sábado, 5 de marzo de 2011

Rutina E5 - Viernes - Brazos

Último día de la rutina de pesas semanal. Hoy toca trabajar brazos, 3 ejercicios de bíceps y 3 de tríceps en superseries. Son dos músculos antagónicos, así que ya que los trabajo el mismo día, he decidido ejercitar uno mientras descansa/estira el otro. Es decir, empiezo con un ejercicio de bíceps, hago la primera serie y justo al terminarla me pongo con la primera serie de otro ejercicio de tríceps, descanso y repito.

Al ser antagónicos, cuando trabajo uno, el otro estira. Es una buena forma de hacer superseries, y en cierta forma ahorrar tiempo.

Mi reparo para esta sesión, es la sobrecarga que ya llevo en los brazos de toda la semana. Aun tengo algunas agujetas en bíceps y tríceps de las otras sesiones, por lo que en cierta manera tengo miedo de sobreentrenarlos.

Press francés (Vídeo)
Este es un buen ejercicio para tríceps, pero no se llama aplasta-cráneos por nada. Bajar la barra sobre tu frente, siempre da algo de impresión, sobretodo al cargar con mucho peso. Así que hay que tener especial cuidado de no cargar más de lo que podemos soportar, o al menos parar antes de quedarnos sin fuerzas.
En diciembre, estuve haciendo este ejercicio con 22Kg en barra recta, y hacía 5 series de 9 repeticiones. Ahora que tengo la barra en W, el ejercicio no me carga tanto las muñecas y antebrazos. Aun así, he preferido empezar flojo, usando solo 20Kg, en 4 series de 8 repeticiones.

Curl martillo (Vídeo)
El curl martillo, es un buen ejercicio para trabajar otra parte del bíceps. Tras unas cuantas rutinas haciendo el ejercicio con mancuernas, me he decidido a probarlo con la barra romana (o bomber o barra de tríceps o como queráis llamarla). Esta barra me facilita mantener la posición de los brazos correctamente, aunque tal vez el agarre sea un poco más cerrado de lo que me gustaría.
Al trabajar con mancuernas, usaba 10Kg en cada una, y en diciembre llegue a hacer 5 series de 9 repeticiones. En este ejercicio metí la pata, y en vez de ponerle el peso correcto, le metí a la barra romana 8Kg (10Kg en total contando los de la barra). Claro, al dividirlo entre los dos brazos, se me hacía muy suave. En la segunda serie, he rectificado y he subido a 20Kg en total. Así que de las 4 series que debía hacer, he hecho 1 con 10Kg y 3 con 20Kg. En todas ellas he hecho 8 repeticiones, aunque las últimas con 20Kg se hacían ya muy duras.

Press de agarre estrecho (Vídeo)
En esta modalidad de press, mantienes los codos pegados al tronco, de forma que trabajas mucho más los tríceps. No había probado antes este ejercicio, pero es bastante interesante.
He comenzado con 20Kg, lo cual ha sido otro error. En este ejercicio, tiras un poco de pecho, por lo que esos 20Kg se quedan muy pequeños al a hora de trabajar. La semana que viene tendré que subir ese peso un poco. He hecho 4 series de 8 repeticiones con bastante poco esfuerzo.

Curl con barra (Vídeo)
Otro ejercicio que ya había hecho en el pasado, y con el que logras bastante congestión. En la última rutina, estuve con el curl con mancuernas, así que ahora me he decidido a cambiarlo por curl en barra, aprovechando de nuevo la nueva barra en W. Ya se que se puede hacer con la barra recta, pero creo que de esta forma las muñecas sufrirán menos.
De nuevo he trabajado con 20Kg en total, 4 series de 8 repeticiones. En este momento, los bíceps estaban ya muy congestionados e hinchados por el esfuerzo.

Patada de tríceps (Vídeo)
Sin duda este es uno de los ejercicios de tíceps que menos me gustan. Me suelo sentir incómodo, y al ser un ejercicio tan específico, siempre lo hago al final del entrenamiento, cuando ya estoy cansado.
La última vez que lo hice, use mancuernas de 6Kg, e hice 3 series de 10 repeticiones cada una. Esta vez, he vuelto a los 6Kg, pero se me ha hecho muy fácil el ejercicio. En el pasado, sudaba sangre con ese peso, y hoy ha sido todo un paseo. Sin duda, he aumentado mi fuerza de tríceps desde la última vez que lo hice, hace ya bastante tiempo. De nuevo, 4 series de 8 repeticiones y anotado queda para subir el peso la semana que viene.

Curl invertido (Vídeo)
En esta modalidad de curl con barra, invertimos el agarre, de forma que trabajamos más el antebrazo. Es importante hacer el recorrido completo, de arriba a abajo, y que la velocidad sea lenta. La fuerza disponible también es menor, así que el peso a usar será inferior al del curl normal.
En este caso, de nuevo he usado la barra W para poder posicionar las manos un poco mejor. Como el agarre reduce un poco la fuerza, y además ya tenía el bíceps reventado, he decidido empezar suave con solo 12Kg. Iba a hacer 4 series de 8 repeticiones, pero la última ha sido demasiado y solo he logrado hacer 7.

Tras esta sesión, noto mucha congestión en los bíceps. En los tríceps no tanta, aunque seguro que mañana también tengo unas buenas agujetas.

5 comments:

Anónimo dijo...

¿Lo haces descansando entre las series o lo haces parecido al entrenamiento turbulento?

Brucie dijo...

Hago un descanso entre super-series. Es decir, hago una serie de tríceps, otra de bíceps y un descanso de 1 min.

Anónimo dijo...

ok, veo que es como lo del entrenamiento turbulento, es que estoy intentando comprarlo y siempre me da error,sabiendo que lo haces igual copiare tus rutinas. Muchas gracias, un saludo

Brucie dijo...

Bueno, no te aseguro que sea lo mismo. No conozco ese entrenamiento, al menos no por el mismo nombre.
Si quieres saber algo más de las superseries, te aconsejo este artículo:
http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2007/10/las-superseries/

Anónimo dijo...

Ok, gracias, entraré a ver que puedo sacar.
Un saludo

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