martes, 1 de marzo de 2011

Rutina E1 - Lunes - Pecho

Ayer comencé con la nueva rutina E, con la que pretendo ganar algo de músculo ahora que estoy más cerca de mi objetivo. Esta rutina es la que sugiere Scooby como ejemplo de rutina avanzada, y la verdad es que el primer día ha sido bastante duro.

En esta rutina, los lunes trabajaré solo Pecho, pero de forma bastante intensa. He empezado con un calentamiento en bici estática de unos 10min, y luego unas aberturas y press con poco peso. Tras ese calentamiento, he hecho varios estiramientos antes de empezar.

Aberturas (vídeo)
En diciembre, había hecho ya aberturas llegando a mover 16Kg en cada mancuerna. Sin embargo, después de este mes de descanso forzoso por la lesión de muñeca, he decidido empezar más suave.
A diferencia de la última vez que lo hice, he decidido prestarle mucha más atención a la velocidad de realización y la postura de los brazos. Ahora los tengo casi estirados (sin bloquear el codo), y a diferencia de antes, intento doblarlos lo menos posible. Esto dificulta más el ejercicio y te permite trabajar más con menos peso. El mismo efecto obtengo al trabajar más lentamente, con 2 segundos de movimiento excéntrico y 2 segundos de movimiento concéntrico.
He empezado con 12Kg, haciendo 3 series de 8 repeticiones como sugiere Scooby. Durante los calentamientos, he decidido hacer varias repeticiones con 6 y 8Kg para ir preparando los músculos.

Press con mancuernas (vídeo)
Otro ejercicio que no puede faltar en cualquier rutina de pecho. Terminé diciembre usando 20Kg en este ejercicio, y la verdad es que hoy me ha costado horrores incluso usando bastante menos. Como con el anterior, también he tratado de hacer el movimiento lentamente, y me he centrado en tener el abdomen hundido y los hombros hacia atrás.
He empezado con 16Kg en cada mancuerna, con 3 series de 8 repeticiones, aunque en la última solo he sido capaz de hacer 7 antes de quedarme sin fuerza. El calentamiento lo he hecho con 8 y 12Kg.

Press inclinado con mancuernas (vídeo)
Variante del anterior, pero con el respaldo del banco un poco más inclinado. Para este ejercicio, también usaba 20Kg en diciembre y llegaba a hacer 5 series. También noto como he perdido bastante fuerza, aunque espero ponerme al día las próximas semanas.
También he empezado con 16Kg en cada mancuerna, en 3 series de 8 repeticiones. En este caso, si he podido hacer todas las repeticiones, aunque me ha costado mucho esfuerzo.

Aberturas inclinadas (vídeo)
Estas aberturas son un tanto especiales, ved el vídeo para saber a que me refiero. No mantienes los brazos en cruz, como en una abertura normal, sino que los tienes a media distancia del cuerpo. Ya lo había hecho hace meses, y lo recordaba bastante duro.
Probé con varios pesos, pero incluso me costaba levantar 10Kg en esa postura. Al final, he usado mancuernas de 6Kg. Después de trabajar con pesos tan grandes, al coger esos 6Kg, se me hacían ligeros como una pluma, pero cuando los ponía en posición y empezaba el movimiento, sentía una gran resistencia. De nuevo he sido capaz de hacer 3 series de 8 repeticiones, aunque han costado.

Hip Pushup (vídeo)
Una forma más compleja y dura de hacer flexiones. En vez de tener los codos alejados del cuerpo, los mantienes pegados. Son flexiones bastante duras, aunque ya había hecho unas parecidas en una sesión del Insanity. Sin embargo, está vez mi pecho y brazos estaban mucho más reventados que con el Insanity, y solo he sido capaz de hacer 3 series de 4 repeticiones.

Rolling Pushup (vídeo)
Hablando de ejercicios duros para terminar, este sin duda lo es. Es otra forma curiosa de hacer flexiones más intensas de lo normal. Necesitas mucha fuerza para hacerlas, y de nuevo, solo he sido capaz de hacer 3 series de 4 repeticiones.
A medida que haga este ejercicio más veces, espero ser capaz de bajar más doblando menos el codo (algo que aumenta la resistencia y la intensidad del ejercicio), y no solo centrarme en hacer más repeticiones.


Tras la primera sesión de esta rutina, he terminado con el pecho muy congestionado. Se ve enorme e hinchado, y seguro que prepara unas buenas agujetas para cuando despierte.

2 comments:

Bifidus dijo...

Hola Brucie, un saludo.
Me gustaría hacerte una pregunta. En las aperturas inclinada, esa variante realmente qué beneficios tiene sobre la otra, o cuál es la diferencia, no en la ejecución del ejercicio, que ya lo veo, sino en los resultados.
Gracias, un saludo.

Brucie dijo...

Bueno, atacas el músculo desde otro ángulo, eso siempre es bueno para variar la rutina :D

Al hacer pesas, se suele buscar el ángulo desde el que eres capaz de usar el mayor peso posible. El ángulo más eficaz a fin de usar más peso. En este ejercicio, el ángulo no es nada eficaz y se nota mucho en el gran esfuerzo que tienes que hacer para mover un peso pequeño (sobretodo al hacerlo lentamente).

Ya hago aperturas en banco plano, así que me pareció una buena sugerencia de scooby para variar un poco más el ejercicio :P

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