sin duda fue lo peor. Casi no tenía hambre, pero sabía que tenía que comer. Al final me decidí a tomar jamón de pavo para obtener proteína y algo de pan integral para los hidratos de carbono. En definitiva fueron 150g de pechuga de pavo (26.8gr de proteína, 1.95gr de carbos y 1.2gr de grasa), 2 rebanadas de pan integral (5.3gr de proteínas, 20.3gr de carbos y 1.5gr de grasa), y unos 10gr de nueces (1.75gr de proteínas, 3.05gr de carbos y 5.8gr de grasas). En total, el almuerzo me aportó 315Kcal con 33.9gr de proteínas, 25.3gr de carbos y 8.5gr de grasas. Un almuerzo más ligero que el desayuno, pero que a pesar de todo se me puso cuesta arriba.

La comida también fue complicada de diseñar. Reduje las calorías del almuerzo para repartirlas entre la comida y la cena. Tenía una hamburguesa de pollo lista para cocinar, así que me decidí a comerla junto a una ensalada. Una ensalada pequeña con unos 30gr de lechuga Batavia, unos 60gr de pepino, 30gr de zanahoria, 1 lata de atún claro bajo en sal (13.44gr de proteína y 0.34gr de grasa), 3 palitos de cangrejo (5.7gr de proteína, 7.9gr de carbos y 1.3gr de grasas) y 1 cucharadita de aceite virgen de oliva (4gr de grasa). Calculé que la hamburguesa tendría en torno a 25gr de proteína, 2.34gr de hidratos de carbono y 10gr de grasas. Al ser una hamburguesa de carnicería, es difícil conocer los valores exactos, pero por el peso y buscando por internet, me daba eso. Me faltaban hidratos de carbono, así que de postre me comí un melocotón de unos 150gr (1.6gr de proteína, 16.48gr de carbos y 0.32gr de grasas). En total la comida me aportó 466Kcal con 46.7gr de proteína, 31.2gr de hidratos de carbono y 16.25gr de grasas.

Las dos meriendas, pre-entreno y post-entreno, fueron bastante fáciles de preparar. En concreto, un cacito de proteína de suero de leche antes del entrenamiento y otro después (48gr de proteína, 4gr de grasa y 4gr de carbos en total). A eso hay que añadirle la cucharadita de miel (10gr) en el post-entreno (8.22 carbos) y los 100gr de queso fresco para obtener algo de caseína (8.1gr de proteína, 3.5gr de carbos y 0.1 de grasas). En total fueron 311.4Kcal con 56.1gr de proteína, 15.72gr de carbos y 4.1gr de grasas.

Como ya he dicho, la cena fue fuera de casa, así que me tuve que cocinar algo que pudiera transportar y que se pudiera comer aunque estuviera frío. Me decidí por una especie de tortilla. Batí 1 huevo entero (7.56gr de proteína, 6.72gr de carbos y 6.36gr de grasas) con 3 claras (8.3gr de proteína y 1.21gr de grasas). A la mezcla, le añadí 25gr de harina de avena (3.38gr de proteína, 14.68gr de carbos y 1.75gr de grasas), 1 lata de atún claro bajo en sal (13.44gr de proteína y 0.34gr de grasa) y unos 400gr de jamón de pavo en lonchas (7.16gr de proteínas, 0.52gr de carbos y 0.32gr de grasas). Para terminar, también me tomé la cápsula de Omega-3 de costumbre, que lleva 1gr de ácidos grasos. Así el total fueron 322Kcal con 39.84gr de proteína, 21.92gr de carbos y 10.98gr de grasas.

Para terminar, la cena de media-noche consistente en queso fresco batido, para obtener algo de caseína. También me lleve unos 250gr de este queso, lo que son 20.25gr de proteína, 8.75gr de carbos y 0.25gr de grasas.

Llevar todo el registro y planear las comidas fue bastante laborioso. Me da la sensación de que ayer me pasé todo el día planeando que comer o comiendo. Por suerte, ahora ya tengo algo más claras las cantidades, así que solo tengo que ir ajustando y pensando en menús nuevos.

Otro cambio importante de ayer, fue la llegada del Jack3D. El Jack3D es una comida pre-entreno con varias sustancias diseñadas para tener más energía durante el entrenamiento muscular, además de un poco de creatina. Durante el entrenamiento de ayer, si que noté un incremento de la energía y la fuerza, e incluso aumenté más todavía el peso en varios ejercicios. La gente suele hablar de un hormigueo característico por la piel, causado por la Beta-Alanina, pero yo no sentí nada especial.

El entrenamiento de pecho y bíceps de ayer, fue tan intenso como siempre. Incluso más por el extra energético que notaba por todo mi cuerpo. Sin duda, los efectos del Jack3D aumentando la energía durante el entreno, son muy superiores a los del Lipo6X y otros termogénicos.

Ayer fue un buen comienzo, llevar la nueva dieta no es tan duro como esperaba, y en una o dos semanas creo que me habré acostumbrado a las nuevas cantidades de comida, de forma que se hará menos pesado.

Diario - Día 201

Esta mañana ya escribí algo sobre los planes que tengo para la semana que viene. Aun tengo que preparar y decidir cosas sobre esos cambios, así que si mañana tengo tiempo escribiré algo más sobre el tema.

Ahora toca hablar de las cosas raras que ha estado haciendo mi cuerpo estos dos últimos días. El martes escribí comentando como mi peso había subido algo, mientras mi porcentaje de grasa corporal había bajado. Es curioso, pero estos dos últimos días ha continuado, y de que forma. Mi peso el lunes era de 80.1Kg, el martes 80.8, el miércoles 81 y hoy ha sido ... 81.9Kg... ¿cómo es posible?. Pero no solo eso. Empecé con un 22.6% de grasa corporal, que el martes bajó a 22.2%, el miércoles a un 22% y hoy ha sido un 21%.

Subir de peso no siempre es malo. Precisamente suele ser bueno subir de peso a la vez que bajas tu porcentaje de grasa corporal, pero lo de estos días ha sido un tanto exagerado. En estos últimos meses no había tenido variaciones tan exageradas. Si hubiera empezado la nueva dieta, lo habría asociado sin problemas a esta, pero es que aun no la he empezado, estoy comiendo lo de siempre y haciendo el ejercicio de siempre. Tengo mucha curiosidad por ver como termina la semana.

Esta mañana me levanté con tiempo para salir a hacer cardio, pero no se que pasó que entre unas cosas y otras se me hizo demasiado tarde. Otro día más sin cardio, y mañana tampoco podré hacerlo porque ya tengo una cita por la mañana.

El desayuno ha sido el de siempre. Creo que es lo que más voy a echar de menos a partir de la semana que viene, aunque aun podré tomarlo los días de carga de hidratos. Para almorzar me tomé unos 200gr de queso fresco batido y para comer un huevo duro, unas lonchas de pavo al microondas, un melocotón y una pera.

Hoy me ha tocado entrenar hombros, trapecio y abdominales. Los hombros siempre son lo que más me cuesta trabajar, y los ejercicios con los que menos peso puedo trabajar, a penas 6Kg en cada mancuerna. Con los trapecios sigo trabajando con 10Kg, y creo que es el músculo en el que más se nota el ejercicio, ya que he pasado de tener los hombros planos a inclinados. En cuanto a los abdominales, hago un repaso muy completo de todos ellos, crunchs para los superiores, crunchs inversos para los inferiores y dos ejercicios más para los oblicuos.

En la cena me he decidido por dos trozos de pechuga de pollo que tenía descongelados y una hamburguesa de cerdo y pavo (las compré porque solo tenían un 1% de grasa, y así variaba un poco, pero no me han gustado nada). De postre un melocotón, y ahora me tomaré algo más de queso fresco antes de irme a la cama.

Diario - Día 199

Anoche estaba demasiado cansado para escribir esta entrada, así que lo hago hoy con unas horas de retraso. El día 199 empezó con una ligera subida de peso, acompañada de una notable bajada de grasa corporal. Como ya esperaba, mi peso se normalizó subiendo de 80.1Kg a 80.8Kg, mientras que mi porcentaje de grasa corporal, bajó de un 22.6% a un 22.2%. Después de la sesión tan intensa de pecho (aun tengo agujetas) del lunes, esa ligera subida de peso es normal, y no porque haya ganado músculo. Tras una sesión intensa de pesas, los músculos se hinchan de líquidos para ayudar en su reparación. Eso les da un mayor volumen durante un par de días y un ligero aumento de peso que desaparece tras unos días de descanso. Si eso es así, el peso del fin de semana va a ser realmente interesante.

Por la mañana, también hice los 40min de cardio en ayunas de rigor, aunque la distancia recorrida y la velocidad media del trayecto fueron menores que las del lunes. Unos 12.4Km a una velocidad media de 18.2Km/h. Llevo una aplicación en el móvil que va registrando las coordenadas GPS cada pocos segundos, así que me calcula fácilmente todos estos valores y me muestra el recorrido en un mapa.

Para desayunar tomé lo de costumbre, y para almorzar un poco de queso fresco batido 0% mg. En la comida preparé algo de pasta integral con unos 200gr de jamón de pavo y unas cerezas de postre. Las meriendas pre y post entreno fueron las habituales, y para cenar me hice una hamburguesa de pollo a la plancha, unas cerezas, y un postre proteínico de pastel de cereza de Kot.

En la rutina de piernas de ayer, no aumenté el peso de ningún ejercicio, pero si me equivoqué con el número de series de dos de ellos. En las sentadillas bulgaras y las sentadillas abiertas, hice 5 series en vez de 4, y sobra decir que al terminarlas casi no me podía mantener de pie. Poco más tengo que destacar de la sesión C2 de ayer, a parte de que me dejó los músculos de las piernas tan agotados que hoy he preferido no hacer cardio por la mañana. Es mejor dejar descansar esos músculos antes de forzarlos.

Diario - Día 198

Parece que al fin recupero el diario tras unas semanas de descanso. Esta mañana volví a salir con la bici antes de desayunar, en total fueron 12.61Km en unos 41min, con unas pulsaciones entre 140 y 155. El podómetro del móvil me ha calculado que han sido unas 400Kcal lo que he quemado esta mañana.

Nada más volver me preparé el desayuno, como siempre con avena, muesli, algunos trozos de nuez, el cacito de proteína whey y la leche desnatada. Entre unas cosas y otras, esta mañana se me volvió a pasar la hora del almuerzo, al final voy a tener que ponerme una alarma en el móvil o algo para recordar que tengo que almorzar.

La comida ha sido fuera de casa, así que no la he podido controlar demasiado. En concreto me he tomado una mini-ensalada con lechuga, zanahoria, medio huevo duro, una lata de atún y algunos hilillos de surimi. También un plato de espinacas con garbanzos, bastante bueno y de postre un melocotón.

El ejercicio con las pesas por la tarde, también ha sido bastante intenso. Continuo con el mismo peso de semanas anteriores, aunque he aumentado el número de repeticiones. Por ejemplo, la semana pasada incrementé el peso de las aberturas de 8 a 10Kg, y hoy he aumentado las repeticiones de las 8 de la semana pasada a 10. Entre el press inclinado y estas aberturas, tengo el pecho totalmente agotado.

En el curl en pronación también he aumentado el número de repeticiones de 8 a 10, con los 14Kg que empecé a cargar la semana pasada. El esfuerzo ha llegado hoy a tal punto que en la última repetición de la última serie, perdí toda la fuerza del brazo izquierdo (sobretodo en el antebrazo) y la barra casi se me cae al suelo. Parece que al fin empiezo a rozar el límite de mis fuerzas, eso está bien.

Como de costumbre, he tomado proteína de suero de leche con un poco de miel, tanto antes como después del ejercicio. La de después ha ido acompañada de un poco de queso fresco batido, bien cargado de caseína.

La cena ha sido más complicada. Con la nevera casi vacía y sin haber descongelado nada por adelantado, he tenido que improvisar un poco. Me he comido un centro de pavo recalentado al microondas con unas cuantas tostadas. Se que los carbos energéticos de las tostadas no son buenos por la noche, pero sentía que los necesitaba.

Ahora un poco más de caseína en forma de queso fresco y a la cama a recuperar fuerzas para una nueva sesión de cardio vespertina.

Actualización tras dos semanitas

Hace tiempo que no escribo, para ser más exactos unas dos semanas. Se han juntado muchos factores durante estas dos semanas, pero parece que las cosas empiezan a cambiar de nuevo.

Estas dos semanas he estado algo deprimido, sin fuerzas y sin ganas de nada. De alguna forma, se ha ido juntando todo. Al estar de bajón, no he tenido ganas de escribir en el blog o los foros, lo que me ha llevado a perder parte de la motivación y a su vez a no cuidar tanto la alimentación o los ejercicios. Alguna mañana me levantaba, pero carecía de ganas o fuerza de voluntad para salir fuera con la bici. Otras tardes, llegaba la hora del ejercicio, y me faltaba todo impulso por ponerme a hacer pesas. La ausencia de ejercicio y el haber dejado la cafeína hace unas semanas, ha ido empeorando la depresión. Tanto la cafeína como el ejercicio liberan sustancias al organismo, sustancias que te ayudan a sentirte más feliz y despreocupado. Cuando te faltan, el mono te va causando apatía, desgana, desanimo, ...

A mi se me ha juntado todo durante dos semanas, hasta llegar este fin de semana a un punto en el que dije basta. Entre unas cosas y otras, no había hecho ejercicio desde el martes, y el sábado ya estaba bastante bajo de moral. Entre la culpabilidad por perder sesiones, el bajón de endorfina y cafeína y el calor, no había quien me moviera del sofá. Uno de esos fines de semana aburridos, en los que solo quieres estar solo y no hablar o ver a nadie.

La persona más especial de mi vida, me volvió a sacar del agujero como tantas veces, y hoy por fin he vuelto motivado y con ganas de nuevo de comerme el mundo. He retomado la bici por la mañana en ayunas (lo que me ha causado algunas nauseas al ir a desayunar.. algo que solo me pasó los dos primeros días cuando empecé ese entrenamiento). También he empezado a tomar de nuevo algo de cafeína al despertarme. Es una sustancia interesante, a ver si esta semana puedo escribir sobre ella.

Espero poder dedicarle de nuevo su tiempo a este diario, porque he comprobado que me motiva mucho a mantenerme firme cada día. Al escribir la entrada de cada noche, evalúo mi comportamiento durante el día, lo cual a su vez me ayuda a mantener la disciplina diaria y tomármelo en serio.

Para terminar, durante estas dos semanas ha sucedido algo curioso. Mi ritmo de bajada de peso y grasa se fue ralentizando hasta detenerse la semana pasada en torno a los 81.5Kg y el 22.6% de grasa corporal. Curiosamente, hoy mi peso ha marcado 80.2Kg, y cuando he vuelto a repetir la medida unos minutos después ha marcado 80.1Kg. Mi porcentaje de grasa seguía igual en un 22.6%. He de reconocer que he comido mal (es decir, poco, muy poco) este fin de semana, pero no esperaba que me afectara tanto.

Las sesiones de pesas de esta semana seguramente me ayudarán a recuperar algo de lo perdido, y espero subir mi peso magro a la vez que pierdo grasa.

Otra cosa curiosa que he ido notando durante estas semanas. Siempre he sido un chico rellenito y con sobrepeso. Ahora peso menos de lo que he pesado nunca, puede que desde los 15 años no haya pesado tan poco, y seguramente entonces tenía más % de grasa corporal. Lo curioso de todo esto, es que empiezo a sentir cosas que no había sentido nunca. Alguien que siempre ha estado más o menos igual no puede sentir estas cosas, porque su cerebro se ha acostumbrado y las oculta, pero para mi son nuevas y extrañas.

En verdad son tonterías. Siempre he estado protegido por una capa de grasa. Ahora puedo sentir mis costillas por primera vez en mi vida, y lo más curioso es que eso me da una sensación de debilidad. No de falta de fuerza, más bien de fragilidad y falta de protección. Al tocar incluso siento donde terminan, lo cual me produce una sensación extraña y poco agradable.

Todo es acostumbrarse al nuevo cuerpo y las nuevas sensaciones. Se que estoy más sano y fuerte que nunca antes, pero los cambios que se han producido en mi cuerpo en tan poco tiempo a veces me sobrecogen. Aun me queda mucho camino por recorrer, pero cada día me sorprende más lo que he conseguido.