jueves, 3 de marzo de 2011

Rutina E3 - Miércoles - Piernas

Hoy es el tercer día de la rutina, y ya sufro unas buenas agujetas en toda la parte superior del cuerpo. Espero poder moverme mañana, cuando también tenga reventadas la parte inferior. Las dominadas de ayer me han causado unas buenas agujetas en los brazos, sobretodo en los bíceps.

El tercer día de la rutina ha sido para las piernas, y tras varios meses dando saltos y haciendo sentadillas con el Insanity, la verdad es que no ha sido tan duro como los días anteriores. También me he notado en mejor forma.

Para esta sesión, no me apetecía empezar con el típico calentamiento en bici, así que he usado el calentamiento y los estiramientos de una de las sesiones Max del Insanity.

Zancadas con mancuerna (Vídeo)
Las zancadas o estocadas, son un ejercicio muy bueno para trabajar todas las piernas, y en especial el cuádriceps. En mi caso las hago lentamente, y bajo hasta que la pierna adelantada forma un angulo de 90º en la rodilla.
La última vez que hice este ejercicio, trabajé con mancuernas de 8Kg, así que he vuelto a repetir ese mismo peso. He sido capaz de hacer las 4 series de 8 repeticiones (con cada pierna) sin el menor problema, así que para la próxima sesión aumentaré el peso a 10Kg.

Peso muerto con piernas estiradas (Vídeo)
Este ejercicio también se conoce por muchos otros nombres, como peso muerto rumano o good morning. A diferencia del peso muerto normal, no haces todo el movimiento, por lo que trabajas el femoral de forma más aislada.
Hacía tiempo que no hacía este ejercicio, pero lo he retomado desde el último peso que usé. 16Kg en barra, con lo que he hecho 4 series de 8 repeticiones cada una. Este tipo de ejercicios siempre me dan un poco de miedo, puede que la semana que viene suba el peso 2Kg, pero prefiero aprender a hacerlo bien antes. Ya me fastidié una vez la espalda, y lo pasas bastante mal.

Sentadillas con Skate (Vídeo)
Esta es la forma "especial" de Scooby de hacer sentadillas hack sin máquina. También arriesgas menos la espalda que con las sentadillas normales. Como no tengo ningún monopatín, y no quiero fastidiar las paredes, he hecho el ejercicio apoyando la espalda contra la puerta lisa de un armario. La puerta resbala bastante, así que no he tenido problemas para subir y bajar.
Empecé el ejercicio con mancuernas de 8Kg, pero al ver que podía hacer 10 repeticiones sin esfuerzo me decidí a subirlo. Las siguientes 3 repeticiones las hice con 10Kg, y ya se notaba algo más la resistencia. Hice 8 repeticiones menos en la última serie que llegué a hacer 12. La próxima semana tendré que subir más el peso, quizás a 12Kg.

Curl de pierna (Vídeo)
Otro ejercicio que ya había hecho en rutinas anteriores y que me gusta bastante. Es un ejercicio con el que trabajas muy intensamente el femoral y los gemelos. Una vez le pillas el truco a eso de ponerte la mancuerna entre los pies sin ayuda, la cosa se vuelve más fácil. Aun así, conviene poner algo que amortigüe la caída de la mancuerna y no nos rompa el suelo.
La última vez hice el ejercicio con 12.5Kg, y hoy lo he vuelto a intentar. Me ha costado horrores, pero he logrado hacer 4 series de 8 repeticiones (la vez anterior las 4 series fueron de 10 repeticiones). Si veo progreso las próximas semanas, no creo que tarde en aumentar el peso en este ejercicio.

Elevación de gemelos (Vídeo)
En este ejercicio he tenido una progresión brutal desde que comencé hace poco más de un año con las rutinas caseras. En un primer momento, hacía el ejercicio con las dos piernas a la vez. Luego empecé a hacerlo a la pata coja. Ahora ya las hago a la pata coja y aumentando la resistencia con una mancuerna.
He continuado el ejercicio donde lo dejé en diciembre, usando la mancuerna de 12.5Kg para el ejercicio. Entonces hacía 5 series de 12 repeticiones. Esta vez he bajado a 4 series de 10 repeticiones, así que me queda mejorar un poco más.

Veremos como estoy de agujetas cuando se publique esto mañana.

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