miércoles, 2 de marzo de 2011

Rutina E2 - Martes - Espalda y Abs

Continuó comentando mi nueva rutina E. En este caso, los martes me toca trabajar espalda y abdominales.

De nuevo, he empezado con 10min de bici estática como calentamiento general. Luego he hecho unas cuantas flexiones y unas cuantas repeticiones de remo con mancuernas y un peso ligero para calentar un poco todos los músculos del tronco. Tras el calentamiento, los estiramientos de rigor.

Dominadas con agarre ancho (vídeo)
Desde que empecé a hacer dominadas hace unos meses, siempre han sido uno de los ejercicios que menos disfruto. Aun así, son un ejercicio imprescindible para la espalda, así que es imposible no hacerlas.
Tras unas semanas sin hacer dominadas, la verdad es que se ha notado bastante la falta de entrenamiento. Espero ponerme al día pronto, porque había llegado a hacer 5 series de 8 dominadas con ayuda (apoyo el empeine del pie para reducir un poco mi peso corporal). Esta vez la rutina me marcaba solo 3 series, e incluso así solo he sido capaz de hacer 6 repeticiones por serie.

Dominadas con agarre estrecho (vídeo)
Esta variante suele resultar más fácil, ya que tiras más de bíceps. Nunca la había metido en ninguna de mis rutinas, aunque más de una vez había intentado hacer este tipo de dominadas por libre. De las de agarre ancho, soy capaz de hacer 1 en mis mejores días, pero las de estrecho si soy capaz de hacer 2 o 3 sin ninguna ayuda.
La primera que he intentado, ha sido sin ayuda y me ha costado horrores. El resto, las he hecho apoyando el empeine, y la verdad es que se notaba el cansancio tras el anterior ejercicio. Solo he sido capaz de hacer 3 series de 4 repeticiones cada una. Las próximas semanas espero mejorar bastante este número.

Remo con mancuernas (vídeo)
Otro ejercicio clásico para trabajar la espalda. De nuevo he notado algo de flaqueza en este ejercicio. En diciembre trabajaba con 14Kg y hacia 5 series de 10 repeticiones cada una. Esta vez con el mismo peso solo he hecho 3 series de 8 repeticiones. No está mala para ser el primer día.

Bent over rows (vídeo)
Un ejercicio nuevo en mi repertorio pero que no me termina de convencer. En rutinas anteriores había hecho uno similar, pero apoyando el pecho en la banca inclinada. De alguna forma, eso me daba más seguridad. En este caso, al tener que estar doblado y fijándome mucho en la postura, tengo miedo de hacerme daño en la espalda si hago algo mal. Si tuviera alguien corrigiendo la ejecución sería más fácil, pero al hacerlo solo en casa y sin ningún espejo en el que observarme, no me fío del todo.
A pesar de todo, he empezado con 16Kg en barra y he hecho 3 series de 8 repeticiones sin mucho esfuerzo.

Crunchs (vídeo)
Otro ejercicio básico para cualquier rutina de abdominales. Hacía bastantes meses que no hacía crunchs, así que ha sido entretenido volver a ellos.
He empezado con 25 crunchs para calentar (antes hacía 5 series de 25 crunchs sin peso). Tras esos primeros 25 crunchs, he hecho 2 series con 5Kg de peso. Las 15 primeras repeticiones han sido usando el peso, y luego he completado las 10 restantes hasta 25 sin peso. Tras la segunda serie tenía los abdominales ardiendo, he notado mucho el trabajo.

Bicycles (vídeo)
Otro ejercicio bastante completo para abdominales, aunque en este caso tocando también los oblicuos. Este tipo de ejercicios para oblicuos siempre me han costado horrores, por lo que nunca me han gustado lo más mínimo. Hoy tras las series de crunchs, la cosa no ha sido mucho más fácil.
He hecho 3 series de 20 repeticiones sin peso. Bueno, 20 repeticiones en total, 10 repeticiones hacia cada lado.

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