viernes, 4 de marzo de 2011

Rutina E4 - Jueves - Hombros

Cuarto día de la nueva rutina superado, a pesar de las agujetas que acumulo por todo el cuerpo. Hoy tocaba trabajar los hombros, y ya me daba algo de miedo sobrecargarlos demasiado con un día solo para ellos, pero al final no ha sido tan duro. En verdad, solo han sido 4 ejercicios de hombro, uno de trapecio (que formaría más parte de la espalda que del hombro) y otro con peso ligero para fortalecer la rotación del hombro.

Nunca me ha gustado trabajar los hombros. Normalmente eres capaz de ejercer muy poca fuerza, y se sobrecargan muy pronto. Y para colmo, debes tener mucho cuidado, porque una lesión de hombro te puede impedir fácilmente trabajar todo el tronco superior durante mucho tiempo. En mis series de hombros, da igual cuanto peso use, que me cuesta muchísimo hacer más de 8 repeticiones. Más que falta de fuerza, lo que suelo notar en los hombros es falta de resistencia.

De nuevo, he tenido 10 minutos de calentamiento en la bici estática, seguidos de algunos movimientos más específicos para calentar los hombros y estiramientos.

Elevación lateral (Vídeo)
En este ejercicio elevas los brazos de forma lateral por los costados. A diferencia de otras versiones, en este caso mantienes los brazos flexionados en un ángulo de 90º. Aunque la palanca es menor, concentras más el peso en el hombro, y los brazos y la muñeca sufren menos.
Ya lo había hecho anteriormente, así que he continuado con el peso con el que me quedé, aunque con menos series y repeticiones. He trabajado con 10Kg y he hecho 4 series. En la primera he conseguido hacer 8 repeticiones, pero en el resto no he logrado pasar de 6.

Press militar (Vídeo)
Estuve dudando entre hacer el press militar o el press Arnold, pero como luego también hacía un ejercicio de elevaciones frontales, me decidí por el press militar. Recuerdo que cuando empecé con los entrenamientos, me costaba horrores trabajar con 5Kg de peso. Ahora me sigue costando horrores, pero los 10Kg, así que ha habido una buena progresión.
Como ya he comentado, he trabajado con 10Kg. La última vez que hice press militar, hacía 5 series de 8 repeticiones. Ahora, he logrado hacer 2 series de 8 repeticiones, pero las 2 últimas solo alcancé a hacer 7 repeticiones antes de que me empezara a fallar el brazo izquierdo.

Reverse Fly (Vídeo)
Este es un ejercicio nuevo para mi, nunca lo había probado antes. No me daba ninguna seguridad trabajar como sale en el vídeo, así que he seguido la sugerencia que da Scooby, y me he tumbado boca abajo en un banco más o menos alto. He hecho el ejercicio igual, pero con el pecho apoyado en el banco para no sobrecargar la espalda.
He empezado con 6Kg, y la verdad es que ya se ponía difícil en las últimas repeticiones, costaba levantar los brazos lo suficiente. Aun así, he logrado hacer 4 series de 8 repeticiones, aunque alguna de las últimas repeticiones no llegué tan arriba como debería.
En este ejercicio tienes la sensación de que no subes los brazos suficiente, pero miras a los lados y ves que están a una altura adecuada. Los mantienes un segundo y los vuelves a bajar de forma controlada. Es más duro de lo que parece, incluso con poco peso.

Elevación frontal (Vídeo)
Este tipo de elevaciones frontales las vi hacer en el gimnasio, cuando estaba empezando. Pero nunca las hice, en su lugar probé una versión que considero peor, con los brazos estirados. Con este movimiento los brazos, los codos y las muñecas se sobrecargan mucho menos, y centras más el trabajo en el hombro.
He decidido empezar con 8Kg. Con este peso, he sido capaz de hacer 7 repeticiones en la primera serie, 6 en la segunda y 5 en las dos últimas. No está mal para ser la primera vez que lo pruebo.

Encogimiento de hombros (Vídeo)
Ejercicio clásico para trabajar el trapecio. Llevo bastante tiempo haciéndolo, y poco a poco he ido aumentando más y más el peso. Actualmente, estoy usando 20Kg en cada mancuerna. He sido capaz de hacer 4 series de 8 repeticiones. En diciembre hacía 5 series de 10 repeticiones, así que espero ponerme al día pronto.

Rotaciones (Vídeo)
Este vídeo lo considero más para fortalecer los músculos estabilizadores con los que cuenta el hombro, sobretodo para las rotaciones. En este ejercicio no puedes meterle peso, es más de resistencia, así que he empezado usando una mancuerna de 1Kg. Estoy pensando en usar 2Kg la próxima semana, porque sentía muy poco trabajo.
En vez de las 4 series que sugiere Scooby, solo he hecho 2 series. Al trabajar de forma tan lenta y con tantas repeticiones, el ejercicio se hace eterno, y no tengo tanto tiempo para entrenar. En el movimiento interno, he hecho 12 repeticiones con cada brazo, y en el movimiento externo 20.


El viernes me tocará la quita sesión de entrenamiento para brazos (tríceps y bíceps). Ya veremos si soy capaz de darlo todo, porque ahora mismo tengo unas buenas agujetas en esos músculos (si no me equivoco, tengo agujetas de los ejercicios de dominadas del martes)

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